Comment faire des squats au pistolet?
Les squats au pistolet sont un excellent exercice pour développer les muscles de vos jambes. Pour faire un squat pistolet de base, commencez par étirer vos bras tendus devant vous pour vous aider à vous équilibrer. Ensuite, soulevez un pied du sol à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. En gardant vos bras devant vous, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez à quelques centimètres du sol. Pendant que vous vous abaissez, tendez votre autre jambe devant vous. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, essayez de vous tenir à un poteau, un cadre de porte ou un autre objet fixe. Maintenez l'étirement pendant 1 seconde, avant de vous relever lentement à votre position de départ. Pour un court débrayage, faites quelques séries de 5 à 10 répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant 1 minute entre les séries afin de ne pas vous blesser. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment faire des squats au pistolet plus avancés, lisez la suite!
Squats pistolet pieds nus: pratiquez le squat pistolet sans porter de chaussures ni de chaussettes.
Un squat pistolet, également connu sous le nom de squat à une jambe ou à une jambe, est un exercice avancé au poids du corps où vous vous accroupissez en utilisant une seule jambe. Ce mouvement nécessite peu d'étapes mais peut être difficile à réaliser au début. Si vous avez des problèmes d'équilibre ou de force musculaire, essayez de progresser lentement vers toute l'amplitude des mouvements en vous entraînant avec une boîte ou une barre. Si vous maîtrisez le squat pistolet de base, vous pouvez passer à une version plus difficile.
Méthode 1 sur 3: faire un squat pistolet de base
- 1Soulevez un pied du sol. Tenez-vous le dos droit. Tendez vos bras devant vous pour garder l'équilibre et soulevez un pied du sol. Votre jambe doit être à environ 45 degrés de votre corps. C'est la position de départ.
- Gardez toujours les orteils de la jambe debout tendus. Ne tournez pas vos orteils vers la droite ou la gauche de votre corps.
- 2Abaissez-vous dans un squat. Avec votre jambe debout, abaissez-vous lentement dans un squat. Allez aussi loin que votre corps vous le permet. Pendant que vous faites cela, redressez votre jambe levée devant vous. Lorsque vous atteignez le bas du squat, la jambe levée doit être droite devant vous et décoller du sol. Tenez-le pendant une seconde.
- Assurez-vous que le genou de votre jambe d'appui ne dépasse pas les orteils de votre jambe d'appui.
- 3Remontez-vous à la position de départ. Relevez-vous en vous tenant debout sur la jambe de travail. Allez-y doucement afin de maintenir votre équilibre. Lorsque vous vous levez, ramenez la jambe levée à un angle de 45 degrés par rapport au reste de votre corps.
- Votre talon ne doit jamais quitter le sol lorsque vous vous élevez. Vous devriez étendre à travers votre jambe et appuyer à travers le talon. Si votre talon continue de se soulever du sol, essayez de placer une plaque de poids en dessous. Cela vous aidera à appuyer sur vos talons plutôt que sur vos orteils.
- 4Répéter. Faites deux ou trois séries de cinq à dix répétitions de squats au pistolet. Reposez-vous une minute ou deux entre les séries. Ne faites pas trop de squats au pistolet ou vous pourriez vous blesser aux genoux.
- Vous voudrez peut-être commencer petit avec cet exercice. Vous ne voulez pas vous blesser en vous surmenant trop tôt. Commencez avec deux séries de cinq et progressez jusqu'à trois séries de dix.
Commencez par des squats normaux et passez aux squats au pistolet.
Méthode 2 sur 3: diminuer la difficulté
- 1Pratiquez d'abord des squats normaux. Si vous avez des difficultés avec les squats à deux jambes, vous n'êtes peut-être pas prêt à faire un squat complet au pistolet. Assurez-vous que vous pouvez faire au moins vingt squats à deux jambes sans problème avant de passer à ce mouvement.
- Pour faire un squat normal, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- 2Accroupissez-vous sur une chaise. Au lieu de vous abaisser vers le sol, placez une chaise sous votre corps. Lorsque vous vous abaissez, accroupissez-vous sur le siège et relevez-vous. Cela vous aidera à renforcer vos jambes sans vous blesser.
- Vous pouvez également utiliser un tabouret ou une boîte si vous devez vous accroupir plus haut ou plus bas. Abaissez progressivement la hauteur du siège jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et stable pour faire un squat complet.
- 3Tenez-vous à un objet stable. Si vous avez du mal à garder l'équilibre lorsque vous faites un squat au pistolet, vous pouvez vous tenir à un poteau, un cadre de porte, une barre ou un autre objet fixe pour rester stable pendant l'exercice. Faites face au poteau ou au cadre. Pendant que vous vous abaissez, tenez-vous-y pour l'équilibre. Votre jambe debout devrait encore faire la majeure partie du travail.
- 4Utilisez un contrepoids. Utilisez un haltère ou un kettlebell qui pèse entre dix et quinze livres. Tenez-le devant vous avec vos bras tendus pendant que vous vous abaissez. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, passez progressivement à des poids de plus en plus petits jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin du tout de contrepoids.
- 5Renforcez vos muscles du vaste médial. Si vous tombez constamment d'un côté à l'autre, vous devrez peut-être travailler les muscles de la partie supérieure de la jambe autour du genou. Voici quelques exercices que vous pouvez faire:
- Step-ups: face à un banc tout en tenant un haltère dans l'une ou l'autre main. Montez sur le banc, puis redescendez.
- Split squats: décalez votre position avec un pied en avant et un pied en arrière. Levez la jambe arrière et abaissez-vous en squat. Relevez-vous à nouveau.
- Extensions de jambes: à la salle de sport, trouvez une machine d'extension de jambes. Placez vos pieds sous les coussinets et saisissez les barres de poignée. Levez vos jambes mais gardez le reste de votre corps immobile.
- Squats pistolet pieds nus: pratiquez le squat pistolet sans porter de chaussures ni de chaussettes. Cela aidera votre pied à saisir le sol et à renforcer votre jambe.
Si vous avez des difficultés avec les squats à deux jambes, vous n'êtes peut-être pas prêt à faire un squat complet au pistolet.
Méthode 3 sur 3: augmenter la difficulté
- 1Placez vos mains derrière votre dos. Si vous maîtrisez le squat pistolet avec vos mains devant vous, vous devriez plutôt essayer de les serrer derrière votre dos.
- 2Commencez par le bas. En utilisant les deux jambes, abaissez-vous dans un squat traditionnel. Ensuite, essayez de soulever une jambe et de l'étirer droit devant vous avant de vous lever sur l'autre jambe.
- 3Sauter. Abaissez-vous dans le squat pistolet, puis poussez avec votre jambe debout pour sauter. Essayez de faire un saut normal au début. Restez en place pendant que vous vous réveillez. Vous pouvez également essayer de sauter de côté sur une boîte ou un banc.
- Soyez très prudent avec ce mouvement. Essayez d'éviter de sauter en avant ou en arrière car vous risquez de vous blesser.
Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment faire des squats au pistolet plus avancés, lisez la suite!
- C'est un excellent mouvement à faire le jour de la jambe. Commencez par des squats normaux et passez aux squats au pistolet.
- Gardez toujours votre poitrine droite lorsque vous faites des exercices comme des squats.
- N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice.
- Ne faites pas trop de répétitions ou de séries de cet exercice, car cela vous expose à un risque accru de blessure au genou. Vous voudrez peut-être faire cet exercice toutes les quelques semaines seulement.
- Soulever vos talons et vous élever sur vos orteils peut causer une blessure au genou. Gardez toujours vos talons appuyés au sol.
- Si vous ressentez une quelconque douleur à cause de cet exercice, arrêtez immédiatement et contactez un médecin.
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Questions et réponses
- Cela peut-il se faire sans lever le talon en bas du squat?Peu importe que vous ayez tout le pied au sol. Le défi est plus difficile avec le talon élevé.
- Je peux faire plusieurs squats d'affilée, mais je ne peux pas faire de squat pistolet. Mes ischio-jambiers sont corrects, mais pas mes fessiers. Comment puis-je augmenter la force des fessiers en utilisant des exercices de musculation?Vous devrez peut-être commencer à travailler vos muscles abdominaux afin de perfectionner vos squats pistolet. Mais ne vous inquiétez pas; tu vas y arriver! Consultez Faites des exercices de base comme point de départ.
Les commentaires (1)
- Augmenter la difficulté. Comme je suis obligé de faire cette compétence pour la gymnastique, je voulais me dépasser et augmenter la difficulté, et cela m'a vraiment aidé!
