Comment s'entraîner sur une aire de jeux à l'âge adulte?
Pour s'entraîner sur un terrain de jeu à l'âge adulte, apportez votre ouverture d'esprit et un peu de créativité.
Vous n'avez peut-être pas regardé sérieusement un terrain de jeu depuis que vous êtes un petit enfant, mais l'équipement de terrain de jeu offre une opportunité légitime de faire un entraînement complet du corps - aucun abonnement à un gymnase n'est requis. Les barres de singe, les balançoires, les échelles et les poutres d'équilibre peuvent tous être utilisés pour augmenter votre force, votre endurance, votre flexibilité et votre mobilité globale. Pour s'entraîner sur un terrain de jeu à l'âge adulte, apportez votre ouverture d'esprit et un peu de créativité. Restez concentré, soyez courtois, montrez le bon exemple aux enfants qui sont sur le terrain de jeu et restez attentif à votre corps et à la façon dont il travaille dur pendant que vous effectuez ces exercices sur le terrain de jeu.
Méthode 1 sur 4: échauffement
- 1Marchez sur la poutre d'équilibre. La plupart des terrains de jeux ont des poutres en bois de différentes élévations. Même s'il n'y a pas de poutre d'équilibre spécifique, vous pourrez peut-être trouver une surface légèrement surélevée ou une bordure que vous pourrez utiliser dans le même but.
- Marchez lentement au début jusqu'à ce que vous trouviez votre équilibre. Faites demi- tour et reculez un peu plus vite, puis augmentez progressivement votre vitesse à chaque fois que vous traversez.
- Vous pouvez également soulever chaque jambe jusqu'à la hauteur des hanches à chaque pas, ou ajouter un coup de pied à chaque pas. Bougez naturellement vos bras au début, mais vous pouvez essayer de joindre vos mains derrière votre dos ou de garder vos mains sur vos hanches pour voir comment cela affecte votre équilibre.
- 2Passer le périmètre. Si le terrain de jeu est entouré d'un sentier pédestre ou d'un périmètre gazonné, utilisez l'espace à votre avantage. Le saut est un exercice pliométrique qui renforce légèrement les fibres musculaires à contraction rapide tout en améliorant votre humeur.
- Vous pouvez également incorporer des mouvements de bras pour obtenir un entraînement du haut du corps en plus d'un échauffement cardiovasculaire. Par exemple, vous pouvez balancer vigoureusement vos bras pendant que vous sautez ou les pomper de haut en bas.
- Sauter est également excellent pour développer la force et tonifier les muscles des jambes. Faites un saut de 60 secondes comme intervalle cardio entre d'autres exercices.
- 3Faites du jogging ou sautez à la corde. Le jogging n'est pas nécessairement une activité pour enfants, mais c'est quelque chose qui s'accomplit facilement dans un parc ou autour d'une aire de jeux. Si vous pensez que vous seriez gêné si les gens vous voient sauter, alors vous voudrez peut-être faire du jogging à la place.
- Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez même envisager de défier quelqu'un à proximité pour une courte course.
- La plupart des terrains de jeux n'ont pas de cordes à sauter, mais si vous en avez une, vous pouvez l'apporter avec vous et sauter un peu comme échauffement. Réglez la minuterie sur votre montre ou votre téléphone et sautez à un rythme régulier pendant cinq minutes pour un échauffement cardiovasculaire efficace.
Si le terrain de jeu est entouré d'un sentier pédestre ou d'un périmètre gazonné, utilisez l'espace à votre avantage.
Méthode 2 sur 4: utiliser les balançoires
- 1Faites des rangées sur une balançoire. Les rangées sont un bon exercice pour renforcer le haut de votre corps et votre dos. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire des tractions ou des tractions répétées, cet exercice peut aider à développer les mêmes muscles que ceux utilisés pour cet exercice.
- Trouvez une balançoire et attrapez les chaînes auxquelles elle pend. Tirez-le vers vous en vous penchant en arrière avec le haut de votre corps. Vous devrez peut-être déplacer un peu vos pieds jusqu'à ce que vous trouviez une position stable.
- Arrêtez-vous lorsque vous êtes à un angle du sol - plus l'angle est profond, plus l'exercice est difficile.
- Penchez-vous en arrière pour que vos bras soient tendus, puis tirez vers la balançoire en ramenant vos coudes à vos côtés. Étendez vos bras et faites trois à cinq séries de 10 répétitions de cet exercice.
- Pour développer les bons muscles et éviter de forcer vos poignets, concentrez-vous sur la traction de vos coudes plutôt que sur vos mains.
- 2Essayez les genouillères avec balançoire. L'utilisation d'une balançoire pour suspendre vos jambes pendant que vous faites des replis du genou est un entraînement puissant pour le bas du corps et votre tronc qui augmente également votre équilibre et votre stabilité puisque la balançoire peut se déplacer librement.
- Mettez vos orteils sur la balançoire et penchez-vous en avant pour que vos mains soient au sol devant la balançoire. Commencez dans une position où vos poignets sont à peu près alignés avec vos épaules. Vous voudrez peut-être mettre le dessus de vos pieds au lieu de vos orteils sur la balançoire, si le siège de la balançoire n'est pas dur.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine, soulevez vos hanches et tirez la balançoire elle-même vers l'avant. Puis revenez à la position de départ. Gardez votre mouvement de retour lent et contrôlé, en engageant tout votre corps.
- Faites 10 répétitions de cet exercice dans une série et essayez de faire entre trois et cinq séries.
- 3Travaillez vos jambes et vos fessiers avec des squats fendus balancés. Les squats fendus avec balançoire (également connus sous le nom de fentes) ajoutent un élément d'équilibre et de stabilité, tout comme les plis des genoux. Cet exercice est efficace pour renforcer vos jambes et vos fessiers.
- Tenez-vous devant la balançoire dos à elle, puis pliez un genou et placez le dessus de votre pied ou vos orteils dans le siège de la balançoire. Vous devrez peut-être vous déplacer un peu pour trouver votre équilibre et le meilleur pied avant de commencer.
- Avec vos mains sur vos hanches, descendez lentement dans un squat, en gardant votre pied avant à plat. Votre pied arrière peut dériver un peu en arrière.
- Tenez-vous debout avec un mouvement contrôlé pour terminer la répétition. Faites 10 répétitions pour une série, puis changez et faites l'autre côté. Faites un nombre pair de séries pour vous assurer que vous travaillez les deux jambes de manière égale.
- 4Obtenez l'équilibre et l'élévation des planches. Les planches sont un entraînement éprouvant pour votre tronc. Si vous voulez encore plus de difficulté et de renforcement musculaire, saisissez une balançoire et descendez dans une planche. Le swing instable rend l'exercice plus difficile.
- Assurez-vous que vos pieds sont fermes sur le sol et ne poussez pas la balançoire plus loin que ce que vous pouvez atteindre avec stabilité, ou vous pourriez finir par tomber la face la première sur le sol.
- Vous pouvez également les inverser en accrochant vos pieds autour de la balançoire et en plantant fermement vos mains sur le sol.
- Vérifiez la surface sous la balançoire avant de commencer et assurez-vous qu'elle est lisse et ferme. Si le terrain de jeu contient des copeaux de bois, par exemple, vous pourriez trouver cet exercice douloureux car les copeaux s'enfonceront dans vos paumes si vous avez les mains au sol. Si vous portez une chemise à manches longues, essayez de reposer le poids du haut de votre corps sur vos avant-bras pendant que vos pieds sont sur la balançoire.
Recherchez dans le terrain de jeu des plates-formes sur lesquelles vous pouvez sauter ou utilisez un banc de parc solide si personne ne les utilise.
Méthode 3 sur 4: grimper et s'accrocher
- 1Commencez par des tractions ou des tractions excentriques. Si vous ne pouvez pas accomplir plus d'une traction ou d'une traction, vous voudrez peut-être commencer par des tractions ou tractions excentriques et progresser vers les normales. Pour faire une traction ou une traction excentrique, sautez et attrapez la barre - ou grimpez et tendez la main. Vous voulez tenir la barre avec votre tête ou votre menton au-dessus de la barre. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez-vous lentement au sol.
- Assurez-vous de contrôler la descente. C'est le mouvement négatif d'une traction ou d'une traction, mais il est plus facile à faire et vous aidera à développer vos muscles.
- 2Utilisez des barres de singe pour les tractions et les tractions. Les barres de singe sont peut-être l'appareil de terrain de jeu le plus évident que vous pouvez utiliser pour vous entraîner. Les tractions et les tractions sont de puissants exercices de musculation pour le haut du corps qui utilisent tout le poids de votre corps comme résistance.
- Que vous fassiez un pull-up ou un chin-up dépend de votre prise. Pour un pull-up, vous allez saisir la barre par-dessus la main, les paumes tournées vers vous. Lorsque vous faites des tractions, vos paumes sont tournées vers vous.
- 3Voyagez à travers les barres de singe. Vous avez peut-être aimé grimper sur des barres de singe quand vous étiez enfant, mais les traverser à l'âge adulte est une autre affaire avec le poids de tout votre corps comme résistance. Grimper et se balancer sur les barres de singe renforce le noyau et la force de préhension.
- Commencez lentement si vous n'avez pas le noyau et la force de préhension pour les traverser à un rythme soutenu. Une fois que vous êtes plus fort, entraînez-vous à avancer et à reculer.
- Vous pouvez également incorporer des sprints, dans lesquels vous avancez et reculez aussi vite que vous le pouvez, autant de fois que vous le pouvez, pendant 30 secondes. Utilisez le balancement de votre corps pour créer un élan.
- Étendez votre portée en n'utilisant qu'un échelon sur deux, ou gardez vos jambes enroulées près de votre corps pour un peu plus de résistance et de stabilité de base.
- 4Montez à l'échelle jusqu'au toboggan. Monter une seule fois une échelle de terrain de jeu ne fera pas grand-chose car ils ne sont pas très grands. Cependant, monter et descendre plusieurs fois de suite rapidement sur une échelle de terrain de jeu donnera à vos fessiers et à votre tronc un entraînement de tueur. Vous augmenterez également votre agilité et renforcerez vos bras et vos épaules lorsque vous vous déplacerez de haut en bas.
- Vous pouvez régler une minuterie de 30 secondes à une minute et viser à monter et descendre le toboggan autant de fois que possible pendant cet intervalle.
- Assurez-vous de rester concentré sur ce que vous faites et de ne pas aller trop vite au point de manquer un échelon. Si vous n'avez pas confiance en vos capacités ou si les escaliers ne semblent pas stables, vous ne voudrez peut-être pas le faire lors d'un sprint total.
- 5Prenez les anneaux. De nombreux terrains de jeux ont un ensemble d'anneaux, et ceux-ci peuvent être utiles pour faire des suspensions ou pour progresser vers des tractions plus difficiles. Le fait que les anneaux ne soient pas fixes rend l'exercice plus difficile.
- Vous pouvez également utiliser les anneaux pour augmenter le contrôle de votre corps tout en faisant des tractions ou des tractions. Balancez-vous dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis essayez d'inverser la rotation pour vous balancer dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Les anneaux sont également utiles pour améliorer votre force de préhension et renforcer les muscles de vos avant-bras avec des suspensions ou des boucles de poignet.
- 6Faites des dips de barres parallèles et droites. Si le terrain de jeu a des barres parallèles ou une seule barre haute, vous pouvez faire des dips pour renforcer les muscles de votre poitrine et de vos épaules, ainsi que vos triceps. Les barres de singe peuvent également fonctionner si les barreaux sont suffisamment éloignés les uns des autres.
- Lorsque vous faites ces exercices, penchez-vous légèrement en avant en descendant et renforcez votre torse, en engageant votre cœur pour rester stable.
- Saisissez la barre droite en pronation et étendez vos bras de manière à être positionné avec votre torse au-dessus de la barre. Penché en avant, tenez votre torse contre la barre et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés derrière vous. Puis soulever de nouveau et répéter. Faites 10 répétitions de cet exercice dans un ensemble.
- Les dips de barres parallèles nécessitent un peu moins de force que les dips de barres droites, donc si vous avez accès aux deux, vous pouvez commencer sur les barres parallèles et utiliser la barre droite comme une progression une fois que vous avez construit plus de force dans le haut du corps.
- Ne vous abaissez pas trop lorsque vous faites des trempettes. Cela peut augmenter votre risque de blessure.
- 7Essayez des rangées inversées sur une barre basse ou une échelle. Si vous aimez faire des rangées sur une balançoire, vous pouvez également faire des rangées inversées si vous pouvez trouver une barre suffisamment basse sur le terrain de jeu (à environ un mètre du sol) avec de la place en dessous pour vous allonger. L'un des échelons inférieurs d'une échelle coulissante peut également fonctionner, selon la façon dont l'échelle est construite et où elle est située.
- Vous commencez les rangées inversées en saisissant la barre avec une prise en pronation et en étendant vos bras jusqu'à ce que vous soyez suspendu à la barre. Poussez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et que vous soyez au sol sur vos talons. Vous aurez l'air de vous préparer à faire une pompe à l'envers.
- Tirez votre corps jusqu'à la barre ou avancez de la même manière que vous l'avez fait pour les rangées de balançoires. Faites une pause avec vos coudes pliés le long de vos côtes, puis abaissez-vous.
- Faites trois à cinq séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez également l'incorporer comme un intervalle de haute intensité en faisant autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Le jogging n'est pas nécessairement une activité pour enfants, mais c'est quelque chose qui s'accomplit facilement dans un parc ou autour d'une aire de jeux.
Méthode 4 sur 4: utiliser l'ensemble du terrain de jeu
- 1Trempez et donnez un coup de pied. L'exercice de dip and kick peut être fait sur un banc de parc ou une table dans le terrain de jeu. Cet exercice peut être une punition pour vos triceps, ainsi que pour travailler vos cuisses et votre tronc.
- Trouvez un banc à la bonne hauteur pour que, lorsque vous vous asseyez sur le bord, vous ayez les pieds à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés. Appuyez vos paumes sur le banc de chaque côté de votre corps, en vous soulevant légèrement du banc. Soulevez un pied pour le tenir légèrement au-dessus du sol.
- Abaissez-vous en pliant vos coudes à 90 degrés, en tirant votre genou près de votre poitrine comme vous le faites.
- Pendant que vous redressez vos bras pour vous relever, donnez un coup de pied droit devant vous. Effectuez 10 répétitions de cet exercice, puis changez de côté et faites 10 autres répétitions avec l'autre jambe.
- 2Travaillez en sprint. En tant qu'enfant, vous avez peut-être aimé faire courir d'autres enfants d'un appareil de jeu à un autre. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer à faire cela, et le sprint parmi les équipements du terrain de jeu ajoute un intervalle cardio à votre entraînement global.
- Par exemple, si vous faisiez auparavant des exercices pour le haut du corps sur les barres de singe, vous pouvez sprinter depuis les barres de singe jusqu'à un banc de l'autre côté du terrain de jeu. Cours aussi vite que possible, tague le banc, retourne aux barres de singe et tague-les, puis retourne au banc.
- Une fois que vous avez défini le terrain de jeu et défini votre routine en fonction de l'équipement disponible, vous pouvez travailler dans ces rafales de sprint pour passer d'un appareil à un autre.
- 3Essayez les squats sautés. À condition que le banc soit suffisamment solide et stable, vous pouvez travailler des sauts dans un squat régulier pour ajouter un mouvement explosif et une touche d'exercice pliométrique à votre entraînement, en construisant des fibres musculaires à contraction rapide. Recherchez dans le terrain de jeu des plates-formes sur lesquelles vous pouvez sauter ou utilisez un banc de parc solide si personne ne les utilise.
- Pour commencer, tenez-vous à quelques mètres du banc et sautez dessus. Il s'agit d'un exercice similaire aux box jumps que vous feriez dans une salle de gym. Essayez d'atterrir en douceur et reculez prudemment plutôt que de redescendre du banc.
- Essayez de faire cet exercice le plus rapidement possible, en en faisant autant que possible en 30 secondes.
- Vous pouvez progresser vers des squats sautés, dans lesquels vous vous abaissez dans un squat puis sautez sur le banc.
- Cet exercice fonctionne mieux et est plus sûr si vous êtes sur un terrain relativement plat. Cependant, vous pouvez également essayer de faire des squats sautés sur les balançoires si les sièges sont suffisamment plats et solides. Accrochez-vous simplement aux chaînes de la balançoire et sautez sur le siège de la balançoire. Puis redescendez et recommencez.
- 4Inclure des exercices de poids corporel standard. Tous vos exercices de base au poids du corps, tels que les planches et les fentes, peuvent être effectués partout où vous avez un peu d'espace. Une aire de jeux ou un parc peut fournir l'espace parfait pour intégrer ces exercices dans votre routine.
- Les exercices de poids corporel standard peuvent servir de remplissage si vous essayez de concevoir un entraînement par intervalles, surtout s'il y a des enfants qui courent également sur le terrain de jeu et que vous devez chronométrer votre accès aux différents équipements.
- Par exemple, vous pouvez faire des rangées de balançoires pendant une minute, puis faire un exercice pour le bas du corps tel que des fentes, puis passer à un exercice du corps entier ou de base tel que des planches ou des planches en frappant et les faire.
- Travailler différents groupes musculaires à la fois vous permet de réduire votre temps de repos entre les intervalles, ce qui permet un entraînement plus rapide et plus efficace.
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