Comment faire un exercice de grenouille tourné vers le bas?

La grenouille tournée vers le bas est une pose de yoga assez simple qui vous aidera à étirer l'intérieur des cuisses, des hanches et de l'aine. Commencez par vous mettre en position de table sur votre tapis de yoga, puis vous pouvez vous déplacer vers la grenouille tournée vers le bas. Si vous rencontrez des problèmes avec la pose, vous pouvez prendre quelques mesures pour la rendre plus facile, ou essayer une pose plus difficile si vous trouvez que c'est trop facile pour vous.

Partie 1 sur 3: se mettre en position

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Posez un tapis de yoga sur le sol. Bien qu'un tapis de yoga ne soit pas strictement nécessaire, il vous rendra plus à l'aise pour cette pose. Vous pouvez également utiliser une couverture si c'est tout ce que vous avez.
- Une serviette ou un tapis de bain propre sont d'autres bonnes options.
2

Mettez-vous à genoux et soutenez-vous avec vos mains. Mettez-vous d'abord à genoux, en les plaçant au centre du tapis. Ensuite, penchez-vous sur vos mains pour commencer à vous positionner. Mettez vos mains à plat sur le tapis.
3
Positionnez-vous sur le tapis en pose de table. Placez vos mains à environ une longueur de main de l'avant du tapis. Vos genoux doivent être à angle droit, alors déplacez-vous au besoin pour les positionner de cette façon. Écartez vos genoux à la largeur des hanches et vos paumes à la largeur des épaules. Redressez votre dos et regardez le sol, en concentrant votre regard entre vos mains.
- Cette pose est essentiellement ce que vous adopteriez si vous deviez jouer à «cheval» pour un petit enfant. Vous êtes sur les mains et les genoux avec le dos droit.

Bien qu'un tapis de yoga ne soit pas strictement nécessaire, il vous rendra plus à l'aise pour cette pose.

Partie 2 sur 3: se déplacer dans la grenouille tournée vers le bas

1

Mettez vos genoux sur le côté. Déplacez vos genoux vers les côtés extérieurs du tapis, en vous balançant d'avant en arrière au besoin pour déplacer votre poids et sortir vos genoux. Élargissez vos genoux autant que vous le pouvez tout en restant confortable.
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Placez vos pieds derrière vos genoux. S'ils ne le sont pas déjà, bougez vos chevilles pour qu'elles tombent en ligne avec vos genoux, directement sur le tapis de yoga. Tournez également vos pieds sur le côté, de sorte que la partie intérieure de votre cheville soit à plat sur le sol et que vos orteils pointent vers le côté. Cela crée la partie "grenouille" caractéristique de cette pose.
- Si vous avez du mal à vous agenouiller, essayez de placer un oreiller sous vos genoux pour voir si cela vous aide.
3
Abaissez-vous à vos coudes. Abaissez votre torse pour vous reposer sur vos coudes au lieu de vos paumes. Placez vos avant-bras tout droit sur le tapis et penchez-vous en avant pour répartir votre poids le long d'eux.
- Vous pouvez garder vos paumes à plat sur le sol ou les rassembler devant vous pour un soutien supplémentaire.
4
Abaissez vos hanches pendant que vous expirez. Pensez consciemment au poids de vos hanches, en essayant de les alourdir. Détendez vos muscles et votre dos pour aider à ramener la zone vers le sol.
- Vous pouvez également pousser vos hanches vers la paroi arrière pour encourager l'étirement de vos hanches et de l'intérieur de vos cuisses.
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Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations avant de sortir de la pose. Permettez-vous de vous détendre dans cette position et inspirez et expirez profondément, en concentrant votre esprit sur votre respiration. Après 3-6 respirations, utilisez vos avant-bras pour vous remettre dans la posture de la table.

Puis vous pouvez vous déplacer vers la grenouille tournée vers le bas — Commencez par vous mettre en position de table sur votre tapis de yoga, puis vous pouvez vous déplacer vers la grenouille tournée vers le bas.

Partie 3 sur 3: essayer des alternatives et des modifications

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Pliez votre tapis vers l'intérieur à chaque extrémité pour fournir un soutien. Lorsque vous vous mettez en position, placez vos bras et vos genoux sur la partie pliée du tapis. Le double pliage aidera à protéger vos genoux et vos coudes en cas de problème.
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Mettez des blocs sous vos bras pour les maux de dos. Pour certaines personnes, cette pose peut causer des douleurs le long de la colonne vertébrale ou dans les hanches. En plaçant de courts blocs sous vos bras, vous soulevez un peu votre colonne vertébrale, ce qui à son tour aide à soulager cette pression.
- Utilisez de petits blocs de yoga ou même des livres lourds à cet effet. Vous pouvez également utiliser une couverture pliée ou roulée.
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Rendez cette pose plus difficile en repliant votre menton dans votre poitrine. En même temps, étirez vos bras plus loin de vous. Cela vous donnera un étirement plus complet que la version régulière, mais vous devez également faire attention aux tensions musculaires du cou et des épaules.
- De là, vous pouvez avancer vos bras jusqu'à ce que votre corps et vos hanches soient sur le sol.
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Faites une grenouille arquée tournée vers le bas pour une pose plus difficile. Saisissez les coins avant du tapis dans chaque main et redressez vos bras à un angle de 45 degrés. Poussez le tapis vers l'avant et vers l'extérieur en même temps, en l'étirant à partir de vos genoux. Soulevez vos genoux du sol, en vous appuyant sur la plante de vos pieds et vos mains. Continuez à soulever jusqu'à ce que votre dos soit aligné avec vos bras.
- Maintenez cette position pendant 2 à 5 respirations avant de vous abaisser à la position de départ.

Conseils

Les avantages de cet exercice sont une augmentation de la force et de la flexibilité des muscles de la hanche et de la cuisse.
Pour rendre cet exercice moins difficile, diminuez le temps par série.

Mises en garde

Ayez toujours un professionnel pour vous aider si vous ne savez pas ce que vous faites. Vous pourriez fatiguer les muscles de vos hanches ou de vos cuisses si vous ne faites pas l'exercice.

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