Comment arrêter le grignotage de minuit?

Vous pouvez arrêter le grignotage de minuit — En limitant consciemment le grignotage, en reconnaissant le trouble et en obtenant de l'aide, vous pouvez arrêter le grignotage de minuit.

Beaucoup de gens aiment grignoter plus tard dans la nuit ou peuvent même sortir du lit pour grignoter. Le grignotage de minuit peut être causé par quelque chose d'aussi simple que de ne pas manger suffisamment ou peut être lié à une maladie appelée syndrome de l'alimentation nocturne (NES). Bien que les collations nocturnes puissent sembler inoffensives, elles peuvent perturber votre cycle de sommeil, la façon dont votre corps traite les nutriments et peuvent contribuer à un apport calorique excessif, entraînant une prise de poids. En limitant consciemment le grignotage, en reconnaissant le trouble et en obtenant de l'aide, vous pouvez arrêter le grignotage de minuit.

Partie 1 sur 2: limiter vos collations nocturnes

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Ayez une alimentation équilibrée tout au long de la journée. Si vous constatez que vous vous faufilez dans le placard pour une collation à minuit, cela peut être dû au fait que vous ne mangez pas assez pendant la journée. Prenez trois repas complets et nutritifs ainsi que deux collations riches en protéines chaque jour pour aider à contrôler les fringales et garder votre ventre plein.
- Obtenez entre 1500 et 2000 calories riches en nutriments chaque jour. Mangez un mélange d'aliments des cinq groupes alimentaires: fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Essayez des aliments comme les fraises, le brocoli, le pain de blé entier, le poulet, les œufs et le yogourt.
- Prenez une ou deux collations par jour. Vous pouvez même en essayer un petit juste avant de vous coucher et voir s'il vous aide à arrêter de grignoter. Choisissez des collations nutritives de haute qualité qui vous aideront à rester rassasié, comme un morceau de fromage et des bretzels ou une tasse de yogourt avec des fruits.
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Restez hydraté. Il n'est pas rare de confondre soif et faim. Le fait de vous hydrater tout au long de la journée peut aider à réduire les grignotages tard le soir. De plus, mettre un verre d'eau à côté de votre lit peut vous rappeler de siroter avant de grignoter.
- Buvez 8 grammes de liquide toutes les heures tout au long de la journée pour rester hydraté. Vous pouvez avoir de l'eau, du thé, du café et d'autres boissons. Évitez les boissons contenant de la caféine au moins trois heures avant le coucher afin que votre sommeil ne soit pas perturbé.
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Retirez ou remplacez les grignotines dans votre maison. Dans la plupart des cas, les gens optent pour des aliments riches en glucides ou «réconfortants» lorsqu'ils grignotent tard le soir. Se débarrasser complètement de ces types d'aliments ou les remplacer par des options saines peut aider à réduire votre habitude de grignoter.
- Parcourez systématiquement votre cuisine et supprimez tous les aliments que vous grignotez fréquemment à minuit. Vérifiez les placards, le réfrigérateur et tout autre endroit où vous pourriez avoir des collations. Retirez les éléments tels que les chips, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée ou tout autre aliment sur lequel vous grignotez. Jetez la nourriture ou donnez-la à une banque alimentaire locale si elle n'a pas été ouverte.
- Remplacez toute collation par des options plus saines telles que des fruits ou des légumes si vous ne pensez pas pouvoir supprimer les collations à la dinde froide. Vous constaterez peut-être que si vous avez le choix entre un fruit et ne rien avoir, vous vous rendez compte que vous n’avez pas vraiment faim.
- Évitez les collations d'achat impulsif dans votre magasin ou dans les boulangeries locales. S'assurer que vous magasinez le ventre plein peut vous aider à limiter l'achat de collations qui pourraient vous tenter à minuit.
Rester hydraté tout au long de la journée peut aider à réduire les collations de fin de soirée.
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Distrayez-vous. Si vous vous levez pour prendre une collation à minuit, arrêtez-vous et reconnaissez ce que vous êtes sur le point de faire. Si vous voulez toujours aller dans la cuisine, essayez de vous distraire avec une autre activité, puis réévaluez si vous voulez vraiment une collation après 20 minutes. Pour vous distraire, essayez:
- Brosser tes dents
- Se promener
- Écouter de la musique douce
- En train de lire
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Essayez de méditer. Si vous êtes fatigué ou stressé, vous pouvez vous tourner vers le grignotage de minuit pour vous apaiser. La méditation peut être très apaisante et pourrait vous aider à éviter de piller votre réserve de collations à minuit. Commencez lentement et augmentez progressivement le temps que vous passez à méditer pour réduire vos fringales.
- Asseyez-vous droit, les yeux fermés et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre ou cinq. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à un ou deux, puis expirez par le nez en comptant jusqu'à quatre ou cinq.
- Visualisez tous les déclencheurs que vous avez avec la nourriture ou le stress pendant que vous méditez. Laissez l'image venir à vous, puis laissez-la partir. Cela peut vous aider à abandonner les collations et à freiner les fringales.
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Récompense toi. Il faut généralement environ 21 jours pour remplacer un comportement par un nouveau. Cela peut être un défi pour vous d'atteindre les 21 jours et vous pouvez revenir en arrière plusieurs fois, ce qui est tout à fait normal et correct. Une fois que vous avez atteint 21 jours, offrez-vous un article non alimentaire pour coller à votre nouvelle routine. Cela peut aider à renforcer votre nouveau comportement.
- Soyez patient avec vous-même. Vous changez peut-être une habitude que vous avez depuis des années. Il est tout à fait normal d'avoir des dérapages à l'occasion. Ne laissez pas vos progrès être assombri par une seule erreur. Reconnaissez votre mésaventure de collation et passez à la soirée suivante.

Partie 2 sur 2: reconnaître le syndrome de l'alimentation nocturne (NES) et obtenir de l'aide

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Identifiez les symptômes de la SNE. Si vous n'arrivez pas à freiner vos grignotages après deux semaines, vous souffrez peut-être du syndrome de l'alimentation nocturne. Cette condition est généralement définie comme une alimentation excessive la nuit. Il se caractérise souvent par le fait de ne pas manger le matin, puis de manger plus de 25% de votre nourriture après votre repas du soir. Il existe de nombreux symptômes différents de la NES, notamment:
- Avoir peu ou pas d'appétit le matin
- Manger plus de nourriture après le dîner que pendant votre repas
- Manger la plupart de vos calories après le dîner
- Se réveiller plusieurs fois par nuit et avoir besoin de nourriture pour se rendormir
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Soyez conscient des causes. Les causes de la NES ne sont pas tout à fait claires, mais il existe de nombreux facteurs contribuant au grignotage ou à la consommation excessive de nourriture la nuit. Il survient souvent chez les personnes considérées comme très performantes. Certaines des causes possibles sont:
- Habitudes alimentaires irrégulières pendant la journée telles que sauter le déjeuner
- Réponses aux régimes amaigrissants et au fait de priver votre corps de suffisamment de vitamines et de nutriments
- Stress
- Différents schémas hormonaux ou rythmes circadiens
- Troubles de l'alimentation tels que l'anorexie, la boulimie ou la frénésie alimentaire
Participer à un groupe de soutien peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas seul dans votre combat avec le grignotage de minuit.
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Déterminez vos déclencheurs. Si vous avez essayé de limiter votre grignotage de minuit et que vous avez du mal, pensez à déterminer vos déclencheurs spécifiques. Identifier les causes de votre grignotage de minuit peut vous aider à prendre des mesures positives pour enrayer cette habitude.
- Tenez un journal à côté de votre lit et notez chaque fois que vous grignotez la nuit. Assurez-vous de décrire comment vous vous sentiez lorsque vous avez cédé à vos envies. Par exemple, vous pourriez dire «a passé une journée stressante au travail et n'a pas pu éviter les cookies». À partir de là, voyez s'il existe des modèles dans vos habitudes de grignotage. Vous constaterez peut-être que le stress ou l'insomnie sont des déclencheurs majeurs pour vous.
- Soyez ouvert et honnête avec vous-même lorsque vous déterminez vos déclencheurs. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids et que vous ne mangez pas pendant la journée, cela peut être le signe d'un trouble de l'alimentation plus grave. Cela pourrait aussi signifier que vous ne mangez pas assez pendant la journée.
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Voir un docteur. Si vous présentez les symptômes de la SNE sur une période de deux semaines ou plus ou si vous remarquez des tendances dans vos habitudes de grignotage, consultez un médecin dès que possible. Ne pas faire face à la NES ou aux collations nocturnes peut entraîner de graves problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète, la dépression et l'anxiété. Votre médecin peut poser un diagnostic positif et vous aider à formuler le meilleur plan de traitement pour vous.
- Fournissez à votre médecin toutes les informations nécessaires sur votre problème de grignotage de minuit. Faites une liste de tous les symptômes ou problèmes que vous avez eus et des façons dont vous avez essayé de les traiter. Informez votre médecin de tout médicament ou drogue illégale que vous prenez, ce qui peut également lui donner des indices sur votre problème.
- Posez à votre médecin toutes les questions que vous pourriez avoir au sujet de votre problème de grignotage ou d'affections connexes telles que la dépression ou les troubles de l'alimentation.
- Assurez-vous de lire toutes les informations éducatives que votre médecin vous fournit sur l'alimentation nocturne ou d'autres troubles de l'alimentation. En général, c'est l'une des premières étapes du traitement de votre trouble.
- Demandez à votre médecin de vous recommander une diététiste professionnelle qui peut vous aider à créer un plan de repas qui garantit que vous obtenez suffisamment de calories et de nutriments essentiels dans vos repas quotidiens.
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Suivre une thérapie. Pour de nombreuses personnes qui souffrent de NES ou de grignotage nocturne, il est nécessaire de changer leur comportement en changeant leurs croyances sur la nourriture. Savoir que vous avez le pouvoir de changer votre grignotage de minuit est un élément important de cela. Consulter un professionnel de la santé mentale peut vous aider à résoudre vos problèmes respectifs avec la nourriture, à commencer à changer vos comportements et à freiner les collations de minuit.
- Sachez que de nombreuses personnes souffrant de troubles de l'alimentation (y compris le SNE) répondent très bien à divers types de thérapie ambulatoire, notamment la thérapie individuelle, de groupe et familiale. Demandez à votre médecin ou professionnel de la santé mentale quelle est la meilleure option pour vous.
- Envisagez d'essayer une thérapie cognitivo-comportementale. Cela implique une exposition progressive aux déclencheurs et peut finalement vous aider à les dissocier de la nourriture et des collations la nuit.
- Complétez la thérapie en continuant à consulter votre médecin de soins primaires. Votre médecin peut surveiller votre santé et vos progrès.
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Prenez des médicaments. Le grignotage de minuit et le NES sont souvent liés à une autre condition telle que l'anxiété, la dépression ou un trouble de l'alimentation. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour traiter la maladie en complément de tout traitement que vous pourriez suivre. Si prescrit, assurez-vous de suivre la posologie ou les instructions de votre médecin. Certains des médicaments que votre médecin peut vous prescrire sont:
- Inhibiteurs de la recapture spécifiques de la sératonine (ISRS) tels que la fluoxétine
- Antiépileptiques tels que le topiramate, qui peut être le plus efficace
- Coupe-faim comme la sibutramine
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Rejoignez un groupe de soutien. Les troubles de l'alimentation tels que le NES et même le grignotage de minuit sont de plus en plus fréquents. Participer à un groupe de soutien peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas seul dans votre combat avec le grignotage de minuit. De plus, cela peut vous aider à trouver de nouvelles méthodes pour faire face à votre problème de grignotage.
- Demandez à votre médecin, professionnel de la santé ou à l'hôpital local s'il existe des groupes de soutien pour les troubles de l'alimentation dans votre région. La plupart auront une certaine connaissance des outils locaux qui peuvent vous aider.
- Trouvez un groupe local en utilisant la vaste base de données de la National Eating Disorder Association sur les groupes de soutien et les programmes pour les troubles de l'alimentation.

À freiner les collations de minuit — Consulter un professionnel de la santé mentale peut vous aider à résoudre vos problèmes respectifs avec la nourriture, à commencer à changer vos comportements et à freiner les collations de minuit.

Conseils

Établissez des directives pour vous-même, comme manger uniquement dans la cuisine à table. Ne stockez pas de nourriture ou de collations dans votre table de chevet ou dans votre chambre. Ne mangez pas au lit, dans votre chambre ou sur le canapé.
Continuez d'essayer, même si vous vous trompez.

Mises en garde

Consultez un médecin si votre collation de minuit fait partie d'un trouble de l'alimentation ou d'un autre problème de santé.

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Partie 1 sur 2: limiter vos collations nocturnes

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