Comment faire le fractionnement de la boîte (avant)?
Vous devez vous étirer avant de faire le grand écart même si vous l'avez fait cent fois.
Les box splits, également connus sous le nom de front ou forward splits, sont un moyen impressionnant de montrer votre flexibilité, surtout si vous pouvez les faire à plat (sans espace entre vous et le sol). Il y a beaucoup de choses qui influencent votre flexibilité dans les grands écarts, alors ne tombez pas dans le piège de penser que tout tourne autour de vos muscles!
Partie 1 sur 4: échauffement
- 1Étirez-vous avant de faire le grand écart. Si vous vous précipitez dans le grand écart, vous risquez de vous blesser. Vous devez vous étirer avant de faire le grand écart même si vous l'avez fait cent fois. Étirer vos muscles vous aidera à vous détendre plus soigneusement dans les fentes.
- 2Faites 10 à 20 minutes d' échauffement, d' étirement chacun de vos muscles. Faites chaque étirement plusieurs fois à plusieurs reprises, afin d'augmenter la flexibilité dans ces étirements.
- Si vous voulez suivre un programme spécifique, essayez physiothérapeute Lisa Howell de programme de flexibilité appelé le grand écart avant rapide.
Les fentes avant sont plus faciles à réaliser, et une fois que vous les maîtrisez, passer aux fentes du milieu est beaucoup plus facile.
Partie 2 sur 4: préparation
- 1Organisez l'espace que vous allez utiliser pour faire le grand écart. Cherchez un bon endroit pour faire le grand écart. Faire le grand écart prend beaucoup de place. Ce serait mal si vous essayiez de faire cela dans votre chambre et cassiez accidentellement votre lampe préférée. Au lieu de cela, essayez de faire le grand écart dans une grande pièce sans rien à distance d'une jambe que vous puissiez casser.
- Vous pouvez également essayer de faire le grand écart à l'extérieur, sur votre pelouse. Assurez-vous que l'herbe est sèche - si elle est mouillée, cela pourrait vous faire glisser en entrant dans les fentes et ainsi vous blesser.
- 2Évaluez la zone où vous allez faire le grand écart. Faites quelques étirements supplémentaires pour vous assurer qu'il n'y a rien à proximité sur lequel vous pourriez atterrir si vous tombiez accidentellement en entrant dans les fentes.
- 3Ajoutez des coussins d'aide. Si vous le souhaitez, disposez des oreillers pour vous aider à vous mettre dans la bonne position.
N'exagérez pas lorsque vous faites le grand écart pour la première fois; tout le monde ne peut pas simplement glisser dans des fentes plates parfaites.
Partie 3 sur 4: faire le grand écart
- 1Décidez quelle jambe est naturellement plus facile à utiliser pour vous. Beaucoup de gens préfèrent une jambe à l'autre et ce sera plus facile si vous utilisez la jambe préférée au début. Pour savoir quelle jambe vous préférez, placez un pied devant vous et l'autre derrière et restez debout quelques instants, puis échangez et faites de même. La jambe que vous aviez devant vous lorsque vous vous sentiez le plus à l'aise est votre jambe préférée.
- 2Placez votre jambe préférée devant vous. Placez l'autre jambe derrière. Tenez-vous debout avec vos hanches carrées. Si vous utilisez des oreillers, placez-les entre vos jambes, là où seront vos hanches.
- 3À partir d'une position debout à cheval, avancez lentement vers le sol. Glisse vers le bas. Faites glisser le pied avant vers l'avant et l'arrière vers l'arrière. Essayez d'aller le plus loin possible sans forcer le mouvement, en vous assurant d'avoir un support sur lequel vous accrocher pour ne pas aller trop loin.
- 4Trouvez une position où vous vous sentez un peu étiré, mais le reste de votre poids corporel repose sur les oreillers (si vous l'utilisez). Lorsque vous commencez à sentir la traction de vos muscles, maintenez-la pendant 10 à 15 secondes.
- Tenez votre position en vous soutenant avec vos mains.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Utilisez votre esprit pour détendre vos muscles au lieu de les forcer.
- Ne vous forcez pas dans les fentes à plat sur le sol car cela pourrait vous blesser gravement les jambes. Faites-le à votre rythme.
- 5Allez plus loin lorsque vous êtes prêt. Une fois que vous y avez occupé le poste à quelques reprises, il est temps d'aller un peu plus loin. Allégez-vous d'un centimètre (0,5 pouce) au maximum absolu, si vous vous sentez prêt. Pousser plus que cela à la fois vous fera mal et pourrait endommager vos muscles, alors une fois que vous êtes descendu d'un autre centimètre, maintenez votre position, tant que cela ne vous fait pas trop mal. Tenez-le pendant environ 5 secondes.
- 6Détendez-vous et étirez un peu vos muscles. Ensuite, répétez le processus en descendant lentement jusqu'au sol.
Partie 4 sur 4: continuer le processus
- 1Prévoyez suffisamment de temps pour apprendre cela. Peu de gens y parviennent rapidement, cela prend de la pratique, de quelques jours et semaines à même des mois et un an. Arrêtez de faire le grand écart si vous ressentez beaucoup de douleur. Vous connaissez vos propres limites, alors ne les dépassez pas. Aussi, faites-le lentement. Si vous vous poussez, vos jambes pourraient vous faire mal.
- 2Répétez l'échauffement et la pratique des divisions tous les jours. Bientôt, vous ferez du flat box split à votre rythme.
Les box splits, également connus sous le nom de front ou forward splits, sont un moyen impressionnant de montrer votre flexibilité, surtout si vous pouvez les faire à plat (sans espace entre vous et le sol).
- Commencez par vous reposer sur un certain nombre de coussins dans la position, puis retirez lentement les coussins un à un lorsque cela devient trop facile.
- Si vos étirements sont trop faciles, mais que vous n'arrivez pas encore à faire le grand écart, essayez d'augmenter l'intensité toutes les quelques secondes. Mais, ne forcez pas votre corps dans des étirements extrêmes si vous n'êtes pas prêt. Sinon, votre corps pourrait vous faire mal.
- Faire un autre exercice aide beaucoup avant de faire votre échauffement, comme sauter (à l'aide d'une corde à sauter), faire du jogging, faire des longueurs ou quelque chose comme ça avant de vous étirer.
- N'exagérez pas lorsque vous faites le grand écart pour la première fois; tout le monde ne peut pas simplement glisser dans des fentes plates parfaites. Si vous ne pouvez pas le faire tout de suite, travaillez sur tous les autres systèmes, massages et relâchements des muscles tendus avant de tenter le grand écart.
- La meilleure façon de faire une séparation est d'avoir de la patience et d'être calme pendant que vous vous positionnez dans la position de séparation tout en prenant de grandes respirations pendant que vous glissez plus bas et suivez vos progrès et avant de vous en rendre compte, vous y êtes déjà.
- Poussez-vous contre un cadre de porte, en utilisant votre jambe préférée à l'arrière pour vous aider à faire votre fente. Ou poussez une de vos jambes contre le mur et imitez une position divisée.
- Assurez-vous d'abord de bien vous étirer. Ne pas s'étirer peut provoquer une élongation des muscles comme son pire effet et à tout le moins une douleur intense. Alors, étirez-vous avant d'essayer de faire quelque chose comme le grand écart (cette règle s'applique à toutes les formes d'acclamation, de danse ou de gymnastique).
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Questions et réponses
- C'est bon si ma jambe arrière n'est pas droite?Cela dépend de ce que vous essayez de faire. Il existe de nombreuses astuces qui ne nécessitent pas les jambes droites. Cela montrerait plus d'art et de technique si vous pointiez vos orteils et gardiez vos décalages droits dans certains tricks.
- Est-ce que ça prend vraiment beaucoup de peine?C'est le cas au début, mais si vous le faites tous les jours, cela s'atténuera et finira par ne pas faire mal du tout.
- Pourquoi mes jambes ne se séparent-elles pas?Vous aurez probablement besoin de vous étirer davantage avant de pouvoir écarter complètement vos jambes.
- Comment savoir si je suis allé trop loin?Vous ne le faites pas. Continuez simplement jusqu'à ce qu'il tire et que vous puissiez aller plus loin, puis allez plus loin chaque jour. Cela fait mal, mais si vous continuez à le faire quotidiennement, cela devient plus facile. Vous pouvez même le pratiquer à la maison. Utilisez simplement des oreillers empilés si vous n'avez pas de tapis
- Puis-je faire le grand écart sans étirer?Si vous êtes vraiment flexible, vous pourrez peut-être le faire, mais il est préférable de vous étirer avant, quelle que soit votre flexibilité, pour réchauffer les muscles et réduire les risques de blessure.
- Doit-il y avoir un peu d'espace lorsque je fais le grand écart?Un split complet, non il ne devrait pas y avoir de place. Votre entrejambe doit toucher le sol tout le long. Cependant, si cela fait mal, arrêtez la scission et faites quelques étirements de flexibilité pour y travailler, puis réessayez.
- Après vous être étiré pour faire le grand écart, vos jambes vous feront-elles mal?Oui, vos jambes ressentiront un peu de douleur, mais si vous continuez à vous étirer et à vous entraîner, la douleur disparaîtra et cela deviendra beaucoup plus facile pour vous.
- La natation peut-elle aider à s'échauffer?Ça peut. Si vous nagez dans de l'eau chaude, cela aidera à rendre vos muscles plus faciles à étirer.
- Dois-je commencer par un écart intermédiaire ou un écart avant?Je suggérerais de commencer par une division avant. Les fentes avant sont plus faciles à réaliser, et une fois que vous les maîtrisez, passer aux fentes du milieu est beaucoup plus facile.
- Combien de temps dois-je m'étirer pour faire le grand écart?Cela diffère selon la personne. Vous devriez vous étirer au moins tous les matins et avant de vous coucher pendant environ dix minutes à chaque fois.
