Comment se préparer à la course longue distance?
En course longue distance, le meilleur endroit pour commencer à courir est de 100 à 50 mètres avant la ligne d'arrivée.
La course de longue distance, également appelée course de marathon, consiste à parcourir des distances de 1,86 miles (3 km) ou plus, souvent dans un cadre compétitif. Les courses de 3K, 5K, 10K, semi-marathon, cross-country et marathon sont tous des exemples de course de longue distance. Il faut de la force, de la vitesse, de l'endurance et de la santé aérobie pour courir de telles distances et, par conséquent, toute personne intéressée par la course à distance doit s'entraîner de manière appropriée et adéquate afin d'éviter les blessures. Suivez ces directives pour vous préparer à courir sur de longues distances.
- 1Commencez à vous entraîner bien avant une épreuve de course à pied et commencez lentement.
- Commencez par un jogging de 15 minutes et progressez à partir de là, en évaluant votre niveau de confort au fur et à mesure.
- Augmentez votre temps autant que vous le pouvez sans vous surmener. Vous devriez être capable de tenir une conversation simple tout en courant sans perdre votre souffle.
- Donnez-vous 3 à 6 mois pour développer vos capacités de marathon.
- 2Ajoutez la course en pente à votre programme d'entraînement. Cela contribuera à améliorer votre santé cardiovasculaire et votre force musculaire. Augmentez votre vitesse, appelée "vérification", pendant toute la course en montée, puis pendant 10 secondes après le virage en descente.
- 3Étirez vos muscles avant et après un entraînement de course longue distance. Développer la flexibilité aidera à la prévention des blessures. Assurez-vous de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes pour étirer complètement et détendre les muscles.
- 4Mange correctement. Il existe certains aliments qui contribuent à favoriser des muscles forts et une énergie durable, et d'autres aliments qui zapperont votre énergie lorsque vous courez sur de longues distances. Les coureurs de longue distance doivent respecter les directives suivantes:
- Maintenez un rapport nutritif de 20 pour cent de protéines, 30 pour cent de graisses et 50 pour cent de glucides.
- Évitez les sucres simples et concentrez-vous plutôt sur les glucides complexes tels que ceux que l'on trouve dans les fruits, les pâtes, les légumineuses, le pain et les légumes.
- Assurez-vous de consommer beaucoup de calories. Un coureur moyen qui court entre 32 km (20 miles) et 40 km (25 miles) par semaine devrait absorber environ 2500 calories par jour. Plus vous courez, plus vous avez besoin de manger afin de maintenir les réserves de glycogène musculaire de votre corps.
- Faites le plein de glucides la veille d'une course marathon pour garantir des réserves d'énergie optimales pendant la course elle-même.
- Compléter votre alimentation avec une bonne multivitamine et même un complément énergétique comme le ginseng est un bon moyen de prendre l'avantage.
Étirez vos muscles avant et après un entraînement de course longue distance. - 5Entraînez-vous à boire. En tant que coureur de longue distance, il est impératif que vous buviez suffisamment de liquides et que vous appreniez à rester hydraté de manière appropriée pendant une course. Boire trop, trop peu, trop souvent ou pas assez lors d'une course longue distance peut entraîner des étouffements, des nausées, une déshydratation et/ou une perte de temps précieux pendant la course. Assurez-vous d'avoir beaucoup d'eau avec vous à tout moment pendant la pratique afin que vous puissiez savoir quand boire, combien boire et à quelle fréquence. Voici quelques règles générales pour s'entraîner à boire de manière appropriée:
- Commencez à charger votre système de fluides jusqu'à 2 heures avant le marathon, mais arrêtez-vous au bout de 2 heures pour éviter d'avoir à aller aux toilettes.
- Boire tout au long de la course, du début à la fin. Vous transpirez vos liquides avant qu'ils n'atteignent votre vessie, alors n'oubliez pas de vous réhydrater souvent.
- Marchez pendant que vous buvez. N'essayez pas d'avaler en courant. Cela pourrait entraîner un étouffement et une toux, et pourrait finir par vous ralentir davantage.
- Continuez à bien boire après votre course.
- Vérifiez votre urine pour une hydratation suffisante. Cela devrait être clair.
- Tenez un journal de vos temps de course et de vos distances à partir du premier jour, afin de suivre vos progrès et d'avoir une bonne idée du temps qu'il vous faudra pour vous préparer à une course ou à un événement prévu.
- Attention à la course longue distance par temps chaud. Vous devez faire très attention à rester hydraté et être prêt à arrêter dès que vous sentez que vous faites trop d'efforts.
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Questions et réponses
- Comment garder mon rythme?Comptez vos pas pendant quinze, trente ou soixante secondes, puis multipliez quatre, deux ou un, respectivement. Ce nombre devrait idéalement être compris entre quatre-vingt-dix et cent-dix pas par minute.
- Et si je sens que je vais m'évanouir, mais que je veux gagner la course?si vous avez de l'eau avec vous, prenez-en une gorgée et vous pourrez marcher vite au lieu de courir.
- Comment puis-je courir un 3,2k en seulement 14 minutes? Comment dois-je m'y préparer?Vous devriez compléter une gamme de mécanismes de course différents - en supposant que vous ayez le temps de vous entraîner - y compris la course de fartlek, la course de 1 km aussi vite que possible et la course au-dessus du LIP. Pour commencer l'entraînement, vous devez effectuer un contre-la-montre pour voir à quelle vitesse vous pouvez actuellement courir 3,2 km et comparer cela avec votre objectif.
- Que dois-je faire quand je suis fatigué?Restez hydraté et ne vous forcez pas trop au début. Votre corps doit construire l'endurance.
- En course longue distance, quand dois-je courir et quelle est la période appropriée pour courir?En course longue distance, le meilleur endroit pour commencer à courir est de 100 à 50 mètres avant la ligne d'arrivée. Le meilleur moment pour faire du jogging est, si vous le pouvez, le reste!
- Comment puis-je m'empêcher d'avoir une quinte de toux après 3 à 4 minutes de jogging?Essayez de démarrer lentement. Hydratez-vous la veille. Cela ne signifie pas boire une tonne d'eau à la fois. Buvez de petites gorgées tout au long de la journée.
- J'ai 4 courses de cross en l'espace de 4 semaines (1 par semaine). Je me fatigue très facilement, comment éviter de m'épuiser rapidement?Assurez-vous de vous reposer après, en faisant un entraînement facile le lendemain. Mangez beaucoup d'aliments riches en potassium, comme des bananes ou des avocats, qui aideront vos muscles à guérir par la suite. Les glucides aident également à fournir beaucoup d'énergie, c'est donc une bonne idée d'avoir une "soirée pâtes" la veille d'une course.
- Comment ne pas me fatiguer dans une course de 3 km?Rythme-toi au début, puis à la fin donne toute ton énergie. Aussi, lorsque vous vous arpentez, assurez-vous d'avoir une bonne technique de respiration.
- Comment augmenter mon endurance en une journée? J'ai une course de 800 mètres demain.Ne vous donnez pas la peine d'essayer d'augmenter votre endurance. Cela vous fatiguera pour votre course de 800 mètres. Préparez-vous simplement pour la course comme vous le feriez pour n'importe quelle autre. Un jour ne suffit pas pour améliorer votre endurance de manière significative.
- Comment puis-je augmenter ma vitesse lorsque je suis fatigué?Relevez vos genoux lorsque vous vous sentez fatigué pour augmenter votre vitesse. Des genoux plus hauts allongeront votre foulée, vous aidant à vous déplacer plus rapidement avec un minimum d'effort supplémentaire.
Questions sans réponse
- Quels sont les conseils pour mordre votre partenaire d'entraînement?
- Est-il possible pour un athlète de se préparer pour une course pour une durée indéterminée?
- Comment puis-je me débarrasser d'un point lors de l'exécution d'un 1000k?
- Nous effectuons le test de rythme à l'école. Comment puis-je m'entraîner pour ça?
