Comment réparer les bras déséquilibrés?
Continuez à prendre des photos de vos bras une fois par semaine pour voir comment vos muscles du côté le plus faible se développent.
L'exercice de vos bras est une partie importante de toute routine d'exercice. Cependant, si vous avez remarqué un tonus musculaire inégal ou une différence dans la force de vos bras, vous devrez peut-être apporter quelques changements à votre routine. Heureusement, égaliser vos bras est aussi simple que de corriger votre forme et de faire un entraînement de force supplémentaire pour renforcer votre tonus musculaire et équilibrer la force de vos bras.
Méthode 1 sur 3: faire de l'exercice avec la bonne forme
- 1Regardez votre forme dans le miroir pendant que vous faites de l'exercice. Parfois, un déséquilibre musculaire peut être causé par un exercice inapproprié. Lorsque vous vous entraînez, essayez de le faire devant un miroir pour voir vos bras et vérifiez si vous travaillez les deux de la même manière.
- Par exemple, lorsque vous faites des boucles d'haltères, vous pourriez vous pencher trop d'un côté. Cela peut créer un déséquilibre dans votre tonus musculaire.
- Lorsque vous soulevez des haltères, vous pourriez soulever un côté plus haut que l'autre. Cela pourrait rendre un bras plus fort.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant que vous vous entraînez, cela pourrait être un signe que votre forme est éteinte.
- 2Concentrez-vous sur votre côté le plus faible lorsque vous effectuez des mouvements bilatéraux. Lorsque vous utilisez des haltères ou d'autres équipements qui font travailler vos deux bras en même temps, assurez-vous d'engager votre bras le plus faible autant que vous engagez votre bras le plus fort. Pensez vraiment à la sensation de vos muscles et si vous répartissez le poids sur vos deux bras.
- Être attentif pendant que vous faites de l'exercice peut également vous aider à éviter les blessures potentielles.
- 3Évitez de tordre ou de faire pivoter votre corps pendant que vous vous entraînez. Lorsqu'un bras est plus faible que l'autre, votre corps peut compenser en tordant votre tronc ou votre épaule lorsque vous faites vos répétitions. Concentrez-vous sur le maintien de votre corps droit et ne laissez pas votre torse se tordre ou se plier pendant que vous vous entraînez.
- Par exemple, lorsque vous faites des pressions sur les épaules avec un haltère, assurez-vous que votre posture reste droite.
Astuce: avoir un ami ou un entraîneur qui vous regarde pendant que vous vous entraînez peut vous aider à repérer des mouvements comme celui-ci.
L'exercice de vos bras est une partie importante de toute routine d'exercice. - 4Travaillez avec un entraîneur personnel pour vous assurer que votre formulaire est correct. Parlez à un professionnel de votre tonus musculaire inégal et travaillez avec lui pour créer un programme d'exercices qui vous convient. Vous pouvez généralement trouver des entraîneurs personnels dans votre salle de sport ou votre centre de fitness local.
- Les entraîneurs personnels sont certifiés en entraînement physique et en exercice, ils savent donc comment créer des plans d'entraînement sûrs et sains qui vous conviennent.
Méthode 2 sur 3: créer une routine d'entraînement équilibrée
- 1Étirez vos bras après votre entraînement. Parfois, un tonus musculaire inégal peut être causé par des problèmes de flexibilité. Après votre entraînement, faites quelques étirements de base des bras pour refroidir vos muscles et améliorer votre mobilité.
- Tirez un bras sur votre poitrine et maintenez-le pendant environ 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
- Essayez de pousser votre bras derrière votre tête et de le maintenir pendant 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
- 2Travaillez chaque muscle du bras de manière égale. Au lieu de vous concentrer uniquement sur vos biceps, assurez-vous d'inclure également vos triceps et vos épaules. Vous pouvez faire des pompes triceps, des dips triceps et des pressions sur les épaules pour inclure ces muscles dans votre entraînement.
- Pour faire des pompes triceps, mettez-vous dans une position de pompe normale mais gardez vos bras près de vos épaules. Abaissez votre corps tout en gardant vos bras parallèles à votre torse.
- Pour faire des triceps, mettez- vous en position de marche en crabe avec vos mains derrière vous tournées vers vous et votre torse vers le haut. Soulevez votre arrière du sol, puis pliez les bras pour faire un mouvement de pompe inversé.
- Pour faire un développé des épaules, prenez une barre ou 2 haltères. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos droit, et soulevez vos poids directement au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-les pour que les poids soient à côté de votre tête.
- 3Variez votre routine d'entraînement pour renforcer différents muscles. Si vous avez trouvé une routine d'entraînement que vous aimez, il peut être difficile de la changer. Essayez d'incorporer différents exercices dans votre routine afin de pouvoir varier les muscles que vous travaillez.
- Par exemple, si vous faites toujours des flexions des biceps pendant votre entraînement des bras, essayez plutôt de passer aux pompes.
Astuce: Vous pouvez également essayer d'utiliser différents équipements, comme une bande de résistance au lieu d'haltères.
Essayez d'abord de faire chaque exercice sur votre bras le plus faible pour vraiment vous concentrer sur le renforcement de ces muscles.
Méthode 3 sur 3: renforcer votre bras le plus faible
- 1Utilisez votre bras le plus faible pour faire des activités quotidiennes. Souvent, votre bras non dominant est celui qui est le plus faible puisque vous l'utilisez moins. Essayez d'utiliser votre bras le plus faible pour vous brosser les dents, manger de la nourriture, faire du café et faire vos activités quotidiennes pour le renforcer progressivement.
Variante: si vous êtes ambidextre, c'est-à-dire que vous n'avez pas de main dominante, essayez d'utiliser vos deux mains de manière égale pour effectuer vos tâches quotidiennes.
- 2Entraînez-vous plus souvent avec des haltères qu'avec des haltères. Les haltères aident à concentrer le poids sur un bras au lieu de le répartir sur vos deux bras. Essayez d'utiliser des haltères autant que possible afin de pouvoir vraiment vous concentrer sur le renforcement de votre côté le plus faible.
- Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les haltères, mais il est beaucoup plus facile de se concentrer sur un bras lorsque c'est le seul sur lequel vous vous entraînez.
- Par exemple, au lieu de faire des flexions des biceps avec une barre, essayez plutôt de les faire avec un haltère.
- 3Commencez par votre côté le plus faible lorsque vous utilisez des haltères. Cela vous aidera à travailler votre bras le plus faible avant de vous fatiguer. Essayez d'abord de faire chaque exercice sur votre bras le plus faible pour vraiment vous concentrer sur le renforcement de ces muscles.
Pensez vraiment à la sensation de vos muscles et si vous répartissez le poids sur vos deux bras. - 4Ajoutez quelques répétitions supplémentaires de chaque exercice à votre côté le plus faible. Pour vraiment gonfler vos muscles, vous pouvez travailler votre bras le plus faible plus que votre bras le plus fort. Essayez d'ajouter 4 à 5 répétitions supplémentaires de chaque exercice à votre bras le plus faible une fois que vous avez terminé.
- Par exemple, si vous avez fait 10 flexions des biceps sur chaque bras, faites-en 5 supplémentaires sur votre bras le plus faible.
- Soyez prudent lorsque vous travaillez davantage votre bras le plus faible, car vous pourriez en fait le rendre plus fort que votre autre bras.
- 5Prenez des photos de vos bras une fois par semaine pour suivre vos progrès. Si vous avez remarqué que vos muscles semblent plus gros dans un bras, prenez une photo avec un horodatage. Continuez à prendre des photos de vos bras une fois par semaine pour voir comment vos muscles du côté le plus faible se développent.
- Il peut être difficile de suivre les changements en vous-même puisque vous vous regardez tous les jours. Prendre des photos peut aider.
- Parlez à un entraîneur professionnel avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement pour vous assurer qu'elle est sûre et adaptée à vos besoins.
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