Comment créer un plan de remise en forme personnel?

Créer un plan de remise en forme personnel est un excellent moyen de rester motivé et de suivre vos progrès.

Si vous souhaitez devenir plus fort ou plus rapide, perdre du poids ou simplement améliorer votre qualité de vie, envisagez de créer un plan de remise en forme personnel pour atteindre vos objectifs. Il existe de nombreux types de plans possibles et la plupart intègrent un mélange d'exercices d'aérobie, de résistance et de flexibilité. Évaluez votre niveau de forme physique et élaborez un plan qui vous convient.

Partie 1 sur 4: évaluer votre niveau de forme physique

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Commencez par les bases. Vous avez décidé de vous remettre en forme - c'est un excellent premier pas. Mais ne vous lancez pas sans réfléchir. Commencez par des choses simples: y a-t-il quelque chose qui vous empêche d'être en forme? Avez-vous des problèmes de santé? Faut-il d'abord en parler à un médecin?
- Vous n'avez probablement pas besoin de consulter un médecin si vous avez moins de 50 ans et en bonne santé, mais cela est toujours recommandé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
- Si vous avez plus de 50 ans ou si vous avez des problèmes de santé, comme une pression artérielle élevée, des problèmes cardiaques, des étourdissements ou de l'arthrite, parlez-en d'abord à votre médecin.
- Gardez à l'esprit que l'équilibre et la force diminuent avec l'âge. Cela peut limiter votre capacité à faire de l'exercice ou rendre les blessures plus probables et plus difficiles à guérir. Mais, en faisant de l'exercice avec prudence et un peu de conseils, vous pouvez améliorer ces choses grâce à l'exercice.
- En cas de doute, parlez-en à un médecin. Votre médecin peut vous indiquer toutes les activités que vous devriez éviter.
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Testez votre niveau de forme physique actuel. La forme physique de base est un mélange de quatre choses: l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l'endurance musculaire et la flexibilité. Comment vous mesurez-vous? Testez-vous pour voir où vous êtes en forme et où vous vous situez pour vous améliorer. Vous aurez besoin d'une montre, d'un ruban à mesurer, d'un mètre, d'un ruban et d'une balance.
- Faites une marche rapide de 1,6 km pour tester votre santé cardio. Avant de commencer, prenez votre pouls en battements par minute et enregistrez l'heure. Reprenez ensuite votre pouls et notez combien de temps cela vous a pris.
- Pour connaître votre pouls, placez simplement votre index et votre majeur sur le côté de votre cou. Comptez les battements pendant 10 secondes et multipliez par six.
- Pour tester la force musculaire, comptez le nombre de pompes que vous pouvez faire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer de pompes avec une forme correcte. Si vous êtes une femme, vous pouvez faire des pompes modifiées (pliez les genoux) ou des pompes classiques. Les hommes devraient faire des pompes classiques à partir de la position de la planche. Enregistrez le numéro.
- Pour plus de flexibilité, fixez un étalon au sol avec du ruban adhésif à la marque de 38 cm. Asseyez-vous à côté de l'étalon, avec vos pieds à peu près à égalité avec le ruban adhésif. Avancez aussi loin que vous le pouvez, en maintenant la position suffisamment longtemps pour noter jusqu'où vous avez pu atteindre. Faites cet exercice trois fois, en enregistrant votre portée la plus éloignée.
- Maintenant, pour la composition corporelle: taille et indice de masse corporelle. Mesurez et notez d'abord votre tour de taille autour du corps au niveau de votre nombril - là où votre taille est la plus étroite. Pour obtenir votre IMC (un indicateur approximatif du pourcentage de graisse corporelle), utilisez une calculatrice en ligne ou divisez votre poids en livres. par votre taille en pouces, au carré, multipliée par 703. Si vous utilisez un système métrique, IMC = (Poids en kilogrammes / (Hauteur en mètres x Hauteur en mètres))
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Faites un plan et fixez-vous des objectifs. Donnez-vous des encouragements supplémentaires en planifiant votre programme en détail. Vous pouvez le faire vous-même ou avec une aide extérieure. Un plan structuré vous permettra de vous fixer des objectifs et de rester sur la bonne voie.
- Essayez d'écrire votre plan sur papier, par exemple. Posez des questions spécifiques: Quels sont mes objectifs? Qu'est-ce que je veux retirer de ce programme de fitness? Comment vais-je le faire? Est-ce réalisable?
- Soyez précis dans vos réponses. Par exemple, voulez-vous pouvoir courir 30 minutes quatre fois par semaine? Ou voulez-vous perdre 2 kg en un mois? Le simple fait de dire «Je veux me remettre en forme» ne vous donne pas un objectif concret et mesurable vers lequel travailler. Plus vous serez précis, plus il vous sera facile de savoir quand vous avez atteint vos objectifs.
- Affichez votre plan là où vous le verrez tous les jours, comme dans votre bureau ou sur le miroir de la salle de bain.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez également obtenir un entraîneur personnel. Les entraîneurs personnels sont des experts en fitness qui s'assureront que vous utilisez la bonne forme pendant l'exercice, en faisant des exercices adaptés à votre niveau de forme physique, vous aideront à fixer des objectifs et vous motiveront à les atteindre.

Des bandes d'exercice ou même simplement avec votre propre poids corporel — Vous pouvez le faire avec des appareils de musculation, des poids libres, des bandes d'exercice ou même simplement avec votre propre poids corporel.

Partie 2 sur 4: créer un plan cardio

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Choisissez des exercices que vous pouvez faire et apprécier. Le cardio est le pain et le beurre des plans de remise en forme. Lorsque vous faites du cardio, vous travaillez de gros groupes musculaires dans votre corps, votre fréquence cardiaque augmente et vous respirez plus vite et plus profondément. L'exercice cardio renforcera votre cœur, augmentera votre endurance et brûlera des calories. Cela améliorera également votre humeur et vous aidera à mieux dormir.
- Le cardio est également connu sous le nom d'exercice aérobie. L'idée est d'augmenter votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire.
- La marche, la course, l'aviron, la natation, le vélo et la danse sont tous des exercices cardio. Il en va de même de la plupart des sports d'équipe, des arts martiaux et même du golf.
- Choisissez des exercices que vous aimez, mais assurez-vous également que vous êtes physiquement capable de les faire. Courir est difficile pour les genoux et les pieds, par exemple, si vous avez de mauvais genoux, vous pourriez avoir besoin d'un exercice à faible impact comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
- Gardez également à l'esprit que vous vous entraînerez souvent, vous voudrez donc peut-être faire plusieurs exercices et alterner. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, nager et jouer au golf à des jours différents d'une semaine. Ou, vous pouvez jouer au football, courir et faire du patin à roues alignées.
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Commencez lentement. Facilitez votre chemin dans la routine jusqu'à ce que vous ayez plus d'endurance. Le gouvernement américain recommande au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Cependant, vous n'avez pas besoin de faire tout cela en deux, trois ou quatre séances. Au lieu de cela, étalez-le tout au long de la semaine.
- L'exercice aérobie doit réussir le «test de la parole», ce qui signifie que vous devriez être capable de parler et de tenir une conversation pendant l'exercice. Sinon, votre fréquence cardiaque est trop élevée.
- Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité par jour. Si vous n'y parvenez pas, essayez de diviser votre exercice en plus petits morceaux. Par exemple, faites une marche de 10 minutes plusieurs fois par semaine au début. Au fur et à mesure que votre corps s'y habitue, prolongez la marche à 15 minutes, puis à 20, puis à 30.
- Ne ressentez pas le besoin de faire des exercices de haute intensité au début. Allez à votre rythme. Sinon, vous pourriez vous blesser.
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Utilisez une approche à trois volets. Le cardio n'est pas un effort total tout le temps. Pour tirer le meilleur parti de chaque session, intégrez trois éléments à votre routine: échauffement, conditionnement et récupération. Commencez facilement l'entraînement, montez sur votre plateau, puis ralentissez.
- Avant chaque séance, échauffez-vous pendant environ cinq à dix minutes pour stimuler votre cœur et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
- Une version de faible intensité de votre exercice devrait le faire. Si vous faites du vélo, par exemple, faites une balade tranquille sur quelques pâtés de maisons. Si vous nagez, faites deux ou trois tours à mi-course.
- Visez environ 30 minutes de conditionnement après votre échauffement. Le conditionnement consiste à atteindre un "point idéal" - un niveau que vous pouvez maintenir mais où votre respiration et votre rythme cardiaque sont plus élevés que la normale.
- Terminez par cinq à dix minutes supplémentaires de récupération. Ralentissez jusqu'à l'arrêt et laissez votre fréquence cardiaque redescendre. Vous pouvez également étirer vos principaux groupes musculaires, comme les ischio-jambiers, les muscles des mollets, la poitrine, les épaules, les quadriceps et le dos.
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Travaillez jusqu'à la longueur et la fréquence idéales. Faites le point sur vos progrès après quelques semaines et faites des ajustements. Il y a de fortes chances que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus fort, en gagnant en capacité aérobique et en endurance. Essayez de vous conformer aux directives recommandées par le médecin: encore une fois, au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Idéalement, vous devriez viser au moins 30 minutes d'activité cardio par jour.
- Ajouter cinq minutes à votre entraînement par semaine est un objectif modeste et réalisable. Cela signifie qu'à la fin d'un mois, vous exercerez 20 minutes de plus.
- Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez peut-être vous pousser plus fort ou adopter des exercices plus difficiles. Plutôt que de vous entraîner pendant 30 minutes trois ou quatre fois par semaine, optez pour 45 minutes cinq ou six fois par semaine.
- Certains exercices cardio sont meilleurs que d'autres si votre objectif est de perdre du poids. La danse aérobique (comme la Zumba) et le ski de fond brûlent environ 700 et 600 calories par heure, par exemple, par rapport à la marche rapide (150) ou au golf (350).
- Cela dit, écoutez votre corps. Faites une pause et laissez votre corps récupérer si vous vous sentez épuisé. Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou un essoufflement.

La forme physique de base est un mélange de quatre choses: l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l'endurance musculaire et la flexibilité.

Partie 3 sur 4: entraînement pour la force

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Apprenez la bonne forme. La musculation, également appelée musculation ou musculation, est un autre type d'exercice. L'entraînement en force renforce les muscles et l'endurance. Cela vous rendra plus fort, renforcera vos os, augmentera votre endurance et vous donnera d'autres stimulants mentaux et d'humeur. La clé d'un bon programme de musculation est de travailler de gros groupes musculaires comme les jambes, les bras et le tronc.
- Dans l'entraînement en force, vous utilisez des poids pour créer une résistance et faire travailler vos muscles plus fort. Vous pouvez le faire avec des appareils de musculation, des poids libres, des bandes d'exercice ou même simplement avec votre propre poids corporel.
- La résistance exerce une pression sur vos muscles et vos articulations, il est donc important d'apprendre et de toujours utiliser la bonne forme. Sinon, vous êtes à risque d'entorses, de foulures, de fractures ou de blessures dues au surmenage. En général, vous voudrez maintenir une bonne posture pour protéger votre colonne vertébrale.
- Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois (que ce soit sur une machine ou des poids libres) et déplacez l'articulation sur toute son amplitude de mouvement. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le baissez.
- Parlez aux gens de votre salle de sport. Un entraîneur sportif ou un spécialiste du fitness sera en mesure de vous guider à travers chaque exercice pour s'assurer que vous le faites correctement.
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Choisissez des exercices pour les principaux groupes musculaires. Un bon programme de musculation fera travailler tous les principaux groupes musculaires. Choisissez des exercices qui les isolent ou travaillez plusieurs groupes ensemble. Adaptez votre programme à vos propres besoins, mais aussi à vos limites physiques. Tenez compte de votre force, de votre équilibre et de votre âge.
- Par exemple, de bons exercices pour le haut du corps incluent des pompes. Vous pouvez renforcer vos bras et vos épaules avec des rangées d'haltères pliées et des presses aériennes. Les développé couchés feront travailler vos muscles pectoraux.
- Les exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois sont vraiment utiles. Par exemple, les squats feront travailler vos quadriceps et vos muscles fessiers en même temps. Les fentes sont un autre bon exemple de ce genre d'exercice.
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Divisez le programme en rotations, séries et répétitions. Votre programme d'entraînement doit être un cycle. Prévoyez de vous concentrer sur certains groupes musculaires à des jours différents et faites chaque jour un certain nombre d'exercices spécifiques. Vous n'avez pas besoin de faire un entraînement complet du corps à chaque fois.
- Votre rotation pourrait ressembler à ceci: développé couché, flyes arrière, pompes et planches un jour pour votre dos, vos biceps et vos triceps un autre jour pour travailler vos bras, et squats, fentes, ponts, élévations de mollets, exercices d'équilibre, et des flexions des jambes pour vos jambes le troisième jour.
- Au cours de chaque jour de rotation, divisez les exercices en séries et en répétitions. Un "rep" est un mouvement complet de l'exercice. Un "set" est une série de répétitions consécutives.
- Combien de répétitions et de séries devez-vous faire? Les réponses varient. La clinique Mayo recommande une série de 12 répétitions pour chaque exercice. Une autre règle empirique est qu'un poids léger avec de nombreuses répétitions renforce l'endurance et le tonus musculaire, tandis qu'un poids lourd et moins de répétitions - mais beaucoup de séries (cinq ou plus) - renforcent la force.
- Combien de temps faut-il faire de l'exercice? La réponse n'est pas si longue. La plupart des gens verront des résultats après environ huit semaines avec deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, couvrant tous les groupes. Prévenez les plateaux en changeant votre routine toutes les huit semaines environ.
- N'oubliez pas de laisser à votre corps le temps de se reposer et de guérir: prévoyez toujours au moins 48 à 72 heures entre les séances pour chaque groupe musculaire.
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Utilisez l'approche à trois volets. Comme le cardio, utilisez une approche en trois étapes dans votre entraînement de résistance: échauffement aérobie, étirements post-lift et récupération. Ceux-ci aideront à faire circuler le sang, à assouplir les articulations et à étirer et détendre les muscles une fois que vous avez terminé.
- Faites quelques minutes de cardio à faible intensité avant de frapper les poids, comme marcher ou faire du jogging. Les muscles "chauds" sont moins sujets aux blessures que les muscles "froids".
- Ne vous étirez pas avant l'entraînement en résistance.
- Après votre entraînement, prenez le temps de vous calmer et de vous étirer (une ou deux minutes pour chaque groupe musculaire).
Si vous souhaitez devenir plus fort ou plus rapide, perdre du poids ou simplement améliorer votre qualité de vie, envisagez de créer un plan de remise en forme personnel pour atteindre vos objectifs.
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Faites d'abord les grands groupes musculaires. Les experts recommandent que votre ordre d'exercice commence par des groupes musculaires larges ou multiples. De cette façon, vous pourrez faire ces exercices plus difficiles avec plus d'énergie. Vous pouvez ensuite isoler des muscles plus petits ou individuels.
- Privilégiez les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Faites également des exercices qui utilisent plusieurs articulations avant ceux qui utilisent une seule articulation.
- Vous pouvez par exemple travailler vos jambes et votre dos en premier. Les squats, par exemple, utilisent vos jambes mais aussi vos muscles fessiers et abdominaux, et doivent être effectués au début de l'entraînement.
- Faites des exercices pour une seule articulation et un seul muscle plus tard. Les flexions des biceps ou les haussements d'épaules peuvent survenir plus tard dans la séance d'entraînement.

Partie 4 sur 4: ajouter des exercices d'étirement et de flexibilité

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Concentrez-vous sur les principaux muscles et articulations. La flexibilité passe parfois au second plan dans les programmes d'exercices. Néanmoins, vous devez vous assurer d'ajouter des étirements de base à votre programme. Les étirements vous rendent plus souple, augmentent l'amplitude des mouvements des articulations, augmentent le flux sanguin vers les muscles et peuvent prévenir les blessures. Il peut également aider à prévenir les problèmes posturaux et les problèmes de désalignement articulaire.
- Étirez les principales articulations et groupes musculaires que vous utilisez tous les jours, que ce soit pendant votre entraînement ou vos activités quotidiennes. Les jambes, les bras, le dos, la poitrine, les épaules et les hanches sont des plus courants.
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Échauffez-vous au préalable. Ne vous étirez pas avec des muscles froids. Vous pouvez vous blesser. Au lieu de cela, faites quelques minutes de cardio d'échauffement pour faire circuler le sang avant de commencer à vous étirer.
- Par exemple, marchez, faites du vélo ou du jogging à faible intensité pendant cinq à dix minutes au préalable. Vous pouvez également vous étirer après votre entraînement, lorsque vous êtes déjà échauffé.
- Vous voudrez peut-être suspendre les étirements avant l'entraînement en force ou une activité intense comme la course à pied ou d'autres sports d'athlétisme. Certaines recherches montrent que les étirements pré-événement peuvent en fait réduire vos performances.
Évaluez votre niveau de forme physique et élaborez un plan qui vous convient.
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Tenez l'étirement. Lorsque vous vous étirez, tirez doucement le muscle et l'articulation dans un mouvement fluide et maintenez-le pendant environ 30 secondes. Vous devrez peut-être tenir pendant 60 secondes dans les zones à problèmes, c'est-à-dire les zones inflexibles ou étroites.
- Essayez aussi quelques poses de yoga. Dans la pose simple de balasana (ou pose d'enfant), agenouillez-vous sur le sol avec les genoux légèrement écartés. Ensuite, penchez vos hanches vers l'avant, touchez votre front au sol et maintenez votre abdomen contre les cuisses pendant 20 à 30 secondes. Tendez vos bras devant vous. Cette pose étirera doucement le bas du dos et le haut du corps. Les personnes âgées doivent faire attention à cet étirement, car il peut être nocif pour la colonne vertébrale.
- Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez, mais respirez plutôt dans le mouvement. Ne rebondissez pas non plus. Vous ne devriez pas rebondir pour aller plus loin. Cet étirement «balistique» peut resserrer le muscle ou, pire, provoquer des blessures.
- Soyez conscient de votre colonne vertébrale et ne l'étirez pas trop loin dans une direction anormale. Il en va de même pour les autres articulations - gardez-les souples et ne les bloquez pas en position.
- Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous vous étirez. Une certaine tension ou un inconfort est normal, mais si cela vous fait mal, vous vous êtes trop étiré.

Mises en garde

Ne vous poussez jamais trop fort. Cela peut causer des blessures graves, des douleurs musculaires ou articulaires et un sentiment d'épuisement qui vous fait vous sentir prêt à abandonner. Au lieu de cela, faites de petits pas et travaillez un peu plus fort chaque jour pour vous améliorer.
Combiner l'exercice avec des régimes extrêmes peut être dangereux. Assurez-vous de manger des aliments sains et en quantité suffisante.

Lisez aussi: Comment utiliser une salle de sport en plein air?

Comment créer un plan de remise en forme personnel?

Pas

Partie 1 sur 4: évaluer votre niveau de forme physique

Partie 2 sur 4: créer un plan cardio

Partie 3 sur 4: entraînement pour la force

Partie 4 sur 4: ajouter des exercices d'étirement et de flexibilité

Mises en garde

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