Comment faire des étirements PNF pour améliorer la flexibilité?
Avec les changements drastiques de flexibilité possibles avec le PNF, il est très important d'étirer les muscles opposés.
PNF signifie Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive et est l'une des meilleures méthodes pour améliorer la flexibilité passive. En quelques minutes seulement, il est possible d'apporter des améliorations drastiques et durables à votre flexibilité et à votre amplitude de mouvement. Il n'ajoute que quelques étapes aux étirements passifs standard et il est préférable de le faire avec un partenaire.
- 1Réchauffez les muscles qui vont être étirés. Cela peut être fait avec un bref exercice ou un massage sur la zone et est très important. L'étirement des muscles froids peut provoquer des crampes et augmenter les risques de blessures.
- 2Allongez-vous sur une surface solide telle que le sol ou une table de traitement. Votre partenaire vous emmènera dans les étirements et résistera à votre force, il doit donc être dans une position solide.
- 3Demandez à votre partenaire de prendre le membre sur toute l'amplitude passive du mouvement, en mobilisant toutes les articulations traversées par les muscles ciblés. Gardez le membre complètement détendu. Cela aide à réchauffer les articulations et montre à votre partenaire dans quelle mesure le membre peut bouger avant d'appliquer l'étirement.
- 4Demandez à votre partenaire de vous entraîner dans un étirement passif, de préférence en ciblant des groupes musculaires spécifiques. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- 5Sans bouger de la position étirée, contractez isométriquement le muscle étiré avec environ 20% à 50% de votre force pendant 8 à 15 secondes. Votre partenaire doit vous soutenir afin que rien ne bouge et qu'aucun autre muscle ne se contracte à l'exception de ceux qui sont étirés. Par exemple, si vous étirez les ischio-jambiers d'une jambe, votre partenaire doit avoir votre mollet sur son épaule. Votre genou ne doit pas se plier, votre dos ne doit pas se soulever ni tourner, et votre jambe opposée ne doit pas bouger.
- 6Après 8 à 15 secondes de contraction isométrique, détendez les muscles et demandez à votre partenaire de prendre lentement le membre dans son amplitude de mouvement plusieurs fois. Cela permet aux muscles de se détendre et de récupérer pour la prochaine répétition.
- 7Répétez la séquence d'étirement / contraction / relaxation comme vous le souhaitez. Il devrait y avoir une augmentation notable de l'amplitude des mouvements à chaque répétition.
Ceci est beaucoup plus important dans le PNF que dans les étirements standard en raison de la contraction impliquée.
- Maintenez la flexibilité en vous étirant quotidiennement par vous-même.
- Passez à l'étirement en expirant.
- Portez des vêtements amples pour ne pas être limité lorsque vous vous déplacez.
- Ne transformez pas les étirements en concours avec votre partenaire. N'essayez pas de les maîtriser et donc de perdre l'étirement. La contraction doit être douce et stable.
- Il est normal de ressentir une faiblesse initiale dans les muscles qui sont travaillés. C'est une combinaison de fatigue et de rééquilibrage des muscles pour soutenir votre poids corporel. Il devrait disparaître après environ un jour, si vous restez hydraté.
- N'en faites pas trop. Il est possible d'obtenir plus de 45 degrés de flexibilité supplémentaires en moins d'une heure avec PNF. Plus vous avancez, plus le corps doit se réajuster. Un étirement excessif des muscles peut entraîner une instabilité articulaire, des crampes et un risque accru de blessure. Maintenez l'équilibre et progressez en douceur au fil du temps.
- Si vous atteignez un point où aucune amélioration n'est en cours, effectuez le PNF sur les groupes musculaires opposés ainsi que sur tous les autres muscles qui traversent la même articulation que le groupe musculaire sur lequel vous vous concentrez. Assurez-vous également que l'étirement n'est pas limité par les vêtements.
- Communiquez avec votre partenaire. Faites-leur savoir quand vous pouvez sentir l'étirement afin qu'ils sachent quand arrêter le mouvement.
- Partenaire: Pendant l'étirement, soutenez l'articulation la plus proche des muscles étirés et ne bougez qu'une seule articulation à la fois. Soyez stable et ne forcez jamais rien. Utilisez votre structure au lieu de la force pour soutenir l'étirement.
- Ciblez les groupes musculaires aussi précisément que possible. N'essayez pas d'étirer les deux jambes à la fois, par exemple.
- Hydrater. Buvez beaucoup d'eau avant et après les étirements pour éviter les crampes musculaires.
- Étirez les groupes musculaires opposés. Avec les changements drastiques de flexibilité possibles avec le PNF, il est très important d'étirer les muscles opposés. Ne pas le faire peut entraîner des déséquilibres structurels dans le corps, des crampes et des risques accrus de blessures. Par exemple, si vous étirez vos ischio-jambiers, assurez-vous également d'étirer les quadriceps. Si vous étirez les abducteurs, étirez également la hanche et les fessiers. Cet équilibre est très important.
Votre partenaire vous emmènera dans les étirements et résistera à votre force, il doit donc être dans une position solide.
- Assurez-vous que votre partenaire est expérimenté dans les techniques d'étirement et qu'il est capable de vous soutenir pendant l'étirement.
- NE JAMAIS étirer un muscle ou une articulation blessé.
- Déplacez-vous lentement et en douceur dans les étirements. Les mouvements saccadés entraînent des blessures.
- Si vous ressentez une douleur vive, soudaine ou déchirante, ARRÊTEZ immédiatement et appliquez de la glace sur la zone. Consultez un médecin si nécessaire.
- Soutenez l'articulation la plus proche du muscle étiré. Cela empêche l'hyperextension et la luxation des articulations pendant l'étirement et la contraction. Ceci est beaucoup plus important dans le PNF que dans les étirements standard en raison de la contraction impliquée.
- Réchauffez les muscles avant de vous étirer. Ne pas le faire est l'une des principales causes de blessures et de crampes lors des étirements.
- Un partenaire.
- Connaissance des étirements passifs de base
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