Comment faire une extension de dos de boule de stabilité?
Cet exercice de faible intensité aide à renforcer le bas et le milieu du dos tout en étirant vos abdominaux lorsque vous vous étendez sur un ballon d'exercice.
Cet exercice de faible intensité aide à renforcer le bas et le milieu du dos tout en étirant vos abdominaux lorsque vous vous étendez sur un ballon d'exercice. Après avoir adopté la bonne position, vous monterez et abaisserez votre torse au-dessus du ballon. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez essayer des variantes plus avancées.
Partie 1 sur 3: vous positionner
- 1Placez votre ballon d'exercice dans un espace ouvert. Vous devriez faire cet exercice contre un mur ou un banc d'exercice. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace libre pour vous déplacer. Tous les objets tranchants ou lourds doivent être retirés pour minimiser les risques d'accidents.
- 2Agenouillez-vous face au ballon. Vos pieds doivent être appuyés contre le mur ou le banc. Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches. Plus vous gardez vos jambes larges, plus l'exercice sera facile. Plus vos jambes sont rapprochées, plus c'est difficile.
- 3Penchez-vous en avant pour que votre abdomen repose sur le ballon. Redressez vos jambes derrière vous. Gardez vos pieds contre le mur avec la pointe de vos pieds appuyée contre le sol. Ne touchez le sol avec aucune autre partie de votre corps.
- Si vous rencontrez des difficultés avec cela, vous pouvez faire cet exercice avec vos genoux pliés contre le sol.
Partie 2 sur 3: effectuer l'exercice
- 1Placez vos mains derrière votre tête. Vos doigts doivent toucher légèrement l'arrière de vos oreilles ou de vos tempes. Ne serrez pas les mains et ne saisissez pas vos cheveux. Inspirez avant de commencer à vous lever.
- 2Soulevez votre torse à partir de la taille. Expirez pendant que vous le faites et serrez vos fessiers. Tout votre corps doit former une ligne droite. Arrêtez-vous une fois que vous avez atteint une position confortable, si vous vous asseyez trop loin, vous exercerez une pression inutile sur le bas du dos. Pause une seconde.
- Si vous ressentez une douleur dans le dos, vous vous êtes étiré trop haut.
- Pour vous aider à garder une posture droite, imaginez que quelqu'un tient une règle contre votre corps. Vous essayez de vous aligner sur cette règle.
- 3Ramenez votre corps à la position de départ. Inspirez et abaissez lentement votre corps. Prenez votre temps. Aller lentement aidera à prévenir les blessures et peut développer les muscles plus rapidement.
- 4Faites au moins cinq répétitions par série. Reposez-vous pendant soixante secondes entre les séries. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé deux à trois séries. Afin de commencer à voir/ressentir des résultats, essayez de faire trois séries trois jours par semaine pendant six semaines. Pour des résultats plus rapides ou des exercices plus avancés, augmentez le nombre de séries ou de répétitions.
Placez votre ballon d'exercice dans un espace ouvert.
Partie 3 sur 3: augmenter la difficulté
- 1Tirez vos coudes en arrière. Pendant que vous vous levez pendant l'exercice, tirez vos coudes vers l'arrière comme si vous ramiez sur un bateau. Serrez les muscles de votre poitrine pendant que vous le faites. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, contractez les muscles du dos et redressez vos coudes devant vous.
- 2Étendez vos bras. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice. Vos bras doivent être alignés avec votre dos lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
- 3Tenez un seul poids dans les deux mains. Vous pouvez utiliser un haltère ou une assiette lestée. Tenez-le sous votre menton pendant que vous vous déplacez dans l'exercice. Pour encore plus de défi, étirez l'haltère directement de votre poitrine afin que vos bras soient alignés avec le reste de votre corps.
- 4Éloignez-vous du mur. Essayez l'exercice sans l'aide d'un mur ou d'un banc. Au lieu de vous tenir en équilibre contre le mur, appuyez la pointe de vos pieds contre le sol. Vos pieds ne doivent pas quitter le sol.
- Les avantages de cet exercice sont une augmentation de la force et de la flexibilité de vos muscles abdominaux et du bas du dos.
- Si vous effectuez cet exercice de manière incorrecte, vous risquez de vous fatiguer le dos.
- Ceux qui ont un mauvais équilibre doivent être prudents lors de l'exécution de cet exercice.
- Évitez de trop étirer votre dos ou votre cou.
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Les commentaires (1)
- Explication très claire de l'extension du dos sur un ballon de stabilité.
