Comment effectuer une boucle des ischio-jambiers?
Pour effectuer une boucle des ischio-jambiers, allongez-vous d'abord sur le ventre, les mains devant vous et les jambes à plat. Ensuite, pliez un de vos genoux ou les deux aussi loin que possible vers l'arrière. Assurez-vous de garder le dos droit pendant que vous étendez vos jambes. Essayez d'expirer pendant que vous courbez vos jambes et inspirez pendant que vous les abaissez au sol. Enfin, abaissez vos jambes et répétez le processus. Si vous faites des boucles ischio-jambiers à la maison, vous pouvez attacher des poids aux chevilles à vos mollets pour un entraînement plus intense. Si vous utilisez un appareil de curl des ischio-jambiers dans une salle de sport, choisissez un poids que vous pouvez soulever confortablement et utilisez le même processus. Pour plus de conseils, y compris comment faire une boucle des ischio-jambiers à l'aide d'un ballon d'exercice, lisez la suite!
Une boucle des ischio-jambiers est un exercice couramment utilisé. Il exerce les ischio-jambiers et les fessiers. En fonction de ce qui vous est disponible et du niveau de difficulté que vous recherchez, il existe des modifications pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Méthode 1 sur 3: curling au sol
- 1Allongez-vous sur le sol. Pour faire une boucle des ischio-jambiers sur le sol, allongez-vous sur le ventre, les mains devant vous, légèrement plus larges que vos épaules.
- 2Soulevez vos pieds. À partir de cette position, soulevez un ou les deux pieds du sol en pliant les genoux. Lorsque vous faites cela, vous devez garder les genoux sur le sol. Gardez le dos droit et les genoux rapprochés tout au long de la répétition.
- 3Redressez vos jambes. Relâchez vos ischio-jambiers en abaissant vos pieds vers le sol. À partir de là, répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
- 4Ajoutez du poids. Si ceux-ci sont trop faciles et que vous ne remarquez pas la contraction de vos ischio-jambiers, ajoutez du poids. Vous pouvez le faire en enroulant des poids de cheville autour de vos jambes ou en tenant un haltère entre vos pieds lorsque vous les soulevez du sol.
Méthode 2 sur 3: curling avec une machine
- 1Trouvez la machine. La machine de curl des ischio-jambiers aura des poids empilés d'un côté, un banc plat pour votre corps et un cylindre rembourré pour que vous puissiez bouger avec vos jambes.
- 2Ajustez le levier. Couché sur le ventre, le cylindre rembourré derrière vous doit aller au-dessus de vos jambes. Le coussin doit frapper à quelques centimètres sous les muscles de vos mollets. Vous pouvez l'ajuster à l'aide du levier jusqu'à ce qu'il soit au bon endroit pour votre taille.
- 3Gardez votre torse à plat. Serrez vos muscles abdominaux pour vous aider à garder votre torse à plat sur le banc. Assurez-vous que vos jambes sont complètement étirées dans la position de départ et saisissez les poignées devant vos épaules pour vous stabiliser.
- 4Expirez et courbez. Pendant que vous expirez, courbez vos jambes aussi loin que possible sans soulever vos jambes du banc. Maintenez la position pendant une seconde une fois que vous atteignez la position entièrement contractée.
- Si c'est trop facile ou trop dur, vous pouvez vous arrêter et ajuster le poids en utilisant la pile à côté de vous.
- 5Inspirez et relâchez. Pendant que vous inspirez, ramenez lentement vos jambes à votre position de départ. Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.CONSEIL D'EXPERT
Vous ne savez pas combien de répétitions faire? Selon l'entraîneur personnel Danny Gordon: «Si vous commencez tout juste à faire des boucles ischio-jambiers, essayez de faire environ 12 à 15 répétitions au début. Vous ne voulez pas le faire car vous êtes complètement fatigué, continuez aussi longtemps que vous êtes capable de le faire avec une bonne forme.
Méthode 3 sur 3: curling avec une balle
- 1Trouvez un ballon suisse. Ce sont les balles en caoutchouc surdimensionnées et légères souvent utilisées pour le Pilates. Peu importe la taille que vous utilisez. Choisissez celui avec lequel vous êtes à l'aise. Vous obtiendrez une plus grande contraction avec une plus grosse boule.
- 2Poser sur le sol. Le dos au sol, faites rouler le ballon sous vos pieds. Vous voulez que vos pieds soient en haut au centre de la balle.
- 3Soulevez vos hanches. Mettez tout votre poids entre vos pieds (sur le ballon) et vos omoplates. Utilisez vos bras pour vous stabiliser. ce sera votre position de départ.
- 4Amenez le ballon vers vous. Pliez les genoux en tirant le ballon aussi près que possible de vos fesses. Cela contractera les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant une brève pause, puis repoussez la balle vers votre position de départ. Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.
Les commentaires (1)
- Cela m'a aidé à apprendre les bases de la flexion des ischio-jambiers et à utiliser mes jambes. Je me sens vraiment bien après.
