Comment travailler l'intérieur des cuisses à la maison?
Lorsque vous travaillez l'intérieur de vos cuisses, vous devez décider du nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice.
Des jambes fines et sculptées peuvent sembler difficiles à obtenir, mais n'ayez crainte! Il existe d'excellents exercices que vous pouvez essayer pour cibler les muscles de l'intérieur des cuisses et obtenir les jambes dont vous rêviez... le tout dans le confort de votre maison. Intégrer et respecter un programme d'exercices qui cible l'intérieur de vos cuisses et manger sainement peut aider à garder vos jambes en forme.
Partie 1 sur 3: créer une routine
- 1Choisissez un nombre de répétitions. Lorsque vous travaillez l'intérieur de vos cuisses, vous devez décider du nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice. Si vous êtes débutant, essayez de commencer par 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
- Si vous êtes plus avancé, faites 25 à 30 répétitions.
- 2Déterminez votre nombre de séries. Les séries sont le nombre de fois où vous effectuerez vos répétitions. Les séries peuvent contenir plusieurs exercices ou vous pouvez effectuer plusieurs séries du même exercice avant de passer à un autre exercice.
- Par exemple, vous pouvez décider de faire trois séries de 15 répétitions de trois à cinq exercices de l'intérieur des cuisses. Alternativement, vous pouvez effectuer trois séries de 15 répétitions de squats larges avant de passer à trois séries de 15 répétitions de planches.
- En général, il est bon de faire trois à cinq séries, selon votre niveau de forme physique et le nombre de répétitions.
- 3Créez un programme d'exercice hebdomadaire. Une partie du travail de l'intérieur de vos cuisses à la maison consiste à déterminer à quelle fréquence vous les travaillerez. Trois à quatre jours par semaine d'exercices de l'intérieur des cuisses constituent un bon nombre d'exercices. Cependant, la formation sur place ne vous donnera pas de résultats. Combinez ces exercices avec du cardio, de la musculation et une alimentation saine pour de meilleurs résultats.
- Vous ne devriez pas travailler les mêmes muscles tous les jours, alors prévoyez au moins un jour de repos entre vos entraînements.
Une partie du travail de l'intérieur de vos cuisses à la maison consiste à déterminer à quelle fréquence vous les travaillerez.
Partie 2 sur 3: effectuer des exercices debout
- 1Faites des squats larges. Commencez par déplacer vos pieds de manière à vous tenir légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos orteils doivent être légèrement pointés. Abaissez-vous en position accroupie. Tenez une seconde, puis relevez-vous.
- Assurez-vous de garder vos genoux au-dessus de vos pieds et derrière vos orteils. Les chevilles doivent s'aligner directement sous les genoux.
- 2Essayez un squat latéral. Mettez-vous dans une position de squat large, avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Descendez vers votre côté gauche, pliez votre jambe gauche et redressez votre jambe droite. Les orteils de votre pied droit doivent être pointés vers le haut, vers le plafond. Étendez vos bras droit devant vous.
- Revenez pour commencer et répétez le même mouvement de l'autre côté.
- Assurez-vous que votre genou reste derrière vos orteils et ne pousse pas dessus.
- 3Essayez une trempette pour les cuisses. Tenez-vous à une chaise solide, à un plan de travail ou à une autre surface. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches avec vos orteils droit devant. Mettez une balle molle de taille moyenne, une serviette ou un oreiller entre vos cuisses. Placez votre autre main sur votre hanche et soulevez vos talons. Équilibrez-vous sur la pointe de vos pieds.
- Abaissez-vous en pliant les genoux et en descendant d'environ un pouce comme si vous glissiez le long d'un mur. Pressez la balle avec l'intérieur de vos cuisses. Votre corps doit rester droit, avec vos épaules sur vos hanches et vos chevilles.
- En restant sur la plante des pieds, redressez vos jambes tout en amenant votre main libre au-dessus de votre tête. Vous devriez toujours serrer la balle.
- Abaissez à nouveau pour répéter. Complétez vos répétitions d'un côté, passez de l'autre et faites le même nombre de répétitions.
- 4Essayez une impulsion de squat plié. Mettez-vous dans une position accroupie large. Levez-vous sur la plante de l'un de vos pieds, en gardant l'autre à plat. Pliez les genoux de quelques centimètres. C'est votre position de départ pour le pouls. Laissez tomber vos fesses de quelques centimètres seulement, puis relevez rapidement les quelques centimètres. Pulse continuellement de haut en bas pour votre nombre de répétitions.
- Une fois que vous avez terminé avec ce côté, redressez votre jambe, puis soulevez le talon opposé.
- Vous pouvez également pulser pendant une durée définie, comme 30 secondes, au lieu de répétitions.
- 5Faites un squat de révérence. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez un pied en diagonale derrière vous. Pliez les deux genoux pendant que vous vous abaissez. Poussez à travers l'enfer pour vous relever, en donnant un coup de pied sur le côté.
- Complétez votre nombre de répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
Les coquilles travailleront vos cuisses extérieures plutôt que intérieures, mais elles peuvent être un bon exercice complémentaire. - 6Essayez les sauts à ciseaux. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Sautez et écartez vos pieds plus large avec vos bras au-dessus de votre tête, comme le premier mouvement d'un saut à sauter traditionnel. Ensuite, sautez et ramenez vos jambes en position «ciseaux».
- Contrairement à un jumping jack traditionnel, dans un ciseau, vous devez atterrir avec une jambe "ciselée" ou croisée sur l'autre. Vos bras doivent également être croisés.
- Sautez à nouveau en position large avec vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, sautez et cisaillez à nouveau vos jambes, en changeant quelle jambe est à l'avant et à l'arrière.
Partie 3 sur 3: essayer des exercices sur tapis
- 1Effectuez une presse intérieure de la cuisse. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le sol. Placez une balle en caoutchouc de taille moyenne ou une serviette de plage pliée entre vos genoux. Serrez l'intérieur de vos cuisses contre le ballon et maintenez pendant au moins 30 secondes.
- Détendez vos cuisses pendant environ 10 secondes et répétez l'exercice deux ou trois fois.
- 2Effectuer des vérins de planche. Abaissez-vous sur vos mains et vos pieds en position de planche. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que votre dos est droit. En restant stable, sautez vos jambes aussi large que possible. Ensuite, serrez pendant que vous les remettez ensemble.
- Si vous avez une surface glissante, vous pouvez placer des serviettes, des assiettes en papier ou des disques glissants sous vos pieds et faire glisser vos jambes larges et les serrer ensemble au lieu de sauter.
- 3Faites des flexions des cuisses de grenouille. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues vers le haut. Fléchissez vos pieds, placez vos talons ensemble et tournez vos orteils pour que vos pieds forment un V. Abaissez et pliez les genoux, en poussant vos genoux vers l'extérieur et en gardant les pieds joints.
- Serrez l'intérieur de vos cuisses pendant que vous redressez vos jambes.
- 4Faites des élévations de l'intérieur des jambes. Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de yoga. Gardez le dos droit, pliez le bras et placez le poids du haut de votre corps sur le bras plié. Pliez votre genou gauche et amenez-le sur votre jambe droite de manière à ce que le pied soit perpendiculaire à votre jambe droite droite. Redressez votre dos et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Fléchissez vos muscles abdominaux.
- Expirez et levez votre jambe droite et tendez-la aussi loin que possible. Arrêtez-vous si vos hanches commencent à bouger ou si votre dos commence à se courber. Tenez la jambe en haut pendant 1 seconde.
- Inspirez et abaissez la jambe lentement.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Intégrer et respecter un programme d'exercices qui cible l'intérieur de vos cuisses et manger sainement peut aider à garder vos jambes en forme. - 5Faites des coups de ciseaux. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol. Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol. Ensuite, levez une jambe plus haut, puis abaissez-la en levant l'autre jambe, en faisant un mouvement de ciseaux. Faites cela 10 fois.
- Ensuite, cisaillez vos jambes sur le côté en croisant vos jambes. Assurez-vous qu'une jambe différente traverse le dessus à chaque fois. Faites cela pour 10 répétitions.
- 6Faites une coquille. Les coquilles travailleront vos cuisses extérieures plutôt que intérieures, mais elles peuvent être un bon exercice complémentaire. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Pliez le bras le plus près du sol et posez votre tête dessus. Appuyez vos pieds l'un contre l'autre pendant que vous soulevez votre jambe supérieure, en ouvrant vos jambes comme une coquille. Serrez l'intérieur de vos cuisses pendant que vous abaissez votre jambe.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
Questions et réponses
- Pourquoi l'intérieur de ma cuisse me fait-il mal?Vous avez peut-être tiré un muscle. Les tractions à l'aine sont douloureuses et lentes à guérir. Si la douleur persiste, consultez un médecin. Une douleur à l'intérieur de la cuisse ou à l'aine peut être le symptôme d'un problème plus grave.
- Comment resserrer l'intérieur de vos cuisses?Essayez certains des exercices de l'article ainsi que des fentes et des exercices de saut latéral qui font travailler toute la cuisse.
- Puis-je faire ces exercices tous les jours?Oui, mais n'oubliez pas d'équilibrer les choses.
- Quels sont les meilleurs exercices pour l'intérieur des cuisses?L'un des meilleurs exercices pour l'intérieur des cuisses est le pressage du ballon, où vous placez un ballon d'exercice entre vos cuisses et le serrez aussi fort que vous le pouvez. Répétez la pression jusqu'à ce que vous sentiez l'intérieur des cuisses brûler. Reposez-vous et répétez 2-3 fois.
- Je n'ai pas d'âge pour faire ça, n'est-ce pas?Non. Tant que vous commencez les exercices facilement et que vous augmentez progressivement, il n'y a aucun mal à le faire à tout âge. Les squats et autres exercices de mise en charge après l'âge de 50 ans peuvent être un défi s'il y a des problèmes de genou.
- Cela me rendra-t-il épais?Cela dépend de beaucoup de choses, y compris votre sexe, votre taille, votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle. Qu'est-ce que vous essayez d'accomplir? Si vous essayez de brûler des graisses tout en devenant fort dans ce domaine, la chose à faire est de vous mettre dans un déficit calorique afin que vous brûliez plus de calories que vous n'en absorbez, ce qui correspond à la perte de graisse de base 101. pour un certain look, travailler vos cuisses peut être ou non ce que vous recherchez. Parlez à un entraîneur.
- Comment tonifier l'intérieur de vos cuisses?Les exercices où vous tirez votre jambe vers la ligne médiane de votre corps font travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Les commentaires (2)
- Le ballon entre les cuisses pour tonifier les muscles était vraiment génial.
- Je cherchais une liste d'exercices de l'intérieur des cuisses et cet article a fourni une liste avec une explication pour chacun. Rapide, simple et pratique.
