Comment améliorer son humeur avec un régime?
Une alimentation saine peut vous aider à améliorer votre humeur.
Une alimentation saine peut vous aider à améliorer votre humeur. Obtenir les bons gras sains (comme les acides gras oméga-3) le matin, au déjeuner et au dîner peut aider votre corps à réguler correctement son humeur. Les glucides sont également importants, car les chercheurs pensent qu'ils peuvent aider votre corps à produire de la sérotonine, une substance chimique essentielle à la régulation de l'humeur. En plus des glucides et des graisses saines, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de folate, de vitamines B et de vitamine D dans votre alimentation. Si vous avez une alimentation équilibrée qui contient des vitamines B essentielles, de la vitamine D, des graisses essentielles et des glucides, vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de garder le moral. Pendant ce temps, évitez les aliments transformés qui stressent votre corps et votre sucre, ce qui entraîne des sautes d'humeur.
Méthode 1 sur 3: manger des petits déjeuners de bonne humeur
- 1Ajoutez des légumes à vos œufs. Les œufs contiennent beaucoup de vitamines B qui sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau. Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui vous donneront beaucoup d'énergie pour la journée. De plus, une alimentation riche en fruits et légumes vous aidera à améliorer votre humeur. Essayez d'ajouter des épinards ou du brocoli à vos œufs et dégustez-les avec des toasts de grains entiers. Les grains entiers contiennent du sélénium, ce qui peut diminuer les symptômes de la dépression.
- 2Mangez une banane le matin. Les bananes contiennent des vitamines B importantes ainsi que du potassium, qui sont tous deux essentiels à la santé de votre cerveau. Ils vous donnent également une énergie équilibrée pour le matin. Ils contiennent également beaucoup de glucides, qui aident à la production de sérotonine chimique améliorant l'humeur.
- Un régime pauvre en glucides peut avoir un effet négatif sur votre humeur. Les glucides aident à la production de sérotonine, qui est la clé de la santé cognitive.
- 3Buvez une boisson chaude. Une tasse de thé ou de café chaud le matin peut améliorer votre humeur et vous réconforter pendant les premières heures de la journée.
- Buvez une tasse de thé le matin. Les thés noirs et verts contiennent non seulement de la caféine, qui peut vous aider à vous concentrer, mais aussi de la théanine, un acide aminé. La théanine peut être bonne pour votre humeur. Les chercheurs ont étudié la théanine pour sa capacité à soulager l'anxiété et l'humeur et ont eu des résultats contradictoires. D'autres études sont nécessaires.
- Profitez d'une tasse de café le matin. Le café est excellent pour l'humeur et la concentration le matin. Cependant, il faut éviter une consommation excessive de caféine et surtout plus tard dans la journée afin que vous puissiez bien dormir.
- Essayez de ne pas mettre trop de sucre dans votre café, car le sucre peut vous donner des sautes d'humeur.
Un régime pauvre en glucides peut avoir un effet négatif sur votre humeur. - 4Mangez du hareng mariné sur vos toasts le matin. Le hareng contient beaucoup de DHA (acide docosahexaénoïque) et d'EPA (acide eicosapentaénoïque), qui sont des acides gras qui aident le cerveau à bien fonctionner. Le hareng contient également de la vitamine D.
- La vitamine D peut être difficile à obtenir en hiver lorsque vous ne bénéficiez généralement pas de suffisamment de soleil, qui est la principale source de vitamine D pour la plupart des gens. Un apport suffisant en vitamine D peut vous aider à éviter les troubles affectifs saisonniers et les troubles dépressifs majeurs.
Méthode 2 sur 3: intégrer la nourriture du cerveau dans le déjeuner et les collations
- 1Mangez un sandwich au thon pour le déjeuner. Le thon contient des acides gras oméga-3, qui aident votre cerveau à équilibrer les niveaux de sérotonine. Le thon contient également beaucoup de bonnes protéines, il vous aidera donc à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Essayez un wrap au thon pour le déjeuner. Un wrap vous permettra d'obtenir votre thon tout en réduisant les glucides, car il y a généralement moins de pain dans un wrap.
- Essayez une salade de thon pour le déjeuner. En combinant les acides gras oméga-3 avec des légumes frais comme les poivrons verts, les champignons, les tomates et les olives, vous obtiendrez un déjeuner bien équilibré et sain.
- 2Croquez dans un burrito pour le déjeuner. Demandez des haricots et des légumes verts, qui contiennent tous deux de l'acide folique, ainsi que des protéines supplémentaires de bœuf, de poisson ou de volaille, pour fournir de la vitamine B12.
- Essayez un burrito aux haricots noirs et au quinoa. La combinaison de haricots noirs et de quinoa en fait un burrito vraiment sain. Vous pouvez ajouter du steak ou du poulet si vous voulez plus de protéines.
- Essayez un burrito au poulet et aux haricots noirs.
- Sautez la sauce supplémentaire pour un burrito plus sain. Si vous commandez un burrito, évitez l'ajout de sauce burrito, de mayonnaise et d'autres sauces grasses. Cela se traduira par un burrito plus sain et moins gras.
- Préparez un bol de burrito avec du steak, des tomates hachées, des poivrons, des haricots noirs et du maïs jaune. En demandant un bol à burrito au lieu d'un wrap, vous diminuerez les glucides dans votre burrito.
- 3Commandez une salade de saumon aux épinards. Vous obtiendrez votre acide folique des épinards et votre vitamine B12 du saumon, qui sont deux des vitamines les plus essentielles pour la santé du système nerveux. De plus, le saumon contient des acides gras oméga-3 qui aideront votre corps à maintenir une humeur équilibrée.
- 4Dégustez un chocolat chaud pour votre pause de l'après-midi. Boire du chocolat chaud réduit les hormones de stress comme le cortisol chez les personnes stressées. C'est peut-être à cause des antioxydants contenus dans le chocolat.
- N'oubliez pas de ne pas ajouter trop de sucre à votre chocolat chaud, ce qui peut entraîner des sautes d'humeur.
De plus, une alimentation riche en fruits et légumes vous aidera à améliorer votre humeur. - 5Remplacez votre café de l'après-midi par un thé au gingembre. Le gingembre contient des antioxydants qui combattent les radicaux libres et ne contient pas de caféine, ce qui peut nuire à l'humeur s'il est pris trop tard dans la journée, car il peut vous empêcher de dormir la nuit.
- Le gingembre est également très bon pour les maux d'estomac. Il a des propriétés anti-inflammatoires, améliore la circulation sanguine et vous aide à digérer vos aliments.
- 6Grignotez un mélange montagnard avec des amandes et des noisettes. Les amandes et les noisettes contiennent beaucoup de magnésium et de bonnes quantités de fibres. Cette collation vous aidera à maintenir votre humeur et votre niveau d'énergie pour cette dernière poussée de votre journée de travail.
- Préparez des collations de mélange montagnard pour la semaine. Afin d'éviter de rester coincé au milieu de nulle part sans une collation saine, il peut être utile de pré-emballer votre mélange montagnard le week-end. Mélangez une tasse d'amandes avec une demi-tasse de noisettes, un quart de tasse de graines de tournesol et un quart de tasse de pépites de chocolat. Mélangez-le dans un grand bol puis emballez-le pour la semaine. Emballez votre mélange montagnard dans de petits sacs en plastique ou de petits contenants en verre hermétiques et jetez-en un dans votre mallette ou votre boîte à lunch le matin.
- Vous pouvez également faire un bon mélange montagnard avec une tasse d'amandes crues, une tasse de noix de cajou, une tasse de chips de banane, une tasse de crackers aux huîtres, trois quarts de tasse de canneberges séchées et un quart de tasse de pépites de chocolat. Mélangez les ingrédients dans un grand bol, puis répartissez la collation dans de petits sacs en plastique ou des contenants hermétiques. Le mélange restera frais pendant quelques semaines.
Méthode 3 sur 3: préparer un dîner stimulant l'humeur
- 1Barbecue un steak de saumon pour le dîner. Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui aident votre corps à maintenir une humeur équilibrée. En mangeant une salade à côté, vous obtiendrez vos légumes qui sont également essentiels à la santé cérébrale et émotionnelle.
- À l'aide de votre barbecue, faites griller le pavé de saumon quatre minutes de chaque côté. Ajoutez le pavé de saumon dans une assiette avec une salade du jardin en utilisant la laitue et les légumes verts que vous avez sous la main.
- 2Ajoutez des haricots rouges et du bœuf haché maigre à votre chili. En ajoutant des haricots rouges et du bœuf haché maigre à votre chili, vous vous assurez d'avoir suffisamment d'acide folique et de vitamine B12 pour le dîner.
- Vous pouvez également ajouter des haricots rouges et du bœuf haché maigre à la sauce pour pâtes.
- 3Commandez une salade de poulet. Une salade de poulet, comme une salade César au poulet, contient beaucoup de vitamine B12 et d'acide folique. Ces vitamines sont essentielles pour que votre système nerveux régule correctement l'humeur.
- Essayez de commander une salade de poulet à l'avocat. Une salade avec du poulet et de l'avocat peut être particulièrement bénéfique, car vous obtiendrez des graisses saines de l'avocat et des vitamines B (comme la niacine et l'acide pantothénique) du poulet.
Si vous avez une alimentation équilibrée qui contient des vitamines B essentielles, de la vitamine D, des graisses essentielles et des glucides, vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de garder le moral. - 4Faire un ragoût de poisson au safran avec des haricots blancs. Le safran dans le ragoût fonctionnera comme un antidépresseur en rendant les neurotransmetteurs du bien-être plus accessibles à votre cerveau. Pendant ce temps, le poisson donnera à votre cerveau beaucoup d'acides gras oméga-3, dont il a besoin pour maintenir une humeur positive.
- Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans un grand faitout à feu moyen. Ensuite, ajoutez une cuillère à café de fenouil, quelques gousses d'ail, un oignon haché, une demi-cuillère à café de coriandre moulue et une branche de thym. Ensuite, ajoutez un quart de cuillère à café de fils de safran écrasés, à côté d'une boîte de tomates en dés, une tasse et demie d'eau et une tasse et demie de jus de palourdes. Porter le mélange à ébullition. Ensuite, baissez le feu et laissez mijoter avec une livre de filet de plie et une boîte de haricots blancs. Garnir de quelques feuilles de thym et servir.
- 5Remplacez votre riz par du quinoa au dîner. Si vous servez habituellement du riz au dîner, essayez de le remplacer par du quinoa riche en nutriments. Le quinoa regorge de bons nutriments comme la lysine, la méthionine et la cystéine, ainsi que de nombreuses protéines.
- Pour faire du quinoa, rincez une tasse de quinoa dans une passoire à mailles. Ensuite, vous pouvez faire griller votre quinoa dans une cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen-élevé pendant une minute. Ensuite, vous ajoutez deux tasses d'eau ou de bouillon dans la casserole et portez le quinoa et l'eau à ébullition. Enfin, baissez le feu et faites cuire le quinoa pendant 15 minutes à la température la plus basse. Dégustez un délicieux quinoa.
- 6Faites cuire des lentilles avec du chou frisé pour le dîner. Les lentilles vous aideront à augmenter votre taux de sucre dans le sang et à éviter une chute de sucre dans le sang. Le chou frisé fournira à votre corps des tonnes de nutriments nécessaires à une humeur équilibrée, tels que le cuivre, le potassium, le fer et le phosphore.
- Faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen dans une poêle. Ensuite, attendrir une carotte hachée et un oignon haché dans l'huile d'olive pendant cinq minutes. Ajoutez quatre brins de thym, trois gousses d'ail, une demi-cuillère à café de sel et suffisamment de poivre noir pour vos papilles gustatives. Mélangez le tout pendant une minute. Ensuite, ajoutez une demi-livre de lentilles vertes, trois tasses de bouillon de poulet et une boîte de tomates en dés. Laisser mijoter le mélange pendant quarante minutes. Enfin, faites cuire un bouquet de chou frisé dinosaure sans les tiges. Cela devrait prendre encore cinq minutes, puis vous pouvez ajouter le jus d'un citron.
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