Comment faire le grand écart rapidement?
Pour faire le grand écart rapidement, commencez par échauffer vos muscles en faisant du jogging sur place pendant 5 minutes, en faisant des sauts ou en dansant sur votre musique préférée. Une fois que vous vous êtes échauffé, faites quelques étirements doux tels que des touchers des orteils et des fentes. Ensuite, passez à des étirements plus profonds, comme un étirement en V, qui consiste à s'asseoir sur le sol avec les jambes écartées et à s'étirer lentement vers chaque pied et vers le centre. Une fois que vous avez terminé vos étirements, allez aussi loin que possible dans votre division et maintenez-la pendant 30 secondes. Après une courte pause, réessayez, mais cette fois, allez un peu plus loin. Pour apprendre à utiliser un partenaire pour vous aider à vous rapprocher du grand écart, continuez à lire!
L'une des meilleures façons de s'étirer pour le grand écart est de pratiquer le grand écart!
La capacité de faire le grand écart est la mesure ultime de la flexibilité et ne manquera pas d'impressionner vos amis! Que vous le fassiez pour la gymnastique, le ballet, le karaté ou simplement pour le plaisir, vous pouvez réaliser le grand écart en quelques semaines seulement si vous suivez une routine quotidienne d'étirements. Reportez-vous à la première étape ci-dessous pour commencer à fractionner!
Partie 1 sur 2: se préparer au grand écart
- 1Réchauffer. Il est très important que vous vous réchauffiez avant d'essayer de faire le grand écart. Cela vous aidera à éviter les blessures et vous permettra de vous étirer plus profondément. Cela vous aidera également à obtenir vos divisions plus rapidement. Vous pouvez vous échauffer en faisant du jogging sur place pendant 5 minutes, en faisant des sauts d'étoiles, des pompes, des redressements assis ou en dansant follement sur votre chanson préférée - tout ce qui fait bouger votre corps!
- Dans le cadre de votre échauffement, vous pouvez alors commencer quelques étirements doux tels que toucher vos orteils en chevauchant ou en brochet, des papillons, des fentes ou tout ce qui vous habituera à étendre vos jambes.
- 2Réservez 15 minutes de votre journée. Vous n'accomplirez jamais le grand écart si vous ne vous étirez que deux minutes à la fois, une ou deux fois par semaine. Vous devez vous engager dans une routine qui implique au moins 15 minutes d'étirements, chaque jour.
- Écrivez ces 15 minutes dans votre emploi du temps quotidien et ne les oubliez pas, quoi qu'il arrive. Si vous manquez de temps, effectuez plusieurs tâches à la fois! Faites vos exercices d'étirement en regardant la télévision, en apprenant les tables de multiplication pour l'école ou en attendant le livreur de pizza. Cela n'a pas d'importance.
- N'oubliez pas que plus vous vous étirez, plus vite vous obtiendrez les écarts. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de réaliser vos divisions le plus rapidement possible - que ce soit pour la gymnastique, les cours de danse ou le karaté - envisagez de vous étirer pendant 15 minutes tous les matins et 15 minutes tous les soirs. Cela accélérera vraiment le processus!
- 3Connaissez vos limites. Lorsque vous vous entraînez pour le grand écart, vous devriez ressentir un bon étirement intense des muscles de vos jambes, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur.
- Si vous ne ressentir aucune douleur, vous devez arrêter ce que vous faites immédiatement, comme vous pousser trop fort peut causer des blessures musculaires graves.
- Si vous tirez ou endommagez vos muscles de quelque manière que ce soit, ces blessures peuvent vous empêcher de faire le grand écart!
Comment puis-je me débarrasser de ma peur de faire le grand écart?
Partie 2 sur 2: étirement
- 1Faites un v-stretch. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes en forme de grand V. Si cela aide, placez vos pieds contre un mur afin de vous étirer plus profondément.
- Gardez le dos droit, penchez-vous vers la droite et attrapez votre pied droit avec les deux mains. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
- Ensuite, étirez vos bras droit devant vous, aussi loin que vous le pouvez. Essayez de faire en sorte que votre poitrine touche le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
- 2Touchez vos orteils en vous asseyant. Asseyez-vous sur vos fesses, les jambes tendues devant vous, les pieds joints, et attrapez vos orteils.
- Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, saisissez plutôt vos chevilles. Si vous pouvez toucher facilement vos orteils, passez la main autour de la plante de vos pieds.
- N'oubliez pas de garder le dos droit.
- Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
- 3Touchez vos orteils en vous levant. Faites exactement la même chose que la dernière fois, mais debout! Debout, les pieds joints et les jambes droites, penchez-vous et essayez de toucher vos orteils.
- N'oubliez pas de ne pas plier les genoux et essayez de garder la majeure partie de votre poids corporel sur la plante des pieds plutôt que sur les talons. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Si vous êtes vraiment flexible, essayez de mettre la paume de vos mains à plat sur le sol.
- 4Faites l'étirement du papillon. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touche. Poussez vos genoux vers le sol, en utilisant vos coudes si nécessaire. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Gardez le dos droit pendant que vous vous étirez et essayez de tirer vos talons aussi près que possible de votre corps.
- Pour un étirement plus intense, essayez de vous pencher et de placer vos mains sur le sol, aussi loin devant vos jambes que possible.
Si vous êtes déjà sur le point de faire le grand écart, alors oui - vous pouvez probablement atteindre le grand écart en une semaine ou moins. - 5Faites des étirements à genoux. Agenouillez-vous sur vos genoux et étendez une jambe devant vous, en vous assurant qu'elle est complètement droite.
- Placez une main de chaque côté de votre jambe étendue et penchez-vous vers le bas. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Pour un étirement plus intense, placez votre jambe allongée sur une surface surélevée, comme un oreiller ou un tapis.
- 6Pratiquez le grand écart. L'une des meilleures façons de s'étirer pour le grand écart est de pratiquer le grand écart! Entraînez-vous à faire une division droite, une division gauche et une division centrale, ou choisissez-en une.
- Entraînez-vous à faire chaque type de division lentement, en relâchant doucement vos jambes aussi loin que possible. Lorsque vous avez atteint votre limite, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Ensuite, accordez-vous une pause avant de réessayer. Essayez de vous pousser un peu plus bas à chaque fois.
- Vous pouvez faire quelques choses pour aller plus loin dans vos divisions, notamment demander à un ami ou à un membre de votre famille de pousser sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous vous étirez - assurez-vous simplement qu'ils s'arrêteront immédiatement lorsque vous le demanderez!
- Vous pouvez également porter des chaussettes pendant que vous vous étirez (plutôt que de vous étirer pieds nus ou dans des chaussures), car cela aidera vos pieds à glisser plus facilement, en particulier sur les sols en bois ou en linoléum.
- Essayez différents étirements.
- Ne dites pas «je ne peux pas» simplement parce que cela change physiquement votre cerveau. Dites: "Je ne peux pas encore le faire."
- Portez des vêtements appropriés - Des vêtements et des chaussettes confortables et extensibles de préférence!
- Continuez à vous entraîner. Sinon, vous risquez de perdre votre flexibilité.
- Si cela fait un peu mal, restez dans cette position pendant environ 30 secondes tout en vous concentrant sur autre chose.
- Ne vous poussez pas trop loin, rappelez-vous, si ça fait mal, accordez-vous une pause.
- Vous pouvez toujours pratiquer un entraînement supplémentaire chaque fois que vous en avez le temps, car cela vous sera grandement bénéfique.
- N'oubliez pas de ne pas pousser trop fort. Allez avec votre corps et quand il sera prêt, vous pourrez faire le grand écart.
- N'essayez pas de vous pousser à faire le grand écart - attendez simplement que votre corps soit prêt.
- Essayez-le d'abord sur une surface plus douce, comme un lit.
- Lorsque vous faites le grand écart, vous devez être flexible et pratique. Cela peut même prendre trois mois ou plus.
- Il est extrêmement important de vous assurer de ne pas repousser vos limites lorsque vous tentez de faire le grand écart, car vous pourriez vous blesser si vous ne faites pas attention.
Pour faire le grand écart rapidement, commencez par échauffer vos muscles en faisant du jogging sur place pendant 5 minutes, en faisant des sauts ou en dansant sur votre musique préférée. - Ne poussez pas trop fort ou vous tirerez vos muscles.
- Si vous êtes flexible, cela peut prendre jusqu'à une semaine ou moins si vous ne l'êtes pas, cela prendra beaucoup plus de temps, alors ne vous forcez pas.
- En essayant de faire le grand écart, si vous ressentez de la douleur, arrêtez tout de suite, car il y a un risque de blessure.
- Vous pourriez ressentir des douleurs musculaires le lendemain, mais si vous travaillez dessus, il vous sera alors plus facile de vous étirer. À moins que vous ne ressentiez une douleur extrême, ne le faites pas.
- Ne vous précipitez pas dans le grand écart, vous pourriez vraiment vous blesser!
- Si vous vous forcez à vous fendre, vous pourriez vous blesser gravement.
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Questions et réponses
- Les fractionnements aideront-ils mes muscles des jambes à se renforcer?Les fractionnements renforcent la flexibilité plus que la force. Renforcer les muscles de vos jambes par d'autres moyens peut cependant vous aider à vous améliorer au grand écart, car votre corps aura suffisamment de stabilité pour se déplacer en toute sécurité dans de plus grandes amplitudes de mouvement. Essayez une routine de musculation de base avec des exercices comme des squats et des fentes pour renforcer vos jambes et vous améliorer au grand écart. Assurez-vous simplement de continuer à vous étirer et à pratiquer le grand écart, car les exercices de force seuls peuvent vous rendre moins flexible.
- Recommandez-vous de les faire tous les jours pour vous améliorer?Oui, les faire régulièrement tous les jours aidera votre corps à développer sa flexibilité.
- Puis-je me casser une jambe en faisant ça?Non, mais vous pouvez tirer les muscles, alors soyez prudent. Ne vous étirez jamais au point de souffrir d'une douleur insupportable.
- Je fais ça depuis un mois et je ne peux toujours pas faire le grand écart. Pourquoi ça ne marche pas?Si vous le faites régulièrement et de manière dédiée depuis un mois, vous auriez dû remarquer que vous êtes au moins plus proche, non? Sinon, vous devrez peut-être vous étirer plus régulièrement ou vous pousser plus fort. Si tel est le cas, il vous suffit de continuer pendant un certain temps.
- Chaque fois que je descends, ma jambe arrière se plie. Et aussi quelle jambe dois-je mettre à l'avant ou à l'arrière?C'est à vous de décider quelle jambe vous utilisez - déterminez laquelle est la meilleure en essayant de faire le grand écart sur chaque jambe et en voyant laquelle est la plus proche. Pour résoudre le problème de flexion de la jambe arrière, verrouillez simplement votre genou en place pendant que vous descendez et concentrez-vous sur le garder droit. Ne descendez pas plus loin si vous ne pouvez pas le faire sans plier la jambe arrière.
- Comment pouvez-vous arrêter la douleur?Cela ne devrait pas être trop douloureux, mais si c'est le cas, réchauffez-vous d'abord. Soit cela, soit vous étirez simplement plus souvent pour pouvoir aller plus loin sans que cela devienne trop douloureux. Si c'est vraiment douloureux, alors peut-être que vous vous poussez trop fort. Parlez à votre entraîneur ou physiothérapeute pour plus de conseils.
- Ces étapes peuvent-elles m'aider à réaliser des fractionnements en moins d'une semaine?Cela dépend vraiment de votre flexibilité en premier lieu. Si vous êtes déjà sur le point de faire le grand écart, alors oui - vous pouvez probablement atteindre le grand écart en une semaine ou moins. Si vous êtes naturellement inflexible, cela prendra probablement beaucoup plus de temps.
- En essayant de faire le grand écart, je contracte mes muscles. Est-ce que c'était supposé d'arriver?Dans une certaine mesure, oui. Serrer vos muscles vous donnera plus de contrôle sur vos divisions, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous blesser en descendant trop rapidement, par exemple. Cependant, la tension de vos muscles peut également entraîner des blessures musculaires si vous ne les détendez pas suffisamment pour vous étirer, alors essayez de ne pas trop les serrer.
- J'ai fait toutes ces étapes et je n'ai toujours pas fait de fractionnements. Ce qui est faux?Il faut du temps pour apprendre à faire une scission. Continuez simplement à essayer et à vous entraîner.
- Comment puis-je me débarrasser de ma peur de faire le grand écart? J'ai tellement peur que ça fasse mal.Cela ne vous fera pas de mal si vous le faites correctement. Cela inclut d'étirer correctement vos muscles au préalable et de faire appel à un observateur ou à une personne expérimentée.
