Comment diversifier votre entraînement?
L'entraînement croisé et l'entraînement de manière non traditionnelle en dehors du gymnase peuvent également diversifier votre entraînement et vous intéresser.
La variété améliore la forme physique et empêche l'ennui avec vos entraînements. Se concentrer sur un groupe musculaire différent chaque jour peut vous éviter de surexercer un seul groupe. La variation de la vitesse et de l'intensité de votre entraînement peut non seulement diversifier votre entraînement, mais également vous aider à éviter un plateau. L'entraînement croisé et l'entraînement de manière non traditionnelle en dehors du gymnase peuvent également diversifier votre entraînement et vous intéresser.
Méthode 1 sur 4: exercice de différents groupes musculaires
- 1Travaillez vos jambes tôt dans la semaine. Certains de vos plus gros muscles se trouvent dans vos jambes et ont donc besoin de plus de temps pour récupérer que les autres muscles. Travaillez sur vos jambes tôt dans la semaine pour leur laisser suffisamment de temps pour récupérer.
- Les squats sont l'un des meilleurs moyens de travailler vos jambes. Effectuez un squat simple en vous tenant debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Ensuite, abaissez vos hanches en arrière et au niveau de vos genoux. Assurez-vous que vos genoux restent alignés sur vos chevilles et ne les laissez pas dépasser vos orteils.
- Vous pouvez également essayer les augmentations de mollets. Tenez-vous debout sur une plate-forme avec juste vos orteils sur la plate-forme et le reste de vos pieds pendu. Soulevez lentement votre corps pour vous tenir debout sur la pointe des pieds. Ensuite, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos pieds soient parallèles à la plate-forme ou jusqu'à ce que vos talons soient au-dessous du niveau de vos orteils, puis remontez. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions de ce mouvement.
- 2Travaillez votre poitrine, votre dos et vos épaules. Ce sont des muscles majeurs que vous devrez cibler dans votre entraînement en résistance. Assurez-vous d'inclure des exercices qui cibleront ces muscles.
- Faites des pompes. Les pompes sont un excellent moyen de travailler le haut du corps. Vous pouvez faire des pompes sans équipement spécial. Pour faire des pompes, mettez-vous à genoux, puis placez vos mains sur le sol paumes vers le bas de sorte que vos épaules soient au-dessus de vos mains. Puis levez-vous sur vos orteils et redressez votre corps. Pliez lentement vos coudes pour vous abaisser vers le sol jusqu'à ce que vous n'en soyez qu'à quelques centimètres. Ensuite, redressez vos coudes pour vous relever à nouveau.
- 3Exercez tous les groupes musculaires de vos bras. Il existe trois principaux groupes musculaires dans vos bras: vos biceps, vos triceps et vos avant-bras. Lorsque vous exercez vos bras, assurez-vous de vous concentrer sur chacun des groupes.
- Les boucles d'haltères sont un excellent moyen de travailler vos biceps. Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés et les paumes tournées vers l'extérieur. Dans un mouvement contrôlé, soulevez les deux bras en pliant le coude, amenant les haltères au niveau de la poitrine. Abaissez les haltères, en contrôlant à nouveau le mouvement, jusqu'à ce que vos mains reviennent à vos côtés. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions chacune.
- Une rangée courbée fera travailler vos triceps et latissimus dorsi, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs (le dos et l'arrière de vos épaules). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille pour que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main et soulevez l'haltère du coude en l'amenant jusqu'à votre hanche. Votre bras doit être parallèle au sol. Abaissez soigneusement les haltères en position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions chacune.
- 4Renforcez votre cœur. Vos muscles abdominaux forment un grand groupe musculaire. Vous pouvez combiner plus d'un des mouvements énumérés ci-dessous pour vraiment travailler sur votre cœur.
- Essayez un resserrement de l'équilibre latéral. Commencez par vous mettre à genoux, puis penchez-vous jusqu'à ce que votre genou gauche et votre main soient sur le sol et que votre genou droit soit soulevé. Étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite avec le reste de votre corps. Lorsque vous ramenez votre genou droit vers votre poitrine, abaissez votre bras droit de sorte que votre coude droit touche votre genou droit, tout en restant en équilibre sur votre côté gauche. Répétez pour votre côté gauche, avec votre genou droit et votre main sur le sol et votre jambe et votre bras gauches effectuant le resserrement. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Vous pouvez également faire des craquements réguliers. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol, les jambes pliées au genou, ou les pieds à plat sur un mur devant vous afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez lentement la tête et les épaules du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous redescendre au sol. Répétez ce mouvement 10 fois.
Faire du vélo est un excellent entraînement pour vos jambes - et un excellent complément à l'utilisation d'appareils de musculation au gymnase.
Méthode 2 sur 4: faire varier la vitesse et l'intensité de votre entraînement
- 1Changez votre inclinaison. Si vous faites beaucoup de cardio, il y a de fortes chances que vous soyez sur la même pente. Changer cette inclinaison peut non seulement rendre votre entraînement plus difficile, mais changer suffisamment votre entraînement pour éviter de plafonner vos résultats.
- Par exemple, si vous marchez ou courez sur votre tapis roulant, vous utilisez probablement la même pente tous les jours. Au lieu de cela, les jours où vous vous sentez énergique, augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant pour tout ou partie de votre course.
- Vous pouvez également effectuer cet ajustement si vous courez à l'extérieur plutôt que sur un tapis roulant en variant votre itinéraire. Choisissez-en une avec plus de collines ou de pentes pour varier vos courses les jours où vous avez beaucoup d'énergie.
- 2Modifiez votre vitesse. Comme pour l'inclinaison, s'entraîner à la même vitesse tous les jours peut être ennuyeux et interférer avec vos objectifs de santé et de bien-être. Par exemple, vous pouvez faire varier la vitesse de vos courses en augmentant la vitesse pour une partie de votre course. Vous pouvez également courir plus rapidement pendant une période de temps définie, puis ralentir.
- 3Changez vos ensembles. La routine est idéale pour s'entraîner, car elle en fait une partie régulière de votre journée. Cependant, utiliser les mêmes machines ou mouvements tous les jours peut devenir ennuyeux et conduire à des plateaux physiques où votre corps ne profite plus de vos entraînements. Une fonte musculaire peut même survenir si vous répétez le même entraînement chaque jour année après année. Changer vos sets peut apporter de la diversité à votre entraînement.
- Par exemple, si vous nagez beaucoup, vous pouvez facilement varier la vitesse et l'intensité de votre entraînement de natation en utilisant différents ensembles. Certains jours, vous pouvez vous concentrer davantage sur les ensembles de traction - où vous utilisez vos bras pour vous propulser dans l'eau. D'autres jours se concentrent sur le travail sur vos coups de pied. Enfin, vous pouvez avoir des séances d'entraînement où vous travaillez à la fois sur la traction et les coups de pied.
La variation de la vitesse et de l'intensité de votre entraînement peut non seulement diversifier votre entraînement, mais également vous aider à éviter un plateau.
Méthode 3 sur 4: utilisation de la formation croisée
- 1Essayez le yoga ou le pilates. Les cours de yoga ou de pilates sont parfaits si vous voulez travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous pouvez vous inscrire à des cours de yoga ou de Pilates dans votre salle de sport. Si vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport, vous pouvez également rechercher des routines de yoga et de Pilates sur YouTube - Yoga avec Adriene et Yoga House en sont deux excellents exemples.
- 2Changez vos routines cardio. Si vous êtes un coureur, il peut être tentant de ne courir ou de marcher que pour votre cardio. Changer les types de cardio que vous faites peut vous aider à diversifier votre entraînement.
- Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez passer à quelque chose à faible impact, comme la natation ou le cyclisme pendant la saison morte. Ce sont tous des entraînements cardio et ont l'avantage supplémentaire de vous aider à ajouter du muscle.
- 3Essayez différents types d'entraînement en résistance. Plutôt que de répéter la même routine d'entraînement en résistance encore et encore, vous voudrez peut-être la changer de temps en temps. Même de simples changements peuvent être utiles.
- Par exemple, vous pouvez faire varier le poids, ajuster l'amplitude du mouvement, augmenter le nombre de répétitions ou de séries, changer la position des mains ou des pieds ou ajuster la vitesse de l'action concentrique ou excentrique.
- 4Utilisez un vélo elliptique dans votre salle de sport. Certains gymnases ont des appareils d'exercice spécialement conçus pour les entraînements croisés, tels que les entraîneurs à mouvement adaptatif (AMT), les vélos elliptiques, les ergs et les monte-escaliers. Ils font travailler de nombreux groupes musculaires à la fois et combinent souvent la marche, les escaliers et la course. Si vous appartenez à un gymnase, demandez à un employé du gymnase s'il y a des cross-trainers dans le gymnase et s'il peut vous montrer comment les utiliser.
Changer cette inclinaison peut non seulement rendre votre entraînement plus difficile, mais changer suffisamment votre entraînement pour éviter de plafonner vos résultats.
Méthode 4 sur 4: s'entraîner en dehors du gymnase
- 1Allez danser. La danse peut brûler autant de calories que les sports réguliers et a l'avantage supplémentaire de pouvoir être combinée avec des événements sociaux ou des soirées en amoureux. Certains clubs offrent des cours de danse organisés avant leur ouverture pour la nuit, ou vous pouvez rechercher des cours de danse offerts par votre gymnase ou votre communauté dans le cadre de programmes d'éducation pour adultes.
- Si vous ne pouvez pas suivre un cours de danse régulier, essayez d'incorporer la danse à votre routine du soir en jouant à la radio au lieu de la télévision quelques soirs par semaine ou en prenant des cours gratuits à partir de vidéos YouTube.
- 2Chassez vos enfants dans la maison ou dans la cour. Si vous avez des enfants, des nièces ou des neveux, vous pouvez vous entraîner en passant du temps avec eux! Courir, esquiver et soulever sont souvent incorporés à des jeux familiaux courants tels que cache-cache et tag.
- 3Essayez un cours de barre. Les cours de barre sont conçus pour vous donner une séance d'entraînement en apprenant et en pratiquant la danse classique. Ils sont parfaits pour tous les niveaux de forme physique et constituent une excellente alternative à la salle de sport.
- 4Utilisez un système de jeu. Les systèmes Wii Fit ou les jeux de fitness / sports pour d'autres plates-formes sont un excellent moyen de mélanger votre entraînement. Vous aurez l'impression de jouer à un jeu vidéo, mais cela fonctionnera presque tous les mêmes groupes musculaires et augmentera votre fréquence cardiaque comme le ferait un entraînement en salle de sport.
- 5Monte sur ton vélo. Vous pouvez le parcourir dans votre quartier ou essayer un nouveau sentier que vous n'avez jamais parcouru auparavant. Faire du vélo est un excellent entraînement pour vos jambes - et un excellent complément à l'utilisation d'appareils de musculation au gymnase.
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou d'essayer un nouveau sport. Certaines personnes ne devraient pas effectuer certaines activités en raison de problèmes cardiaques, de blessures antérieures ou de leur état de santé actuel.
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