Comment préparer des déjeuners faibles en sodium?
Les produits laitiers peuvent rendre les aliments à faible teneur en sodium plus savoureux, et il existe de nombreuses options de produits laitiers à faible teneur en sodium.
Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il est important que tous vos repas soient pauvres en sel. En préparant vos propres déjeuners, vous pouvez contrôler la quantité de sodium dans votre repas. Lors de la préparation des déjeuners, assurez-vous d'utiliser des ingrédients frais au lieu d'aliments transformés. Au lieu d'ajouter du sel, utilisez des herbes et des épices pour parfumer vos aliments. Si vous préparez un repas à la maison, vous pouvez avoir des soupes fraîches et des plats cuisinés. Si vous avez besoin de préparer un déjeuner, optez pour des sandwichs et des salades à faible teneur en sodium.
Méthode 1 sur 3: préparer un déjeuner frais
- 1Faites vos propres soupes. Les soupes en conserve et les nouilles ramen sont riches en sodium. Bien que vous puissiez trouver des options à faible teneur en sodium, votre meilleur pari est de faire les vôtres. Vous pouvez préparer une grande casserole de soupe à l'avance et réchauffer de plus petites portions quotidiennement.
- Soupe au poulet faible en sodium: faites bouillir sept tasses d'eau et cinq tasses de bouillon de poulet faible en sodium dans une grande casserole. Ajoutez une livre de poitrine de poulet cuite et râpée, un oignon en dés, quatre branches de céleri et deux cuillères à soupe de persil. Laisser mijoter pendant une heure.
- Soupe aux patates douces et à la dinde: dans une casserole, mettez quatre tasses de bouillon à faible teneur en sodium, une livre de poitrine de dinde hachée, un oignon haché, une patate douce hachée et une cuillère à café de sarriette. Portez à ébullition avant de baisser le feu. Laissez mijoter une vingtaine de minutes.
- 2Préparez des tacos. Les tacos sont un excellent déjeuner car ils sont faciles à préparer. Comme les tacos sont généralement épicés, vous n'avez pas besoin d'ajouter de sel à la recette. Vous pouvez avoir un bon goût sans sodium.
- Pour un taco de base, faites cuire du bœuf ou de la dinde hachée avec une boîte de sauce tomate sans sel, un oignon en dés et deux gousses d'ail. Ajouter la poudre de chili, les flocons de piment rouge, l'origan, le cumin et le paprika au goût. Enveloppez la viande dans des tortillas de maïs et ajoutez de la laitue râpée et des tomates en dés.
- Pour les tacos au steak et aux herbes, mélangez la poudre de chili, la poudre d'ail, le poivre de Cayenne et l'huile. Verser le mélange sur un steak de surlonge. Cuire le steak pendant au moins neuf minutes de chaque côté. Trancher la viande. Placer la viande dans une tortilla de maïs et garnir de tomates en dés, de coriandre ou d'autres garnitures.
- 3Cuisinez des aliments riches en potassium. De nombreux aliments à faible teneur en sodium peuvent remplacer le sel par du potassium. Si vous supprimez le sodium pour des raisons cardiaques, les aliments riches en potassium peuvent réduire votre tension artérielle.
- Les aliments riches en potassium comprennent les pommes de terre, le cantaloup, les bananes, les haricots, le lait et le yaourt.
- Les épinards et les fraises sont également riches en potassium. Utilisez les deux pour faire une salade savoureuse. Mélanger les feuilles d'épinards avec les tranches de fraise et les pacanes grillées et non salées. Ajouter une vinaigrette aux agrumes comme vinaigrette.
- Si vous souffrez d'une maladie rénale, vous ne devez pas suivre un régime riche en potassium. Discutez avec votre médecin des autres alternatives.
Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il est important que tous vos repas soient pauvres en sel.
Méthode 2 sur 3: préparer un déjeuner à emporter
- 1Faites des sandwichs sans viande. Les charcuteries et les pains peuvent tous deux être riches en sodium, et vous pouvez manger jusqu'à un cinquième de votre apport quotidien en sodium lorsque vous mangez un sandwich. Vous pouvez cependant préparer des sandwichs à faible teneur en sodium en évitant les viandes transformées et en utilisant un pain à faible teneur en sodium.
- Vous pouvez préparer des sandwichs végétariens, comme une salade aux œufs, des fraises et du fromage à la crème, ou des légumes et du houmous.
- Si vous utilisez des viandes, assurez-vous qu'elles sont marquées comme des options à faible teneur en sodium. Visez les options de viande blanche, comme la dinde ou le poulet.
- Évitez les condiments salés, comme la relish ou le ketchup.
- 2Mélanger une salade. Les salades vous offrent de nombreuses options différentes. Tant que vous n'ajoutez pas de croûtons salés ou de noix, ils sont faciles à préparer comme repas à faible teneur en sodium. Emballez une salade dans un récipient en plastique et utilisez une tasse plus petite pour une vinaigrette. N'ajoutez la vinaigrette que lorsque vous êtes prêt à manger. Assurez-vous également que votre vinaigrette est faible en sodium.
- Salade de pommes et de pacanes: mettre la laitue, les tranches de pomme et les pacanes dans un bol. Pour préparer la vinaigrette, mélangez dans un bol séparé trois cuillères à café de zeste d'orange, une cuillère à café de moutarde de Dijon, une cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc, trois cuillères à soupe d'huile d'olive et le jus d'une orange. Ajouter à la salade.
- Salade d'agrumes: préparez la vinaigrette en pressant trois oranges et en mélangeant le jus avec une cuillère à soupe de moutarde de Dijon, une cuillère à soupe d'estragon et un quart de tasse d'huile d'olive. Mélanger la salade dans la vinaigrette et ajouter des tranches de pamplemousse, de clémentine et de mandarine. Saupoudrer de noix de coco grillée sur le dessus, si désiré.
- 3Préparez une salade de fruits. La salade de fruits est naturellement pauvre en sodium. Hachez vos fruits préférés et mélangez-les dans un bol. Essayez d'utiliser des fruits frais si possible. Vous pouvez également acheter des coupes de fruits ou des fruits en conserve, car aucun des deux n'est emballé avec du sel supplémentaire.
- Pour une salade de fruits de base, hachez le cantaloup, le melon et la pastèque. Mélangez-les dans un bol. Ajouter des bleuets ou des raisins si désiré.
- Si vous voulez quelque chose d'un peu différent, vous pouvez essayer une salade de baies à la menthe. Dans un bol, mélanger les bleuets, les fraises, les mûres et les framboises. Dans un plat séparé, mélangez des quantités égales de menthe, de miel et de jus de citron. Verser la vinaigrette à la menthe sur les baies.
- 4Préparez un sac de crudités. Au lieu de chips ou de bretzels, mettez des légumes frais et crus dans un sac. Ceux-ci font un plat d'accompagnement savoureux et croustillant. Si vous le souhaitez, vous pouvez également emballer une petite tasse de houmous à faible teneur en sodium pour y tremper les légumes. Voici quelques bons légumes:
- Pousses de brocoli ou de chou-fleur
- Bâtonnets de carotte
- Boule de neige
- Des tomates cerises
- 5Ajoutez une tasse de yaourt. Le yaourt est pauvre en sodium. Les pots de yaourt sont faciles à jeter dans une boîte à lunch et vous pouvez choisir parmi de nombreuses saveurs différentes. Assurez-vous d'apporter une cuillère pour pouvoir la manger où que vous soyez.
Vous pouvez cependant préparer des sandwichs à faible teneur en sodium en évitant les viandes transformées et en utilisant un pain à faible teneur en sodium.
Méthode 3 sur 3: acheter des ingrédients
- 1Lisez l'étiquette nutritionnelle. Les étiquettes nutritionnelles sont apposées sur le côté des aliments emballés. Prenez l'habitude de lire ces étiquettes. Vérifiez la quantité de sodium par portion. Vous devriez viser à ne pas avoir plus de 2300 mg de sodium par jour. Votre médecin peut recommander une limite quotidienne encore plus faible.
- Essayez d'avoir moins de 5% de votre valeur quotidienne (VQ) par portion de nourriture.
- 2Faites attention à la taille de la portion. Certains aliments peuvent sembler contenir une petite quantité de sodium. Si la portion est petite, cependant, vous pouvez involontairement consommer de grandes quantités de sodium si vous mangez de plus grandes portions de la nourriture. Vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle pour voir quelle est la taille de la portion.
- Par exemple, une sauce peut indiquer qu'elle ne contient que 5 mg de sodium par portion. Si vous ne vous rendez pas compte que la taille de la portion n'est que d'une cuillère à soupe, cependant, vous pouvez accidentellement manger plusieurs cuillères à soupe sans vous rendre compte de la quantité de sel que vous consommez réellement.
- 3Identifiez les étiquettes à faible teneur en sodium. De nombreux aliments peuvent avoir des versions à faible teneur en sodium, et ceux-ci peuvent être marqués sur l'étiquette comme «sans sodium» ou «léger en sodium». Apprenez la différence entre ces étiquettes afin de connaître la quantité de sodium que vous consommerez.
- Réduction ou moins de sodium: il y a au moins 35 pour cent moins de sodium que la version originale du produit.
- Léger en sodium: le produit contient au moins 50% de sodium en moins que la version normale.
- Faible teneur en sodium: le produit contient 140 mg de sodium ou moins par portion.
- Sans sodium: il y a moins de 5 mg de sodium par portion dans ce produit.
- 4Privilégiez les aliments frais, congelés ou séchés. Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation saine, mais il est important d'acheter les bons types d'aliments. Les légumes en conserve sont transformés avec des niveaux élevés de sodium. Achetez plutôt vos fruits et légumes surgelés ou frais. Si vous voulez des haricots, achetez la version séchée au lieu de la version en conserve.
- Alors que les légumes surgelés nature sont bons, les repas surgelés ou les aliments préparés contiennent souvent des niveaux élevés de sel.
- 5Trouvez des produits laitiers. Les produits laitiers peuvent rendre les aliments à faible teneur en sodium plus savoureux, et il existe de nombreuses options de produits laitiers à faible teneur en sodium. Si la laiterie a été transformée, cependant, du sel peut avoir été ajouté. Vérifiez toujours la teneur en sodium sur l'étiquette nutritionnelle.
- Recherchez des options de lait faible en gras, de yogourt et de lait de soja.
- La mozzarella, la ricotta, le fromage suisse et le fromage à la crème contiennent généralement moins de sodium, tandis que les autres fromages ont tendance à être plus riches en sodium.
- Le lait et la crème ordinaires sont faibles en sodium alors que le babeurre est riche en sodium.
- 6Évitez les aliments transformés. Plus les aliments sont transformés, plus le sel est susceptible d'être utilisé comme conservateur. Essayez de préparer votre propre nourriture autant que possible pour éviter une consommation élevée de sodium. Attention en particulier à:
- Viandes salées comme le bacon, la poitrine fumée ou les charcuteries
- Des plats préparés tels que des dîners surgelés, des soupes en conserve ou des aliments en sauce.
- Des collations comme des chips, des bretzels et des gressins.
- Les aliments marinés comme la relish.
- Mélanges d'épices ou sauces préemballés.
De nombreux aliments peuvent avoir des versions à faible teneur en sodium, et celles-ci peuvent être marquées sur l'étiquette comme «sans sodium» ou «léger en sodium».
- De nombreux aliments ont des versions à faible teneur en sodium.
- Évitez d'ajouter du sel de table à vos repas. Il y a déjà suffisamment de sodium naturellement présent dans les aliments que vous cuisinez.
- Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau avec vos repas.
- Les épices peuvent ajouter de la saveur à vos aliments au lieu du sel, mais assurez-vous de lire les ingrédients des mélanges d'épices préemballés, car ils peuvent parfois contenir du sel.
- Essayez d'éviter d'ajouter du sel avant, pendant et après la cuisson. Cela inclut tous les types de sel, y compris le sel de mer, le sel casher, le sel d'ail, le sel d'assaisonnement et le sel de céleri.
- Si vous avez des problèmes rénaux, vérifiez que vos options à faible teneur en sodium ne sont pas riches en potassium.
Lisez aussi: Comment cuisiner une citrouille?
