Comment s'entrainer à la plage?
Essayez d'alterner quelques pliométries de plage avec un saut rapide dans l'eau et nager, puis retournez à la plage pour en savoir plus.
Si vous avez la chance de vivre à la plage ou si vous partez en vacances à la plage, vous pourrez profiter des avantages uniques de l'entraînement dans le sable. Il existe une multitude d'activités cardio et de musculation qui peuvent toutes être pratiquées sous le soleil. Mieux encore, la plupart des exercices sont réalisables sans aucun équipement. Quels que soient vos objectifs de mise en forme à long terme, vous pourrez vous entraîner sur la plage. Profitez de la chaleur du soleil, du sable et de l'océan tout en brûlant des calories et en améliorant votre condition physique.
Partie 1 sur 3: faire des séances d'entraînement cardio à la plage
- 1Marchez pieds nus dans le sable. Il n'y a rien de mieux que de faire une longue et agréable promenade sur la plage. Même une promenade tranquille peut offrir un excellent entraînement lorsque vous ne portez pas de chaussures.
- La marche est l'une des plus anciennes formes d'exercice. C'est un exercice à faible impact et à faible intensité que de nombreuses personnes peuvent effectuer quel que soit leur niveau de forme physique.
- Marcher pieds nus sur la plage offre des avantages supplémentaires par rapport à la marche avec des chaussures sur une surface dure comme un trottoir. Sans chaussures, vous êtes obligé de solliciter davantage les petits muscles de vos pieds, chevilles et mollets.
- En fait, certaines études montrent que marcher pieds nus sur le sable (à un rythme facile) brûle 2,5 fois plus d'énergie que marcher sur une surface plane.
- Pour vous assurer d'avoir un bon entraînement, marchez dans le sable sec (pas dans le sable humide) car il est plus doux et nécessite plus de travail de vos jambes.
- Vous pouvez également envisager de marcher dans l'eau. L'eau ajoute beaucoup plus de résistance à vos jambes et à votre corps et brûlera également plus de calories.
- Assurez-vous de regarder où vous marchez - il peut y avoir des objets pointus, tels que des coquillages brisés, des balanes ou même du verre brisé sur la plage.
- 2Allez faire un jogging. Le jogging ou la course est une excellente forme d'exercice aérobique. Il brûle une quantité importante de calories et peut renforcer votre système cardiovasculaire. Courir ou faire du jogging sur la plage offre des avantages supplémentaires car cela fait travailler votre corps plus fort.
- Si vous choisissez d'aller courir sur la plage, courir dans le sable plus doux et plus profond fera travailler vos mollets et vos fessiers beaucoup plus que le sable plus humide et plus dur.
- Cependant, si vous ne recherchez pas un entraînement particulièrement stimulant, attendez la marée basse pour avoir plus de sable humide (qui est plus ferme) sur lequel courir.
- Notez également que la plupart des plages sont légèrement inclinées. Cela peut être difficile pour vos jambes, en particulier vos hanches. Prévoyez donc de courir et de revenir afin de stresser également les deux côtés de votre corps.
- 3Aller nager. Si vous êtes à la plage, profitez de l'eau et de l'opportunité de vous baigner. À moins d'avoir accès à une plage ou à une piscine, vous n'êtes probablement pas en mesure d'utiliser la natation comme une forme d'exercice aérobique. Faites un plongeon dans l'océan pour faire un excellent entraînement cardio.
- Si vous savez nager, essayez d'aller nager dans l'océan. N'oubliez pas que nager dans l'océan est plus difficile qu'une piscine à cause du courant et des vagues. Vous devez être un nageur assez expérimenté si vous prévoyez de rester dehors pendant un certain temps.
- C'est un exercice à faible impact, il est donc idéal pour ceux qui ont des problèmes articulaires ou des douleurs aux pieds ou aux jambes.
- De plus, certaines études ont montré que la natation en particulier peut aider à réduire le stress et à augmenter votre sentiment de bien-être. La natation a également été associée à une diminution de l'anxiété et de la dépression.
- Assurez-vous qu'un sauveteur est en service ou que vous avez quelqu'un à la plage avec vous pendant que vous nagez.
- Nagez toujours le long du rivage, jamais directement dans l'eau libre. Vous pourriez vous retrouver emporté par les courants ou pris dans un contre-courant. Soyez très conscient des conditions actuelles où vous prévoyez de nager. Il peut y avoir un long courant côtier, des contre-courants ou des ressacs.
- 4Faites de l'entraînement par intervalles ou en circuit. L'entraînement par intervalles et l'entraînement en circuit sont des exercices à plus haute intensité qui peuvent brûler plus de calories (en particulier à partir des graisses) que les exercices plus traditionnels et à l'état stable (comme la marche).
- L'entraînement par intervalles peut être fait avec n'importe quel type d'exercice à l'état stable comme la marche, le jogging ou la natation. Alternez entre de courtes périodes d' exercice d'intensité plus élevée et de courtes périodes d'exercice d'intensité modérée.
- Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré pendant une minute ou deux, puis faire un jogging lent ou une marche rapide pendant quelques minutes. Vous pouvez également alterner entre un jogging plus lent et un sprint pour un autre type d'entraînement par intervalles.
- L'entraînement en circuit comprend une série d'exercices aérobiques multiples que vous effectuez pour terminer un entraînement. Installez des stations ou rédigez une liste des exercices que vous souhaitez utiliser dans votre circuit.
- Par exemple, vous pouvez effectuer une série d'exercices comme les suivants: jumping jacks, squat jumps, mountain climbers, the planche, warrior pose, bear crawl ou burpees.
- 5Jouer à des jeux. Si vous êtes allé à la plage avec vos amis ou votre famille, profitez des personnes supplémentaires pour commencer un jeu de plage amusant. Vous pouvez profiter de la compagnie des autres et du plaisir d'un jeu pour vous aider à bien vous entraîner.
- Pratiquer un sport vous aide non seulement à faire un bon entraînement, cela vous aide également à renforcer les liens sociaux, vous aide à vous détendre et peut réduire le stress et l'anxiété.
- Les sports que vous pouvez pratiquer sur la plage et qui peuvent également servir d'entraînement incluent: le football, le paddle-ball, le volley-ball, l'ultimate frisbee ou même simplement une partie de catch. Courir pour attraper une balle ou une bouteille de crème solaire peut être un excellent exercice.
- Vous voudrez peut-être combiner le sport avec un entraînement cardio et musculaire plus traditionnel pour l'entraînement le plus complet chaque semaine.
- 6Frappez la promenade. Si la plage sur laquelle vous vous trouvez a une promenade, c'est un endroit idéal pour faire d'autres exercices de cardio. Il servira de surface idéale pour une variété d'exercices car il est dur et plat.
- La course à pied est un excellent exercice à faire sur la promenade. C'est particulièrement utile si vous avez des difficultés à courir dans le sable ou si vous n'êtes pas fan du sable.
- Vous pouvez également faire du vélo sur la promenade. Cela pourrait être mieux que de rouler dans le sable car l'eau salée et le sable peuvent provoquer la rouille sur le vélo. Étant donné que la plupart des plages proposent des locations de vélos de plage, vous voudrez peut-être envisager une location si vous n'avez pas votre propre vélo.
- Si vous avez une paire de patins à roues alignées, attachez-les pour un autre excellent entraînement. Si vous n'en avez pas, vous pouvez également trouver des locations pour celles-ci.
- Les promenades peuvent être assez encombrées. Essayez de sortir courir ou faire du vélo plus tôt le matin. Même les soirées peuvent être bondées, donc les matins peuvent être votre meilleur pari.
- 7Prenez une planche. Qu'il s'agisse d'une planche de bodyboard, d'une planche de surf ou d'une planche de skim, il existe une variété d'exercices amusants et sportifs que vous pouvez faire dans l'eau. Quel que soit celui que vous essayez, vous obtiendrez un excellent entraînement.
- L'utilisation d'une planche de bodyboard (ou même simplement de votre propre body - body surf), vous aidera à brûler beaucoup de calories. De plus, le bodyboard nécessite l'utilisation des muscles des jambes, du tronc et du dos, ce qui peut aider à renforcer ces grands groupes musculaires.
- Comme le bodyboard, le surf demande beaucoup d'énergie. Vous brûlerez beaucoup de calories et renforcerez les muscles de vos bras et de votre dos pendant que vous pagayez. Lorsque vous êtes en haut de la planche, vous renforcerez les muscles de votre tronc et de vos jambes en vous tenant debout.
- Le skimboard est un nouveau sport de plage. Cependant, cela peut être difficile car cela vous oblige à courir après votre planche de manière cohérente et à utiliser les muscles de vos jambes et de votre tronc pour vous stabiliser sur la planche.
- Utilisez l'un de ces sports de glisse sur la plage comme moyen amusant de vous entraîner. Assurez-vous de surfer ou de faire du surf pendant au moins 30 minutes pour bien vous entraîner.
- Soyez conscient de votre environnement. S'épuiser à jouer dans les vagues peut entraîner des accidents. Une fois que vous vous sentez fatigué dans l'eau, la natation ou le bodyboard, c'est une bonne idée de faire votre exercice sur terre.
Incorporer des exercices de poids corporel pour un entraînement sur la plage est une excellente idée car vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial.
Partie 2 sur 3: incorporer des exercices de musculation
- 1Incorporez des exercices au poids du corps. Incorporer des exercices de poids corporel pour un entraînement sur la plage est une excellente idée car vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Incluez une variété de ces exercices pour aider à renforcer vos muscles:
- Pompes ou pompes triceps
- Planches et craquements
- Squats et fentes
- Extensions de dos
- Lève -jambes avant et latéraux
- 2Apportez un petit jeu de poids à la plage. Si vous voulez pouvoir faire un ensemble d'exercices plus diversifié, pensez à apporter un petit ensemble de poids à main avec vous à la plage. Vous pouvez les utiliser en combinaison avec certains de vos exercices de poids corporel. Essayer:
- Boucles de biceps
- Extensions de triceps
- Presses d'épaules
- Le deltoïde soulève
- Les mouches inversées
- Squats ou fentes lestés
- 3Utilisez un ballon de plage ou un ballon d'exercice pour plus d'exercices. Si vous n'êtes pas intéressé à traîner un ensemble de poids avec vous à la plage (ils peuvent devenir un peu lourds), pensez à apporter un ballon de plage ou d'exercice avec vous. Les deux types de balles auront le même objectif. Vous pouvez utiliser l'un ou l'autre pour aider à renforcer une variété de muscles. Essayez ces exercices de balle:
- Craquements v-sit tordus
- Jambe à bras sans craquements
- Élévation des jambes (en utilisant le ballon de plage sous votre coccyx)
- La planche latérale se soulève (en tenant le ballon entre vos tibias)
- 4Faites du yoga sur la plage. Le yoga est un excellent exercice à faire sur la plage. Il aide à renforcer une variété de muscles (en particulier votre tronc), mais vous aide également à améliorer votre connexion esprit-corps tout en profitant de la vue sereine de votre plage.
- Apportez votre tapis de yoga ou votre serviette de plage à la plage. Cela aidera à empêcher vos mains et vos pieds de devenir trop sablonneux. Essayez de placer votre tapis sur du sable humide plus dur et plus ferme, car cela vous aidera à maintenir votre équilibre et à rester dans vos postures.
- Si vous n'êtes pas familier avec une routine de yoga en particulier, pensez à télécharger un podcast ou une vidéo de yoga sur votre smartphone ou votre tablette. Jouez votre vidéo ou podcast pour pouvoir suivre à l'extérieur.
- Vous voudrez peut-être aussi simplement écrire quelques poses sur un morceau de papier à emporter avec vous à la plage pour vous rappeler les postures que vous souhaitez adopter.
Quels que soient vos objectifs de mise en forme à long terme, vous pourrez vous entraîner sur la plage.
Partie 3 sur 3: apporter le bon équipement à la plage
- 1Apportez une bouteille d'eau. Il est important de rester suffisamment hydraté à tout moment de la journée, que vous fassiez de l'exercice ou non. Cependant, comme vous faites de l'exercice sur la plage, vous pouvez être plus sujet à la déshydratation en raison de la météo.
- Si vous prévoyez de vous entraîner à la plage (ou même au gymnase ou à la maison), assurez-vous d'apporter une bouteille d'eau remplie avec vous. Vous pouvez envisager de mettre des glaçons ou de congeler 0,33 de votre bouteille d'eau pour la garder au frais lorsque vous êtes à la plage.
- En général, vous devez apporter environ 10 oz (0,5 à 1,0 litres) d'eau toutes les 20 minutes d'exercice. Vous aurez peut-être besoin de plus si vous vous entraînez plus longtemps, au soleil ou s'il fait particulièrement chaud à la plage.
- Vous pouvez même envisager d'apporter une boisson pour sportifs ou une boisson électrolytique. Cela vous aidera à vous hydrater plus rapidement et plus efficacement que l'eau lorsque vous perdez beaucoup de sueur à cause de la chaleur et de l'exercice.
- De plus, si vous prévoyez de faire de l'exercice à la plage, assurez-vous également de rester hydraté avant et après votre entraînement. Visez au moins huit à 13 verres de liquide supplémentaires par jour pour maintenir une bonne hydratation.
- 2Utilisez un écran solaire. Un autre élément essentiel à apporter avec vous lors de votre entraînement à la plage est la crème solaire. Même si vous ne pensez pas qu'il fait particulièrement ensoleillé, il est important de couvrir toutes les parties exposées de votre corps avec des quantités suffisantes de crème solaire pour éviter les brûlures.
- Mettez votre crème solaire au moins 20-30 minutes avant votre routine d'exercice. Cela permet à votre peau d'absorber complètement la crème solaire avant de transpirer.
- Utilisez un écran solaire à large spectre avec au moins un FPS de 30; Cependant, si vous avez déjà eu un cancer de la peau, il est recommandé d'utiliser un FPS de 50. Assurez-vous que l'écran solaire que vous choisissez résiste à l'eau et à la transpiration.
- En plus de porter un écran solaire adéquat, les professionnels de la santé recommandent de rester à l'abri du soleil et de faire vos entraînements avant 10h ou après 15h car pendant cette période les rayons du soleil sont les plus forts et peuvent être les plus dommageables.
- Si vous n'avez pas de crème solaire, portez des manches longues, des pantalons longs légers et un chapeau à bord pour aider à protéger votre peau des rayons du soleil autant que possible.
- 3Procurez-vous un tapis de fitness ou une serviette. Bien qu'il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire sur la plage sans aucun équipement, pour obtenir un bon entraînement complet, vous pouvez envisager d'apporter des articles pour vous aider à rester à l'aise.
- Si vous voulez faire du yoga, de l'entraînement en circuit ou des exercices de musculation, vous voudrez peut-être investir dans un tapis de fitness ou de yoga à emporter avec vous. Procurez-vous également un sac de tapis ou une cravate pour pouvoir le garder bien enroulé afin qu'il soit plus pratique de le transporter d'avant en arrière à la plage.
- Si vous n'avez pas de tapis de fitness, vous pouvez utiliser une grande serviette de plage ou de bain. Apportez également une petite serviette pour éliminer la transpiration de vos yeux ou pour essuyer le sable de vos mains.
- 4Portez des lunettes de soleil ou un chapeau. Votre peau n'est pas la seule partie de votre corps qui est sensible aux dommages du soleil. Vos yeux peuvent également être endommagés lorsque vous passez de plus en plus de temps à vous entraîner sur la plage.
- Une exposition excessive aux rayons UV peut endommager les yeux et augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte, la «cécité des neiges» et le cancer.
- Assurez-vous de porter des lunettes de soleil anti-UV et un chapeau à large bord pour empêcher les rayons nocifs du soleil d'atteindre vos yeux.
- Les lunettes de soleil peuvent être ennuyeuses ou irritantes pendant que vous vous entraînez. Ils peuvent glisser de votre visage ou de votre nez lorsque vous transpirez. Recherchez des lunettes de soleil de sport ou d'athlétisme qui sont un peu plus ajustées sur votre visage et qui ont un matériau sur le pont pour les empêcher de glisser sur votre visage.
Si vous êtes allé à la plage avec vos amis ou votre famille, profitez des personnes supplémentaires pour commencer un jeu de plage amusant.
- L'un des avantages de l'exercice à la plage est que vous pouvez sauter dans l'eau fraîche après l'entraînement. Essayez d'alterner quelques pliométries de plage avec un saut rapide dans l'eau et nager, puis retournez à la plage pour en savoir plus.
- Il y a beaucoup d'exercices amusants que vous pouvez faire sur la plage tout en profitant de votre magnifique paysage. Faites une combinaison d'exercices de cardio-training et de musculation aussi souvent que vous le pouvez.
- Bien que la plage soit magnifique, le soleil peut endommager votre peau et vos yeux. Assurez-vous d'avoir une protection appropriée - comme un écran solaire ou des lunettes de soleil - pour protéger votre corps.
- Profitez des avantages uniques de la plage, comme le sable doux ou l'eau, pour vous lancer dans un entraînement plus intense et plus difficile.
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