Comment faire une formation de suspension?
Ils peuvent évaluer votre niveau de forme physique et vous aider à effectuer correctement l'entraînement en suspension sans vous blesser.
L'entraînement en suspension vous permet d'utiliser la tension et le poids de votre corps pour travailler votre corps. Fondamentalement, vous utilisez des sangles géantes pour soutenir votre mouvement, vous permettant de maintenir l'équilibre avec tout votre corps. Cela peut être un moyen efficace de s'entraîner, mais si vous n'y êtes pas habitué, essayez de commencer avec seulement 10 répétitions de chaque exercice. Vous pouvez toujours passer à plusieurs séries de 10 à 20 répétitions plus tard une fois que vous êtes en meilleure forme. Pour différents types d'exercices, vous devrez ajuster les sangles à différentes longueurs, telles que mi-corps et mi-mollet ou plus, alors assurez-vous d'ajuster au fur et à mesure.
Méthode 1 sur 3: commencer
- 1Assurez-vous que vos sangles sont bien ancrées. Avant d'essayer des exercices, assurez-vous de suivre les instructions fournies avec vos sangles de suspension. Si vous ne suivez pas les instructions, les sangles pourraient se détacher pendant que vous vous entraînez, ce qui pourrait vous blesser. Ils doivent être bien ancrés, généralement à une porte, à un arbre, à un équipement d'exercice ou au plafond.
- Vous pouvez acheter des kits de suspension fournis avec ce dont vous aurez besoin pour ancrer le kit dans le mur. Vous aurez peut-être besoin d'une perceuse pour l'installer.
- 2Pensez à travailler avec un professionnel. Bien que l'entraînement en suspension puisse fonctionner pour de nombreuses personnes, si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice, vous voudrez peut-être travailler avec quelqu'un qui sait ce qu'il fait. Ils peuvent évaluer votre niveau de forme physique et vous aider à effectuer correctement l'entraînement en suspension sans vous blesser. Vous pouvez probablement travailler avec un entraîneur personnel dans votre salle de sport, si vous en avez un.
- 3Donnez-vous plus de stabilité lorsque vous débutez. Si vous débutez dans l'entraînement en suspension, vous pouvez vous faciliter la tâche. Lorsque vous faites des mouvements debout, vous auriez normalement les pieds écartés de la largeur des épaules. Au lieu de cela, essayez de mettre une jambe derrière l'autre, car cela vous donnera plus de stabilité. Vous obtiendrez toujours un bon entraînement, mais vous aurez un meilleur équilibre global.
- Vous pouvez également ajuster l'angle de votre exercice. Par exemple, vous pouvez vous déplacer un peu plus droit si descendre plus bas est trop difficile au début.
Si vous débutez dans l'entraînement en suspension, vous pouvez vous faciliter la tâche. - 4Essayez les exercices sans suspension. Avant d'essayer un exercice en suspension, vous pouvez d'abord l'essayer sans suspension pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme. Par exemple, essayez de faire un burpee sans l'entraînement à la suspension avant d'utiliser les sangles, car cela vous aidera à mieux comprendre le mouvement avant de le rendre plus difficile.
Méthode 2 sur 3: travailler le haut du corps et les muscles abdominaux
- 1Faites une rangée inversée. Saisissez les sangles et penchez-vous vers l'arrière de manière à ce que votre corps soit incliné. Laissez les sangles supporter votre poids et gardez votre dos droit. Vos bras doivent être tendus devant vous. Serrez vos muscles abdominaux et utilisez vos bras pour tirer le haut de votre corps vers le haut. Abaissez-vous au sol en effectuant une répétition.
- Vous pouvez ajuster l'angle de votre corps au besoin pour augmenter ou diminuer la difficulté de cet exercice. Plus vous êtes parallèle au sol, plus l'exercice sera difficile.
- Votre sangle doit être à mi-corps.
- 2Essayez une scie à corps. Allongez-vous face contre terre avec vos pieds pointés vers le bas dans les sangles de suspension. Soulevez le haut de votre corps avec vos avant-bras à plat sur le sol. Vos coudes doivent être juste sous vos épaules. En gardant le corps droit et les avant-bras en place, penchez-vous au niveau des hanches pour que vos fesses se soulèvent légèrement. Cette poussée vers le haut est très subtile; fondamentalement, vous ne voulez tout simplement pas que votre corps s'affaisse vers le bas. Poussez-vous aussi loin que possible en avant, puis aussi loin en arrière, ce qui équivaut à une seule répétition.
- Assurez-vous de garder votre dos droit et vos hanches pliées lorsque vous avancez et reculez.
- Les bretelles doivent être à mi-mollet.
- 3Utilisez la suspension pour faire une pompe. Commencez par vous détourner des sangles avec vos bras tendus devant vous dans les sangles. En gardant vos mains devant vous, abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit à peu près égal avec vos mains, puis poussez à nouveau vos bras tendus, ce qui fait 1 répétition.
- Lorsque vous vous déplacez dans les pompes, mettez votre poids sur la pointe de vos pieds.
- Essayez de commencer plus droit (moins de 90 degrés) et de descendre à 90 degrés à mesure que vous gagnez en confiance.
- La sangle doit être à peu près à mi-corps pour cet exercice.
Avant d'essayer un exercice en suspension, vous pouvez d'abord l'essayer sans suspension pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme. - 4Travail sur une presse à horloge. Vous devrez probablement ajuster les sangles plus longtemps pour cet exercice. Une presse d'horloge est similaire à une pompe en suspension, mais vous ajoutez un mouvement supplémentaire. Tournez-vous loin des bretelles. Les sangles doivent être dans vos mains, en travers des paumes avec vos bras tendus. En pliant les bras, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos bras et le haut de votre corps atteignent le point de la pompe où vous seriez généralement près du sol. Le haut de votre corps doit être aligné avec vos mains. Poussez 1 bras droit sur le côté, puis ramenez-le. Faites de même avec l'autre bras. Remontez en position debout, en étirant à nouveau vos bras.
- Vos talons doivent décoller du sol pour cet exercice.
- Commencez par une inclinaison graduelle et augmentez jusqu'à une inclinaison plus importante au fur et à mesure que vous gagnez en force.
- Aussi, gardez vos coudes alignés avec les côtes et les mains devant les coudes. Cet exercice peut causer des blessures à l'épaule si vos bras sont complètement étendus sur les côtés.
- Les bretelles doivent être à la longueur du mollet.
Méthode 3 sur 3: exercice avec les sangles à mi-mollet ou plus
- 1Faites une planche latérale avec une augmentation des hanches. Avec vos pieds dans les sangles et vos orteils vers le bas, soulevez le haut de votre corps en position de pompe. Vos bras et votre corps doivent être droits. Soulevez votre bras gauche vers le plafond, en regardant dans cette direction comme vous le faites. Vos pieds doivent également se tordre légèrement du côté où vous vous tournez. Pour 1 répétition, poussez vos hanches en l'air, puis revenez à la position normale.
- Gardez vos jambes droites tout au long de l'exercice.
- Les bretelles doivent être à la longueur du mollet.
- 2Exercice avec une fente sur une jambe. Tournez-vous loin des sangles, à environ 30 cm devant le point d'ancrage. Glissez 1 jambe vers le haut et dans les deux sangles derrière vous. Lorsque vous n'avez besoin que d'une seule sangle pour un exercice, vous devez passer votre pied ou votre main dans les deux poignées. La plante de votre pied sera inclinée vers le plafond et votre genou doit être plié. Si vous en avez besoin, ayez une chaise à proximité pour vous tenir en équilibre. En gardant le haut du corps droit, pliez lentement le genou de votre jambe debout et étendez simultanément le pied suspendu vers l'arrière. La jambe au sol doit être à un angle de 90 degrés, tandis que l'autre jambe doit s'étendre derrière vous. Revenez debout et répétez.
- Pour cet exercice, il est préférable de commencer par les poignées suspendues à hauteur de cuisse.
Bien que l'entraînement en suspension puisse fonctionner pour de nombreuses personnes, si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice, vous voudrez peut-être travailler avec quelqu'un qui sait ce qu'il fait. - 3Faites un squat sur une jambe. Tenez les sangles légèrement devant vous avec les sangles dans vos mains et vos coudes pliés. Choisissez une jambe pour commencer. Centrez votre poids sur cette jambe. L'autre jambe peut être au sol à côté de votre jambe de travail, mais la majeure partie de votre poids doit être sur la jambe sur laquelle vous travaillez. Accroupissez-vous en gardant votre torse en arrière. Vous pouvez utiliser votre autre jambe pour vous aider si vous êtes déséquilibré, mais gardez le poids principalement sur la jambe sur laquelle vous travaillez. Relevez- vous, puis faites l'autre jambe.
- Vous pouvez également tenir les sangles au-dessus de vous si c'est plus facile, mais elles devront être raccourcies.
- Une autre version de ce squat est le squat pistolet. Au lieu d'utiliser votre autre jambe pour vous équilibrer, tenez-vous debout sur une jambe, soulevez l'autre jambe droite devant vous, puis accroupissez-vous avec la jambe debout.
- Placez la sangle à mi-corps.
- 4Essayez un burpee. Un autre exercice que vous pouvez faire avec l'entraînement en suspension est le burpee. Commencez debout. Mettez 1 mètre dans le repose-pied (votre pied finira planté), et c'est la jambe que vous pousserez à travers le burpee. L'autre pied doit toucher le sol.
- Poussez la jambe qui est suspendue vers l'arrière, jusqu'à ce que le genou soit à environ 5 centimètres (5,1 cm) du sol.
- Placez vos mains à plat sur le sol et sautez votre jambe au sol en arrière même avec la jambe suspendue touchant le sol avec la plante de votre pied.
- Faites une pompe dans cette position, puis sautez dans les airs en poussant du sol avec la jambe au sol.
- Assurez-vous que la sangle est à mi-corps avant de commencer cet exercice.
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