Comment contrôler la respiration en courant?
Pour contrôler votre respiration pendant la course, commencez par inspirer et expirer par la bouche plutôt que par le nez, afin que plus d'oxygène pénètre plus rapidement dans vos poumons. Ensuite, atteignez la vitesse souhaitée et commencez à compter chaque pas comme un battement. Ensuite, synchronisez votre respiration à votre rythme, en ajustant la vitesse et l'intensité. Par exemple, sur une course modérée, essayez d'inspirer pendant 2 temps, puis d'expirer pendant 2 temps. Alternativement, si votre course est plus difficile, vous pouvez absorber plus d'oxygène en inspirant pendant 3 battements avant d'expirer pendant 2 battements. Pour obtenir des conseils de notre critique de fitness sur la façon de respirer plus efficacement en élargissant votre ventre, lisez la suite!
Comment contrôler ma respiration en courant?
La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus naturelles qui soient. Mais apprendre à respirer correctement pendant que vous courez ne vient pas toujours naturellement. Lorsque vous ne respirez pas correctement, vous pourriez être découragé de constater que vous perdez de la vapeur trop rapidement et que vous ne parvenez pas à adopter un bon rythme. Heureusement, apprendre à contrôler sa respiration est simple. Il suffit que vous établissiez un tempo constant, que vous respiriez profondément et que vous vous entraîniez à courir pour augmenter votre endurance cardiovasculaire.
Partie 1 sur 3: adapter votre respiration à votre rythme de course
- 1Déterminez l'intensité de votre course. Comme vous ne courrez pas toujours à la même vitesse, vous devez mettre en œuvre des techniques de respiration adaptées à l'intensité de votre entraînement. Pensez à savoir si vous allez faire un jogging rapide ou vous entraîner pour un marathon. Votre respiration peut être plus lente et plus naturelle pour une séance facile, alors que vous devrez adopter une approche plus structurée pour les courses plus difficiles pour vous assurer de ne pas vous épuiser trop rapidement.
- Il sera particulièrement important de garder votre respiration sous contrôle lors de courses plus difficiles.
- Pour les courses faciles et le jogging léger, vous pouvez être à l'aise de continuer à respirer normalement.
- 2Développez un tempo dans vos pas. Une fois que vous êtes en mouvement, comptez les pas que vous faites et voyez quel type de rythme se développe. Votre objectif devrait être de synchroniser votre respiration avec votre rythme de course. Considérez chaque étape comme un «battement», puis décidez du nombre de battements que chaque inspiration et expiration devrait être. De cette façon, tant que vous continuez à courir, vous continuerez à respirer.
- Regroupez vos pas en séries de quatre temps pour vous aider à suivre mentalement votre rythme. 1-2-3-4 se traduit par pied gauche, pied droit, pied gauche, pied droit.
- 3Gardez votre respiration au rythme de vos pas. Maintenant que vous avez identifié votre rythme de course, utilisez vos pas pour garder le temps avec votre respiration. De nombreux entraîneurs de course suggèrent un rythme «2-2» pour les courses d'intensité modérée, ce qui signifie que vous inspirerez au nombre de deux (un pas avec le pied gauche, un pas avec le droit), puis expirez au nombre de deux. Pour les courses plus difficiles, vous pouvez vous sentir mieux en essayant un rythme 3-2 (pour absorber plus d'oxygène), ou en accélérant tout le tempo de votre respiration avec un schéma rapide 2-1 (inspirez à gauche, à droite, expirez à gauche).
- Les experts sont parfois en désaccord sur le point de savoir s'il vaut mieux inspirer ou expirer plus longtemps. Faites ce qui vous semble le plus naturel.
- Des tempos plus rapides comme 2-1 peuvent mieux fonctionner pour les rafales de haute intensité telles que les intervalles de sprint.
- 4Ajustez votre respiration à mesure que votre intensité change. Changez votre respiration pour être cohérente avec votre rythme. Au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer et à ralentir, vos respirations devraient l'être aussi, en descendant vers une cadence plus profonde et plus contrôlée. De même, lorsque vous accélérez ou sortez pour des séances d'entraînement plus intenses, vous devez adopter un rythme de respiration qui vous permet d'obtenir autant d'oxygène que nécessaire pour continuer à performer à un niveau optimal.
- Ne laissez pas votre respiration se relâcher trop. Il est important de faire entrer et sortir l'air neuf pour maintenir votre endurance.
Comment courir très vite et contrôler ma respiration pour la piste?
Partie 2 sur 3: respirer avec la bonne technique
- 1Respirez par la bouche. Contrairement à ce que vous respirez normalement, vous devez toujours inspirer et expirer par la bouche pendant que vous courez. La raison en est que cela permet à plus d'oxygène d'atteindre les poumons à un rythme plus rapide. Serrez légèrement vos lèvres et gardez votre respiration serrée et contrôlée. Essayez de ne pas haleter ou de ne pas laisser votre bouche pendre lorsque vous êtes fatigué.
- Si vous vous surprenez à haleter, vous devez soit ralentir, soit passer à un rythme respiratoire que vous pouvez réguler plus facilement. Le halètement est un symptôme d'épuisement et est généralement le signe d'un mauvais contrôle de la respiration.
- Vous devez respirer assez fort pour pouvoir vous entendre pendant que vous courez.
- 2Développez votre ventre, pas votre poitrine. Lorsque la plupart des gens respirent, ils soulèvent et abaissent leur poitrine à mesure que leurs poumons se dilatent et se contractent. La respiration thoracique limite le remplissage de vos poumons, car ils sont enfermés dans les côtes et le sternum. Imaginez plutôt que vous respirez par l'estomac et que votre ventre dépasse à chaque respiration. Ceci est connu sous le nom de «respiration diaphragmatique», car elle fléchit votre diaphragme et l'aide à s'éloigner, vous permettant de prendre des respirations plus complètes.
- Pour maîtriser la respiration diaphragmatique, agissez comme si vous étiez votre ventre pour vous faire paraître gros.
- La respiration diaphragmatique donne aux poumons plus d'espace pour se dilater vers l'extérieur et vers le bas.
- 3Tirez le meilleur parti de chaque respiration. Votre respiration doit faire partie de votre technique de course et non un sous-produit de la fatigue. Concentrez-vous sur l'aspiration d'un bon oxygène revitalisant chaque fois que vous inspirez. Forcez le dioxyde de carbone usé avant de prendre votre prochaine respiration. L'oxygène alimente votre corps pendant que vous courez, alors assurez-vous d'en consommer le plus possible.
- Respirer trop peu profondément peut vous faire perdre de la vapeur parce que vous mettez progressivement votre corps en déficit d'oxygène.
- 4Ne retiens pas ton souffle. Il est facile d'oublier de respirer lorsque vous êtes épuisé, mais retenir votre souffle ne fera que rendre les choses plus difficiles pour vous. Rappelez-vous de respirer constamment et essayez de trouver le bon rythme pour correspondre à votre rythme de course. Si nécessaire, ralentissez et donnez à vos poumons une chance de rattraper leur retard. La pire chose que vous puissiez faire en tant que coureur est de brûler de l'oxygène sans le reconstituer.
- Si vous respirez de manière audible, cela peut vous rappeler de ne pas retenir votre souffle.
- Le contrôle de la respiration est une compétence plus avancée pour le coureur moyen. Les coureurs inexpérimentés ont tendance à retenir leur souffle parce qu'ils sont concentrés sur la course avec une technique appropriée.
Pour contrôler votre respiration et éviter de manquer de souffle, trouvez un rythme d'inspiration / expiration qui soit en phase avec vos pas.
Partie 3 sur 3: s'entraîner pour respirer plus efficacement
- 1Réchauffez-vous complètement. Mieux vous vous réchauffez, plus l'oxygène pourra circuler facilement dans votre circulation sanguine. Effectuez toujours un échauffement satisfaisant avant de partir en course. Déplacez vos cuisses, vos hanches, vos genoux et vos chevilles sur toute leur amplitude de mouvement, en continu pendant cinq minutes ou plus. Déplacez-vous suffisamment pour que votre cœur bat plus vite et que votre sang circule. Respirez lentement et profondément pendant que vous vous échauffez pour préparer vos poumons à répondre aux exigences de l'effort.
- L'échauffement détend les muscles et améliore la circulation, ce qui signifie que l'oxygène peut être transporté plus efficacement vers différentes parties du corps.
- Un échauffement approprié vous aidera également à soulager les douleurs et à éviter les blessures.
- 2Exécutez plus fréquemment. Si vous vous sentez souvent essoufflé pendant que vous courez, cela peut simplement signifier que vous n'êtes pas en forme. Planifiez quelques séances de course supplémentaires tout au long de la semaine et complétez ces séances avec de la musculation, des étirements ou une autre forme d'exercice. Ne vous forcez pas à en faire trop trop tôt. Développez progressivement votre conditionnement cardiovasculaire jusqu'à ce que vous soyez prêt pour des courses plus longues et plus intenses.
- Si vous êtes un nouveau coureur, commencez petit et progressez. Essayez d'abord de marcher et de faire du jogging et augmentez votre vitesse petit à petit jusqu'à ce que vous puissiez gérer le stress de la course sur de longues distances.
- Vous constaterez qu'à mesure que vous courez plus, votre respiration s'améliorera naturellement.
- 3Faites attention à votre respiration. Lorsque vous apprenez à respirer pour la première fois en courant, il peut être utile de rester attentif au rythme et à la qualité de votre respiration. Concentrez-vous sur la prise de respirations profondes et régulières. Penser consciemment à votre respiration peut être un peu gênant au début, mais avec le temps, cela deviendra une seconde nature et votre performance s'améliorera considérablement. Une respiration efficace est primordiale pour devenir un bon coureur.
- Prenez note de ce que vous ressentez après avoir terminé une course d'une certaine longueur ou intensité, et comment différentes méthodes de respiration affectent votre performance.
- 4Faites ce qui semble naturel. Si une certaine technique de respiration ou un certain tempo ne fonctionne pas pour vous, essayez d'en trouver une qui fonctionne. Faire correspondre votre respiration à votre rythme peut être une astuce utile, mais le timing exact dépendra principalement de vos attributs spécifiques en tant que coureur. Gardez à l'esprit vos capacités individuelles, vos limites, votre style de course et votre niveau de forme physique.
- Écoutez votre corps. Si quelque chose vous semble particulièrement difficile ou inconfortable, cela signifie probablement que vous devriez trouver un meilleur moyen.
- Lorsque vous synchronisez votre respiration à vos pas, plus vos foulées sont courtes, plus votre respiration sera rapide. Si vous êtes un sprinter ou que vous courez généralement avec de courtes foulées, cela signifie que le rythme de votre respiration sera assez rapide.
- Restez détendu. La tension gaspille de l'énergie et peut vous amener à retenir votre souffle involontairement.
- N'y pensez pas trop. Cela peut simplement compliquer la course et la respiration. Gardez l'ensemble du processus simple et obtenez une idée intuitive de ce qui vous convient le mieux.
- Gardez votre respiration aussi régulière et régulière que possible, même lorsque vous essayez différents tempos.
Pour contrôler votre respiration pendant la course, commencez par inspirer et expirer par la bouche plutôt que par le nez, afin que plus d'oxygène pénètre plus rapidement dans vos poumons.
- Si à tout moment vous vous sentez étourdi, étourdi ou extrêmement essoufflé, arrêtez de courir immédiatement. Vous pourriez être presque épuisé. Essayez de continuer à bouger en marchant et en bougeant les bras pour maintenir la circulation et amener le sang vers le haut du corps. Si vous ne vous sentez pas rétabli après 10 à 15 minutes, consultez immédiatement un médecin.
- Ne vous forcez pas trop. Faites tout ce que vous pouvez gérer confortablement et essayez de vous améliorer avec le temps.
Questions et réponses
- Comment respirer pour une course de 200 mètres?Une course de 200 mètres est considérée comme un sprint, et respirer avec l'estomac permet à la quantité maximale d'air de circuler dans votre corps. De plus, vous devez respirer par la bouche, plutôt que par le nez et par le nez.
- Pourquoi est-ce que je me sens essoufflé après une activité physique?C'est tout à fait normal. Un effort intense amène votre corps à consommer de l'oxygène à un rythme accéléré. Lorsque vous commencez à vous essouffler, ralentissez et donnez à vos poumons une chance de rattraper leur retard. Après votre entraînement, maîtrisez votre respiration pour reconstituer l'oxygène de votre corps et vous assurer que vous êtes hydraté.
- Qu'est-ce qu'un exercice qui peut aider à réduire les halètements?Concentrez-vous sur une respiration profonde et contrôlée pendant la course. Lorsque vous vous sentez fatigué, ralentissez votre rythme de course et ajustez votre respiration en conséquence. Essayez de tirer le meilleur parti de chaque respiration.
- J'ai des problèmes respiratoires lorsque je cours une course d'un kilomètre. Que puis-je faire pour obtenir le contrôle rythmique de ma respiration?Excellente question. Une course de mile est considérée comme une courte distance. Je vous suggère de vous concentrer sur votre expiration et de la coordonner avec la chute de votre pied, peut-être à chaque seconde étape. L'inspiration se produira, expirez simplement aussi fort que possible. Il faut beaucoup de pratique pour entraîner votre respiration. Essayez de pratiquer des courses plus longues pour vous assurer que vous êtes en pleine forme pour courir un kilomètre. Plus vous courez, plus votre respiration s'enchaînera.
- Comment courir très vite et contrôler ma respiration pour la piste?Pratiquez à la maison. Courez sur place et regardez votre respiration. À l'entraînement sur piste, commencez à courir lentement, puis prenez votre vitesse. Lorsque vous êtes à l'aise, courez aussi vite que possible et inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Comment puis-je augmenter ma capacité pulmonaire pour la course?Courir des collines et faire des sprints sont deux excellents moyens d'améliorer votre fonction respiratoire à long terme.
- Comment courir 400 mètres en 2 minutes?Commencez par courir sur des distances plus courtes. Faites une course de 200 mètres et chronométrez vous-même. Continuez à pratiquer la course de 200 mètres jusqu'à ce que vous puissiez le faire en moins de 2 minutes. Si vous pensez que vous êtes assez rapide pour faire une course de 400 mètres en 2 minutes, faites d'abord beaucoup d'exercices pour les jambes et assurez-vous de ne pas vous essouffler en ne respirant pas en même temps tout en bougeant vos jambes. Buvez beaucoup d'eau avant la course. Un autre conseil est que, oubliez que vous exécutez une course de 400 mètres. Faire semblant qu'un être cher est dans un incendie ou est sur le point de mourir et qu'il est à 400 mètres, cela devrait vous donner plus d'énergie et de rythme parce que vous vous souciez d'eux.
- Comment contrôler ma respiration en courant?Pour contrôler votre respiration et éviter de manquer de souffle, trouvez un rythme d'inspiration / expiration qui soit en phase avec vos pas.
- Comment puis-je courir sans m'essouffler?Bien que respirer à un rythme pendant que vous courez peut vous aider, la pratique continue est le seul moyen d'améliorer votre capacité respiratoire. La bonne nouvelle est que plus vous courez, plus la respiration deviendra facile!
- Comment puis-je améliorer ma respiration pendant la course?Une pratique régulière de la course aidera votre système cardiovasculaire à s'adapter progressivement aux demandes de plus en plus difficiles de la course. En particulier, courir en montée, bien que difficile, améliorera votre respiration le reste du temps.
Questions sans réponse
- Pourquoi ai-je envie de m'évanouir quand je cours?
- J'ai un problème respiratoire. Quand je cours, je commence à goûter un goût métallique, semblable au sang, au fond de ma gorge. Que ce passe-t-il?
Les commentaires (3)
- Article vraiment utile!
- Je suis toujours intimidé par tout le monde à propos de ma vitesse, et c'est parce que je ne pouvais pas du tout respirer. Maintenant, je suis le plus rapide, merci.
- Cela m'a aidé en disant ce que je dois faire pour contrôler ma respiration pendant que je fais du jogging au gymnase. Juste besoin de le pratiquer davantage.
