Comment travailler le bas du dos?

Pour travailler le bas du dos, faites des exercices d'étirement comme des replis des genoux, des inclinaisons pelviennes, des ponts et des torsions assis. Vous pouvez également travailler le bas du dos à l'aide de bandes de résistance en en tenant une qui est attachée à une surface devant vous, puis en faisant pivoter votre corps d'un côté. Pour un entraînement plus intense du bas du dos, essayez de faire des supermans, des planches ou des soulevés de terre déficitaires avec des poids. Pensez également à faire des exercices cardio à faible impact pour travailler le bas du dos, comme la natation, la marche et le vélo stationnaire. Pour apprendre à faire des exercices de renforcement du dos et des étirements, continuez à lire!

Pour travailler le bas du dos
Pour travailler le bas du dos, faites des exercices d'étirement comme des replis des genoux, des inclinaisons pelviennes, des ponts et des torsions assis.

Les muscles du bas du dos sont chargés de supporter le poids du torse et du haut du corps. Ces muscles comprennent les muscles extenseurs, fléchisseurs et obliques, ainsi que le muscle abdominal transversal qui s'enroule autour de votre abdomen vers le bas du dos. Les exercices du bas du dos doivent viser à augmenter à la fois la force et l'endurance de vos muscles afin qu'ils puissent soutenir votre colonne vertébrale et vous permettre de maintenir une bonne posture. Développer une routine d'entraînement pour le bas du dos peut également soulager ou prévenir les maux de dos.

Méthode 1 sur 3: renforcer le bas du dos avec des exercices d'étirement

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    Entraînez votre muscle abdominal transversal. Pour effectuer cet exercice, vous devez tendre et maintenir votre muscle abdominal transversal. Répéter cet exercice trois fois par jour vous aidera à développer la force dans cette région importante de votre abdomen.
    • Tirez lentement votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en respirant normalement.
    • Assurez-vous que les muscles de votre cage thoracique restent détendus.
    • Vous devriez pouvoir sentir votre muscle se contracter si vous appuyez sur votre abdomen à environ un pouce au-dessus de votre os pelvien.
    • Maintenez ce muscle à environ un tiers de son point de contraction maximal aussi longtemps que possible.
    • Vous pouvez effectuer cet exercice tout en entreprenant d'autres activités quotidiennes - marcher, par exemple, ou vous asseoir à votre bureau.
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    Effectuer des replis du genou. Cet exercice est effectué en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Faites cet exercice deux fois par jour pour des résultats optimaux.
    • À l'aide des deux mains, tirez un genou vers votre poitrine et maintenez-le en place pendant 15 à 30 secondes.
    • Revenez à la position de départ, puis répétez avec votre autre genou.
    • Ensuite, revenez à la position de départ, puis remontez les deux genoux vers votre poitrine en même temps.
    • Répétez chaque étirement deux à trois fois.
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    Tournez vos genoux d'un côté à l'autre en étant couché sur le dos. Cet exercice étire et tonifie les muscles qui courent le long du bas du dos. Il peut également être pratiqué deux fois par jour.
    • Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat contre le sol.
    • Faites rouler vos genoux pliés d'un côté tout en gardant vos épaules fermement positionnées contre le sol. Maintenez cet étirement pendant cinq à 10 secondes.
    • Revenez à votre position d'origine, puis faites rouler vos genoux de l'autre côté.
    • Répétez chaque étirement deux à trois fois.
    Tonifie les muscles qui courent le long du bas du dos
    Cet exercice étire et tonifie les muscles qui courent le long du bas du dos.
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    Effectuer des inclinaisons pelviennes. Cet exercice doit être effectué quotidiennement. Prévoyez de commencer par cinq répétitions, mais fixez-vous pour objectif de travailler jusqu'à 30.
    • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Placez vos mains parallèles à votre corps sur le sol.
    • Contractez vos muscles abdominaux.
    • Expirez en inclinant votre os pubien vers vos pieds. Votre dos doit se cambrer. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
    • Inspirez en inclinant votre os pubien dans la direction opposée, de sorte que votre os pubien pointe vers le haut vers le plafond. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
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    Créez un pont. Cet exercice peut également être effectué quotidiennement. Prévoyez de commencer par cinq répétitions et éventuellement d'en augmenter jusqu'à 30.
    • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les bras parallèles à votre corps de chaque côté.
    • Contractez vos muscles abdominaux et fessiers.
    • Expirez et soulevez lentement vos hanches vers le plafond jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
    • Maintenez cette position pendant trois respirations, soit environ six secondes.
    • Inspirez et abaissez lentement vos hanches au sol.
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    Imitez un chat (ou un chameau). Vous commencerez cet exercice sur vos mains et vos genoux. Effectuez cet exercice deux fois par jour pour de meilleurs résultats.
    • Lorsque vous êtes sur les mains et les genoux, laissez votre abdomen s'affaisser lentement vers le sol.
    • Ensuite, cambrez votre dos vers le plafond - comme un chat ou la bosse d'un chameau.
    • Répétez trois à cinq fois au début. Au fil du temps, vous pouvez travailler jusqu'à quinze répétitions.
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    Twists assis complets. Vous effectuez cet exercice en position assise. Faites cet exercice deux fois par jour.
    • Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
    • Accrochez votre coude gauche contre l'extérieur de votre genou droit, puis tournez et étirez-vous vers votre côté droit et maintenez pendant dix secondes.
    • Revenez à votre position d'origine, puis croisez votre jambe gauche sur votre droite et répétez dans la direction opposée.
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    Exécutez des levées de bras et de jambes opposées. Cet exercice vous oblige à vous allonger face contre terre, les bras étendus au-dessus de votre tête.
    • Soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit tout en gardant le genou et le coude droits.
    • Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à votre position de départ.
    • Répétez en utilisant votre jambe droite et votre bras gauche.
    • Effectuez cet exercice dix fois pour chaque combinaison bras-jambe.
    Pensez également à faire des exercices cardio à faible impact pour travailler le bas du dos
    Pensez également à faire des exercices cardio à faible impact pour travailler le bas du dos, comme la natation, la marche et le vélo stationnaire.
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    Entreprenez des «chiens d'oiseaux». Cet exercice est effectué sur vos mains et vos genoux. Répétez cet exercice 25 fois ou voyez combien de répétitions vous pouvez bien effectuer en une minute.
    • Lorsque vous êtes sur les mains et les genoux avec vos muscles abdominaux fléchis, expirez et soulevez votre jambe droite derrière vous pour qu'elle sorte directement de votre dos.
    • Gardez vos hanches au niveau en tout temps. Soulevez seulement votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit à la même hauteur avec votre dos et vos hanches.
    • Maintenez la position pendant cinq secondes, puis inspirez et abaissez lentement votre jambe.
    • Répétez l'exercice en utilisant votre autre jambe.
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    Entraînez-vous avec des bandes de résistance. Effectuez cet exercice à partir d'une position debout ou à genoux, en gardant le dos droit et en tenant une bande d'exercice attachée au niveau de la surface et même avec votre nombril.
    • Faites lentement pivoter votre corps vers un côté, en gardant vos bras et votre dos droits au fur et à mesure que la résistance du bracelet augmente.
    • Revenez à votre position d'origine, puis étirez la direction opposée.
    • Effectuez trois séries de dix répétitions.

Méthode 2 sur 3: utiliser des exercices plus difficiles et incorporer des poids

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    Faites comme si vous étiez un surhomme. Cet exercice de renforcement vous oblige à vous allonger face contre terre, les bras étendus au-dessus de votre tête.
    • Tout en gardant les genoux et les coudes droits, levez les deux bras et les deux jambes au-dessus du niveau de votre tête.
    • Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
    • Effectuez trois séries de dix répétitions.
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    Construisez une planche. Les exercices de planche peuvent être difficiles, alors prévoyez de passer de quelques secondes en maintenant cette position au «planking» pendant une minute.
    • À partir d'une position couchée sur le ventre, soutenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils.
    • Gardez vos abdominaux serrés et votre dos complètement droit.
    • Maintenez votre position sans bouger.
    • Effectuez trois "planches" de 20 secondes maximum chacune. Essayez de travailler jusqu'à 60 secondes d'intervalle.
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    Exécutez «bons matins». Placez une barre avec un poids suffisant sur un support qui correspond le mieux à votre taille, puis effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions. Cela peut également être fait avec un haltère tenu derrière votre tête.
    • Passez sous la barre et placez-la sur vos épaules, légèrement sous votre cou.
    • Tenez la barre avec vos mains positionnées à une distance confortable en dehors de vos épaules pour une stabilité maximale.
    • Soulevez la barre en poussant avec vos jambes puis en redressant votre torse.
    • Éloignez-vous du support et placez vos jambes dans une position moyenne à la largeur des épaules.
    • Gardez toujours la tête haute et le dos droit.
    • Abaissez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
    • Élevez et ramenez le torse à votre position de départ.
    La natation peuvent tous renforcer les muscles du bas du dos sans les fatiguer
    La marche, le vélo stationnaire et la natation peuvent tous renforcer les muscles du bas du dos sans les fatiguer.
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    Effectuer des deadlifts de déficit. Cet ascenseur est effectué à partir d'une position «déficitaire» parce que vous commencez par vous tenir debout sur une plate-forme de un à cinq pouces. Effectuez trois séries de dix à douze répétitions.
    • Tenez-vous debout sur la plate-forme, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    • Pliez la hanche pour saisir la barre de votre poids à la largeur des épaules, laissant vos omoplates se contracter.
    • Abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.
    • Levez les yeux, en gardant votre poitrine et votre dos cambrés, et commencez à traverser vos talons pour déplacer le poids que vous soulevez vers le haut.
    • Une fois que la barre a passé vos genoux, tirez-la agressivement vers l'arrière, en rapprochant vos omoplates pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant dans la barre.
    • Abaissez la barre en pliant vos hanches et en la guidant vers le sol.

Méthode 3 sur 3: améliorer votre condition cardiovasculaire

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    Comprenez les bienfaits de la santé cardiovasculaire. Les exercices cardiovasculaires (aérobies) peuvent ne pas sembler aussi pertinents lorsque vous vous concentrez sur le renforcement des muscles du bas du dos, mais la force et l'entraînement cardiovasculaire fonctionnent en tandem pour améliorer l'état du cœur de votre corps.
    • L'exercice cardiovasculaire régulier prévient à la fois l'apparition de maux de dos et atténue les symptômes de la douleur s'ils surviennent.
    • Les personnes aux prises avec des maux de dos sont beaucoup plus susceptibles d'être en mesure de maintenir une vie normale et fonctionnelle si elles maintiennent un programme d'exercices cardiovasculaires à faible impact.
    • L'exercice cardiovasculaire vous aide à perdre du poids, ce qui réduit la tension sur les muscles du dos.
    • Les endorphines que vous produisez lorsque vous faites de l'exercice fonctionnent comme un analgésique.
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    Adoptez une routine de conditionnement physique aérobie à faible impact. La marche, le vélo stationnaire et la natation peuvent tous renforcer les muscles du bas du dos sans les fatiguer.
    • Si vous souffrez déjà de maux de dos, envisagez de rechercher des cours d'exercices combinant des exercices de renforcement et de natation.
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    Pensez à ajouter des exercices de yoga, de tai-chi ou de chi kung à votre programme de remise en forme. Ces pratiques à faible impact combinent mouvement et méditation. Le but de chacun est d'atteindre l'équilibre mental et physique. Ils peuvent être des mécanismes d'adaptation utiles si vous avez mal au dos, et les mouvements d'étirement fluides incorporés dans chacun amélioreront votre force et votre endurance.

Avertissement

  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime de remise en forme.
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