Comment se débarrasser rapidement des attelles de tibia?
Ils peuvent généralement être évités grâce à des méthodes d'entraînement graduelles; Cependant, vous pouvez également apprendre des remèdes pour vous débarrasser rapidement des attelles de tibia.
Le syndrome de stress tibial médial, ou attelle tibiale, est une blessure courante chez les coureurs, les danseurs et les personnes qui augmentent soudainement la quantité d'exercice qu'ils font. Elle est causée par une force excessive exercée sur les tissus conjonctifs des tibias. Ils peuvent généralement être évités grâce à des méthodes d'entraînement graduelles; Cependant, vous pouvez également apprendre des remèdes pour vous débarrasser rapidement des attelles de tibia.
Méthode 1 sur 3: utiliser des traitements à domicile
- 1Reposez vos jambes. Arrêtez de courir ou de vous entraîner pendant quelques jours. La poursuite de votre routine aggravera les symptômes, alors considérez cela comme un signe que vous avez besoin de repos.
- Les attelles de tibia sont causées par la tension et le surmenage des muscles et des tendons de vos jambes.
- Quelques jours de repos seront nécessaires pour commencer à réduire la douleur et la fatigue.
- Évitez de forcer vos jambes même pendant une activité régulière.
- 2Glacez vos tibias pendant 20 minutes trois à quatre fois par jour. Choisissez de la glace plutôt que de la chaleur lorsque vous traitez des attelles de tibia.
- La glace réduira la douleur et l'enflure associées aux attelles de tibia.
- N'appliquez pas de glace ou de compresses froides directement sur la peau.
- Mettez une serviette autour de la glace ou des packs de glace avant utilisation.
- 3Utilisez un bas de compression ou une bande élastique. Ces appareils aident à augmenter la circulation dans la zone et à accélérer la récupération.
- Les bandages de compression peuvent aider à réduire l'enflure et à ajouter un soutien supplémentaire à une zone blessée.
- N'enroulez pas trop votre bandage. Alors que la compression peut aider à réduire l'enflure, une enveloppe ou un bandage trop serré peut couper la circulation vers les tissus.
- Si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans la zone située sous l'enveloppe, desserrez-la.
Comment puis-je savoir si j'ai des attelles de tibia? - 4Élevez vos tibias. Asseyez-vous ou allongez-vous avec vos jambes au-dessus de votre cœur.
- Essayez d'élever vos tibias chaque fois que vous appliquez de la glace.
- Chaque fois que vous restez assis plus longtemps, cela peut aider à élever vos tibias.
- Garder votre tibia au-dessus de votre cœur, surtout en position couchée, peut aider à réduire l'enflure et l'inflammation.
- 5Prenez un médicament anti-inflammatoire en vente libre. L'inflammation de vos tibias et d'autres muscles est courante, alors prenez des anti-inflammatoires pendant quelques jours.
- Les médicaments anti-inflammatoires comprennent l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
- Prenez le médicament selon les instructions sur l'emballage: habituellement toutes les quatre à six heures pour l'ibuprofène ou toutes les 12 heures pour le naproxène.
- Ne dépassez pas la dose maximale indiquée sur le flacon sur une période de 24 heures.
Méthode 2 sur 3: étirer vos tibias
- 1Faites quelques étirements lents des tibias. Vous ne voulez pas vous précipiter pour vous entraîner lourdement. Quelques exemples de ceux-ci sont dans les étapes suivantes de cette méthode.
- Des étirements doux qui font travailler les muscles de vos tibias peuvent aider à réchauffer les muscles et à soulager les tensions.
- Commencez ces derniers après plusieurs jours de repos.
- La plupart de ces exercices consistent à étirer les muscles des mollets et des chevilles.
- 2Faites des étirements des mollets debout. Commencez par vous tenir face à un mur avec vos mains sur le mur à hauteur des yeux.
- Vos coudes et vos bras doivent être étendus et droits.
- Gardez votre jambe blessée en arrière avec votre talon sur le sol.
- Gardez votre autre jambe en avant avec le genou plié.
- Tournez légèrement votre pied arrière vers l'intérieur.
- Penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez trois fois.
- Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
J'ai commencé à courir et j'ai eu des attelles de tibia après 50 jours. - 3Essayez les étirements du compartiment antérieur. Ceux-ci étireront les muscles et les tendons de votre tibia.
- Commencez par vous tenir de côté à côté d'un mur ou d'une chaise. Votre jambe blessée doit être la plus éloignée du mur ou de la chaise.
- Mettez une main sur le mur ou la chaise pour l'équilibre.
- Pliez le genou de votre jambe blessée et attrapez votre pied derrière vous.
- Pliez l'avant de votre pied vers votre talon.
- Vous devriez sentir un étirement sur votre tibia pendant que vous faites cela. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez cet exercice trois fois.
- 4Faites quelques élévations des orteils debout. Commencez par vous tenir droit, les pieds à plat sur le sol.
- Reposez-vous sur vos talons et soulevez vos orteils du sol.
- Vous sentirez un étirement dans votre cheville.
- Maintenez cet étirement pendant cinq secondes, puis ramenez vos pieds sur le sol.
- Faites deux séries de 15 étirements.
Méthode 3 sur 3: prévenir les attelles de tibia
- 1Portez les bonnes chaussures. Si vous êtes un coureur, vous devriez investir dans une paire de chaussures de course de haute qualité.
- Choisissez des chaussures qui soutiennent vos pieds et qui ont suffisamment d'amorti pour absorber le stress de la course.
- Remplacez vos chaussures tous les 500 miles si vous êtes coureur.
- Faites-vous ajuster par un professionnel pour vous assurer que vous achetez la bonne chaussure pour votre sport ou votre activité.
- 2Envisagez de vous procurer des inserts orthopédiques. Ce sont des supports de voûte plantaire qui s'adaptent à l'intérieur de votre chaussure.
- Vous pouvez vous les procurer dans la plupart des pharmacies ou vous pouvez les faire fabriquer sur mesure par un podiatre.
- Ces supports de voûte plantaire peuvent aider à soulager et à prévenir la douleur causée par les attelles de tibia.
- Ceux-ci s'adapteront à la plupart des chaussures de sport.
Ces supports de voûte plantaire peuvent aider à soulager et à prévenir la douleur des attelles de tibia. - 3Faites des exercices à faible impact. Vous pouvez toujours vous entraîner en faisant des exercices qui réduiront l'impact du stress sur vos tibias.
- Ceux-ci incluent le vélo, la natation ou la marche.
- Commencez lentement toute nouvelle activité et progressez jusqu'à une endurance plus élevée.
- Augmentez progressivement la durée et l'intensité.
- 4Ajoutez de la musculation à votre entraînement. Vous pouvez ajouter des exercices de musculation plus légers à votre routine pour renforcer les muscles de vos mollets et de vos tibias.
- Essayez de simples soulèvements d'orteils. Tenez des poids dans les deux mains. Commencez avec un haltère plus léger.
- Levez-vous lentement sur vos orteils, puis abaissez vos talons au sol.
- Répétez cela 10 fois.
- Lorsque cela devient facile, augmentez le poids progressivement.
- Attention, la douleur aux tibias peut être le signe de fractures de stress au niveau des tibias, des chevilles ou des pieds. Consultez le médecin si votre douleur persiste pendant plus d'une semaine ou si vous pensez que votre blessure n'est pas simplement due au fait d'en faire trop à la fois.
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Questions et réponses
- Comment puis-je savoir si j'ai des attelles de tibia?Vous commencerez à ressentir beaucoup de douleur dans la zone autour de vos tibias chaque fois que vous courrez ou ferez un exercice. De plus, si quelqu'un touche cette zone, la douleur montera dans votre jambe. Cependant, assurez-vous de ne pas avoir de fracture aux tibias, car cela pourrait aussi être la source de votre douleur. Vous pourriez également ressentir une bosse si vous passez vos doigts de haut en bas sur cette zone.
- J'ai commencé à courir et j'ai eu des attelles de tibia après 50 jours. J'ai un test d'endurance physique dans lequel je dois courir 1600 mètres, ainsi qu'un saut en longueur. Que dois-je faire pour continuer à m'entraîner, mais me débarrasser de cette douleur?Si vous poussez fort dessus avec un sac de glace sans chiffon, ça fait mal au début, mais ensuite ça va beaucoup mieux. Courez doucement après ça. J'avais aussi l'habitude de faire de la piste, donc je pratiquais le saut en longueur après avoir utilisé le sac de glace avant une compétition.
- Dois-je continuer à m'entraîner si j'ai une attelle de tibia? Combien de temps dois-je me reposer?Arrêter de courir. Si vous continuez, vous vous retrouverez avec une fracture de fatigue. Reposez-vous et entraînez-vous jusqu'à ce que toute douleur disparaisse.
Les commentaires (1)
- Je joue au tennis social 3 fois par semaine et je souffre de douleurs aux mollets avant qui s'aggravent. Je ne l'avais jamais associé à l'exercice et n'avais jamais entendu parler d'attelles de tibia. L'article a identifié la cause et conseillé un traitement. Merci.
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