Comment parcourir de longues distances?
Comment courir sur de longues distances?
Vous vous demandez comment courir une longue distance? Peut-être avez-vous besoin de quelques conseils? Ce guide devrait vous aider à devenir un meilleur coureur de fond.
- 1Mangez et buvez bien avant et après chaque course. Ayez une barre d'alimentation ou une banane au moins une demi-heure avant votre course afin d'être suffisamment alimenté tout au long de la course. Ensuite, mangez un bon repas pour vous aider à récupérer de l'entraînement. Assurez-vous de bien vous hydrater avant votre course - consommer de grandes quantités d'eau juste avant de commencer ne vous aidera pas à vous hydrater pendant une longue course; en fait, cela pourrait vous donner des crampes de course douloureuses.
- 2Planifiez votre course. Décidez de la distance que vous souhaitez parcourir et de votre destination. Tenez compte de facteurs comme les collines et la surface de roulement lors de la planification de votre itinéraire. Les collines ont tendance à être plus difficiles à gérer.
- 3Être habillé correctement. Portez des chaussures de course légères en bon état et qui s'adaptent bien à vos pieds. Portez des vêtements frais et confortables qui évacueront la transpiration pendant que vous courez.
- 4Faites un tour d'échauffement autour du pâté de maisons, de l'école, de la piste ou de tout autre endroit qui prendra quelques minutes pour courir.
- 5Faites divers étirements pour aider à détendre vos muscles. Concentrez-vous sur les jambes, mais étirez également vos bras, votre dos et votre tronc.
- 6Terminez votre course. Essayez de courir tout le long à un rythme constant. Si vous en avez besoin, marchez quelques minutes avant de courir à nouveau, mais ne vous arrêtez pas. Faites attention à votre forme: assurez-vous de ne pas être tendu dans le haut du corps, car cela vous fatiguera beaucoup plus rapidement. Assurez-vous également de courir du milieu du pied jusqu'aux orteils (atterrissez sur la plante du pied et décollez des orteils).
- 7Respirez bien. La respiration est importante pour courir sur de longues distances et apprendre à respirer pendant la course peut aider énormément.
- 8Après avoir couru, reposez-vous et buvez de l'eau. Étirez-vous bien pour minimiser les douleurs après la course.
- 9Courez tous les jours. Cela aidera à conditionner votre corps et à vous habituer à la course. Ce sera difficile au début, mais vous deviendrez plus fort et vous vous sentirez plus à l'aise pour courir.
- 10Augmentez progressivement vos distances à chaque fois que vous courez. Si vous n'avez jamais couru avant, commencez à 1 kilomètre (0,62 mi). Lorsque vous pouvez exécuter cela confortablement, essayez d'aller un peu plus loin. Augmentez progressivement jusqu'à 5 kilomètres (3,1 mi), puis 10 kilomètres (6,2 mi). Continuez à vous pousser jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de distance.
- 11Participez à des courses! Si vous êtes en Junior High ou lycée rejoindre la piste et l'équipe de cross - country, ou rejoindre un club de course local et entrez courses dans votre ville. Essayez d'obtenir un record personnel à chaque fois que vous faites une course.
- 12Persévère! La course à distance est très difficile et peu de gens continuent. Mais tu peux! Les gens vous admireront vraiment pour y rester, et vous serez plus heureux et en meilleure santé tout au long de votre vie.
- Traversez la douleur. Même lorsque vous avez vraiment mal, la course vous aidera à détendre vos muscles et à vous sentir mieux.
- Si vous courez plus de 75 minutes, vous devrez faire le plein sur le pouce. Consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure de course, en utilisant une combinaison de boissons pour sportifs et de barres énergétiques, de fruits secs, d'ours gommeux ou de gels énergétiques.
- Il existe des crèmes qui peuvent soulager les douleurs musculaires ou réchauffer vos jambes afin de réduire la douleur lors de la course.
- Pour les gars, si vous êtes mal à l'aise et que les choses bougent trop pendant la course, achetez du spandex pour garder les choses immobiles.
- Assurez-vous de bien vous reposer tous les soirs pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour courir le lendemain.
Si vous avez certaines conditions médicales, il peut être dangereux pour vous de courir sur de très longues distances.
- Courir en descente peut sembler facile ou même amusant au début, mais peut causer des problèmes aux genoux.
- Faites attention à votre corps et soyez conscient des blessures possibles comme les attelles de tibia. Consultez un médecin pour toute douleur chronique ou tout autre problème de santé que vous pourriez avoir.
- Si vous avez certaines conditions médicales, il peut être dangereux pour vous de courir sur de très longues distances.
- Bon état, chaussures de course légères
- Des vêtements confortables pour courir en fonction de la météo
- L'eau
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Questions et réponses
- Quel doit être mon rythme au départ, au milieu et à la fin d'une course?Gardez un bon rythme tout au long de la course, mais si vous le pouvez, sprinter les dernières centaines de mètres peut vous aider à vous placer plus haut.
- Quand dois-je boire de l'eau avant de courir?Essayez de rester hydraté tout au long de la journée. Cela peut être fait en gardant une bouteille d'eau avec vous à tout moment. Il n'est pas bon de boire beaucoup d'eau juste avant de courir, vous pouvez avoir des crampes.
- Puis-je parler pendant que je cours?Non, ce ne serait pas une bonne idée. Vous devriez vous concentrer davantage sur une bonne respiration. Si vous parlez, vous ne pourrez pas vous concentrer sur votre respiration et vous vous fatiguerez rapidement.
- Pouvez-vous me donner des instructions pour courir 1,6 km en tant que débutant?Vous pouvez courir aussi longtemps que vous le pouvez sans vous blesser. Ne tendez pas le haut de votre corps et concentrez-vous sur votre respiration. Plus vous faites cela, plus vous développerez votre endurance.
- Comment courir sur de longues distances?Commencez par courir sur de courtes distances, puis augmentez progressivement votre distance à mesure que vous devenez plus en forme.
- Dois-je éviter le sucre si je me prépare à la course de fond?Le sucre vous donne une libération d'énergie rapide, ce qui n'est bon que pour les petites séries. Mangez des féculents pour une libération plus longue.
- Au début de la course de fond, dois-je commencer à courir en premier?Oui, il est préférable de prendre votre rythme au début pour ne pas manquer d'énergie lors de votre course longue distance.
- Comment contrôler ma respiration?Restez concentré sur votre respiration et essayez de trouver un tempo entre votre respiration et vos pas, en fonction de votre vitesse. Par exemple: quatre étapes en inspirant (par le nez) et quatre en expirant (par la bouche). À chaque fois, votre corps s'y habituera et vous commencerez à le faire sans y penser. Si vous avez des poumons forts, essayez de retenir votre souffle entre l'inspiration et l'expiration pendant la même période (quatre étapes pour cet exemple). Il rendra vos poumons plus forts et augmentera votre capacité pulmonaire, il est idéal pour les nageurs.
- Comment respirez-vous bien en courant?Respirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous aide à faire entrer plus d'air dans vos poumons et ne vous fatigue pas autant que l'inspiration et l'expiration de votre bouche le pourraient. Il peut également vous donner un rythme lorsque vous courez et vous permettre de rester concentré sur votre respiration plutôt que sur votre fatigue.
- Comment éviter la fatigue?Concentrez-vous davantage sur votre respiration, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Assurez-vous de ne pas tendre le haut du corps, car cela peut entraîner de la fatigue.
Les commentaires (2)
- Cela a beaucoup aidé. Honnêtement, je déteste courir, mais j'ai dit: "Bien sûr, pourquoi pas." J'ai fait toutes ces étapes et je suis arrivé premier de mon marathon sans m'arrêter. Si je peux courir, vous aussi!
- J'ai juste l'idée de base, maintenant je peux me préparer et bien faire.
