Comment courir avec des attelles de tibia?
Courir dans le sable ou sur le terrain peut provoquer des attelles de tibia en raison de changements soudains de forces sur l'os du tibia.
Les attelles de tibia (ou syndrome de stress tibial médial) sont un type de blessure de surutilisation qui survient avec un régime d'entraînement quotidien vigoureux. La douleur est ressentie le long de la face interne moyenne à inférieure de la jambe lorsque les muscles et les tendons attachés au tibia deviennent enflés. Ce gonflement se produit généralement à la suite de martèlements répétitifs sur l'os du tibia produits par des activités de mise en charge telles que la course ou la danse. Les attelles de tibia ne gardent pas les coureurs hors du trottoir pendant longtemps. Généralement, deux semaines de repos permettront à un coureur de courir à nouveau sans douleur. Il y a quelques ajustements que l'on devrait faire lors de la reprise d'une activité physique après avoir reçu un diagnostic d'attelle de tibia. Une liste de choses à faire lors du retour d'une blessure au tibia commence ci-dessous avec l'étape 1.
Partie 1 sur 3: pratiquer des techniques de course sûres
- 1Échauffez-vous avant votre course. Ne sous-estimez jamais l'importance d'un bon échauffement. Il prépare les muscles et les tissus conjonctifs (tissus osseux inclus) au stress entrant.
- Les étirements de routine ne font plus partie d'un échauffement sonore. Cela devrait être fait après un exercice. Lorsque vos muscles sont froids, les étirements peuvent en fait entraîner des blessures.
- Des échauffements dynamiques doivent être effectués pour mieux préparer les muscles et les os. Quelques exemples d'échauffements dynamiques sont les jumping jacks et le jogging léger sur place.
- 2Restez sur un terrain de course stable et doux. Courir quotidiennement sur des surfaces dures martèlera l'os du tibia et provoquera à nouveau des attelles de tibia. Optez plutôt pour des surfaces adaptées aux coureurs, comme une piste ovale intérieure avec des tapis en caoutchouc.
- Évitez également les surfaces inégales ou rocheuses. Courir dans le sable ou sur le terrain peut provoquer des attelles de tibia en raison de changements soudains de forces sur l'os du tibia.
- 3Commencez par marcher et passez à la course. Commencez par marcher d'abord pour vous assurer de la force de vos jambes et que cela ne provoque aucune douleur, puis commencez à faire du jogging pendant quelques minutes et passez progressivement à la course.
- Vous pouvez avoir des jours de marche d'abord, puis des jours de séances de jogging, puis éventuellement courir à de courts intervalles de temps jusqu'à ce que vous atteigniez vos temps d'entraînement précédents.
- Commencez par la moitié de la distance que vous couriez auparavant, avec une augmentation progressive sur trois semaines.
- 4Étirez vos muscles après avoir couru, comme avec l'étirement des mollets. Les étirements après une activité vigoureuse favorisent le flux sanguin vers les jambes et augmentent la période de récupération. Le résultat final est une paire de jambes bien reposées qui répondront mieux lors de la prochaine séance de course.
- L'étirement des mollets est l'un des meilleurs moyens de se rafraîchir après une course. Pour faire cet exercice:
- Placez-vous devant un mur. Mettez une jambe devant l'autre dans une position fendue.
- La jambe arrière doit être maintenue droite et le même pied doit toujours être en contact avec le sol. La jambe avant doit également être pliée avec ce pied en contact avec le sol.
- Poussez vos mains contre le mur et pliez davantage la jambe avant. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles du mollet de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Changez de position de jambe et répétez.
Courir quotidiennement sur des surfaces dures martèlera l'os du tibia et provoquera à nouveau des attelles de tibia. - L'étirement des mollets est l'un des meilleurs moyens de se rafraîchir après une course. Pour faire cet exercice:
- 5Alternez la course avec d'autres activités cardiovasculaires. Reposez votre tibia en alternant la course avec des exercices comme la natation ou le vélo. Ces exercices maintiennent le rythme cardiaque tout en permettant au tibia de récupérer du stress excessif provoqué par la course.
- Le crosstraining n'est pas seulement bon pour vos tibias, mais c'est aussi bon pour votre santé globale. Au lieu de travailler le même ensemble de muscles encore et encore, vous entraînerez tout votre corps.
- 6Changez régulièrement vos chaussures de course. Les fanatiques de course à pied qui font de l'exercice presque quotidiennement doivent investir dans de nouvelles chaussures tous les 6 mois. Les chaussures usées offrent moins de coussin et de soutien aux pieds. Lorsque vos chaussures sont faibles, les tibias subissent plus de dommages induits par la course.
- 7Reposez-vous bien. Le secret pour prévenir la récurrence des attelles de tibia est le repos. Le corps en a besoin pour récupérer des forces stressantes induites par la course à pied. Bien que vous puissiez avoir l'impression que cela nuit à votre forme physique, en réalité, cela vous ramènera à 100% plus rapidement.
- Le sommeil seul ne fournira pas une récupération complète. Un jour ou deux de repos chaque semaine vous aidera à garder le rebond dans votre foulée et à prévenir les blessures dues au surmenage.
- 8Travaillez pour construire un haut du corps maigre. Un haut du corps maigre réduit le poids que le tibia doit supporter à chaque foulée. Ces exercices vous aideront à obtenir une coupe du haut du corps adaptée à la course à pied:
- La planche entraîne les muscles du tronc à transmettre également les forces au bas du corps lors de la course. Cet exercice aide également à réduire les bagages indésirables du ventre qui ajoutent un fardeau aux os du tibia. Lisez le guide Comment effectuer l'exercice de planche pour plus d'informations.
- La rangée penchée engage les muscles du dos et du tronc. Les deux groupes de muscles sont importants pour maintenir une forme de course appropriée qui réduit la charge sur le tibia. Voir les instructions sur la façon de faire une rangée penchée ici.
Partie 2 sur 3: choisir les bonnes chaussures de course
- 1Pensez à vous procurer des chaussures de course absorbant les chocs. Choisissez un type de chaussure de course adapté qui soutiendra vos pieds et réduira la force remontant jusqu'à votre tibia. Vous pouvez acheter des chaussures de course absorbant les chocs spécifiques ou utiliser des semelles intérieures absorbant les chocs pour minimiser les chocs sur vos jambes en cas d'attelles de tibia.
- 2Procurez-vous une chaussure qui favorise la stabilité si vous avez des pieds et des chevilles normaux. Si vous avez des pieds ou des chevilles normaux, vous avez besoin d'une chaussure qui vous donne de la stabilité, c'est pourquoi on l'appelle une "chaussure de stabilité". Cette chaussure de course est conçue avec des coussins et des matériaux de soutien de haute qualité pour vous protéger de toute blessure au pied pendant la course ou la pronation de vos pieds.
Il y a quelques ajustements que l'on devrait faire lors de la reprise d'une activité physique après avoir reçu un diagnostic d'attelle de tibia. - 3Achetez des chaussures «de contrôle du mouvement» conçues pour les pieds en pronation excessive si vous souffrez de cette condition. Pour les pieds en pronation excessive, qui peuvent constituer la majorité des cas d'attelles de tibia, les pieds en pronation excessive provoquent une légère flexion des chevilles vers l'intérieur, ce qui entraîne une perte de la voûte plantaire normale des pieds. Dans ce cas, vous avez besoin d'une chaussure spéciale pour contrôler le mouvement des pieds - une chaussure de "contrôle de mouvement".
- Ce type de chaussure de course est spécialement conçu et fabriqué avec des substances de soutien supplémentaires pour augmenter la densité de la semelle intermédiaire de votre chaussure (la chaussure de course est conçue pour avoir une semelle extérieure, qui est la couche extérieure touchant le sol; la semelle intérieure est la couche intérieure en contact avec votre pied; la semelle intermédiaire est la couche entre la semelle extérieure et la semelle intérieure; la couche de la semelle intermédiaire est très importante pour absorber le choc à chaque pas de course au lieu de votre jambe, et pour offrir un soutien et un confort ultimes à vos pieds.
- Dans le cas des pieds surpronés, l'augmentation de la densité de la semelle intermédiaire en plus des ponts et des arceaux de sécurité peut en fait diminuer le taux de surpronation et éviter l'aggravation de votre condition pendant la course.
- 4Recherchez des chaussures «coussin» si vous avez un problème de supination. Une autre affection courante est appelée supination, qui fait que les chevilles se plient un peu vers l'extérieur. Dans ce cas, vous avez besoin d'une chaussure appelée "chaussure à coussin".
- Dans ce type de chaussure, des matériaux supplémentaires sont ajoutés aux zones du talon et du mètre supérieur pour pouvoir disperser le choc absorbé entre les deux couches, la semelle intermédiaire et la semelle extérieure. Il ajoute également un soutien et un soutien à vos pieds et à vos chevilles.
- 5Gardez à l'esprit la surface sur laquelle vous allez courir lors de l'achat de vos chaussures. Notez que la surface sur laquelle vous allez courir affectera votre type de chaussure de course:
- Courir dans les rues ou sur l'asphalte nécessitera des mesures d'amorti légères mais de haute qualité pour minimiser autant que possible le grand choc qui peut être transmis à votre jambe par votre pied.
- Courir sur des sentiers nécessitera d'autres types de chaussures qui peuvent résister à la boue ou aux rochers, et qui doivent être fabriquées avec une qualité imperméable.
- 6Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas trop serrées. Après avoir choisi nos chaussures de course, vous devez vous assurer que les chaussures ne sont pas trop serrées sur vos pieds. L'ajustement de la chaussure doit laisser un peu d'espace à l'intérieur en largeur et en longueur pour donner de l'espace à votre pied et vos orteils. S'il n'y a pas assez de place, vous constaterez que vos orteils sont pliés ou serrés pendant la course, surtout si vous êtes un coureur de descente.
- Vous devez faire plus attention si vous utilisez des semelles intérieures supplémentaires dans vos chaussures, car elles occuperont plus d'espace et vous ne trouverez pas d'espace pour vos pieds! Assurez-vous de mettre vos semelles intérieures tout en essayant vos nouvelles chaussures de course et avant de prendre la décision de votre ajustement approprié.
Partie 3 sur 3: réhabiliter vos tibias après une blessure
- 1Suivez l'acronyme RICE pour aider à guérir vos attelles de tibia.
- "R" est pour le repos. Le patient ne doit pas pratiquer de sports ou d'activités qui exercent une pression supplémentaire sur la jambe. Cela visera à récupérer plus rapidement et à minimiser l'inflammation. Si un athlète ignore ces précautions mineures, il peut aggraver son état et prolonger le processus de guérison.
- "Je" est pour la glace. De la glace est appliquée pour réduire le processus d'inflammation, ce qui à son tour réduira l'enflure et la douleur. La glace peut provoquer une vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui minimise la quantité de sang atteignant la zone touchée. Cela se traduira par l'inhibition de la fuite de fluides vers l'extérieur des cellules, la réduction de la pression sur les tissus mous et les tendons environnants et la diminution de la douleur.
- La glace ne doit jamais être appliquée directement sur la peau, mais doit être enveloppée dans une serviette ou un chiffon. Si vous ne trouvez pas de packs de glace dans la maison, vous pouvez utiliser des haricots surgelés à la place. La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les quatre heures pendant les trois premiers jours.
- "C" est pour la compression. Appliquer une petite pression sur votre tibia aidera à réduire la douleur et à soulager l'inflammation. Cela peut être fait en créant du ruban adhésif pour tibia pour ajouter un soutien supplémentaire à vos muscles.
- "E" est pour l'élévation. Il est utile pour réduire l'inflammation de soulever votre jambe sur une chaise devant vous à l'aide d'un oreiller ou d'un coussin sous votre talon.
- 2Prenez des AINS pour réduire la douleur et l'inflammation. L'ibuprofène est probablement l'AINS ou l'analgésique le plus couramment utilisé. Suivez les instructions sur l'étiquette ou les instructions de votre médecin pour connaître le dosage approprié pour vous.
- Cependant, les AINS peuvent produire des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux comme des nausées, des vomissements, des ulcères peptiques ou gastriques, des patients atteints d'insuffisance hépatique, rénale ou prenant des anticoagulants, car la warfarine doit d'abord demander à leur médecin avant de prendre l'un de ces médicaments.
Vous pouvez acheter des chaussures de course absorbant les chocs spécifiques ou utiliser des semelles intérieures absorbant les chocs pour minimiser les chocs sur vos jambes en cas d'attelles de tibia. - 3Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium chaque jour. L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1000 mg/jour pour garder les tibias forts et robustes. Vous pouvez répondre aux besoins quotidiens avec 2 verres de lait écrémé ou écrémé par jour et une portion d'autres produits laitiers.
- Ceux qui ne tolèrent pas le lait peuvent opter pour une supplémentation en comprimés de calcium. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments car ils ne sont pas recommandés pour tout le monde.
- 4Pratiquez les extensions d'orteils. Pour renforcer vos tibias, vous pouvez faire des extensions d'orteils. Voici comment:
- Tenez-vous debout, le dos droit et les talons au sol, les épaules en arrière.
- Levez votre corps en fonction ou debout sur vos orteils
- Revenez au sol et répétez plusieurs fois.
- Cet exercice peut augmenter en sévérité en utilisant une boîte ou une échelle pour se tenir debout.
- 5Essayez les soulèvements d'orteils. Pour faire cet exercice de renforcement:
- Tenez-vous debout, le dos droit et les talons au sol, les épaules alignées.
- Levez vos orteils sans bouger vos pieds, puis abaissez-les.
- Répétez plusieurs fois. Vous pouvez augmenter la force de l'exercice en mettant un peu de poids sur vos orteils pour donner une sorte de résistance tout en les soulevant.
- 6Faites marcher les orteils et les talons. Un exercice de renforcement similaire est la marche des orteils et du talon. Voici comment c'est fait:
- Tenez-vous le dos droit et soulevez votre corps sur vos orteils.
- Faites plusieurs pas sur vos orteils.
- Après avoir terminé, tenez-vous sur vos talons, puis faites plusieurs pas dessus.
- Alternativement, vous pouvez marcher en faisant un pas debout sur vos talons, puis lever votre corps pour être sur les orteils, puis répéter avec l'autre pas jusqu'à faire plusieurs pas pendant environ cinq minutes.
- Faites des saisies d'orteils pour renforcer vos orteils. Saisissez différentes choses avec vos orteils comme des billes, des serviettes ou des crayons.
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