Comment utiliser efficacement l'équipement d'exercice elliptique?
Pour utiliser efficacement l'équipement d'exercice elliptique, vous devez d'abord apprendre à vous positionner sur l'équipement, et apprendre à effectuer l'exercice lui-même pour vous assurer d'avoir un entraînement productif.
Les équipements d'exercice elliptique, également appelés entraîneurs ou machines elliptiques, sont des unités d'équipement de formation croisée conçues pour simuler les mouvements de la marche, de la course, de la montée des escaliers et parfois même du ski de fond. L'équipement d'exercice elliptique réduit souvent la pression exercée sur vos articulations, ce qui se produit parfois lors d'exercices tels que la course ou la montée d'escaliers. La plupart des machines elliptiques vous permettent également de contrôler l'intensité de vos entraînements en gérant les niveaux de résistance et d'inclinaison de l'équipement. Pour utiliser efficacement l'équipement d'exercice elliptique, vous devez d'abord apprendre à vous positionner sur l'équipement, et apprendre à effectuer l'exercice lui-même pour vous assurer d'avoir un entraînement productif. Continuez à lire cet article pour tout savoir sur les bonnes façons d'utiliser l'équipement d'exercice elliptique.
Méthode 1 sur 3: se mettre en position de départ
- 1Montez sur l'équipement d'exercice elliptique.
- Saisissez la partie fixe du guidon de la machine, puis placez soigneusement vos pieds sur chaque pédale, un pied à la fois. Les pédales ne résistent pas à votre poids et bougeront très probablement après avoir placé un pied sur une pédale.
- 2Alignez correctement vos pieds sur les pédales. Vos pieds doivent être parallèles aux bords intérieurs des pédales. Cela permettra également à vos hanches de s'aligner correctement avec la machine elliptique.
- 3Redressez votre colonne vertébrale. Lorsque vous utilisez un équipement elliptique, votre colonne vertébrale doit être droite pour éviter que votre dos ne subisse de tension pendant que vous effectuez les mouvements de l'exercice.
- Tirez vos muscles abdominaux et poussez votre bassin vers l'avant en même temps.
- 4Positionnez vos bras correctement. Bien que la plupart des machines elliptiques aient un guidon stationnaire pour vous aider à maintenir votre équilibre, certains sont livrés avec un guidon mobile qui simule les mouvements de ski de fond.
- Saisissez le guidon de la machine elliptique, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, et pliez légèrement vos coudes. Votre tête doit être droite et face droite.
Continuez à lire cet article pour tout savoir sur les bonnes façons d'utiliser l'équipement d'exercice elliptique.
Méthode 2 sur 3: effectuer l'exercice
- 1Pédalez vers l'avant ou vers l'arrière avec vos jambes. Le mouvement des jambes créé par l'équipement d'exercice elliptique se traduira par une forme ovale ou elliptique.
- Pliez légèrement les genoux pour encourager un mouvement elliptique doux sur la machine, car le verrouillage des genoux peut entraîner des blessures et de l'inconfort.
- 2Ajustez les paramètres de la machine elliptique pour intensifier votre entraînement. La plupart des machines elliptiques vous permettent d'ajuster les niveaux de résistance et d'inclinaison pour défier votre force.
- Augmentez le niveau de résistance pour rendre le pédalage plus difficile et faire travailler les muscles de vos jambes et mollets.
- Augmentez le niveau d'inclinaison pour travailler vos muscles ischio-jambiers et fessiers (surabondance), ainsi que pour simuler la montée d'escaliers ou de collines.
- Augmentez le niveau d'intensité global de votre entraînement si vous sentez que vos mouvements sont devenus saccadés ou rebondissants. Vos mouvements sur l'équipement elliptique doivent être fluides et fluides pour obtenir un entraînement optimal et efficace.
- 3Variez vos entraînements en utilisant différents programmes d'exercices. Les machines elliptiques peuvent souvent vous fournir une variété d'entraînements basés sur les critères que vous entrez dans la machine; comme votre âge et votre poids.
- Utilisez le programme de perte de poids. Les programmes de perte de poids sur les machines elliptiques se concentreront sur le niveau d'intensité global de votre entraînement en ajustant la rampe et en augmentant le niveau de difficulté de pédalage. Ce programme est le plus idéal pour une utilisation par les débutants.
- Utilisez le programme de rythme cardiaque. Les programmes de fréquence cardiaque vous obligeront à saisir des capteurs situés sur le guidon de l'elliptique pendant votre entraînement. Les capteurs suivront votre fréquence cardiaque et modifieront le niveau d'intensité de votre entraînement en conséquence.
Le mouvement des jambes créé par l'équipement d'exercice elliptique se traduira par une forme ovale ou elliptique.
Méthode 3 sur 3: fréquence
- 1Pédalez sur la machine elliptique de manière constante pendant 20 à 30 minutes. Au fur et à mesure que votre corps devient plus en forme et acclimaté à vos entraînements elliptiques, vous pouvez augmenter l'intensité de vos entraînements à l'aide de la console.
- 2Entraînez-vous en utilisant l'équipement d'exercice elliptique au moins 3 fois par semaine.
- Consultez un conditionnement physique personnel formateur ou expert au sujet d' une routine d'entraînement optimale en fonction de votre condition physique personnelle. Un entraîneur peut recommander une fréquence idéale à laquelle vous devriez utiliser la machine elliptique.
- Profitez des différents programmes d'entraînement qui vous sont présentés par la console de l'elliptique. L'utilisation des programmes d'entraînement peut vous éviter de vous ennuyer avec vos exercices et peut vous aider à optimiser votre entraînement global en fonction du poids corporel, de la fréquence cardiaque, etc.
- Si l'utilisation du guidon mobile fait que le haut de votre corps épouse la console de la machine ou se penche trop vers l'avant, utilisez plutôt le guidon fixe pour maintenir une posture droite et droite. Se pencher trop en avant peut exercer une tension inutile sur votre dos et potentiellement causer des blessures.
Questions et réponses
- Comment ajuster la longueur de la foulée pour éviter la fatigue du genou?Commencez par une foulée courte / petite et allongez progressivement votre foulée. Une fois que vous ressentez de la douleur, réduisez légèrement votre foulée pour pouvoir vous entraîner confortablement.
- Pouvez-vous utiliser la machine elliptique efficacement si vous utilisez les poignées fixes?Oui, les poignées vous permettent de rester stable sur la machine. La plupart des machines elliptiques sont équipées de poignées fixes.
- Ma machine émet un grincement lors de son utilisation. Comment puis-je le réparer moi-même?Assurez-vous que toutes les pièces sont solides et correctement huilées. Il y a de fortes chances que le grincement soit simplement que la machine vieillit.
- Est-ce que mes pieds doivent rester totalement plats lorsque j'utilise l'elliptique, ou dois-je lever le talon comme si je marchais ou courais?Les talons peuvent remonter un peu, mais les orteils ne doivent pas bouger beaucoup. En gardant le pied aussi bas que possible, cela en fait l'exercice à faible impact qu'il est censé être.
- Comment éviter les douleurs à la hanche lors de l'utilisation de l'elliptique?Vous devriez faire des étirements avant et après l'utilisation de l'elliptique. De plus, ne prolongez pas trop vos entraînements.
Les commentaires (5)
- Il a fourni toutes les informations dont j'avais besoin.
- A été simplement mis de base pour toutes les machines.
- En tant que débutant à s'entraîner et à aller à la salle de sport, j'ai apprécié que l'entraîneur passe en revue les bases. Je n'ai jamais été sur une machine elliptique auparavant, et maintenant j'en suis moins intimidée.
- La bonne posture et l'endroit où placer vos pieds ont aidé.
- Explication très utile et détaillée. J'ai essayé la machine cinq fois sans savoir si je l'ai bien fait. Maintenant je sais que j'avais tort. Merci.
