Comment maintenir l'endurance aérobie?
Des études ont montré que si vous réduisez votre nombre d'entraînements aérobiques hebdomadaires de 50 à 70%, vous pouvez maintenir votre endurance aérobique.
La capacité aérobie est la capacité du corps à maintenir une activité physique en utilisant uniquement l'énergie aérobie, ou l'oxygène, que votre corps peut produire. L'endurance aérobie, également appelée endurance cardiovasculaire, est une mesure de la capacité de votre cœur et de vos poumons à pomper le sang et l'oxygène dans vos tissus pour soutenir votre exercice modéré. Les bons exercices d'aérobie comprennent le jogging, la marche rapide, le vélo et certains sports. Les coureurs de marathon et les cyclistes de longue distance sont connus pour leur endurance aérobie. Pendant l'exercice aérobique, vous pouvez respirer plus fort que la normale, mais vous devriez avoir suffisamment d'oxygène pour pouvoir continuer une conversation. Lorsque vous atteignez 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à utiliser de l'énergie anaérobie. Si vous avez acquis une certaine endurance aérobie au fil du temps, vous voudrez peut-être la maintenir tout en réduisant vos entraînements. C'est possible avec la bonne stratégie. Cet article vous expliquera comment maintenir l'endurance aérobie.
- 1Planifiez un programme d'entretien aérobie dans les 25 à 30 jours suivant la fin d'un entraînement physique intense. Des études ont montré que l'endurance aérobie peut durer jusqu'à 30 jours; Cependant, à ce stade, il sera difficile de maintenir sans un autre cours de formation intense.
- 2Mesurez votre endurance aérobie actuelle pour trouver le niveau que vous souhaitez maintenir. La plupart des entraîneurs personnels dans les gymnases ont accès à des systèmes informatiques assez compétents qui peuvent donner une estimation précise de la consommation d'oxygène de votre corps. L'entraîneur vous demandera de faire du jogging sur un tapis roulant ou d'utiliser un vélo stationnaire ou un tapis roulant pour voir combien d'exercices aérobiques modérés vous pouvez faire avant d'atteindre un niveau anaérobique.
- Vous pouvez également choisir de trouver un professionnel de la santé qui peut effectuer un test de VO2. Cela mesure directement le volume d'oxygène que vous utilisez lorsque vous vous engagez dans des exercices d'aérobie. Cela ne peut être effectué qu'à l'aide d'équipements spécialisés, souvent dans un centre de recherche clinique, sous la supervision d'un médecin ou d'une infirmière. Vous pourrez peut-être trouver un centre de formation qui peut effectuer ce test, mais il est susceptible d'être plus cher qu'une estimation effectuée par un entraîneur personnel.
Cet article vous expliquera comment maintenir l'endurance aérobie. - 3Réduisez vos séances d'entraînement aérobies actuelles tout en conservant la même intensité d'entraînement. Des études ont montré que si vous réduisez votre nombre d'entraînements aérobiques hebdomadaires de 50 à 70%, vous pouvez maintenir votre endurance aérobique. Cependant, vous devez vous assurer de garder le même niveau d'intensité lors de vos entraînements d'entretien.
- Par exemple, si vous aviez l'habitude de faire du jogging pendant 60 minutes 5 fois par semaine, vous pouvez réduire vos séances d'entraînement de 60 minutes à 2 fois par semaine tout en maintenant votre endurance aérobie.
- Si vous réduisez l'intensité de vos entraînements, mais que vous les faites plus souvent, vous ne maintiendrez pas votre endurance. Par exemple, si vous faites du jogging pendant 30 minutes 5 fois par semaine, vous réduirez votre endurance aérobie.
- 4Essayez de vous entraîner au moins 45 minutes à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est estimée à 220 moins votre âge. Par exemple, si vous aviez 43 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 177 et vous voudriez rester entre 106 et 124.
- 5Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice pour mesurer vos niveaux d'aérobie. Ceux-ci peuvent être achetés sur Internet ou dans les magasins de sport. Mesurez votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez, afin de vous assurer que vous restez à la bonne fréquence cardiaque.
Mesurez votre endurance aérobie actuelle pour trouver le niveau que vous souhaitez maintenir. - 6Faites pivoter vos entraînements intenses avec des intervalles, tels que le fartlek, l'entraînement. «Fartlek» signifie «jeu rapide» en suédois et a été développé par un entraîneur pour entraîner un coureur de fond. Dans cette formation, vous pouvez adapter l'entraînement à votre sport ou à vos préférences, tout en basant votre entraînement sur les lignes directrices suivantes:
- Échauffez-vous avant de commencer les intervalles. Faites du jogging à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.
- Choisissez un pâté de maisons ou un long chemin avec des points de repère pour servir de "piste". Commencez lentement pendant un demi-bloc. Augmentez votre rythme pour l'autre bloc, puis faites la course pour 1 bloc.
- Marchez 1 ou 2 minutes. Répétez le segment précédent 2 à 6 fois.
- Vous pouvez également utiliser une machine stationnaire et augmenter votre intensité selon les mêmes critères que l'exemple d'entraînement de course au fartlek. Vous pouvez choisir l'intensité de votre entraînement, mais la plupart des entraînements de fartlek durent 45 minutes.
- 7Testez votre endurance aérobie avec votre entraîneur personnel tous les 2 à 3 mois, pour vous assurer que vous maintenez votre endurance. Si votre endurance a diminué, vous devrez peut-être reprendre un entraînement d'endurance pour revenir à votre niveau d'origine.
- Portez toujours des chaussures et des vêtements de sport appropriés lorsque vous participez à des entraînements intenses. Cela peut limiter les risques de blessures.
- De nombreux bons exemples d'entraînement au fartlek sont disponibles sur Internet. Beaucoup peuvent être fabriqués spécialement pour le sport de votre choix. Certaines machines d'exercice ont également de bons entraînements par intervalles préprogrammés, si vous ne voulez pas changer vous-même l'intensité toutes les quelques minutes.
Si vous avez acquis une certaine endurance aérobie au fil du temps, vous voudrez peut-être la maintenir tout en réduisant vos entraînements. - Avec certaines blessures aux jambes, il a été démontré que le jogging aquatique ou la course à pied peuvent maintenir l'endurance pendant que la blessure guérit. Cet entraînement à faible impact peut éviter d'autres blessures tout en maintenant l'endurance aérobie et la capacité pulmonaire. Consultez votre médecin et/ou votre entraîneur à propos de cette méthode si vous êtes blessé.
- Assurez-vous de vous étirer avant et après avoir terminé ces exercices. Il est important de détendre vos muscles après les avoir travaillés. Les étirements peuvent également soulager l'envolée que vous pourriez ressentir après l'entraînement.
- Moniteur de fréquence cardiaque
- Entraîneur personnel
- Test VO2 (facultatif)
- Chaussures athlétiques
- Piste ou pâté de maisons
- Plan d'entraînement par intervalles
- Appareil d'exercice (facultatif)
Questions et réponses
- Si je fais de l'exercice aérobique, est-ce que je pourrai respirer profondément par la suite?Faire des exercices d'aérobie régulièrement peut aider vos poumons à être en meilleure santé, ce qui conduit à une respiration plus profonde, mais votre respiration peut en fait être plus restreinte juste après la fin de vos exercices.
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