Comment faire des enlèvements et adductions de la hanche?
Les blessures potentielles qui peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement sont des tensions musculaires des jambes et des hanches.
Cet exercice à faible impact éloigne une partie de votre corps d'une autre partie, dans ce cas vos genoux, pour étirer et renforcer les muscles des hanches et des jambes.
Méthode 1 sur 3: se mettre en position de départ
- 1Enroulez ou attachez une extrémité d'une bande élastique d'exercice autour du pied d'une chaise ou d'un autre meuble. Vous devriez avoir environ 1,5 à 2 mètres (0,5 à 0,6 m) de boucle à votre disposition.
- 2Attachez ou bouclez l'autre extrémité de la bande d'exercice à votre pied et tenez-vous sur le côté pour que la chaise soit à vos côtés. Le pied avec la bande doit être à l'extérieur, et non sur le côté de la chaise.
Le pied avec la bande doit être à l'extérieur, et non sur le côté de la chaise.
Méthode 2 sur 3: effectuer l'exercice
- 1Déplacez votre jambe extérieure sur le côté, loin de la chaise contre la résistance. Ramenez lentement votre pied à sa position d'origine, avec contrôle. C'est un abduction de la hanche.
- 2Basculez la boucle sur votre autre pied, le plus proche de la chaise.
- 3Lentement, avec contrôle, déplacez votre jambe sur l'autre jambe contre la résistance. C'est l' adduction de la hanche. Changez de côté une fois que vous avez fait quelques répétitions
Méthode 3 sur 3: fréquence
- 1Faites 10 répétitions de cet exercice de chaque côté par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 2 séries.
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 2 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous faites cet exercice.
- Les avantages de ces exercices sont une augmentation de la force et de la flexibilité des muscles de la hanche.
- Si vous voulez rendre plus difficile l'écartement des genoux, vous pouvez rapprocher vos pieds sur le sol. Si vous voulez rendre plus difficile le rapprochement de vos genoux, vous pouvez éloigner vos pieds les uns des autres.
- Les blessures potentielles qui peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement sont des tensions musculaires des jambes et des hanches.
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