Comment être un bon coureur?

La cadence moyenne pour un coureur de moyenne à longue distance est d'environ 180 pas / minute.

Êtes-vous prêt à améliorer vos compétences en course pour augmenter votre distance et votre force?! Si vous voulez devenir un bon coureur, assurez-vous que votre forme est solide et que vous portez le bon équipement avant de commencer à ajouter des miles à votre routine. Établissez un horaire et trouvez des moyens de vous motiver à vous y tenir, qu'il pleuve ou qu'il fasse beau. Enfin, entraînez-vous pour améliorer votre endurance et votre vitesse en utilisant des techniques telles que les sprints en côte, la course au tempo et les entraînements sur piste. Peu importe d'où vous partez, vous pouvez être un meilleur coureur si vous faites de la course une priorité.

Partie 1 sur 4: Trouvez votre rythme

1
Expérimentez avec votre foulée. Votre foulée est le mouvement que vos jambes prennent lorsqu'elles s'étendent et heurtent le sol, vous entraînant. Votre foulée de course naturelle devrait vous sembler facile plutôt que gênante. La foulée de chacun est un peu différente, bien que la forme générale soit similaire pour la plupart des gens. Une fois que vous avez trouvé votre foulée, vous minimiserez vos risques de blessures et gagnerez en vitesse.
- Vous pouvez expérimenter plusieurs variables. Concentrez-vous sur la hauteur de vos genoux par rapport à vos hanches. Concentrez-vous sur la façon dont vos pieds heurtent le sol et sur la façon dont vous poussez pour créer vos foulées. Certaines personnes préfèrent frapper le sol du talon aux orteils, tandis que d'autres préfèrent le faire des orteils au talon. Trouvez ce qui est confortable et travaillez avec ce qui vous convient le mieux.
- En général, votre foulée idéale est la distance la plus éloignée entre les pas que vous pouvez faire sans vous étirer ou vous fatiguer constamment lors d'une marche ou d'une course, mais cela dépend vraiment de la structure de votre corps et si vous voulez courir pour la distance ou la vitesse. Pour un entraînement de vitesse ou une course, la longueur de votre foulée doit être assez courte, car vous avez plus de puissance avec des foulées plus courtes. Cependant, cela demande plus d'énergie, et donc pour une course longue distance, votre longueur de foulée augmenterait. Votre corps a tendance à connaître sa longueur de foulée par défaut et à partir de là, c'est à vous de savoir combien vous devez raccourcir.
- Lorsque vous faites des courses plus rapides et de courte distance, vous vous concentrez probablement davantage sur le mouvement des bras. Surtout dans les sprints, où le mouvement du bras détermine essentiellement la vitesse.
2
Optimisez votre cadence. Un autre facteur à considérer est la cadence, ou pas par minute. La cadence moyenne pour un coureur de moyenne à longue distance est d'environ 180 pas / minute. De nombreux coureurs d'entraînement chargent des appareils de lecture de musique avec de la musique qui joue à 180 bpm pour aider à aligner leurs pas avec les battements (voir Comment créer une liste de lecture de musique d'exercice). Certains sites vous permettent de trier la musique par BPM.
- Bien que 180 pas / minute soient une moyenne à viser, il convient de noter que tous les experts et études ne s'entendent pas sur l'importance de la cadence par rapport à la vitesse ou à la distance. Cela ne fera probablement pas de mal de garder à l'esprit vos pas par minute lors de l'entraînement, mais ne vous inquiétez pas trop si votre cadence ne correspond pas à la moyenne, tant que les autres mesures de progrès sont positives.
CONSEIL D'EXPERT

Tyler Courville, ultra et coureur de montagne, ajoute: "La respiration peut vraiment vous aider à suivre la bonne cadence. Donc, si vous êtes haletant ou mourant de souffle, vous courez probablement un peu fort. Si vous exécutez une course de récupération, vous devrait pouvoir tenir une conversation tout le temps. Il est bon de garder cela à l'esprit si vous courez avec des gens.
3
Adaptez votre foulée au terrain. Si vous courez sur des sentiers accidentés, vous devez adapter votre foulée au terrain. Par conséquent, la longueur de foulée variera plutôt que d'être une longueur statique.
- Si vous vous trouvez sur une surface plane sans obstacles, votre foulée doit être basée sur ce qui vous semble confortable. En d'autres termes, une foulée qui donne l'impression de vraiment s'étirer pour maximiser sa longueur peut devenir très fatigante après une certaine distance. Vous pouvez également ressentir des douleurs musculaires et tendineuses dues à une extension excessive. L'effort requis pour maximiser la longueur de votre foulée peut également être stressant pour vos pieds, car vous pourriez sauter de chaque pied et entraîner des douleurs ou, pire encore, des blessures.
- Si vous courez en descente, vous voudrez peut-être augmenter la longueur de votre foulée pour profiter de la gravité. Mais encore une fois, cela doit être fait avec prudence afin de réduire les contraintes résultant du contrôle de votre équilibre et du freinage pour garder le contrôle.
- Votre longueur de foulée en montée sera plus courte que celle de courir sur une surface plane ou en descente, mais combien plus courte sera par rapport à la pente de la pente, ainsi que votre conditionnement, votre force et votre endurance. Faites des pas très courts, lents et délibérés pour «propulser» la colline. Le rythme peut à peine être supérieur à un rythme de marche, mais vous utiliserez toujours un mouvement de course, pas un mouvement de marche. "Conduisez" vos foulées avec vos bras. En continuant à vous entraîner sur cette même pente, vous pourrez courir plus vite et votre longueur de foulée augmentera à mesure que vous deviendrez plus fort.
4

N'essayez pas de changer radicalement votre formulaire sans instruction. Par exemple, si vous avez toujours été une personne talon-orteil et que vous voulez essayer de frapper les orteils en premier, vous devriez travailler avec un instructeur de course avant d'essayer de le faire sur de longues distances. Changer votre formulaire peut entraîner des blessures.
5

Observez les coureurs expérimentés. Regardez ceux qui ont une foulée douce et facile. Ils semblent glisser presque sans effort. Il est probable que ces types de coureurs finiront en tête du peloton.
6

Allez par ressenti. Si vous courez et que vous pouvez augmenter votre cadence et diminuer votre longueur de foulée, foncez! Et lorsque cela devient trop fatigant, prenez la décision consciente d'allonger la foulée et de réduire la cadence.
7

Directement après les courses, de nombreux athlètes font des `` foulées '', où ils courent environ 100 mètres (328 pieds) dans le but d'allonger la foulée autant que possible tout en voyageant aussi vite que possible. Cela aide à étirer les muscles après un entraînement intensif.

Partie 2 sur 4: maîtriser les bases

1

Ayez une bonne posture. Gardez votre torse centré sur vos hanches et votre dos généralement droit, avec juste une légère inclinaison vers l'avant. Vous ne voulez pas vous pencher trop loin au niveau de la taille, mais c'est bien de vous pencher dans votre course, surtout lorsque vous montez. Gardez vos épaules en arrière et vos coudes pliés, en les pompant à chaque foulée.
2

Souvient toi de respirer. Respirez d'une manière naturelle et facile. Ne retenez pas votre souffle ou oubliez de respirer, ou vous finirez par manquer d'air et vous ralentir. En course à pied, comme dans d'autres types d'exercice, votre respiration est plus efficace lorsque vous inspirez par le nez et expirez par la bouche.
3
Portez les bonnes chaussures. Lorsque vous commencez tout juste à courir, toutes les vieilles chaussures de tennis feront l'affaire. Cependant, si vous prévoyez de courir plusieurs fois par semaine et que vous souhaitez commencer à ajouter de la distance, c'est une bonne idée d'investir dans une paire de chaussures de course qui vous va bien et soutient vos pieds. Vos chaussures ne doivent pas être si spacieuses qu'elles glissent, mais vous ne voulez pas non plus qu'elles soient trop serrées. Laissez environ 0,25 à 1,30 cm entre votre orteil et l'extrémité avant de la chaussure.
- La plupart des magasins de course à pied embauchent des commis qui sont eux-mêmes des coureurs et sont formés pour vous aider à trouver le meilleur ajustement pour votre pied. Essayez une variété de chaussures et testez-les dans le magasin jusqu'à ce que vous trouviez une paire confortable.
- Différentes chaussures sont faites pour les pieds avec différents types d'arcs. Pour certaines personnes, la cheville se plie légèrement vers l'extérieur (sous pronation) ou légèrement vers l'intérieur (sur-pronation) pendant la course, et il existe des chaussures conçues pour corriger ces problèmes.
4

Habillez-vous pour la météo. Si vous êtes trop ou pas assez habillé pour la météo, votre course ne sera pas aussi réussie. Une bonne règle de base est de viser à s'habiller pour le temps environ vingt degrés plus chaud que la température réelle du jour. De cette façon, lorsque votre corps se réchauffera, vous pourrez courir confortablement.
5
Étirez-vous après avoir terminé. S'étirer après votre course aidera à empêcher vos muscles de se faire mal. Si vous vous réveillez bien le lendemain, vous serez moins susceptible de courir, c'est donc une bonne idée de vous étirer à chaque fois. Faites les étirements suivants après votre récupération:
- Pliez la taille et touchez vos orteils. Tenez pendant 30 secondes, puis redressez et recommencez.
- Pliez un genou et attrapez votre pied avec votre main. Tenez-le contre vos fesses pendant 30 secondes pendant que vous vous balancez sur l'autre pied. Changez de côté.
- Poussez votre orteil contre une chaise ou un trottoir pour que votre pied se plie en arrière et que vos orteils s'étendent vers vos tibias. Répétez avec l'autre pied.
- Faites rouler votre cheville pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre cheville.
6
Pompez vos bras. Ils doivent se déplacer dans le même plan que la direction de course. Les coudes doivent bouger dans le même plan que les genoux. Les avant-bras doivent être parallèles au sol. Les mains ne peuvent pas être serrées. Évitez de serrer les mains en faisant le signe «OK» avec le pouce et l'index sur chaque main. Les épaules, les bras, les coudes et les poignets doivent être détendus et non tendus. Plus les bras sont tendus, plus le torse se tend et le mouvement de course devient moins efficace et vous vous fatiguez plus tôt.
- Il est normal de laisser tomber les mains de temps en temps vers le sol et de desserrer les bras comme si vous secouiez des hochets, mais ce n'est qu'occasionnellement pour faciliter le relâchement.
- Si vos mains semblent faire des jabs coupés par le haut et / ou se déplacer d'un côté à l'autre, de l'énergie est gaspillée avec des mouvements de travers par rapport à la direction dans laquelle vos jambes vont.

Comment ne pas me fatiguer en courant sur de longues distances?

Partie 3 sur 4: rester motivé

1

Ajustez vos attentes. Beaucoup de gens ne réalisent pas que courir demande du dévouement et de la cohérence si l'on peut s'attendre à des progrès significatifs. En d'autres termes, si quelqu'un veut vraiment être un coureur, il ou elle doit se tailler au moins 3 jours par semaine (4 à 6 serait beaucoup mieux) si l'on s'attend à courir confortablement pendant 20 minutes ou plus pour la forme cardiovasculaire, personnelle satisfaction, voire concurrence. Une personne sans expérience en course à pied ou en sport ne peut pas s'attendre à courir 10 km ou des demi-marathons ou des marathons complets sur seulement quelques semaines d'entraînement, à moins qu'elle ne se soucie pas de ce qu'elle ressent le lendemain.

CONSEIL D'EXPERT

Tyler Courville, coureur d’ultra et de montagne, déclare: «Il est très utile de garder une trace de votre course, car il peut être facile de se mettre sur vous-même. La course est difficile pour tout le monde et cela prend beaucoup de temps, mais quand vous mettez le la capacité de revenir sur ce que vous avez fait dans le passé et de voir à quel point vous vous améliorez - c'est une belle partie du sport.
2
Établissez un calendrier et respectez-le. Si vous voulez vraiment être un bon coureur, la meilleure façon de vous améliorer est de travailler régulièrement vers vos objectifs, sans jamais prendre plus de quelques jours de congé. Si vous vous dites que vous allez courir quatre jours par semaine, 30 minutes par jour, engagez-vous à le faire quoi qu'il arrive. Beau temps, mauvais temps, bonne humeur ou mauvaise humeur, votre mission est de vous lever et de courir. Lentement mais sûrement, vous deviendrez un meilleur coureur.
- Il est utile d'avoir une heure définie pour l'exécution qui fonctionne avec votre emploi du temps. Pensez à le faire avant le travail, afin de le faire avant que votre journée ne commence vraiment. Ou si vous voulez une excellente façon de vous détendre le soir, prévoyez de courir avant le dîner.
- Prévoyez de courir en toutes circonstances. Disons que c'est la semaine de relâche et que vous avez une semaine de congé. Vous pourriez être tenté de laisser vos chaussures de course dans le placard, mais vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de la semaine si vous respectez votre emploi du temps. Emportez vos chaussures de course avec vous, même si vous partez en vacances. Vous ne terminerez jamais une course en vous disant: "J'aurais aimé ne pas l'avoir fait."
3

Ne portez pas de jugement sur vos capacités. Si vous vous fâchez parce que vous ne faites pas autant de progrès que vous le souhaitiez, ou si vous avez du mal à rester motivé, sachez qu'il n'y a aucune raison de vous condamner. Chaque jour vous donne l'occasion de prendre un nouveau départ, de repartir et d'essayer un peu plus fort. Plus vous mettez d'énergie pour devenir un meilleur coureur, mieux vous vous améliorerez. Peu importe où vous commencez, que vous puissiez courir pendant cinq minutes ou 16 km (10 miles), vous vous améliorerez si vous continuez à sortir et à courir.
4

Occupez vos mains. Cela rend les choses moins exténuantes si vos mains font quelque chose. Oui, si vous êtes un coureur professionnel, ce n'est pas le conseil qu'il vous faut. Vous savez déjà comment garder vos mains intactes, si vous êtes un coureur professionnel, vous n'avez probablement pas besoin de cet article. Mais pour le reste d'entre vous, rassemblez-vous autour des enfants car vous occuper est super. Surtout si vous débutez.
5
Rendez vos courses plus amusantes. Si la perspective de courir commence à vous sembler morne et que vous constatez que vous préférez faire presque tout autre chose, il est temps de mélanger les choses. L'une des meilleures choses à propos de la course à pied en tant que sport est qu'elle est incroyablement polyvalente. Vous pouvez courir n'importe où, avec n'importe qui, à tout moment, et ressentir une poussée d'endorphines sans jamais avoir besoin de plus d'équipement que vos chaussures de course. Voici quelques idées pour ajouter du plaisir à votre course:
- Courez dans un endroit différent. Si vous courez toujours sur une piste, trouvez une piste et courez-y à la place. Si vous allez toujours dans le même parc, choisissez un nouveau quartier pour courir. Même courir le même ancien itinéraire à l'envers peut aider votre course à se sentir fraîche.
- Écoutez de la musique pendant que vous courez. Faites un mix motivant plein de chansons aux rythmes rapides que vous serez encouragés à suivre. N'écoutez pas si fort que vous n'êtes pas conscient de votre environnement. Vous devriez pouvoir entendre les voitures qui roulent ou les cloches de vélo. Un klaxon de voiture est trop tard.
- Perdez-vous dans vos pensées. De nombreux coureurs en profitent pour laisser leur esprit vagabonder vers des fantasmes lointains. Laissez votre esprit aller à son endroit heureux, qu'il s'agisse de planifier un dîner le week-end ou de rêver de vos prochaines vacances. Des vacances dans votre esprit!
6

L'après-soin est si important!
7
Courez au rythme du tambour! Ou... ta bouche! Vous avez deux pieds pour pouvoir chanter deux syllabes. Des bonbons! Bouncy! Coureur!
- Courez avec des amis. Certaines personnes aiment courir seules, tandis que d'autres trouvent très motivant de courir avec d'autres personnes. Trouvez des amis qui veulent se rencontrer et courir quelques matins par semaine, ou rejoindre un club ou une équipe. Vous pouvez le faire pour la compagnie, pour vous distraire ou simplement pour une compétition réelle!
8
Inscrivez-vous à une course. Que vous vous inscriviez pour un 5 km, un 10 km, un 13 km ou un marathon, avoir un objectif concret vous permettra d'être opérationnel dans les semaines à l'avance. S'entraîner pour une course est passionnant, car il s'accompagne de la récompense de participer à une course et de savoir que vous avez pu terminer. Après avoir terminé une course, inscrivez-vous pour une autre et essayez de battre votre temps précédent.
- Garder une trace de leurs meilleurs temps personnels est une activité très motivante pour de nombreux coureurs sur route. Si vous aimez la sensation de l'entraînement et de la course, il y a des centaines d'occasions de le faire chaque année.

Votre longueur de foulée augmenterait — Cependant, cela demande plus d'énergie, et donc pour une course longue distance, votre longueur de foulée augmenterait.

Partie 4 sur 4: devenir plus rapide et plus fort

1

Essayez la méthode course / marche. Si vous ne faites que commencer, cette méthode peut être un moyen très efficace pour vous aider à augmenter votre distance et le temps que vous passez sur la route. Essayez de courir pendant une minute, puis de marcher pendant une minute, puis de courir pendant une minute, et ainsi de suite. La prochaine fois que vous courez, augmentez la durée de votre course et diminuez la durée de votre marche. Finalement, vous pourrez exécuter tout le temps.
2
Augmentez votre temps chaque semaine. Essayez d'ajouter 10 minutes à votre course toutes les deux semaines. Ajouter seulement dix minutes à votre temps augmentera votre distance d'environ un mile (selon votre rythme), et après un mois ou deux, cela s'additionnera vraiment.
- Si l'augmentation de 10 minutes toutes les deux semaines semble trop lente, essayez plutôt de faire cinq à 10 minutes chaque semaine.
- N'en faites pas trop, cependant. Ajouter trop de temps et de distance trop vite entraîne souvent des blessures.
3
Faites des exercices de vitesse. Si vous êtes satisfait de votre distance et que vous souhaitez courir plus vite, il existe une variété d'exercices qui augmentent votre masse musculaire et vous permettent de gagner en vitesse. Faire ces entraînements sera payant lors de vos courses à distance, lorsque vous remarquerez que vous pouvez couvrir le même terrain dans un laps de temps plus court.
- Essayez les répétitions en colline. Sprint vers le haut d'une colline, puis jogging vers le bas. Répétez quatre fois au total. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, augmentez vos répétitions pour finir par faire 16, avec des pauses entre les deux.
- Essayez de faire tourner le tempo. C'est lorsque vous courez à un rythme plus rapide que la normale, mais pas tout à fait un sprint. Essayez de vous pousser pour courir un mile par minute ou deux plus vite que la normale. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, augmentez le kilométrage.
- Essayez de suivre vos entraînements. Il s'agit de sprinter sur de courtes distances avec des pauses entre les deux. Par exemple, sprintez quatre fois sur 400 mètres (1312,3 pieds), puis prenez un repos de trois minutes, puis répétez.
4
Alimentez votre corps avec des aliments sains et beaucoup d'eau. En devenant un coureur plus sérieux, vous remarquerez à quel point il est important de garder votre corps en excellente forme en restant bien hydraté et en mangeant des aliments sains. La différence entre une course le matin après avoir mangé une pizza et bu de la bière et le matin après avoir mangé de la salade et du poulet grillé est énorme.
- Mangez des grains entiers, des viandes maigres, des graisses saines et beaucoup de fruits et légumes pour garder votre corps en bonne forme.
- Évitez de manger fast - food, les aliments frits lourds, et les aliments hautement transformés, comme les bonbons et grignotines. Ceux-ci entraînent votre corps vers le bas et vous font courir plus lentement que d'habitude.

Trucs et astuces de course

Conseils

Votre esprit est tout lorsque vous courez, restez toujours concentré et essayez de vous fixer un objectif plus élevé chaque fois que vous courez.
N'abandonnez pas si vous ne voyez pas de résultats. Vous n'allez pas voir des baisses significatives de votre temps tout de suite. Mais, après quelques semaines, vous remarquerez que vous vous améliorerez si vous vous engagez à courir.
Maintenez des muscles abdominaux solides, car ils aident beaucoup à la course et aux blessures liées à la course.
Essayez de faire correspondre vos respirations à un certain nombre d'étapes. Inspirez, faites quatre pas, expirez, faites quatre pas, répétez.
Manger une banane le matin aide. Ils libèrent lentement leur énergie tout au long de la journée, parfaits pour un bon jogging.
Fixez-vous des objectifs et travaillez dur pour les atteindre.
Lorsque vous respirez, respirez suffisamment pour remplir presque vos poumons, mais pas trop, sinon vous risquez de vous sentir mal. Ensuite, expirez fortement dans un souffle court, cela libère rapidement du dioxyde de carbone de vos poumons, aidant à prévenir les maladies, les crampes et la fatigue. Aussi, lorsque vous respirez, essayez de trouver une relation entre votre foulée et vos respirations, par exemple inspirez deux foulées puis expirez les deux suivantes.
Courez avec un autre coureur de préférence plus rapide et essayez de suivre le rythme. Ne faites cela que si vous voulez un défi.
Trouvez un compagnon de course.
Peut-être prendre un smoothie avec de la poudre de protéines avant de courir.
Buvez beaucoup d'eau tous les jours. L'hydratation est très importante pour la course à pied.
Célébrez la réalisation de vos objectifs. Récompensez-vous avec une collation ou faites votre passe-temps préféré. Cela vous aidera à vouloir atteindre vos objectifs et vous vous amuserez aussi!

Comment puis-je augmenter le délai avant de devoir respirer fortement?

Mises en garde

Si vos tibias vous font mal en courant, arrêtez de courir immédiatement. Cela aggravera probablement les choses si vous continuez à courir (il est cependant normal que les muscles souffrent pendant l'exercice).
N'en faites pas trop. Courir trop longtemps avant d'être prêt pour cela vous blessera.
Exécutez avec une forme appropriée. Une mauvaise forme entraînera des blessures. Courez avec des chaussures «minimalistes», car elles vous feront courir naturellement et ajusteront votre forme pour être correcte. Les chaussures qui ont beaucoup de rembourrage ou qui sont "élastiques" sont terribles car elles vous permettent de courir avec de longues foulées bâclées qui permettent une mauvaise posture qui augmente le taux de blessures.
Les attelles de tibia et autres blessures aux jambes sont courantes chez les coureurs. Glacez et reposez-vous pour récupérer des blessures.
Faites attention au terrain sur lequel vous courez. Des chemins très cahoteux et irréguliers peuvent entraîner des problèmes de cheville à l'avenir.

Lisez aussi: Comment teindre des chaussures de course?