Comment faire l'exercice des talons au paradis?
L'exercice «talons vers le ciel», également appelé «impulsion vers le haut», est un exercice facile qui cible vos muscles abdominaux inférieurs.
L'exercice «talons vers le ciel», également appelé «impulsion vers le haut», est un exercice facile qui cible vos muscles abdominaux inférieurs. Mais ne laissez pas la simplicité de cet exercice vous tromper - il fournira un entraînement de tueur pour développer la force dans votre région abdominale inférieure. Complétez l'exercice des talons au paradis avec d'autres exercices qui ciblent vos muscles abdominaux inférieurs. Ajoutez des exercices qui font travailler toute votre région abdominale pour créer un entraînement de base bien équilibré.
Méthode 1 sur 3: maîtriser les talons au paradis
- 1Allongez-vous sur le sol. Pour commencer l'exercice des talons au paradis, vous devez vous allonger sur le dos sur le sol. Assurez-vous que vos omoplates sont repliées dans votre dos et que votre colonne vertébrale est longue et à plat contre le sol.
- 2Soulevez vos jambes vers le plafond. Depuis le sol, soulevez vos jambes vers le haut avec vos pieds fléchis, en vous arrêtant lorsque vos jambes sont perpendiculaires au sol. Vous voudrez peut-être ajuster légèrement pour que votre dos reste à plat sur le sol.
- 3Pulse de haut en bas. Pour faire l'exercice talons au ciel, tout ce que vous avez à faire est de pousser votre arrière de haut en bas de manière à lever les talons vers le plafond. Reposez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes sur le sol pour plus de stabilité.
- Heels to Heaven fonctionne mieux comme exercice chronométré plutôt que de faire un certain nombre de répétitions. Réglez une minuterie sur 30 à 60 secondes et faites autant d'impulsions que possible avec une bonne forme.
Heels to Heaven fonctionne mieux comme exercice chronométré plutôt que de faire un certain nombre de répétitions. - 4Utilisez des impulsions plus petites. Si vous voulez rendre l'exercice des talons au paradis un peu plus difficile, essayez de ne pas bouger de plus d'un ou deux pouces à chaque impulsion. Les impulsions plus petites sollicitent vos muscles abdominaux profonds pour contrôler le mouvement.
- 5Ajoutez un croquant ou une torsion. Croquer ou tordre pendant que vous pulsez nécessite un peu plus de coordination, mais transforme l'exercice des talons au ciel en un exercice qui fera travailler tout votre cœur. Pour tordre, pliez vos bras au niveau des coudes et amenez un coude vers le genou opposé à chaque impulsion.
- Vous pouvez également faire des crunchs. Concentrez-vous sur le levage de votre tête et de l'arrière de vos épaules vers le plafond à chaque impulsion, en engageant tout votre cœur.
Méthode 2 sur 3: faire d'autres exercices abdominaux inférieurs
- 1Ajoutez des claquettes au talon à votre programme d'entraînement. Les tapes au talon sont un bon exercice à faire après l'exercice des talons au paradis. Ce mouvement non seulement travaille vos abdominaux inférieurs, mais améliore également la stabilité et la flexibilité de la hanche.
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les jambes à angle droit. En gardant les pieds fléchis, abaissez un pied jusqu'à ce que le talon touche à peine le sol, puis relevez-le. Répétez pendant un intervalle de 30 secondes à une minute.
- Vous pouvez alterner les jambes ou faire d'abord une jambe puis l'autre. Vous pouvez également faire les deux jambes en même temps.
- 2Inclure les alpinistes. Les alpinistes sont un exercice standard pour les abdominaux inférieurs que vous trouverez dans de nombreuses routines d'entraînement de base. Cet exercice ajoute un mouvement dynamique à une position de planche de base pour resserrer votre tronc.
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est droit et à niveau et que vos épaules ne sont pas crispées.
- Engagez votre tronc et soulevez votre pied droit, en attirant votre genou droit entre vos mains vers votre poitrine. Remettez-le immédiatement en position de planche, puis répétez le mouvement avec votre genou gauche.
- Faites-en autant que possible avec une bonne forme pendant 30 ou 60 secondes, en alternant les jambes.
Les alpinistes sont un exercice standard pour les abdominaux inférieurs que vous trouverez dans de nombreuses routines d'entraînement de base. - 3Progressez pour supporter des rampements. Pour faire des crawls d'ours, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus d'espace au sol que pour des exercices plus stationnaires. Si votre espace est limité, vous pouvez également avancer et reculer plutôt que seulement avancer.
- Commencez cet exercice à quatre pattes, en soulevant légèrement vos genoux du sol. Avancez avec votre main droite et votre pied gauche, puis avec votre main gauche et votre pied droit.
- Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez votre dos neutre, les épaules en arrière pendant que vous faites cet exercice.
- 4Faites des coups de pied en ciseaux ou flottants. Vous êtes probablement familier avec les coups de pied en ciseaux ou flottants si vous avez beaucoup nagé. Cependant, vous n'avez pas besoin d'une piscine pour faire cet exercice et donnez un bon entraînement à vos abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête si vous avez besoin de soutenir votre cou, mais veillez à ne pas pousser votre tête vers l'avant ou à ne pas serrer votre cou.
- Étendez vos deux jambes droites et pointez vos orteils. Soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol et que vos jambes soient à angle droit par rapport à vos hanches. Abaissez-le immédiatement et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
- Si nécessaire, modifiez le battement de pied en fonction de vos capacités en soulevant légèrement les deux jambes du sol et en alternant des levées de jambes courtes et rapides. Vous pouvez également vous allonger sur le ventre et lever les jambes derrière vous.
- Faites autant de ces coups de pied que possible avec une bonne forme dans un intervalle de 30 ou 60 secondes, en essayant de ne pas faire de pause du tout entre les coups de pied.
Méthode 3 sur 3: renforcer votre cœur
- 1Faire des planches. Si vous voulez construire un noyau solide, vous ne pouvez pas négliger la planche. Cet exercice de base reste l'un des moyens les plus efficaces de développer des muscles abdominaux forts et comporte de nombreuses variantes pour vous permettre de rester motivé et intéressé.
- Si vous débutez dans les exercices de base, vous voudrez peut-être commencer par une demi-planche. Vos coudes, vos avant-bras et vos genoux soutiendront le poids de votre corps sur le sol. Levez vos pieds et faites de votre corps une ligne droite de l'arrière au sommet de votre tête.
- Progressez vers une planche d'avant-bras, dans laquelle votre poids corporel est soutenu par vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Ceci est également appelé planche basse et constitue la base de nombreuses variantes de planche.
- Pour la planche haute, vos bras seront étendus tout droit avec vos paumes et vos orteils au sol. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules. Coupez vos paumes et appuyez vos doigts sur le sol pour soulager la pression sur vos poignets.
- 2Défiez votre noyau intérieur avec des planches latérales. Même si vous maîtrisez une planche ordinaire et que vous pouvez tenir la position sans trembler pendant quelques minutes, vous pouvez toujours trouver la planche latérale difficile. La planche latérale cible vos muscles internes et les obliques de vos côtés.
- Vous pouvez faire une planche latérale basse (sur votre avant-bras et votre coude) ou une planche latérale haute (sur votre main, bras tendu). Empilez vos chevilles les unes sur les autres pour que votre corps soit une ligne droite. Assurez-vous de changer et de faire l'autre côté.
Pour faire l'exercice talons au ciel, tout ce que vous avez à faire est de pousser votre arrière de haut en bas de manière à lever les talons vers le plafond. - 3Travaillez en craquements et en craquements inversés. Si vous avez travaillé sur votre cœur, vous savez probablement qu'il est difficile d'éviter les craquements. Vous pouvez utiliser des crunchs ainsi que des crunchs inversés pour aider à brûler la graisse du ventre et à construire un noyau solide.
- Pour faire des crunchs inversés, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos bras tendus à vos côtés avec vos paumes sur le sol pour vous soutenir. Engagez votre cœur.
- Sur une expiration, appuyez votre dos contre le sol tout en pliant vos genoux vers votre poitrine. Sur une inspiration, ramenez vos jambes à la position de départ de manière lente et contrôlée.
- Faites-en autant que possible avec une bonne forme physique pendant un intervalle de 30 ou 60 secondes.
- 4Essayez les rebondissements russes. Si vous avez un médecine-ball ou un haltère, vous pouvez utiliser des torsions russes pour ajouter de la résistance et développer la force de tout votre tronc. Cet exercice est effectué à partir d'une position assise en V ou d'un bateau avec vos pieds au-dessus du sol et votre torse penché en arrière à un angle d'environ 30 à 45 degrés par rapport au sol.
- Tenez le poids devant vous au centre et engagez votre cœur. Tournez ensuite d'un côté à l'autre, en touchant le poids contre le sol de chaque côté de vous à chaque tour.
- Faites cet exercice de 30 à 60 secondes, en effectuant autant de torsions que possible avec une bonne forme.
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