Comment commencer à courir pieds nus?
Les chaussures sont censées protéger nos pieds et améliorer les performances, mais les preuves suggèrent que courir pieds nus consomme 4% moins d'énergie que courir avec des chaussures, et que les personnes qui courent pieds nus sont moins susceptibles de subir des blessures liées à la course.
Les chaussures sont censées protéger nos pieds et améliorer les performances, mais les preuves suggèrent que courir pieds nus consomme 4% moins d'énergie que courir avec des chaussures, et que les personnes qui courent pieds nus sont moins susceptibles de subir des blessures liées à la course. De plus, de nombreux champions de course à pied ont remporté des courses et battu des records pieds nus: Abebe Bikila, Bruce Tulloh, Charlie "Doc" Robbins, Zola Bud, etc.
Si vous souhaitez faire la transition vers la course pieds nus, vous pensez peut-être que ce n'est qu'une question d'enlever vos chaussures. En réalité, vous avez peut-être adopté des habitudes qui ne sont pas efficaces avec la course pieds nus. Cet article vous donnera quelques techniques qui vous aideront à le faire correctement.
- 1Commencez par trente minutes d'activité pieds nus par jour pendant 3-4 semaines. Cela donnera à vos pieds une chance de développer une peau plus épaisse pour courir à des vitesses plus élevées et plus longtemps. Commencez par marcher, puis faites du jogging, puis courez, mais limitez l'activité à trente minutes par jour au début. Si vous faites une transition trop rapide, vous pouvez développer une fasciite plantaire.
- Marchez quelques minutes pour permettre à vos pieds de se familiariser avec la surface. Les routes goudronnées et bétonnées fonctionnent bien. L'herbe - à moins d'être finement entretenue - ne fonctionne pas bien car la surface peut être inégale avec des touffes et des racines.
- Rebondissez sur vos pieds comme un boxeur. Répétez 3 fois. Cela détendra vos métatarsiens et vos mollets.
- L'exercice de vos chevilles et de vos pieds aidera également à la transition. Voir Comment renforcer vos chevilles
- 2Fabriquez des chaussures de course minimalistes s'il fait froid dehors ou si vous craignez que vos pieds ne se coupent, mais il vaut vraiment mieux ne pas utiliser ces chaussures minimalistes. Ce sont essentiellement des chaussettes renforcées et vous perdrez de nombreuses sensations de la course pieds nus. Vous pouvez également acheter des chaussures de course minimalistes qui ressemblent beaucoup à des gants pour vos pieds. Ce ne sont pas les mêmes que les chaussures de course ultralégères, qui ont un soutien de la voûte plantaire et un talon rembourré.
Même si vous portez des chaussures de course minimalistes, vous devez toujours savoir où vont vos pieds. - 3Regardez devant vous, mais ne regardez pas en bas. L'un des doutes les plus courants que les gens ont à propos de la course pieds nus est "Et si on marche sur des trucs pointus?" et la réponse la plus courante est "Utilisez vos yeux. C'est à cela qu'ils servent."
- Balayez le sol devant vous à la recherche d'objets pointus à éviter, mais ne regardez pas le sol juste devant vos pieds. Non seulement cette mauvaise forme est-elle, mais cela ne vous laisse pas assez de temps pour éviter de marcher sur quelque chose.
- Même si vous portez des chaussures de course minimalistes, vous devez toujours savoir où vont vos pieds. Ne vous effacez pas comme vous le faites lorsque vous portez des chaussures. Pratiquez la pleine conscience.
- 4Faites attention à votre forme.
- Gardez la tête, le cou et le dos droits. Pas affalé. Soulevez la poitrine et laissez les épaules se détendre.
- Gardez la tête haute et attendez avec impatience. Détendez votre regard sur la ligne d'horizon. Si vous ne pouvez pas détendre votre regard, choisissez quelque chose au loin sur lequel vous concentrer et continuez à le regarder.
- Pliez un peu les genoux. Vous devriez sentir votre poids se détacher de vos talons. Pliez les genoux d'environ 4 à 5 degrés et penchez-vous de 4 à 5 degrés en avant. Gardez les genoux pliés autant que vous le pouvez. Cela minimisera la possibilité d'atterrir d'abord sur le talon.
- Poussez doucement vos hanches vers l'avant. Vous devez diriger avec vos hanches, pas votre tête ou vos épaules.
- Contrepoids. Gardez vos hanches en rotation avec vos jambes et vos épaules dans la direction opposée.
- Gardez vos pieds sous votre centre d'équilibre. Pas d'oscillation d'un côté à l'autre.
- 5Faites des pas plus courts. Lorsque les gens portent des chaussures à talons épais, ils ont tendance à allonger leurs foulées et à atterrir sur leurs talons. Cependant, lorsque vous êtes pieds nus, vous vous retrouverez probablement naturellement à faire de plus petites foulées et à atterrir sur le milieu extérieur ou la plante du pied. Cela permet à votre pied de mieux absorber les chocs.
- 6Soulevez vos pieds plus rapidement et plus tôt que la course normale. Vous devriez lever votre pied arrière avant que le pied avant ne se pose complètement.
Mais je recommanderais de commencer par des chaussettes, puis de passer à la course pieds nus après avoir maîtrisé la routine. - 7Ne vous arrêtez pas brusquement, comme la plupart le font quand ils portent des chaussures. Pour vous arrêter, redressez le maigre et redressez les genoux et vous vous arrêterez naturellement.
- Après la course, vos mollets auront besoin d'un peu de massage pendant qu'ils s'entraînent. Il ne devrait y avoir aucune ecchymose ou écorchure sur vos semelles. Si vous avez des écorchures, penchez-vous un peu plus, pliez un peu plus les genoux.
- Le sable profond ou mou est idéal pour un entraînement plus difficile.
- Restez toujours hydraté lorsque vous faites un exercice.
- Les pelouses ou les plages de sable sont de bons endroits pour commencer à pratiquer. Le bitume est un peu plus dur pour les pieds, suivi du gravier, puis des galets.
Si vous souhaitez faire la transition vers la course pieds nus, vous pensez peut-être que ce n'est qu'une question d'enlever vos chaussures. - Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
- Lorsqu'il y a beaucoup de verre brisé sur le sol, ralentissez et passez de la surveillance des éclats à la surveillance des endroits clairs où vous pouvez atterrir en toute sécurité.
- Soyez très prudent lorsque vous choisissez où courir pieds nus. Ne choisissez aucun domaine que vous ne connaissez pas bien. Surveillez les objets pointus. Il est préférable de courir sur des pistes - intérieures ou extérieures - où le risque de blessure aux pieds est minimisé.
- Évitez les surfaces de galets - il est facile de se blesser même si vous êtes déjà bien entraîné
- Un endroit sûr pour courir
- De l'eau pour rester hydraté
Lisez aussi: Comment teindre des chaussures de course?
Questions et réponses
- Dois-je lever mes orteils en posant mon pied sur le sol?C'est probablement une bonne idée, car vous pourriez vous gratter ou vous casser l'ongle si vous ne le faites pas. Mais je recommanderais de commencer par des chaussettes, puis de passer à la course pieds nus après avoir maîtrisé la routine.
