Comment faire des fentes latérales?
Pour faire des fentes latérales en toute sécurité, vous devez y travailler lentement; sinon, vous pourriez tirer un muscle. Passez quelques minutes à vous échauffer, puis agenouillez-vous au sol en gardant le dos droit. Mettez une jambe devant vous en la redressant autant que possible. Inspirez profondément, puis abaissez-vous lentement au sol en expirant. Utilisez vos mains pour soutenir le poids de votre corps lorsque vous poussez votre jambe arrière vers l'arrière et votre jambe avant vers l'avant. Une fois que vous ressentez un inconfort majeur, arrêtez-vous et détendez-vous un peu. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous. Pour apprendre quelques exercices et étirements pour s'échauffer, lisez la suite!
Comment savoir si j'ai étiré un muscle lors de mes grands écarts?
La flexibilité offre de nombreux avantages pour la santé et contribue à la performance athlétique. Les étirements favorisent le mouvement de vos articulations et permettent à vos muscles de travailler beaucoup plus efficacement. Outre les avantages pour la santé, l'étirement des fentes latérales est populaire dans des sports comme la gymnastique et le cheerleading.
Partie 1 sur 3: préparation avant de faire les fentes latérales
- 1Portez des vêtements appropriés. Il doit être lâche et flexible. Si vous portez quelque chose de trop serré, vous risquez de le déchirer. Des vêtements serrés peuvent également vous empêcher de faire complètement les fentes latérales.
- 2Réchauffer. Passez 10 à 15 minutes à faire des activités légères et faites circuler votre sang en faisant des jumping jacks, du jogging, des squats et des fentes. Vous voulez faire circuler votre sang et détendre vos muscles.
- Combinez des exercices cardiovasculaires et dynamiques pour vous échauffer. Commencez par un exercice comme les jumping jacks, puis enchaînez avec une fente. Les exercices cardiovasculaires brûlent également l'excès de graisse et de calories.
- Courez sur place ou dansez pendant au moins 5 minutes pour vous échauffer.
- 3Faites des étirements. Faites des étirements du bas du dos et de l'intérieur des cuisses pendant environ 10 minutes.
- Étirement papillon. Cet étirement est principalement utile pour les box splits, bien qu'il augmente la flexibilité globale des jambes. Asseyez-vous sur le sol et poussez vos pieds vers l'intérieur, en utilisant vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas.
- Étirement de brochet. Faites-le debout et assis. Tenez-vous droit et touchez vos orteils aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant vos jambes complètement verticales.
- Notez que plus vous êtes âgé, plus il est difficile de s'étirer. En effet, votre corps se déshydrate en vieillissant, ce qui entraîne une diminution des lubrifiants entre vos tissus. Cela signifie qu'il vous faudra plus de temps pour faire le grand écart. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas le faire; prenez-le lentement.
Si vous ressentez de la douleur après avoir terminé avec les fentes latérales, alors vous vous êtes forcé trop fort dans l'étirement.
Partie 2 sur 3: faire les fentes latérales
- 1Positionnez-vous. Mettez-vous à genoux tout en gardant le dos droit. Mettez la jambe de votre choix devant vous. Redressez la jambe avant autant que possible. Reposez votre jambe arrière sur son tibia.
- 2Respirer correctement. Retenir votre souffle pendant que votre étirement resserre vos muscles, ce qui rend plus difficile l'exécution des fentes latérales. Respirez profondément, mais n'exagérez pas vos respirations. Vous voulez rendre vos respirations aussi naturelles que possible.
- Inspirez lorsque vous maintenez l'étirement. Expirez lorsque vous vous penchez dans l'étirement.
- 3Va lentement. Si vous vous abaissez trop rapidement dans la fente, vous pouvez vous blesser gravement. Trouvez une vitesse qui vous convient. Soyez toujours à l'aise dans les écarts.
- En allant lentement, vous évitez les blessures. Non seulement les blessures vous empêcheront de faire l'étirement immédiatement, mais elles peuvent potentiellement vous empêcher de pratiquer pendant longtemps.
- Il est plus important de pratiquer régulièrement que d'essayer de faire le grand écart rapidement
- 4Abaissez-vous. Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous vous sentez détendu, commencez à vous abaisser très soigneusement. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur ou de l'inconfort. Une fois que vous ressentez un inconfort majeur, autre que la douleur mineure qui vient de l'étirement, arrêtez.
- Lorsque vous vous abaissez, gardez vos mains sur le côté afin de pouvoir supporter le poids de votre corps.
- Si vous ressentez de la douleur après avoir terminé avec les fentes latérales, alors vous vous êtes forcé trop fort dans l'étirement. Attendez que la douleur disparaisse complètement avant de recommencer l'étirement.
- 5Continuez à vous abaisser sur le sol. Une fois que votre bassin est au sol et que vos jambes sont à un angle de 180 degrés, vous avez réalisé une scission latérale.
- Ne vous jetez pas dans la fente latérale car cela pourrait vous blesser.
- 6Tenir le poste. Une fois que vous avez atteint la séparation, maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez à définir des limites de temps. Essayez de le maintenir pendant 15 secondes, puis 30 secondes. Essayez de travailler votre chemin à une minute.
- N'oubliez pas de toujours faire le grand écart confortablement. Ne maintenez pas la position si vous ressentez une gêne importante.
- Étirement à cheval (si vous le souhaitez): mettez-vous à cheval et essayez de toucher votre nez à chaque genou, puis au sol. Asseyez-vous avec une jambe derrière vous et une jambe repliée sous vous. Asseyez-vous comme ça pendant un moment.
- 7Sortez lentement du grand écart. Soulagez-vous de l'étirement confortablement et en douceur. Si vous vous levez trop vite, vous risquez de vous blesser. Respirez régulièrement pendant que vous sortez et détendez-vous autant que possible.
- Refroidir. Rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes ou en faisant quelques étirements doux. N'oubliez pas de vous rafraîchir, ou vous le regretterez le lendemain lorsque vous aurez mal.
- 8Pratiquez souvent. Pratiquez tous les jours sauf si vous avez mal. Essayez de faire de petites séances 2 à 3 fois par jour. Trouvez la meilleure routine pour votre corps. Si vous constatez que vous avez constamment mal, essayez de faire des pratiques légères un jour et des pratiques plus lourdes le lendemain.
Outre les avantages pour la santé, l'étirement des fentes latérales est populaire dans des sports comme la gymnastique et le cheerleading.
Partie 3 sur 3: améliorer votre flexibilité
- 1Bois de l'eau. Hydratez votre corps autant que possible. Vos articulations et vos muscles ont besoin d'eau pour être flexibles. Si vous êtes déshydraté, cela signifie que votre corps sera beaucoup plus tendu et sujet aux crampes et aux spasmes.
- 2Réduisez ou arrêtez la caféine. La caféine est un stimulant qui empêche votre corps de se détendre. Cela contracte vos muscles, ce qui rend plus difficile l'exécution des fentes latérales. Certaines études suggèrent également que la caféine provoque une inflammation musculaire.
- Réduire les aliments contenant de grandes quantités d'huile hydrogénée, de sucre et de gras trans peut également aider à réduire l'inflammation.
- 3Étirez-vous en faisant d'autres activités. Offrez-vous des distractions pour vous distraire de l'inconfort pendant que vous pratiquez le grand écart. Par exemple, en regardant la télévision, pratiquez les étirements. Veillez à ne pas laisser votre esprit être trop distrait et trop étiré.
- 4Prenez un bain ou une douche chaude. Assurez-vous que cela dure au moins quinze minutes. Cela aidera à détendre et à détendre vos muscles. De plus, un bain ou une douche chaude augmentera votre fréquence cardiaque et votre température centrale.
- 5Utilisez un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse aident à détendre et à étirer les muscles. Le rouleau peut être utilisé pour appliquer une pression statique sur les zones douloureuses ou sensibles. Par exemple, si vos ischio-jambiers sont douloureux, vous roulez d'avant en arrière sur le rouleau pendant 10 à 15 secondes à la fois.
Retenir votre souffle pendant que votre étirement resserre vos muscles, ce qui rend plus difficile l'exécution des fentes latérales.
- La plupart des gens ne peuvent pas faire une division latérale lors de leurs premières tentatives. Ne forcez pas la séparation. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez et réessayez plus tard. Cela demandera beaucoup de pratique, mais votre corps vous en sera reconnaissant.
- N'oubliez pas que vous ne l'obtiendrez pas du premier coup. Mais continuez à vous entraîner car votre corps s'habituera à la position et tout ira bien.
- Essayez d'avoir un ami pour vous aider à vous abaisser.
- Étirez-vous toujours quotidiennement! Ne vous précipitez pas lorsque vous travaillez là-dessus et vous atteindrez finalement votre objectif en toute sécurité.
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Questions et réponses
- Comment puis-je maintenir mon fractionnement plus d'une minute?Vous avez juste besoin de continuer à vous entraîner tous les jours! Au fil du temps, votre corps s'adaptera à l'étirement et vous pourrez maintenir la position plus longtemps.
- Comment puis-je éviter les blessures?Assurez-vous que vos muscles sont échauffés et (vraiment important) écoutez votre corps. Vous devriez ressentir un peu de douleur dans le grand écart, mais si cela fait plus mal que cela, n'allez pas plus loin.
- Si mon genou droit a une douleur convulsive lors des fentes latérales, que dois-je faire?Vas-y doucement. Ne poussez pas trop loin car cela pourrait endommager encore plus vos muscles. Travaillez simplement votre flexibilité petit à petit et jour après jour.
- Puis-je apprendre un side split en 2 mois?Je dirais oui, mais le corps de chacun est différent. Si vous améliorez votre flexibilité en faisant des étirements et des exercices tous les jours, vous avez de très grandes chances de gérer une scission latérale en 2 mois ou moins.
- Comment savoir si j'ai étiré un muscle lors de mes grands écarts?Si vous tirez sur un muscle, vous ressentirez une douleur aiguë dans ce muscle qui durera quelques jours ou semaines.
- Est-ce un bon moyen de relâcher les muscles?Oui, c'est un bon moyen de relâcher les muscles en leur donnant plus de flexibilité.
- Et si je ne descends toujours pas jusqu'au bout?Continuez à vous entraîner et à vous étirer. Vous gagnerez la flexibilité dont vous avez besoin pour aller jusqu'au bout si vous persévérez.
- Comment puis-je empêcher ma jambe arrière de se plier lorsque je fais une fente latérale?Commencez lentement et maintenez le côté fendu un peu plus longtemps tous les jours. Au fur et à mesure que vous augmentez votre flexibilité, votre corps finira par s'habituer à la pose et votre jambe arrière ne se pliera plus.
- Puis-je apprendre à faire ces fractionnements si je suis en surpoids?En effet, vous le pouvez. Avec des étirements et peut-être quelques entraînements légers, c'est très possible.
- Que pouvez-vous faire si vos jambes vont dans des directions différentes lorsque vous faites le grand écart?Faites de votre mieux pour garder vos hanches et vos épaules bien droites.
