Comment ajouter du Tai Chi à votre entraînement?
Les styles de tai-chi Yang et Wu sont probablement les formes les plus populaires de tai-chi.
Le Tai Chi est un type d'exercice basé sur des mouvements d'arts martiaux défensifs.Il peut réduire le stress, améliorer l'humeur, améliorer la force musculaire et même gérer certaines maladies chroniques (comme l'hypertension artérielle ou l'insuffisance cardiaque). Le Tai Chi est un exercice de faible intensité qui se déroule doucement à travers une série de mouvements pour aider à promouvoir la sérénité, le calme et la flexibilité. Il est idéal pour de nombreuses personnes de tous les niveaux de forme physique et de tous âges.Il est généralement peu coûteux et ne nécessite aucun équipement spécial. Le Tai Chi peut même offrir des avantages spéciaux pour la santé des personnes âgées, comme l'augmentation de la vitesse de marche et la réduction des chutes. Essayez d'incorporer des cours de tai chi ou des mouvements dans votre routine de remise en forme actuelle pour vous aider à profiter des avantages de cette ancienne pratique d'arts martiaux.
Partie 1 sur 3: Apprendre le tai chi
- 1Apprenez-en davantage sur le tai-chi de style yang ou wu. Les styles de tai-chi Yang et Wu sont probablement les formes les plus populaires de tai-chi. Le style Wu est une variante du style Yang. De plus, ce sont les formes de tai chi les plus couramment pratiquées dans le monde.
- Ces styles utilisent de larges mouvements lents qui en font les meilleurs styles pour les débutants.
- Les styles Yang et Wu sont également parfaits pour aider les personnes à surmonter les tensions ou le stress dans leur vie. Les deux utilisent la méditation dans le cadre de la pratique
- Parce que les styles Yang et Wu sont si populaires, la majorité des cours, des DVD et des vidéos incorporeront ces deux styles de tai-chi le plus fréquemment.
- 2Considérez la forme chen. C'est une forme plus active de tai chi et peut ne pas convenir à tout le monde. Cela ne tombe pas nécessairement dans les mouvements lents et fluides de certaines pratiques de tai chi.
- Le style Chen du tai-chi utilise des mouvements explosifs et rapides - comme des coups de pied sautés. Cela peut être hors de la plage de fitness de certaines personnes.
- Si vous êtes déjà assez en forme ou athlétique (ou si vous recherchez une forme plus excitante de tai-chi), pensez au style Chen.
- Le style Chen utilise des mouvements larges et expansifs qui peuvent être durs pour les genoux et le bas du dos. Soyez prudent lorsque vous effectuez ce style.
- 3Trouvez un enseignant qualifié. Le Tai Chi est un type d'exercice facile à faire. Cependant, c'est très différent de toute autre forme d'activité plus traditionnelle. Il est important de rencontrer un enseignant qualifié, si possible, afin que vous sachiez comment faire correctement le tai-chi.
- Un professeur de tai chi pourra vous guider lors d'un cours ou d'une séance individuelle. Ils peuvent vous apprendre à respirer et à utiliser votre respiration pour favoriser le calme.
- Un bon moyen de trouver un enseignant décent est de parler aux élèves de cet enseignant, mais aussi de parler à l'enseignant vous-même. Renseignez-vous sur les cours, la personnalité de l'enseignant et la manière dont les cours sont dirigés.
- Bien qu'il soit important d'apprendre la bonne forme et comment maximiser les avantages du tai-chi, si vous ne pouvez pas vous permettre de suivre un cours de tai-chi ou ne pouvez pas en trouver, vous avez très peu de risques de blessures ou d'autres effets indésirables en faisant vous-même ces exercices.
C'est un excellent exercice pour commencer votre entraînement de tai chi. - 4Pensez à acheter un DVD de tai chi. Étant donné que le tai-chi n'est pas une forme d'exercice trop populaire, vous pourriez avoir du mal à trouver un professeur ou une classe locale. Cependant, le tai-chi est assez facile pour que vous puissiez le faire chez vous.
- Il existe de nombreuses vidéos et DVD de tai-chi que vous pouvez acheter afin que vous puissiez effectuer cet exercice dans l'intimité de votre propre maison.
- Lors de l'achat de votre DVD, décidez si vous devez en acheter un pour les débutants, les femmes enceintes, les personnes âgées ou celles ayant des problèmes de santé particuliers. De nombreuses pratiques de tai chi sont conçues pour une condition très spécifique.
- Il existe également de nombreuses vidéos de tai chi en ligne. Vous pouvez télécharger de nombreuses vidéos ou accéder à des sites Web pour une diffusion en direct. Cela peut être une bonne option si vous ne souhaitez pas installer un seul DVD.
- 5Portez le type de vêtements approprié. De nombreuses formes d'exercice nécessitent un équipement ou des vêtements spécialisés. Le Tai Chi ne nécessite pas de vêtements spéciaux, mais les professeurs de Tai Chi recommandent ce qui suit:
- Portez des vêtements qui vous permettent de suivre confortablement la série de mouvements. Ne portez pas de vêtements restrictifs qui semblent serrés ou interdisent une gamme complète de mouvements. Les pantalons de yoga, les shorts de course et autres vêtements d'exercice plus traditionnels sont autorisés.
- Portez des chaussures confortables à fond plat ou pieds nus. Tout ce qui fonctionne pour vous.
- Évitez de porter des bijoux ou des montres car ils peuvent interférer avec certains des mouvements effectués avec les partenaires.
- 6Visez au moins un entraînement de 20 minutes. Une fois que vous êtes entré dans une routine de tai-chi ou que vous avez constaté que vous appréciez cette pratique, préparez-vous à faire au moins 20 minutes de pratique par session.
- Il est généralement recommandé de faire au moins 20 minutes de pratique, car on pense que cela permet à votre sang de circuler dans tout votre corps pendant cette période. C'est une partie essentielle de la pratique du tai chi.
- On pense également qu'il faut 20 minutes pour que votre corps se réchauffe complètement et augmente le flux sanguin vers tous vos muscles. On pense que cela est responsable des «sentiments bons ou heureux» que de nombreux pratiquants éprouvent à la fin d'un entraînement de tai-chi.
- 7Entraînez-vous à être patient avec vous-même. Comme toute nouvelle routine d'exercice, quelques essais peuvent être nécessaires pour réduire les mouvements et la routine. Soyez patient avec vous-même lorsque vous expérimentez et essayez cette nouvelle forme d'exercice alternative.
- Bien que le tai-chi ne soit pas considéré comme une activité physique difficile ou de haute intensité, c'est quelque chose de très différent de la plupart des formes d'exercice traditionnelles. Soyez patient avec vous-même à mesure que vous grandissez et apprenez dans votre pratique.
- De plus, il vous faudra peut-être du temps pour ralentir votre respiration et être capable de méditer tranquillement pendant que vous vous déplacez dans les mouvements. Cela prend également du temps et de la pratique.
- Il est recommandé de définir une heure régulière chaque jour pour pratiquer afin de devenir plus compétent dans cette forme d'exercice relaxant.
Partie 2 sur 3: commencer par des exercices de base de tai chi
- 1Faites des exercices d'échauffement. Comme de nombreuses formes d'exercice, un échauffement est recommandé avant de commencer une routine de tai-chi. Il aide à préparer votre corps pour l'exercice à venir.
- Commencez votre échauffement en faisant circuler le sang vers vos muscles et vos articulations. Vous pouvez: faire une petite promenade, faire un auto-massage en frottant vos mains, puis vos jambes, vos pieds, le bas du dos et vos épaules, ou en secouant doucement vos bras et vos jambes pour relâcher vos articulations.
- Progressez en faisant quelques exercices d'étirement. Il est important de faire chaque exercice d'étirement environ 3 à 5 fois. Élargissez également seulement à 70% de votre gamme.
- Les exercices d'étirement à utiliser comprennent: le roulement de la tête et du cou, le roulement des épaules, l'étirement de la colonne vertébrale, l'étirement vers l'avant et l'étirement latéral.
L'intégration du tai-chi dans votre programme d'entraînement est un excellent moyen d'ajouter une activité qui peut vous aider à vous détendre et à vous calmer. - 2Commencez votre entraînement de tai chi avec la pose de l'infini. De nombreux entraînements de tai-chi commencent par la pose de l'infini. Cette position se concentre sur la conscience de la posture et la forme correcte pendant ce mouvement et tous les autres mouvements de tai-chi.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras suspendus librement sur les côtés. Gardez les yeux fermés et essayez de vous concentrer sur la posture de votre corps.
- Rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine. Votre cou doit être détendu. Gardez vos épaules en arrière et tirées vers le bas.
- Gardez vos genoux souples et détendus - ne bloquez pas vos genoux. Concentrez-vous sur votre respiration et faites prendre conscience de votre posture.
- Maintenez cette position pendant quelques minutes avant de passer à d'autres exercices de tai chi.
- 3Essayez le mouvement de soulagement du stress. C'est une pose classique de soulagement du stress en tai-chi. C'est très simple et peut être fait par la plupart des adultes en bonne santé sans difficulté. Incorporez cette pose pour aider à soulager le stress de votre journée.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les pieds tournés vers l'avant. Penchez légèrement votre corps vers la droite avec votre pied droit supportant davantage votre poids corporel. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Commencez lentement à recentrer votre poids de manière égale sur les deux pieds. Ensuite, passez sur le côté gauche et supportez la majeure partie de votre poids corporel sur votre pied gauche. Encore une fois, maintenez pendant quelques secondes.
- Déplacez-vous entre les côtés gauche et droit de votre corps pendant 2-3 minutes.
- 4Améliorez la flexibilité avec l'exercice du moulin à vent. Cet exercice particulier contribue à favoriser une flexibilité et une ouverture accrues de la colonne vertébrale. C'est un excellent exercice pour commencer votre entraînement de tai chi.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos pieds tournés vers l'avant et parallèles les uns aux autres. Laissez vos mains et vos bras pendre librement à vos côtés.
- Commencez par écarter largement vos doigts sur chaque main. Inspirez et balayez vos bras sur le côté et vers le plafond. Arrêtez-vous une fois que vos doigts et vos bras pointent vers le haut.
- Expirez et penchez-vous pour permettre à votre torse et à votre tête de rouler vers le sol. Laissez vos bras pendre librement vers le sol.
- Inspirez et remontez doucement votre colonne vertébrale dans la position de départ. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez réchauffé.
- 5Terminez votre entraînement de tai chi avec la posture de fermeture. Semblable au yoga, les entraînements de tai-chi se terminent par une posture spécifique - appelée posture de fermeture. Cela aide à mettre fin à votre entraînement et à calmer votre corps.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les pieds tournés vers l'avant.
- Détendez vos épaules, mais ramenez vos mains au niveau du ventre et rassemblez vos mains (comme si vous aviez de l'eau sous forme de ventouse).
- Fermez les yeux et inspirez tout en amenant vos mains en coupe au niveau de la poitrine.
- Tout en expirant, retournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le sol et «poussez» vos mains jusqu'au niveau de votre bas-ventre.
- Répétez la «poussée» de haut en bas plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu et immobile.
Partie 3 sur 3: maintenir un mode de vie actif
- 1Incluez toujours une activité aérobie. L'intégration du tai-chi dans votre programme d'entraînement est un excellent moyen d'ajouter une activité qui peut vous aider à vous détendre et à vous calmer. Cependant, il est conseillé de continuer avec d'autres formes d'exercice.
- Le Tai Chi n'est pas considéré comme une forme d'exercice aérobie. Vous devez toujours effectuer des activités cardiovasculaires qui augmentent votre fréquence cardiaque plus qu'un entraînement typique de tai-chi.
- Les exercices cardiovasculaires présentent également de nombreux avantages pour la santé. Il aide à améliorer l'humeur, à améliorer la circulation, à maintenir un poids santé et à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle.
- Essayez d'inclure environ 150 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée chaque semaine en plus de votre tai-chi. Essayez: la marche, le jogging, la natation, la danse, l'utilisation de l'elliptique ou la randonnée.
Comme l'activité aérobie, vous devriez inclure d'autres formes d'entraînement de force et de résistance en plus de votre entraînement de tai-chi. - 2Maintenez votre activité de base. Il est également important de se concentrer sur les activités de base ou de style de vie pour vous aider à maintenir un mode de vie sain et actif.
- Les activités de base sont les activités que vous faites régulièrement dans le cadre de votre routine quotidienne. Nettoyer les planchers, marcher pour récupérer le courrier ou monter les escaliers jusqu'à votre bureau comptent tous comme une activité de base ou de style de vie.
- De nombreuses études montrent que l'activité de base offre des avantages similaires aux exercices d'aérobie structurés.
- Essayez de maintenir ou d'augmenter la quantité d'activité de style de vie que vous faites habituellement. Essayez de vous garer plus loin, de prendre les escaliers plus souvent ou de vous lever et de marcher pendant votre pause déjeuner.
- 3Utilisez le tai-chi les jours de repos. L'inclusion des jours de repos est un autre élément important de votre routine d'exercice. Si vous n'incluez pas suffisamment de jours de repos, vous pouvez ressentir des effets secondaires négatifs.
- Un entraînement excessif ou tout simplement en faire trop peut finir par causer des problèmes. Vous pouvez connaître un plateau de perte de poids (si vous essayez de perdre du poids), vous pourriez vous sentir fatigué ou fatigué plus souvent et empêcher une récupération et une réparation appropriées de vos muscles.
- Il est généralement recommandé de prendre environ 1 ou 2 jours de repos par semaine. Cependant, vos jours de repos ne doivent pas non plus être «allongés sur le canapé». Essayez également d'être actif pendant vos jours de repos.
- Le Tai Chi est un excellent exercice pour votre journée de repos. Il a un faible impact, une faible intensité et peut toujours permettre à votre corps de guérir et de récupérer après des entraînements plus intenses. De plus, il met l'accent sur le calme et la flexibilité, ce qui est idéal pour une journée de congé.
- 4Prévoyez de faire de la musculation. Comme l'activité aérobie, vous devriez inclure d'autres formes d'entraînement de force et de résistance en plus de votre entraînement de tai-chi.
- Le Tai Chi aide à améliorer la définition et le tonus musculaire, mais encore une fois, il n'est pas considéré comme une source importante d'entraînement en résistance. Une combinaison de tai-chi et de musculation plus traditionnelle est la meilleure combinaison.
- L'entraînement en force aide à développer la force et les muscles, mais il aide à réduire votre risque d'ostéoporose, augmente votre métabolisme et aide à prévenir les chutes avec l'âge.
- Essayez d'inclure au moins 1 jour de musculation chaque semaine en plus de votre entraînement de tai-chi. Vous pouvez soulever des poids libres, utiliser des appareils de musculation ou essayer les pilates.
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Questions et réponses
- Je nage déjà régulièrement et je veux commencer à faire du tai-chi. Normalement, je peux faire ces deux jours différents, mais si je voulais faire les deux le même jour, que dois-je faire en premier?Cela dépend vraiment de vous, mais je suggérerais d'abord de faire du tai-chi. Cela demande un peu plus de concentration et d'effort, et si vous commencez par nager, vous ne pourrez peut-être pas consacrer tout votre effort au tai-chi par la suite.
