Comment renforcer ses chevilles?
Si vous voulez renforcer vos chevilles, vous pouvez faire de nombreux exercices, comme vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules et soulever vos talons du sol pour vous tenir debout sur la plante des pieds. Vous pouvez également vous entraîner à vous tenir debout sur un pied et à maintenir la position aussi longtemps que vous le pouvez, ce qui améliore également votre équilibre. Il y a aussi des exercices que vous pouvez faire assis, comme croiser une jambe sur l'autre et faire rouler vos chevilles en cercles lents. Vous pouvez également étirer vos jambes et pointer vos orteils devant vous pour renforcer vos chevilles. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, y compris comment étirer vos chevilles en position couchée, lisez la suite!
Vous pouvez également étirer vos jambes et pointer vos orteils devant vous pour renforcer vos chevilles.
Des chevilles solides peuvent améliorer votre équilibre et également renforcer vos jambes. Il existe de nombreuses façons de renforcer vos chevilles, en fonction de votre niveau de confort et de l'équipement dont vous disposez ou non. Les exercices que vous pouvez effectuer en position assise peuvent être effectués pendant que vous êtes au travail ou simplement en regardant la télévision. Vous pouvez également exercer vos chevilles debout, en ajoutant des poids pour un plus grand défi. Travailler votre équilibre peut également renforcer vos chevilles tandis que les étirements réduiront vos risques de blessures et amélioreront la flexibilité.
Méthode 1 sur 4: faire de l'exercice en position assise
- 1Effectuez des virages de la cheville. Les tours de cheville sont l'un des exercices les plus faciles que vous puissiez faire pour renforcer vos chevilles. Assis sur une chaise, faites glisser une corde à sauter ou un élastique sous un pied. Tirez sur le côté gauche de la bande ou de la corde pour que votre cheville soit tirée vers la gauche. Poussez ensuite contre la force de la bande et tournez légèrement votre cheville vers la droite. Ensuite, inversez le mouvement de sorte que vous tiriez sur le côté droit, en tirant votre cheville vers la droite tout en poussant vers la gauche.
- Vous pouvez répéter cette opération plusieurs fois pour chaque pied.
- Faites attention de ne pas tirer trop fort sur la corde ou la bande - si vous le faites, vous courez le risque de tirer un muscle de votre mollet.
- Si vous n'avez pas de corde à sauter ou de bande d'exercice, vous pouvez utiliser un vieux T-shirt.
- 2Effectuez une plage de mouvement alphabétique. En utilisant votre cheville, "écrivez" les lettres de l'alphabet. En vous asseyant, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en posant le milieu de votre mollet gauche sur votre cuisse droite. En utilisant votre gros orteil comme instrument d'écriture et en déplaçant votre pied de la cheville, tracez les lettres de l'alphabet de A à Z.
- Croisez votre jambe droite sur votre gauche et répétez «écrire» l'alphabet avec votre cheville droite / gros orteil.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: placez une serviette sur le sol et faites-la gonfler. Vous pouvez renforcer vos chevilles en utilisant vos orteils pour mettre une serviette sous vos pieds. Faire travailler vos orteils peut aider vos muscles de la cheville.
- 3Appuyez sur vos orteils. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les talons sur le sol. Gardez vos talons sur le sol, tapotez vos orteils de haut en bas. Vous pouvez exercer une cheville puis passer à l'autre, ou vous pouvez alterner les pieds à chaque pression.
- Visez une minute de tapotements continus et réguliers par cheville, augmentant la durée et la vitesse de vos tapotements chaque fois que vous faites cet exercice.
- C'est une bonne façon de faire de l'exercice tout en étant assis devant votre ordinateur.
- 4Roulez vos chevilles. Rouler les chevilles est un autre exercice que vous pouvez effectuer facilement partout où vous êtes assis. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en posant votre mollet droit sur votre cuisse gauche. Tournez lentement votre cheville droite dans le sens des aiguilles d'une montre en grands cercles. Puis tournez à nouveau la même cheville, cette fois dans le sens antihoraire. Changez vos jambes, posez votre mollet gauche sur votre cuisse droite et répétez l'exercice pour votre cheville gauche.
- 5Utilisez une bande de résistance. Enroulez la bande de résistance autour d'un pied de table ou d'une autre surface fixe. Enroulez l'autre extrémité autour de votre pied. Pointez le pied vers le bas pour commencer et pointez-le lentement vers le haut. Répétez dix fois. Ensuite, essayez de déplacer votre pied d'un côté à l'autre dix fois.
- 6Essayez les ascenseurs de cheville lestés. Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe tendue devant vous. Équilibrez un sac de haricots ou une serviette sur le dessus de votre pied. Abaissez l'objet en pointant lentement vos pieds vers le bas. Puis à l'aide de vos chevilles, soulevez l'objet.
Vous pouvez renforcer vos chevilles en utilisant vos orteils pour mettre une serviette sous vos pieds.
Méthode 2 sur 4: effectuer des exercices debout
- 1Essayez de lever les orteils. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles l'un à l'autre, à peu près à la largeur des épaules. Soulevez vos talons du sol pour vous tenir debout sur la plante des pieds, puis redescendez lentement.
- Si vos chevilles sont particulièrement faibles ou si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez effectuer cet exercice dos contre un mur.
- Pour un peu plus de résistance et un exercice de travail un peu plus difficile, tenez des poids libres dans vos mains pendant que vous effectuez l'exercice. N'utilisez rien de trop lourd, surtout si vous commencez tout juste à renforcer vos chevilles.
- Cela renforcera également les muscles de vos mollets.
- 2Effectuez des baisses de talon en utilisant votre poids corporel. Tenez-vous au bord d'une plate-forme d'exercice ou d'un grand livre, les talons sur le bord et la plante des pieds sur la marche. Abaissez lentement votre corps pour que la plante de vos pieds reste sur le livre mais que vos talons touchent le sol. Soulevez votre corps et maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous redescendre.
- Vos talons peuvent toucher le sol en fonction de la hauteur de votre pas, mais assurez-vous de contrôler l'abaissement de votre corps et évitez de claquer vos talons lorsque vous atteignez le bas de l'étirement.
- 3Accroupissez-vous sur la pointe des pieds. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Descendez dans un squat normal avec vos pieds pressés contre le sol en premier. Lorsque vous vous levez, montez sur la pointe des pieds. Continuez à faire des squats en vous tenant debout sur la pointe des pieds.
- Lorsque vous commencez cet exercice pour la première fois, utilisez le mur ou une chaise comme support. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez le faire sans le mur.
- Si vous élargissez votre position, vous pouvez faire le même exercice avec des sumo squats à la place.
Étant donné que vous ne vous tenez généralement pas sur une jambe, forcer votre corps à le faire renforcera vos chevilles (et vos mollets).
Méthode 3 sur 4: pratiquer votre équilibre
- 1Tenez-vous sur un pied. Soulevez votre jambe gauche, pliez-la au genou et tenez-vous uniquement sur votre pied droit. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de jambe. Étant donné que vous ne vous tenez généralement pas sur une jambe, forcer votre corps à le faire renforcera vos chevilles (et vos mollets).
- Pour ajouter de la difficulté, fermez les yeux. Cela rend l'équilibre plus difficile et vous obligera à engager plus profondément les muscles autour de vos chevilles et de vos mollets pour rester debout.
- 2Accroupissez-vous sur une planche oscillante. Tenez-vous debout sur une planche oscillante - ou un oreiller si vous n'avez pas de planche oscillante - avec vos jambes légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Puis accroupissez-vous lentement, en contrôlant la vitesse de votre squat. Puis revenez lentement à une position debout.
- Vous devez effectuer environ 10 squats par série. Répétez la configuration jusqu'à trois fois, en fonction de la force de vos chevilles.
- 3Pliez et atteignez. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et tendez lentement la main vers le sol, amenant votre jambe gauche vers le haut et vers l'extérieur derrière vous, en vous assurant de plier vos hanches.
- Vous n'avez peut-être pas assez de flexibilité au niveau des ischio-jambiers pour le faire avec les jambes droites, il est donc normal de plier les genoux si vous le devez.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant des objets devant et sur le côté de vous. En vous penchant en avant, tendez la main pour toucher chacun de ces objets avant de revenir à la position debout.
Travailler votre équilibre peut également renforcer vos chevilles tandis que les étirements réduiront vos risques de blessures et amélioreront la flexibilité.
Méthode 4 sur 4: étirer vos chevilles
- 1Pointez vos orteils. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus et à côté de vos côtés et vos jambes régulièrement espacées. Pointez vos orteils loin de votre visage. Vous ressentirez un étirement dans vos mollets, mais vous ne devriez pas vous étirer excessivement, alors arrêtez si vous ressentez une douleur réelle.
- Vous pouvez également faire cet étirement assis sur une chaise. Étendez vos jambes droites devant vous avant de commencer.
- 2Fléchissez vos orteils. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus et à côté de vos côtés et vos jambes régulièrement espacées. Fléchissez vos deux pieds en essayant de pointer vos orteils vers votre visage. Vous sentirez un étirement dans vos mollets.
- Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, mais assurez-vous de ne pas trop étirer vos chevilles. Si vous ressentez de la douleur (et pas seulement un étirement) dans votre mollet, ne fléchissez pas aussi loin.
- 3Étirez vos mollets. Placez les deux mains sur un mur à peu près à la hauteur des épaules, puis appuyez la plante de votre pied droit contre le mur. Penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez la traction dans votre mollet droit. Répétez cet exercice avec la plante de votre pied gauche contre le mur.
- Pour de meilleurs résultats, exercez vos chevilles quotidiennement.
- Vous pouvez placer une balle sous le pied et la faire rouler d'avant en arrière. Cela fonctionne vos chevilles de la même manière qu'un lifting des orteils ou une chute du talon, mais est moins fatigant.
- Si vous ressentez une douleur aux chevilles, arrêtez immédiatement.
- Consultez votre médecin avant de commencer l'un de ces exercices.
Lisez aussi: Comment s'étirer sous le genou?
Questions et réponses
- Qu'est-ce qui cause la faiblesse des chevilles?Les chevilles faibles peuvent être génétiques ou simplement causées par un manque d'activité de ces muscles.
- Comment renforcer ma cheville après sa remise en place?Commencez très progressivement en mettant du poids sur la jambe blessée. Une fois qu'il est heureux de supporter votre poids, vous pouvez commencer à faire de petites levées de mouvement des mollets et à vous équilibrer sur une jambe tout en appuyant votre dos contre un mur. Travaillez lentement jusqu'aux exercices suggérés ici. Faire lentement le tour de la cheville en position assise est un autre bon exercice à ce stade de la récupération.
- Qu'est-ce qui cause l'instabilité chronique de la cheville?Cela peut être simplement la façon dont vous êtes fait ou il peut s'agir d'un manque de défi pour les muscles de la cheville.
- J'ai des chevilles très faibles suite à une blessure précédente. Dois-je porter un appareil orthopédique lorsque je commence à faire l'un de ces exercices?Oui! Il est important de soutenir la cheville faible jusqu'à ce qu'elle devienne assez forte pour s'entraîner sans le soutien. De cette façon, en travaillant petit à petit, vous réduisez les risques de blessures!
- Je me suis cassé le pied l'année dernière en février. Ces exercices aideraient-ils à renforcer ma cheville?Aller à la piscine; il est utile pour retrouver force et endurance après des blessures.
- Ces exercices aideront-ils à prévenir les blessures telles que les entorses aux chevilles?Oui, mais soyez vigilant. Entraînez-vous à monter sur vos orteils et à redescendre lentement. Équilibrer vos orteils et s'accroupir aidera également à développer la force dont vos chevilles ont besoin pour être stables.
- J'ai une cheville faible à cause de toutes les fois où je l'ai roulée et je n'ai que 13 ans. Cela m'affectera-t-il en grandissant?Cela ne devrait pas, mais vous devriez soigneusement renforcer votre cheville et essayer de ne pas faire beaucoup d'exercice jusqu'à ce qu'elle soit en pleine santé. Vous devez également vous étirer souvent pour éviter les blessures.
- J'ai des chevilles très faibles et elles sont toujours blessées. Je suis dans le ballet et je suis sur le point de me chausser. Que puis-je faire pour aider?Chaque jour, maintenez un poids de 5 à 5 kg dans chaque main à vos côtés et montez sur la pointe des pieds tout en tenant le poids. Tenez 5 à 10 secondes. Faites trois séries de celles-ci, puis faites une pause et répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 12 séries.
- J'ai 11 ans et je ne peux pas courir 50 mètres sans que ma cheville ne roule mal. Est-ce uniquement pour les adultes ou puis-je le faire?Presque toutes ces techniques devraient vous convenir, même si vous voudrez peut-être obtenir la supervision d'un adulte si vous essayez celle avec des poids, juste pour vous assurer de ne pas vous blesser.
- J'ai de mauvaises chevilles. Est-ce que je pourrai toujours faire de la gymnastique?Vous pourrez peut-être le faire si vous commencez à renforcer vos chevilles maintenant.
Questions sans réponse
- Quels exercices recommandez-vous pour les problèmes d'Achille?
- Ces exercices peuvent-ils faire de moi un patineur artistique plus fort?
- Ces exercices sont-ils bons pour une personne souffrant d'arthrose?
Les commentaires (15)
- Il y a environ deux semaines, je me suis gravement foulé la cheville lors d'une séance d'entraînement. C'était une blessure difficile à accepter avec les plans à venir pour un 5 km et une randonnée. J'ai utilisé plusieurs de ces conseils pendant la récupération et j'ai remarqué une amélioration. Je recommande vivement les augmentations et les exercices d'alphabet en particulier. J'ajouterais qu'il est important d'utiliser des mouvements lents et contrôlés pour engager vos muscles, ce qui donnera les meilleurs résultats à long terme. Voilà pour une bonne santé de la cheville!
- J'adore ces exercices.
- Maintenant que j'ai plus de 60 ans, marcher avec des talons réguliers me fait mal aux chevilles, donc je ne peux pas garder l'équilibre ou marcher droit. J'ai commencé par moi-même allongé dans le lit en pointant les orteils entourant les pieds. En les voyant, je sais que j'étais sur la bonne voie. Merci.
- C'est un excellent programme d'auto-exercice de la cheville. Il est facile à comprendre et à exécuter.
- J'ai 60 ans et j'ai fait du patin à glace avec mes petits-enfants. J'ai vraiment eu du mal à rouler les chevilles. M'a fait réaliser à quel point il était important de suivre les exercices de musculation. Votre site avec des photos était un excellent moyen de commencer, merci.
- Toutes ces étapes m'ont aidé à desserrer mes chevilles serrées.
- C'est bien! J'essaye de renforcer mes chevilles, car je commence à danser sur les pointes en ballet. Cela a fait une énorme différence.
- J'ai une parathésie des deux jambes, des pieds avec une faiblesse musculaire. Ces exercices vous aideront, merci.
- Certainement quelque chose avec lequel vous devez prendre votre temps et ne pas vous précipiter. J'ai joué mon premier football de compétition en plus de 6 ans hier et ma cheville était très tendue au début et je pense que ces conseils utiles fonctionnent déjà pour moi. Merci beaucoup.
- J'ai de vraies informations pour vérifier mes pensées sur la façon de renforcer mes chevilles et je vous ferai savoir comment tout cela se passe.
- Tout était super, merci!
- Vous avez des chevilles douloureuses et très faibles. Besoin de quelques conseils. Après avoir fait le premier exercice, ressenti un soulagement instantané, je vais utiliser ces informations pour me donner, espérons-le, une vie de meilleure qualité et moins douloureuse. Merci.
- Les étirements du tableau oscillant et du groupe ont le plus aidé.
- Ma cheville droite est fusionnée, donc je ne suis pas capable de faire la plupart des exercices de force. J'en ai trouvé quelques-uns ici sur lesquels je peux travailler pour renforcer jusqu'à un certain point la cheville droite.
- Je dois faire des pointes cette année, et je dois renforcer mes chevilles pour cela. Ceux-ci ont beaucoup aidé, merci!
