Comment soulager les muscles endoloris après un entraînement intensif?

Afin d'éviter que vos muscles ne deviennent douloureux après un entraînement intense, il est important de les étirer.

Si vous avez décidé de faire tout votre possible pendant votre entraînement et qu'une heure après la fin, vous avez vraiment mal, vous avez probablement fini un peu. Heureusement, il existe des moyens de soulager votre douleur, à la fois immédiatement après votre entraînement et dans les jours à venir. Cet article vous apprendra également comment éviter que vos muscles ne deviennent si douloureux à l'avenir. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour en savoir plus.

Méthode 1 sur 4: soulager les muscles endoloris immédiatement après une séance d'entraînement

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Glacez vos muscles endoloris. Lorsque vous mettez de la glace sur vos muscles, vos vaisseaux sanguins se contractent, ce qui réduit le gonflement de vos muscles et peut soulager la douleur. Vous pouvez prendre une douche froide ou utiliser un sac de glace pour le même effet. Pour utiliser un sac de glace:
- Enveloppez le sac de glace ou le sac de glace dans un chiffon. Vous ne voulez pas que la glace soit directement contre votre peau, car si vous la laissez trop longtemps, vous pouvez vous donner des engelures. Laisser la glace pendant 10 à 30 minutes. Toute durée inférieure à 10 minutes aura peu d'effet sur vos muscles, tandis qu'une durée supérieure à 30 minutes peut entraîner des lésions cutanées.
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Prenez des analgésiques anti-inflammatoires. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent réduire la douleur et l'inflammation que vous ressentez après une séance d'entraînement qui aurait pu être un peu trop intense. Les AINS agissent en bloquant les enzymes qui produisent la prostaglandine, une substance chimique qui est en partie responsable de l'inflammation et de la douleur musculaires. Les AINS courants comprennent:
- Ibuprofène, naproxène et aspirine (vous ne devez pas prendre d'aspirine si vous avez moins de 18 ans).
- Gardez à l'esprit que ceux-ci ne fourniront qu'un soulagement temporaire et n'aideront pas vos muscles à se réparer.
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Étirez et massez vos muscles. Étirer vos muscles endoloris peut aider à soulager la tension et à éliminer une partie de la douleur. Pendant que vous étirez votre muscle endolori, utilisez une main pour serrer et masser le ventre du muscle avec votre pouce et vos doigts. Faites cela pendant 5 à 10 minutes à la fois et 3 à 4 fois par jour. Par exemple, si vous avez mal à la cuisse avant:
- Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés. Saisissez le genou de la jambe avec la cuisse douloureuse avec votre main gauche et serrez le muscle avec le pouce de votre main droite, en passant votre pouce de votre hanche à votre genou.
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Utilisez un rouleau en mousse. L'utilisation d'un rouleau en mousse pour étirer vos muscles peut aider à augmenter l'apport sanguin dans la région et à éliminer les toxines qui se sont accumulées et ont rendu vos muscles raides. Pour utiliser un rouleau en mousse, vous placez le muscle endolori sur le dessus du rouleau et déplacez votre corps contre la mousse. Pour mieux comprendre, prenons l'exemple d'un mollet endolori. Pour déployer un muscle du mollet:
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites. Maintenant, placez le rouleau sous le mollet endolori. Soulevez votre hanche avec le soutien des deux mains (vos paumes et le pied de la jambe que vous ne roulez pas doivent être les seules parties de votre corps en contact avec le sol). Déplacez votre mollet d'avant en arrière sur le rouleau pendant que vous bougez votre hanche. Faites ceci trois ou quatre fois par jour pendant cinq minutes chacun.
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Mangez des protéines après votre entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vos niveaux d'azote peuvent être éjectés. Pour maintenir votre niveau d'azote équilibré, aider à développer vos muscles et empêcher vos muscles de se faire mal, vous devriez essayer de manger des protéines après votre entraînement. Essayez de manger des protéines 30 à 45 minutes après votre entraînement. Cela accélérera le processus de récupération de vos muscles pour les empêcher de se faire mal.
- Pour vous aider à développer vos muscles, vous devez consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
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Augmentez votre consommation d'antioxydants. Les vitamines A, C et E sont toutes considérées comme des antioxydants, ce qui signifie qu'elles peuvent aider vos muscles à se remettre de votre entraînement et à réduire l'inflammation. La vitamine C est particulièrement importante pour la formation des tissus de collagène, qui est la base de la réparation des tissus musculaires. Vous pouvez prendre des suppléments vitaminiques ou manger des aliments riches en ces vitamines.
- Aliments riches en vitamine A: patates douces, carottes, chou frisé, épinards, courge musquée cuite, abricots secs et cantaloup.
- Aliments riches en vitamine C: oranges, pamplemousses, poivrons rouges et jaunes, brocoli, kiwi, fraises, chou frisé et épinards.
- Aliments riches en vitamine E: tofu, épinards, amandes, graines de tournesol, avocat et crevettes.

Étirer vos muscles endoloris peut aider à soulager la tension et à éliminer une partie de la douleur.

Méthode 2 sur 4: soulager les muscles endoloris dans les prochains jours

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Reposez-vous pendant quelques jours après votre entraînement intense. Lorsque vous avez des muscles endoloris, vous devriez essayer de vous reposer pour que votre corps puisse se réparer. Essayez de ne pas aller au gymnase pendant deux ou trois jours après une séance d'entraînement qui a laissé vos muscles très endoloris. Cela donnera à vos muscles le temps de guérir.
- Lorsque vous vous entraînez avant que vos muscles ne soient prêts, il est possible que vous les blessiez davantage.
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Allez nager pour réduire la douleur que vous ressentez. Bien que vous n'ayez pas envie de bouger du tout lorsque vos muscles sont vraiment endoloris, la natation peut en fait vous faire vous sentir beaucoup mieux. L'eau froide peut réduire la douleur et l'inflammation de vos muscles, tandis que bouger votre corps sans exercer de pression dessus (la beauté d'être en apesanteur dans une piscine) peut augmenter l'apport sanguin à vos muscles et éliminer les toxines.
- Essayez de nager pendant 20 à 30 minutes à un rythme léger à modéré.
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Appliquez de la chaleur sur vos muscles après trois jours. Bien que l'application de chaleur sur vos muscles juste après votre séance d'entraînement soit généralement évitée, la chaleur peut aider vos muscles à se réparer après 72 heures. La chaleur augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui contribue à accélérer le processus de guérison. L'oxygène que le sang transporte aidera à nourrir vos muscles et les aidera à retrouver leur amplitude de mouvement normale.
- Vous pouvez prendre une douche ou un bain chauds, ou utiliser des coussins chauffants pour soulager la tension de vos muscles.
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Prenez un bain de sel d'Epsom. Une autre façon d'appliquer de la chaleur à vos muscles est de prendre un bain de sel d'Epsom. Prendre un bain de sel d'Epsom peut soulager vos muscles endoloris et réduire la pression exercée par votre entraînement, car le sel peut aider à restaurer vos niveaux de magnésium. Pour faire un bain de sel d'Epsom:
- Remplissez votre baignoire d'eau tiède à chaude, puis versez environ deux tasses de sel d'Epsom dans le bain. Remuez l'eau et laissez tremper dans le bain pendant 15 minutes. Prenez deux ou trois bains par semaine pendant que vos muscles se réparent.
- Vous pouvez également appliquer des huiles essentielles comme la camomille, la lavande ou la menthe poivrée dans vos bains. Ces huiles essentielles peuvent vous aider à vous détendre mentalement, ce qui à son tour aide vos muscles à se détendre.
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Obtenez un massage professionnel. Au bout de trois jours, vous pouvez obtenir un massage si vos muscles souffrent encore beaucoup. Un massothérapeute détendra vos muscles tendus en stimulant vos cellules grâce à des techniques de massage. Cette stimulation cellulaire aidera à stimuler le flux sanguin vers vos muscles, aidant vos cellules musculaires à produire de l'énergie qui réparera vos muscles.
- Si vous ne voulez pas payer d'argent pour un massage, demandez à un membre de votre famille ou à un ami de vous faire un massage. S'ils ne savent pas comment faire un massage, ils peuvent lire cet article.

Prendre un bain de sel d'Epsom peut soulager vos muscles endoloris et réduire la pression exercée par votre entraînement, car le sel peut aider à restaurer vos niveaux de magnésium.

Méthode 3 sur 4: étirements pour éviter les douleurs musculaires

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Étirez-vous immédiatement après un entraînement intensif. Afin d'éviter que vos muscles ne deviennent douloureux après un entraînement intense, il est important de les étirer. Les étirements aident à éliminer l'acide lactique qui peut s'accumuler dans vos muscles lorsque vous vous entraînez. Cet acide lactique peut rendre vos muscles endoloris s'il n'est pas libéré par des étirements. Les étapes suivantes sont des étirements que vous pouvez essayer pour empêcher vos muscles de se faire mal.
- Vous devriez également essayer de faire 10 ou 15 minutes de cardio léger après un entraînement intense pour détendre vos muscles et faire circuler votre sang. Après votre cardio, passez à vos étirements.
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Faites un étirement des ischio-jambiers. Pour faire un étirement des ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol, le dos droit. Étendez votre jambe droite devant vous et pliez votre jambe gauche de sorte que la plante de votre pied gauche soit à plat à l'intérieur de votre jambe droite. Penchez-vous lentement vers l'avant avec vos bras tendus devant vous. Essayez de toucher votre pied droit étendu. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Maintenez cet étirement pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement sur votre autre jambe.
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Essayez un étirement des fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le sol, le dos à plat. Étendez votre jambe droite pour qu'elle soit droite et pliez votre jambe gauche pour qu'elle soit pliée vers votre genou. Utilisez votre bras droit pour tirer votre jambe gauche vers le côté droit de votre poitrine. Tournez la tête de manière à ce qu'elle soit face à votre côté gauche pendant que vous maintenez la pose.
- Maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Lorsque le temps est écoulé, répétez l'étirement sur votre autre jambe.
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Travaillez dans un étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le sol, le dos à plat. Pliez vos genoux avec la plante de vos pieds sur le sol. Utilisez vos mains pour tirer vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre tête et vos épaules autant que vous le pouvez.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis laissez votre tête et vos épaules tomber lentement au sol. Répétez cet étirement cinq fois.
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Faites un étirement des quadriceps. Allongez-vous sur le côté droit et pliez votre jambe droite pour qu'elle fasse un angle de 90 degrés. Pliez votre jambe gauche vers l'arrière pour pouvoir tenir votre cheville avec votre main gauche. Tirez votre cheville gauche vers le bas du dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps. Abaissez le genou gauche au sol pour qu'il soit derrière le genou droit.
- Maintenez cet étirement pendant 15 secondes, puis répétez le même étirement sur votre jambe droite.

Bien que l'application de chaleur sur vos muscles juste après votre séance d'entraînement soit généralement évitée, la chaleur peut aider vos muscles à se réparer après 72 heures.

Méthode 4 sur 4: prévenir les douleurs musculaires avec d'autres méthodes

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Échauffez-vous avant l'entraînement. Lorsque vous vous échauffez avant votre entraînement, vos muscles seront mieux préparés pour le vrai entraînement. Cela signifie que le sang circulera vers vos muscles et que vous réduirez les risques de surmenage de vos muscles et de les rendre douloureux.
- Essayez de vous échauffer pendant au moins 5 minutes avant le début de votre véritable entraînement. Suivez ceci avec 5 minutes d'étirements légers (voir Méthode 3). Les bons échauffements incluent le cardio léger comme le jogging sur un tapis roulant ou le vélo stationnaire. Essayez de faire battre votre cœur.
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Arrêtez l'entraînement si vous ressentez de la douleur. Si vous ressentez une crampe ou une douleur soudaine pendant un entraînement, arrêtez immédiatement. N'essayez pas de traverser la crampe car la douleur peut signifier que vous avez déchiré ou tendu un muscle. Au lieu de cela, reposez-vous pendant plusieurs minutes et buvez de l'eau. Si vous continuez à ressentir de la douleur, arrêtez complètement l'entraînement.
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Commencez par des exercices de faible intensité et augmentez les entraînements difficiles de 10% chaque semaine. Si vous commencez tout juste un nouveau programme d'entraînement, il est important de commencer par des exercices plus faciles pour réduire le risque de blesser vos muscles. Au fur et à mesure que vos entraînements progressent, essayez d'augmenter leur difficulté de 10% chaque semaine. Par example:
- Si vous vous entraînez pour une course à pied, commencez votre entraînement en courant 16 km par semaine. Augmenter votre entraînement de 10% chaque semaine signifie que vous devez ajouter un mile chaque semaine. Cela signifie que vous devez courir 10 miles (16 km) la première semaine, 11 miles (18 km) la deuxième, 12 miles (19 km) la troisième semaine, etc.
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Gardez vos mouvements sous contrôle pour éviter les blessures. Essayez d'être prudent lorsque vous effectuez des mouvements brusques comme sauter ou soulever des poids lourds, car ces mouvements rapides peuvent entraîner une tension ou une déchirure de vos muscles. Essayez plutôt de garder vos mouvements contrôlés et lents pour éviter les blessures.
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Manger une alimentation équilibrée. Garder votre corps en bonne santé est un élément important pour vous assurer de ne pas trop solliciter vos muscles. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée pour garder votre corps fort et en bonne santé. Une alimentation équilibrée signifie répondre à tous vos besoins alimentaires de base chaque jour. Essayez de manger des portions de:
- Fruits et légumes.
- Protéine maigre.
- Glucides complexes comme le pain de blé entier.
- Graisses insaturées.
- Produits laitiers faibles en gras.
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Ajoutez du curcuma et du gingembre à votre alimentation. Le curcuma et le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à empêcher vos muscles de gonfler. Vous pouvez ajouter ces ingrédients à vos repas, prendre des suppléments ou boire des thés au gingembre et au curcuma.

Conseils

Travaillez avec un entraîneur de fitness pour trouver un programme d'entraînement qui minimisera la quantité de douleur que vous ressentez.
S'étirer après une séance d'entraînement aide votre corps à récupérer plus rapidement.

Mises en garde

Arrêtez votre entraînement si vous ressentez de la douleur.

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