Comment tester votre force?
Les pompes sont un excellent test de condition physique, car elles évaluent votre force par rapport à votre poids corporel.
Déterminer à quel point vous êtes fort est un excellent moyen d'établir des objectifs de mise en forme. Cela peut aussi être simplement une façon amusante de déterminer lequel de vos amis est le plus fort! Il existe plusieurs façons de déterminer votre force. Le haut du corps, le bas du corps et la forme physique générale nécessitent différents types de tests, il est donc important de déterminer quel est votre objectif avant de faire quoi que ce soit d'autre. N'oubliez pas de toujours faire appel à un observateur si vous utilisez des poids pour trouver votre limite de levage au gymnase.
Méthode 1 sur 3: utiliser des tests physiques
- 1Faites des pompes pendant 3 minutes pour tester la force du haut de votre corps. Les pompes sont un excellent test de condition physique, car elles évaluent votre force par rapport à votre poids corporel. Faites-le sur un tapis ou un tapis de yoga. Mettez-vous à genoux, placez vos mains sous vos épaules et soulevez votre corps avec les jambes droites et les pieds joints. Voyez combien de pompes vous pouvez faire en 3 minutes pour évaluer votre force.
- Ne comptez que les pompes où vous vous abaissez suffisamment pour plier vos coudes à un angle de 90 degrés.
- Vous pouvez le faire avec des tractions si vous préférez. Les chin-ups reposent un peu plus sur les muscles du dos, mais ils restent un excellent moyen de tester la force du haut du corps.
- Un homme adulte de 30 ans en forme devrait être capable de faire au moins 20 pompes. Les femmes devraient être capables d'effectuer environ 15 pompes.
- 2Voyez combien de redressements vous pouvez faire en 1 minute pour tester votre cœur. Les craquements sont un excellent moyen d'évaluer votre cœur et votre endurance globale. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou un tapis et placez vos pieds fermement sur le sol. Croisez vos bras devant vous ou placez-les sur le côté à côté de vous. Soulevez vos épaules et votre tête sans soulever vos fesses du sol. Faites autant de craquements que possible en 1 minute pour tester votre cœur et votre endurance.
- Pour un homme de 30 ans, 40 craquements sont considérés comme un résultat moyen. Pour les femmes, ce nombre est d'environ 30.
- 3Déterminez combien de temps vous pouvez tenir un demi-squat pour mesurer la force du bas du corps. Tenez-vous dos contre un mur et glissez-vous vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Démarrez une minuterie et voyez combien de temps vous pouvez stabiliser votre corps contre le mur en position demi-accroupie. Une fois que vous ne pouvez plus maintenir la position, arrêtez la minuterie et levez-vous ou abaissez-vous doucement au sol.
- Un homme de 30 ans en bonne santé devrait pouvoir durer au moins 80 secondes dans un demi-squat. Une femme de 30 ans devrait pouvoir faire 70 secondes.
Faites des pompes pendant 3 minutes pour tester la force du haut de votre corps. - 4Utilisez un test de course pour évaluer votre endurance globale ou votre explosivité. Pour une évaluation globale plus large, utilisez un test en cours. Vous pouvez soit voir combien de temps il vous faut pour courir 1 mi (1,6 km), soit emprunter l'outil de la NFL pour tester l'explosivité et exécuter un sprint de 40 yd (37 m). Utilisez un chronomètre pour déterminer votre vitesse.
- Il faut en fait beaucoup de force musculaire pour sprinter ou courir sur une longue distance. Alors que beaucoup de gens croient que la course à pied est strictement un exercice cardiovasculaire, c'est vraiment un entraînement pour tout le corps.
- Pour une course de 1,6 km (1 mi), 8 minutes sont considérées comme le seuil standard pour un bon temps pour les hommes et les femmes.
- Tout ce qui est inférieur à 6 secondes est considéré comme bon pour un sprint de 40 yd (37 m).
- 5Optez pour un test de natation pour vérifier votre forme physique globale. Étant donné que la natation nécessite que votre corps lutte contre la résistance dans l'eau, c'est un excellent moyen de tester votre condition physique générale. Demandez à un ami de vous chronométrer pendant que vous nagez 1 à 2 tours dans une piscine et voyez à quelle vitesse vous êtes. Vous pouvez également voir combien de tours vous pouvez effectuer en 5 minutes.
- Étant donné que les piscines sont de différentes tailles, il est beaucoup plus difficile d'évaluer ce qu'est un bon moment de baignade. En général, nager à 300 mètres (91 m) en moins de 2 minutes est considéré comme une bonne chose.
Attention: effectuez un test de natation uniquement sous la supervision d'un maître nageur. Si vous commencez à avoir des crampes ou si vous avez du mal à rester à flot, ne continuez pas à nager.
Méthode 2 sur 3: trouver votre force de levage maximale
- 1Obtenez un pareur avant de préparer votre maximum d'une répétition. Un maximum d'une répétition fait référence au poids maximum que vous pouvez soulever dans un exercice donné pour une seule répétition. Puisque cela implique de soulever un poids lourd et de tester vos limites, demandez à un ami ou à un autre membre du gymnase de vous repérer et de vous aider à augmenter le poids si vous commencez à avoir des difficultés. C'est incroyablement dangereux à faire par vous-même, car le poids peut vous blesser gravement si personne n'est là pour vous aider.
- Vous ne devriez pas faire cela si vous ne soulevez pas de poids ou ne faites pas d'exercice régulièrement. Votre corps ne sera pas habitué au poids lourd et vous risquez fort de déchirer un ligament, de perdre du poids ou de déchirer un muscle.
Attention: vous ne devriez jamais soulever des poids libres sans un observateur, mais c'est particulièrement important ici. De plus, ne commencez pas par essayer de soulever un poids lourd sans vous en occuper au préalable.
- 2Choisissez l'exercice d'haltérophilie que vous souhaitez tester. Vous pouvez le faire pour tout exercice en poids libre ou en machine. Les choix les plus courants sont le développé couché, le presse- jambes et le squat avec haltères. Cependant, vous pouvez vraiment utiliser n'importe quel exercice de levage tant que ce n'est pas la première fois que vous le faites.
- Si vous suivez un programme d'entraînement spécifique, il s'agit d'une partie importante de l'établissement de points de repère et de la détermination de l'objectif vers lequel vous travaillez. Si vous faites cela pour plus d'un exercice, ne les faites pas le même jour. Attendez 3 jours entre les levées maximales d'une répétition pour donner à votre corps le temps de guérir.
- 3Définissez votre objectif en fonction de votre expérience précédente avec des poids plus légers. Si vous connaissez généralement vos limites, basez votre objectif d'une répétition sur ce que vous savez que vous pouvez réaliser et ajoutez 5 kg (4,5 kg) pour commencer. Si vous n'êtes pas sûr, déterminez votre nombre maximum de répétitions à un poids donné et branchez-le dans une calculatrice maximum d'une répétition en ligne. Il existe une formule pour déterminer votre maximum d'une répétition en fonction du nombre de répétitions que vous pouvez faire à un rythme donné, mais c'est un peu difficile à calculer par vous-même.
- Alternativement, vous pouvez commencer avec un poids confortable et augmenter votre poids, mais vous pouvez vous épuiser avant de comprendre ce qu'est réellement votre maximum d'une répétition. C'est un bon moyen de trouver une base de référence pour le moment où vous re-testez dans 2-3 jours, cependant.
- Il existe de nombreuses calculatrices maximum à un représentant en ligne. Vous pouvez en trouver un de base sur https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator.
Si vous avez du mal avec 3 à 5 répétitions à la moitié du poids de votre objectif, réduisez votre objectif maximum d'une répétition. - 4Faites un échauffement de 15 minutes sur un tapis roulant ou un vélo avant de soulever quoi que ce soit. Pour activer vos muscles et vous préparer pour le poids lourd, passez 15 minutes à faire du cardio. Vous pouvez faire du jogging, courir sur un tapis roulant, faire du vélo d'exercice ou faire des exercices de gymnastique. Tant que vous faites couler votre sang et que vous transpirez légèrement, peu importe l'échauffement que vous choisissez.
- C'est un élément clé de la prévention des blessures. Votre corps a besoin de travailler pour soulever des objets lourds.
- 5Faites 3 à 5 répétitions à 50% de votre rythme cible pour vous échauffer. Pour commencer à vous préparer pour votre répétition maximale, faites 3 à 5 répétitions à la moitié du poids cible. Utilisez le même exercice de levage que vous utilisez pour le maximum d'une répétition. En d'autres termes, si vous vous préparez pour un maximum d'une répétition sur un développé couché, faites 3 à 5 répétitions sur un banc avec une barre comme vous le faites normalement.
- Cela devrait être très facile pour vous. Si vous avez du mal avec 3 à 5 répétitions à la moitié du poids de votre objectif, réduisez votre objectif maximum d'une répétition.
- Par exemple, si votre poids cible est de 136 kg (140 kg), faites 3 à 5 répétitions à 68 kg (68 kg).
- 6Attendez 3 à 5 minutes avant de faire 2 à 3 répétitions à 75% du poids cible. Une fois que vous avez terminé votre première série avec un poids inférieur, levez-vous et reposez-vous. Attendez quelques minutes pour donner à votre corps le temps de se réinitialiser et faites encore 2-3 répétitions à 75-80% de votre poids cible.
- Ce n'est pas grave si c'est un peu difficile à faire. Cela ne devrait cependant pas être extrêmement difficile. Si vous obtenez à peine 75% de la cible, réduisez le nombre pour lequel vous tirez.
- Si vous vous apprêtez à soulever 136 kg (140 kg), faites 2-3 répétitions à 102 kg (102 kg).
- 7Prenez encore 3-4 minutes de repos avant de tester votre maximum d'une répétition. Relevez-vous et reposez-vous encore 3-4 minutes pour donner une pause à votre corps. Ensuite, chargez le poids de votre maximum d'une répétition. Prenez une profonde inspiration, assurez-vous que l'observateur est prêt et essayez de soulever ou de déplacer le poids. Si à un moment donné vous trouvez que votre corps se déforme ou que le poids commence à descendre, criez «spot» ou «help» pour informer l'observateur que vous avez besoin d'aide.
- Il n'y a pas de honte à demander l'aide d'un observateur. Ne risquez pas de lâcher le poids sans demander de l'aide.
- Si vous ne pouvez pas atteindre votre cible mais que vous vous en approchez, traitez-la comme votre nouvelle cible maximale d'une répétition et essayez-la à nouveau dans 2-3 jours.
- 8Ajoutez encore 10-30 lb (4,5-13,6 kg) si vous pouvez continuer confortablement. Si le maximum d'un représentant n'a pas été un problème majeur pour vous, continuez à ajouter du poids pour voir si vous pouvez soulever plus. Ajoutez 10-14 kg supplémentaires (4,5-13,6 kg) et voyez si vous pouvez le soulever. Cependant, ne faites cela que 2-3 fois, car ajouter beaucoup de poids que vous n'êtes pas habitué à soulever peut devenir dangereux et vous vous fatiguez à chaque répétition.
- Utilisez votre maximum d'une répétition comme base de référence pour déterminer le poids à utiliser pour vos exercices à l'avenir.
Les chin-ups reposent un peu plus sur les muscles du dos, mais ils restent un excellent moyen de tester la force du haut du corps.
Méthode 3 sur 3: jouer à des jeux de test de force
- 1Trouvez un attaquant de haut niveau dans un carnaval ou une arcade et frappez-le avec un maillet. Les frappeurs hauts sont ces poteaux verticaux avec un poids en bas que vous frappez avec un maillet pour essayer de frapper la cloche en haut. Vous pouvez trouver un attaquant de haut niveau à n'importe quel carnaval, bien que les arcades en aient parfois aussi. Passez plus de 0,70€-2€ et essayez de voir à quel point vous pouvez marquer. Il suffit de balancer le maillet aussi fort que possible et de frapper le bouton ou la plate-forme au bas de la machine pour envoyer le poids voler vers la cloche.
- C'est un exercice amusant plus que toute autre chose. La façon dont vous tenez et balancez le maillet, combinée à votre précision de frappe, a un fort impact sur votre résultat, ce qui n'en fait pas un excellent test pour la force brute.
- 2Testez votre force contre une autre personne par un bras de fer. Asseyez-vous en face de votre adversaire et verrouillez vos mains droites autour de leur main droite. Gardez vos coudes sur la table et demandez à un ami de commencer le compte à rebours. Essayez d'épingler le bras de votre adversaire en le tirant vers la table. Vous ne pouvez pas soulever votre coude, sortir de votre siège ou utiliser votre main non dominante pour vous asseoir sur la table. C'est un excellent moyen de déterminer lequel de vous est le plus fort!
- Pour éviter les désaccords, demandez à un troisième ami d'arbitrer le match et de regarder les coudes.
Astuce: c'est une sorte de test injuste si vous et votre adversaire n'avez pas la même main dominante. Un individu droitier aura un net avantage contre un gaucher si vous utilisez vos bras droits pour cela et vice versa.
- 3Jouez au tir à la corde pour évaluer la force de groupes de personnes. Procurez-vous une corde longue et solide et posez-la à plat sur une zone herbeuse ou sur le sol d'une salle de sport. Répartissez uniformément 2 équipes de personnes ou demandez à des équipes prédéterminées de saisir des extrémités séparées de la corde. Demandez à quelqu'un de faire un compte à rebours pour démarrer le jeu. Le premier groupe qui tombe ou lâche la corde est considéré comme le perdant et l'équipe restante est déclarée gagnante.
- C'est un excellent exercice de consolidation d'équipe et un événement compétitif amusant à l'école.
- Vous pouvez avoir des compétitions de tir à la corde en un contre un si vous le souhaitez, mais le tir à la corde est traditionnellement un jeu d'équipe.
- 4Évaluez la force du bras et la distance de projection à l'aide d'un ballon de football ou d'un ballon de basket. Prenez quelques ballons de football ou des ballons de basket et dirigez-vous vers un grand terrain. Demandez à chaque lanceur de s'étaler sur 10-15 mètres (3,0-4,6 m) pour éviter que les balles ne se heurtent et lancez les balles aussi fort que possible. Une fois que chaque personne a lancé une balle, allez à l'autre bout du terrain et déterminez qui a lancé la balle le plus loin.
- Vous pouvez utiliser une balle plus petite et plus légère si vous préférez, mais vous aurez besoin de plus de place pour le test car un objet plus léger peut voyager ou rebondir plus loin.
- N'essayez jamais de soulever un poids lourd sans un observateur pour vous aider en cas de difficulté.
- N'allez pas nager sans la présence d'un maître nageur, surtout si vous essayez de tester votre vitesse de nage ou votre endurance.
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