Comment s'entraîner pour le snowboard?

Pratiquez différents exercices à chaque fois que vous travaillez votre tronc afin de ne pas tomber dans une routine excessive.

Le snowboard est un sport très physique qui nécessite beaucoup d'endurance ainsi que des muscles du tronc et des jambes forts. Rester en forme tout au long de l'année vous aide à réduire vos risques de blessures et à éviter toute fatigue pendant que vous faites du snowboard. En vous entraînant avant que la neige ne tombe, vous serez prêt à dévaler les pentes en toute simplicité!

Méthode 1 sur 3: renforcer votre noyau

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Essayez de travailler votre cœur au moins 2 à 3 jours par semaine. Faites durer votre entraînement entre 45 et 60 minutes à chaque session. Prenez au moins 1 jour de repos entre les entraînements de base afin que vos muscles ne soient pas tendus. Pratiquez différents exercices à chaque fois que vous travaillez votre tronc afin de ne pas tomber dans une routine excessive.
- Vous utilisez votre noyau pour aider à faire tourner votre snowboard et pour vous soulever du sol en cas de chute.
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Tenez votre corps en position de planche pour renforcer vos abdominaux. Commencez au sol sur vos mains et vos genoux. Étendez vos jambes et maintenez votre corps au sol avec vos orteils. Posez vos avant-bras au sol de manière à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et directement sous vos épaules. Gardez le dos droit pour former une ligne avec votre corps. Essayez de maintenir la position pendant 2 minutes.
- Lorsque vous vous sentez à l'aise de tenir une position de planche, essayez de soulever l'un de vos bras ou de vos jambes en l'air pour activer encore plus votre tronc.
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Faites des pompes pour travailler votre poitrine. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vous supportiez votre poids sur vos mains et vos orteils. Gardez vos mains directement sous vos épaules et vos bras tendus. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 1 temps avant de vous pousser jusqu'à la position de départ.
- Les pompes vous préparent à vous relever de la neige lorsque vous êtes sur un snowboard.
- Commencez par faire 3 séries de 10 pompes et augmentez le nombre de répétitions lorsque vous vous sentez à l'aise.
- Gardez les genoux au sol si vous voulez faciliter les pompes.
- Pour rendre les pompes plus difficiles, élevez vos pieds sur un ballon d'exercice.
Essayez de travailler votre cœur au moins 2 à 3 jours par semaine.
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Effectuez des coups de pied à vélo pour resserrer vos abdominaux et vos obliques. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes complètement étendues et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules pour qu'elles ne touchent pas le sol, en faisant attention de ne pas forcer votre cou vers l'avant avec vos mains. Apportez un de vos genoux au-dessus de votre poitrine tout en gardant l'autre jambe tendue. Tournez votre corps pour que le coude de votre côté opposé touche votre genou. Ramenez ensuite le genou opposé à votre poitrine, en tournant pour que votre autre coude le touche.
- Faites des coups de pied à vélo par incréments de 30 à 60 secondes pour 3 séries.
- Les vélos font travailler les mêmes muscles qui vous aident à vous tenir debout sur votre snowboard en position assise.
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Travaillez les levées de jambes si vous avez accès à une barre de traction. Accrochez-vous à une barre de traction pour que vos bras soient droits et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos jambes droites et soulevez-les pour qu'elles soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 1 ou 2 temps avant de baisser à nouveau lentement vos jambes. Répétez les levées de jambe pendant 15 répétitions.
- Votre noyau vous aidera à garder votre équilibre sur votre planche.
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Essayez les twists russes pour travailler vos obliques. Allongez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos soit droit, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez le haut de votre corps pour qu'il forme un V avec vos cuisses. Tournez votre torse d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se contracter. Tenez la pose pendant 1 temps avant de tourner de l'autre côté.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Pour une torsion russe plus difficile, tenez une plaque de poids devant votre poitrine pendant que vous effectuez l'exercice.

Méthode 2 sur 3: développer les muscles de vos jambes

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Travaillez vos jambes au moins deux fois par semaine. Essayez de travailler vos jambes au moins 30 à 60 minutes au cours de chaque session. Répartissez les jours où vous exercez vos jambes tout au long de la semaine afin de ne pas vous fatiguer ou vous sentir à l'étroit.
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Pratiquez des fentes pour un entraînement simple des jambes. Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec une jambe pour que votre genou forme un angle de 90 degrés. Abaissez votre corps de manière à ce que votre genou opposé touche presque le sol. Gardez votre dos et votre cou droits pendant que vous effectuez la fente. Revenez à la position de départ après avoir maintenu la fente pendant 1 temps. Répétez la fente de l'autre côté.
- Faites 3 séries de 20 fentes de chaque côté.
- Les muscles que vous utilisez pendant une fente sont les mêmes que ceux que vous utiliserez pour gravir les collines.
Essayez des virages sautés pour travailler votre cœur en même temps.
3
Renforcez vos hanches avec des ponts. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient en dessous et à plat contre le sol. Serrez vos fessiers et vos cuisses pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec votre torse. Abaissez lentement vos hanches sur le sol.
- Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Vos muscles de la hanche vous aident pendant que vous glissez et tournez les orteils pendant que vous faites du snowboard.
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Faites des squats pour travailler vos quadriceps et vos fessiers. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez votre corps, gardez votre dos et votre cou droits et étendez vos bras vers l'avant afin qu'ils soient parallèles au sol. Redressez vos jambes dans la position de départ.
- Faites 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Vous serez accroupi la plupart du temps que vous passerez sur une planche à neige, en particulier pendant les virages au talon et les glissades.
- Pour rendre vos squats plus difficiles, tenez un kettlebell ou un ballon médicinal dans vos mains. Cela aidera à travailler les muscles de vos bras ainsi que vos jambes.
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Effectuez des élévations de mollets pour exercer le bas de vos jambes. Commencez avec vos genoux légèrement pliés et vos bras devant vous. Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Soulevez vos talons et restez en équilibre sur vos orteils, et maintenez la levée du mollet pendant 1 ou 2 temps avant de reposer vos pieds.
- Effectuez 3 séries de 15 élévations de mollets.
- Les soulèvements de mollets peuvent également être effectués sur le bord d'une surface légèrement surélevée, telle qu'un escalier, pour obtenir une gamme complète de mouvements du mollet.
- Les soulèvements de mollets aident à perfectionner votre équilibre.
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Essayez des virages sautés pour travailler votre cœur en même temps. Commencez avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés, le dos droit et vos bras devant vous. Redressez vos jambes et sautez droit dans les airs. Lorsque vous êtes dans les airs, tournez votre corps à 180 degrés de manière à faire face à la direction opposée. Redescendez dans la position de départ lorsque vous atterrissez et sautez à nouveau immédiatement, en vous retournant vers la direction à laquelle vous faisiez initialement face.
- Répétez l'entraînement pour 3 séries de 20 sauts.
- Pour faciliter le virage du saut, faites pivoter votre corps de 90 degrés au lieu de 180.
- Cet exercice aide à renforcer vos jambes et à garder votre tronc flexible.

Méthode 3 sur 3: augmenter l'endurance cardio

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Pratiquez le cardio 2-3 jours par semaine pour rester en forme pour le snowboard. Essayez d'obtenir une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 150 battements par minute pour un entraînement cardio sain. Essayez de faire durer votre routine cardio de 45 à 50 minutes chaque jour pour maintenir votre endurance.
- Cardio vous aide à ne pas vous fatiguer pendant que vous faites du snowboard.
- Vous pouvez faire du cardio et un autre entraînement de votre choix le même jour.
N'oubliez pas d'avoir une alimentation saine et équilibrée tout en vous entraînant pour vous préparer au snowboard.
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Allez courir 20 minutes ou faites du jogging à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Commencez à un rythme confortable que vous pouvez maintenir pendant les 20 minutes complètes. Lorsque la course vous semble facile à cette vitesse, augmentez la vitesse ou la distance pour augmenter votre endurance.
- La course à pied peut également se faire sur un vélo elliptique si vous en avez un.
- Utilisez une application de suivi de course comme Runkeeper ou Strava pour suivre votre distance et votre temps.
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Faites du vélo pendant 5 miles (8 km) si vous le pouvez. Le vélo de montagne ou de route fonctionnera pour votre exercice cardio. Essayez de maintenir une vitesse constante pour profiter pleinement de l'entraînement. Lorsque vous vous sentez à l'aise à une certaine vitesse, augmentez la vitesse ou la distance parcourue à vélo.
- Assurez-vous de porter un casque lorsque vous faites du vélo à l'extérieur.
- Vous pouvez utiliser un vélo stationnaire si vous en avez un.
- Le vélo vous aidera à renforcer vos jambes ainsi que votre cardio.
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Corde à sauter pour améliorer votre coordination. Utilisez une corde à sauter perlée ou métallique pour en tirer le meilleur parti. Ne sautez que de 1 à 5 centimètres (2,5 à 5,1 cm) du sol lorsque la corde passe sous vous. Passez environ 15 minutes à sauter à la corde pour accélérer votre rythme cardiaque et développer votre endurance.
- Le saut à la corde vous aidera à augmenter la force de vos jambes ainsi que votre cardio.
- Déplacez vos pieds d'un côté à l'autre pendant que vous sautez pour ajouter de la variété à votre entraînement.
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Faites des monte - escaliers pour un exercice complet du corps. Gardez votre dos et votre cou droits lorsque vous montez et descendez les escaliers. Posez un pied sur chaque marche lorsque vous montez et descendez l'escalier afin de ne pas trébucher et tomber. Entraînez-vous à monter les escaliers pendant 15 à 20 minutes à différentes vitesses pour rester actif.
- Même prendre les escaliers au lieu d'un ascenseur peut aider à augmenter votre endurance.
- Ne descendez jamais les escaliers car cela cause du stress aux chevilles et aux genoux.

Conseils

N'oubliez pas d'avoir une alimentation saine et équilibrée tout en vous entraînant pour vous préparer au snowboard.
Si vous utilisez des poids pendant votre entraînement, tenez-vous-en à des poids plus légers avec plus de répétitions.
Étirez -vous toujours lorsque vous avez fini de vous entraîner pour augmenter votre flexibilité et éviter les tiraillements.

Choses dont vous aurez besoin

Chaussures de tennis
Poids libres
Kettlebell ou ballon médicinal
Bicyclette
Corde à sauter
Escaliers

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