Comment faire un split debout?
Ramenez prudemment vos mains vers le talon de votre pied droit et rapprochez votre torse de votre jambe debout.
Un Standing Split est une pose de yoga difficile qui nécessite une bonne flexibilité et une bonne force. Il étire et fait travailler vos ischio-jambiers en particulier, il est donc important que vous passiez quelques minutes à échauffer vos muscles avant de l'essayer. Une fois que vous avez maîtrisé un Split debout, il existe quelques variantes que vous pouvez essayer pour approfondir l'étirement.
Méthode 1 sur 3: échauffement avant d'aborder les écarts debout
- 1Faites un léger échauffement cardio. Les fentes debout sont une pose difficile, vous avez donc besoin que votre corps soit bien préparé avant d'essayer. Il est important d'étirer et d'engager vos muscles, mais vous pouvez commencer par faire un léger échauffement cardio pour faire circuler le sang et faire pomper votre cœur. Faites un échauffement dynamique rapide pendant environ cinq minutes. Cela pourrait inclure les exercices suivants:
- Jogging léger sur place.
- Balancements de jambes et balancements de bras.
- Coups de pieds.
- Genoux hauts.
- Les sauts d'obstacles.
- Squats.
- 2Étirez vos ischio-jambiers. Les fentes debout font particulièrement travailler vos ischio-jambiers, c'est donc une bonne idée d'étirer un peu ces muscles avant de commencer. Un bon étirement pour les ischio-jambiers est l'étirement croisé. Pour ce faire, tenez-vous droit, puis croisez votre jambe droite sur votre gauche, en plaçant votre pied droit à côté, mais à l'extérieur, de votre pied gauche.
- Ensuite, faites rouler doucement et lentement le haut de votre corps et tendez la main vers le sol avec vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Maintenez jusqu'à 30 secondes, puis relâchez.
- Croisez maintenant votre jambe gauche sur votre droite et répétez l'étirement.
- 3Faites une séquence de yoga rapide pour vous préparer. Avant de passer aux fractionnements debout, vous devez faire une courte séquence de yoga pour vous assurer que votre corps est bien préparé. Cela vous aidera à étirer vos muscles et à détendre votre esprit. Les salutations au soleil A et B sont toutes deux citées comme d'excellents moyens de se préparer aux écartements debout. Vous pouvez également vous déplacer dans les poses suivantes:
- Commencez en pose de montagne. Tenez-vous droit avec vos mains en position de prière devant votre poitrine.
- Ensuite, passez à Parsvottanasana (pose d'étirement latéral intense). De la pose de montagne, reculez votre jambe gauche et tournez votre pied gauche d'environ 30 degrés. Ensuite, inclinez soigneusement les hanches vers l'avant et amenez vos mains vers l'avant et vers le bas vers votre pied droit.
- À partir de cette position, vous pouvez passer en High Lunge en pliant votre genou droit et en laissant tomber vos hanches pendant que vous vous penchez en arrière et levez vos deux bras au-dessus de votre tête.
- Vous pouvez ensuite passer à Warrior III. Tenez-vous debout et ramenez vos pieds ensemble, puis levez votre jambe droite derrière vous. Inclinez votre corps vers l'avant et devant votre pied debout.
Une fois que vous êtes dans une division debout, pliez soigneusement le genou de votre jambe debout et enfoncez-vous un peu dans l'étirement.
Méthode 2 sur 3: faire des écartements debout
- 1Commencez en pose de montagne. Maintenant que vous vous êtes échauffé, vous êtes prêt à progresser dans les Splits permanents. Commencez par revenir dans Mountain Pose. Tenez-vous droit et tenez vos mains devant votre poitrine en position de prière. Ensuite, laissez vos bras tomber sur vos côtés et concentrez-vous simplement sur la respiration avec un rythme régulier.
- 2Déplacez-vous debout vers l'avant. Inspirez et levez vos deux bras au-dessus de votre tête. Faites une pause puis expirez. Pendant que vous expirez, pliez vos hanches et tendez vos mains vers le sol pour vous amener en position debout vers l'avant. Redressez vos jambes mais ne bloquez pas vos genoux.
- Abaissez vos mains pour qu'elles soient à plat sur le sol.
- Si vous ne pouvez pas placer vos mains confortablement sur le sol, vous pouvez placer un bloc de yoga sous chacun.
- Vous devriez ressentir un étirement, mais ne pas avoir mal.
- 3Levez une jambe. Une fois que vous êtes dans le Standing Forward Fold, vous êtes presque prêt à passer aux Standing Splits. Ensuite, déplacez votre poids sur votre pied droit et uniformément sur vos deux mains. Une fois que vous vous sentez en sécurité et que votre poids est soutenu, vous pouvez lentement lever votre jambe gauche vers l'arrière.
- Placez votre jambe aussi haut que possible derrière vous.
- Vous devriez viser un mouvement contrôlé en douceur.
- N'oubliez pas de continuer à respirer à un rythme calme et régulier.
- 4Approfondissez l'étirement. Vous pouvez approfondir l'étirement une fois que vous avez surélevé une jambe derrière vous. Ramenez prudemment vos mains vers le talon de votre pied droit et rapprochez votre torse de votre jambe debout. Vous pouvez également rentrer votre menton.
- Respirez profondément pendant que vous faites cela et essayez de détendre vos épaules.
Avant de passer aux fractionnements debout, vous devez faire une courte séquence de yoga pour vous assurer que votre corps est bien préparé. - 5Essayez de mettre vos hanches au carré. Lorsque vous avez levé votre jambe gauche derrière vous, votre cuisse gauche aura probablement légèrement tourné vers l'extérieur. Essayez de contrer cela en le tournant doucement vers l'intérieur et en redressant vos hanches. Vous devrez essayer de faire rouler votre hanche gauche vers le bas et vers le sol pour essayer de l'aligner avec la hanche droite.
- Il est très difficile d'aligner complètement vos hanches dans cette position, alors ne le poussez pas. Allez seulement aussi loin que vous êtes à l'aise.
- Abaisser un peu votre jambe gauche peut vous aider à redresser vos hanches.
- Pendant que vous faites cela, assurez-vous de garder votre pied droit et votre genou droit vers l'avant.
- 6Tenez et relâchez. Une fois que vous êtes allé aussi profondément que possible dans l'étirement, maintenez-le pendant cinq respirations lentes, contrôlées et rythmées. Ensuite, abaissez lentement et prudemment votre jambe gauche au sol et revenez en position debout vers l'avant.
- Répétez toutes ces étapes de l'autre côté, en levant la jambe droite derrière vous.
- Tenez la pose pendant le même temps et essayez d'être symétrique dans vos mouvements.
Méthode 3 sur 3: essayer quelques variantes
- 1Faites des fentes debout contre un mur. Une bonne variation des fentes debout consiste à reposer votre jambe levée contre un mur ou un dessus sur quelque chose comme une chaise, une table ou une barre de ballet. Pour effectuer cette variation, vous pouvez simplement passer d'un pli debout vers l'avant à un fractionnement debout à une distance appropriée devant l'objet sur lequel vous reposerez le pied levé.
- Alternativement, vous pouvez commencer à partir d'une pose du roi Arthur. Cela implique de s'agenouiller dos au mur et de placer le tibia de votre jambe gauche derrière vous et contre le mur. Vos orteils doivent toucher le mur et votre genou quelques centimètres devant.
- Votre jambe droite doit être pliée en position agenouillée avec votre genou aligné au-dessus de votre talon.
- Amenez vos mains au sol devant vous et placez-les à la largeur des épaules.
- Maintenant, soulevez lentement votre genou gauche du sol et faites marcher votre pied gauche le long du mur derrière vous.
- Cette variation vous permet de soutenir votre jambe surélevée contre un objet solide, ce qui est particulièrement utile si vous continuez à développer votre force et votre flexibilité.
- C'est une bonne idée de pratiquer la pose contre un mur avant de l'essayer sans aucun support.
Si vous voulez pouvoir faire un écart debout sans vous accrocher à quoi que ce soit pour vous équilibrer, vous aurez besoin d'un assez bon équilibre. - 2Pliez votre jambe debout lorsque vous êtes dans la pose. Plier puis redresser votre jambe debout lorsque vous êtes dans un Split debout est une variation mineure mais puissante qui approfondit vraiment, étire et fait travailler les muscles.
- Une fois que vous êtes dans une division debout, pliez soigneusement le genou de votre jambe debout et enfoncez-vous un peu dans l'étirement.
- Redressez ensuite le genou et amenez votre jambe levée encore plus haut.
- 3Saisissez la cheville de votre jambe debout. Une dernière variante, qui approfondira l'étirement, implique simplement que vous atteigniez et attrapiez la cheville de votre jambe debout avec la main opposée lorsque vous êtes dans un Split debout. Cette variation nécessite beaucoup d'équilibre et de sang-froid, alors assurez-vous de respirer avec un rythme agréable et régulier et complètement en contrôle avant de l'essayer.
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Questions et réponses
- Comment puis-je faire les divisions de la boîte?Ceux-ci sont souvent considérés comme les plus difficiles à apprendre. S'étirer tous les jours, après s'être réchauffé ou avoir pris une douche/un bain chaud, est la seule façon d'y parvenir. Vous pouvez essayer de glisser aussi loin que possible dans vos fentes, ou vous pouvez également vous asseoir en écartement, puis essayer de faire glisser vos jambes d'une position carpée à l'arrière de vous, ce qui passera par la position médiane d'écartement.
- Ai-je besoin de mes fentes avant pour cela?Oui, mais il faut aussi des hanches souples et un très bon équilibre.
- Mon mur a une bosse dessus. Est-ce que cela fera une différence si je fais un split?Non, cela ne devrait pas faire de différence.
- Qu'est-ce que cela signifie de trop s'étirer? Est-ce mauvais de trop s'étirer?L'étirement excessif se produit lorsque vous essayez de vous étirer trop loin pour faire quelque chose que vous n'êtes pas encore capable de faire. C'est certainement mauvais car cela peut vous faire tirer un muscle ou vous blesser. La meilleure chose à faire est de s'étirer pour que cela fasse un peu mal, maintenez-le pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Et si vous avez mal, arrêtez de vous étirer pendant quelques jours.
- Puis-je maîtriser ce mouvement sans un grand équilibre?Pas vraiment. Si vous voulez pouvoir faire un écart debout sans vous accrocher à quoi que ce soit pour vous équilibrer, vous aurez besoin d'un assez bon équilibre.
- Comment faire un arc et des flèches?Essayez de vous appuyer contre le mur ou entraînez-vous à faire des grands écartements. Vous pouvez également demander à deux personnes, l'une de vous tenir et l'autre d'essayer de relever votre jambe. Ensuite, tout seul, placez votre bras devant la jambe déjà tenue.
