Comment faire de l'exercice en utilisant vos escaliers?

Vous pouvez également inclure des exercices de musculation en utilisant les escaliers — En plus des exercices cardio, vous pouvez également inclure des exercices de musculation en utilisant les escaliers.

Si vous souhaitez pimenter votre routine de conditionnement physique normale, pensez à utiliser les escaliers pour vous entraîner. En dehors du StairMaster typique que vous trouverez dans votre salle de sport, des escaliers réguliers dans votre maison ou votre immeuble peuvent offrir un excellent moyen de faire de l'exercice. Vous pouvez faire des exercices de cardio et de musculation qui peuvent sérieusement brûler des calories et vous garder en forme. Tout d'abord, évaluez votre niveau de forme physique pour décider si l'exercice dans les escaliers vous convient et faites preuve de prudence en cas de doute - tomber dans les escaliers ou dans les escaliers peut être très grave. Une fois que vous avez déterminé que vous êtes suffisamment en forme pour faire des exercices d'escalier, trouvez une série d'escaliers que vous pouvez utiliser et permutez quelques-uns de ces exercices dans votre routine de fitness normale.

Partie 1 sur 3: faire des exercices cardio dans les escaliers

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Marchez ou faites du jogging. Si vous avez déjà dû monter plusieurs volées d'escaliers, vous savez que marcher des escaliers est un entraînement sérieux. Il aide votre cœur à battre et à respirer à un rythme plus rapide. C'est pourquoi il est idéal pour le cardio.
- Si vous le pouvez, essayez de trouver un long escalier. De cette façon, vous pouvez monter les escaliers en continu pendant plusieurs minutes au lieu de ne monter qu'un vol et de redescendre.
- Des endroits comme les stades de sport, les immeubles d'appartements ou les immeubles commerciaux peuvent avoir plusieurs volées d'escaliers que vous pouvez utiliser.
- Commencez par cinq à dix minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Prenez une période de repos et faites de la marche ou de la musculation avant d'essayer encore cinq à 10 minutes.
- Prenez les escaliers par deux pour augmenter l'intensité et la difficulté de cet exercice. Vous pouvez le faire en marchant ou en faisant du jogging.
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Essayez les sprints d'escalier. Si vous êtes en bonne forme, vous pouvez faire un exercice cardio plus exigeant et plus difficile dans les escaliers - les sprints. Encore une fois, c'est une excellente forme de cardio et fait vraiment battre votre cœur.
- Pour faire des sprints d'escalier, montez les escaliers aussi vite que possible aussi longtemps que vous le pouvez. Cela ne peut durer que quelques minutes.
- Pour vous aider à garder votre rythme, pomper vos bras d'avant en arrière. Cela vous aide à continuer et travaille également votre corps plus fort.
- Évitez de prendre les escaliers deux à la fois lorsque vous faites des sprints d'escalier à moins que vous ne vous sentiez vraiment à l'aise et en sécurité. Aussi, évitez cet exercice si vous avez des problèmes de genou.
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Faites des sauts et des sauts d'escalier. Si monter et descendre les escaliers n'est pas votre truc, ou si vous avez juste un petit tronçon ou une volée d'escaliers, essayez de faire des sauts ou des sauts d'escalier. Ce sont des exercices pliométriques qui feront également battre votre cœur comme une excellente forme de cardio.
- Pour cet exercice, vous pouvez utiliser les deux jambes ou une jambe. Utiliser une jambe est beaucoup plus difficile que d'utiliser les deux jambes.
- Commencez par vous tenir face aux escaliers sur le sol ou la marche du bas. Pliez légèrement les genoux, poussez-vous du sol et atterrissez sur la marche suivante. Continuez tout en montant les escaliers.
- Pour faire des sauts sur une jambe, commencez dans la même position; cependant, concentrez-vous sur la poussée avec une seule jambe et atterrissez sur cette jambe. Continuez aussi loin que vous le pouvez.
- Assurez-vous que les escaliers sont profonds et non peu profonds, ce qui signifie que tout votre pied doit tenir sur la marche. Vous voulez que tout votre pied puisse atterrir à plat sur les escaliers et ne pas pendre du bord.
Commencez cet exercice en vous tenant à côté des escaliers avec votre épaule droite face aux escaliers.
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Faites votre propre entraînement par intervalles d'escalier. La plupart des exercices d'escalier, en particulier les exercices cardio, que vous ne pourrez peut-être pas faire pendant 30 ou 45 minutes en même temps; cependant, si vous combinez quelques exercices cardio différents, vous pouvez faire un entraînement complet.
- La plupart des gens aiment faire du cardio pendant au moins 20 minutes. Si vous souhaitez prolonger vos exercices cardio en utilisant les escaliers, créez votre propre programme d'entraînement par intervalles pour vous aider à rester en mouvement plus longtemps.
- Quels que soient les exercices que vous incluez, commencez par un échauffement de cinq minutes. Cela pourrait être lent à monter et à descendre les escaliers.
- Ensuite, alternez entre quelques exercices différents. Peut-être commencer par cinq minutes de jogging dans les escaliers, une minute de sprints, cinq minutes de jogging puis de repos pendant deux minutes.
- Ajoutez également des sauts d'escalier et des sauts entre les deux pour vraiment faire battre votre cœur. Ensuite, recommencez avec la marche ou le jogging sur les escaliers pendant encore quelques minutes.

Partie 2 sur 3: Utiliser des escaliers pour faire de la musculation

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Essayez les fentes d'escalier. En plus des exercices cardio, vous pouvez également inclure des exercices de musculation en utilisant les escaliers. Travailler les jambes et les fessiers est particulièrement facile avec les escaliers.
- Les fentes sont un exercice facile à adapter à un escalier. Les fentes font vraiment travailler vos jambes et vos fessiers sans ajouter d'escaliers, donc les faire dans les escaliers augmentera vraiment l'intensité.
- Pour faire des fentes, vous emprunterez les escaliers deux ou trois à la fois. Faire plus d'escaliers que cela augmentera votre risque de surmenage.
- Montez votre pied droit sur deux ou trois marches. Concentrez-vous sur le fait de monter les escaliers en utilisant votre jambe droite. Vous remarquerez cela dans les muscles de vos cuisses. Poussez-vous jusqu'à ce que votre jambe gauche rencontre la jambe droite sur la marche.
- Répétez soit du même côté, soit faites des fentes en alternance. Visez 10 fentes par côté ou faites-en autant que vous le pouvez.
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Faites des trempettes de triceps d'escalier. Courir ou faire du jogging dans les escaliers est assez éprouvant pour les jambes, les fessiers, le cœur et les poumons. Si vous souhaitez obtenir un entraînement équilibré, vous voudrez également inclure un travail du haut du corps. L'élévation de l'escalier proprement dit vous permet également de travailler le dos des bras et des triceps.
- Pour commencer, détournez-vous de l'escalier. Reposez vos bras sur le deuxième ou le troisième escalier avec vos doigts opposés aux escaliers. Saisissez le coin de l'escalier pour cet exercice et gardez les bras écartés à la largeur des épaules.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol devant vous. Poussez vos hanches vers le haut pour que vos bras soient dans une position droite et étendue.
- Abaissez lentement votre corps en utilisant vos triceps pour permettre à votre corps de descendre vers les escaliers. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés.
- Remettez-vous en position de départ. Essayez de faire trois séries de 15 à 20 répétitions.
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Utilisez les escaliers pour faire des pompes. Comme pour les triceps, vous pouvez également utiliser les escaliers pour faire des pompes. Ceux-ci travaillent vos bras, votre poitrine et vos muscles abdominaux.
- Commencez par faire face aux escaliers et placez vos mains sur la première ou la deuxième marche. Gardez vos jambes étendues derrière vous pour être presque dans une position semblable à une planche. Plus l'escalier que vous utilisez pour placer vos mains est haut, plus cet exercice est facile.
- Tout en gardant vos mains écartées de la largeur des épaules, pliez lentement vos coudes pour que le haut de votre corps et votre visage descendent lentement vers les escaliers.
- Descendez jusqu'à ce que votre nez touche presque les escaliers. Maintenez cette position ici pendant quelques secondes, puis poussez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites une variation de push-up de déclin en plaçant vos pieds sur le bas ou la deuxième marche et vos mains sur le sol au niveau du sol.
Si vous êtes en bonne forme, vous pouvez faire un exercice cardio plus exigeant et plus difficile dans les escaliers - les sprints.
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Essayez de monter des marches latérales. Semblable aux fentes, faire des marches latérales dans l'escalier peut aider à renforcer vos jambes, mais plus particulièrement les muscles internes et externes de vos cuisses.
- Commencez cet exercice en vous tenant à côté des escaliers avec votre épaule droite face aux escaliers.
- Montez 1 ou 2 pas avec votre jambe droite et amenez votre jambe gauche jusqu'à la marche en dessous. Répétez jusqu'à ce que vous arriviez au sommet, puis recommencez, cette fois en menant avec votre jambe gauche.
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Effectuer des montées de mollets d'escalier. Cet exercice peut vraiment faire ressortir vos mollets. Cela fonctionne le gastrocnémien, ce à quoi vous pensez probablement lorsque vous imaginez un muscle du mollet.
- Commencez par vous tenir debout sur le bord de l'escalier. Seulement environ le premier quart de chaque pied devrait être sur l'escalier; vos talons devraient pendre du bord.
- Levez-vous sur les orteils aussi haut que possible. Gardez le dos, les jambes et les pieds droits et ne vous permettez pas de vous pencher en avant ou en arrière.
- Abaissez lentement votre corps autant que possible.
- Gardez une main sur la rampe si l'équilibre est un problème.
- Essayez de le faire sur une jambe pour un exercice encore plus efficace, mais ne le faites que si vous avez une rampe ou un mur à tenir.

Partie 3 sur 3: Respecter les lignes directrices générales en matière d'activité physique

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Incluez 150 minutes d'activité aérobie chaque semaine. Quel que soit le type d'exercices que vous faites, il est important de viser la quantité minimale recommandée chaque semaine. Cela peut inclure vos exercices d'escalier et d'autres formes d'exercice.
- Les professionnels de la santé vous recommandent de faire environ 150 minutes d'activités cardio par semaine, ou environ 30 minutes cinq fois par semaine. Vous pouvez diviser cela en petits combats ou en plus gros combats en fonction de votre emploi du temps.
- Les exercices d'escalier, en particulier la course d'escalier ou le jogging, sont d'excellents exercices cardiovasculaires et peuvent compter pour vos 150 minutes chaque semaine.
- Bien que l'entraînement en escalier soit fantastique pour travailler les muscles des jambes et bon pour le cardio s'il est soutenu, les muscles du dos ne sont pas travaillés à partir de cela. Assurez-vous d'inclure des exercices pour le dos dans votre entraînement en résistance.
- D'autres exercices que vous pouvez faire incluent: marcher, faire du jogging, utiliser l'elliptique, danser ou suivre un cours d'aérobic.
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Faites deux à trois jours de musculation. En plus des exercices cardiovasculaires, incluez également quelques jours de musculation. Vous n'avez pas besoin de passer autant de temps à faire ces exercices que le cardio.
- Les professionnels de la santé recommandent généralement d'inclure au moins deux jours de musculation chaque semaine. Vous devez travailler tous les principaux groupes musculaires et le faire pendant au moins 20 minutes.
- D'autres exercices de musculation que vous pouvez en dehors des escaliers comprennent: l'haltérophilie, le pilates ou d'autres exercices pliométriques.
- La plupart des exercices d'escalier décrits ici sont considérés comme des exercices de musculation, tels que les fentes, les sauts d'escalier, les marches latérales, les pompes, les creux et les soulèvements de mollets. Cela peut vous aider à réduire le temps total pendant lequel vous vous entraînez.
Bien que les escaliers soient parfaits pour faire de l'exercice, alternez avec d'autres formes d'exercice pour éviter de trop stresser vos genoux et d'autres articulations.
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Incluez les escaliers comme activité de style de vie. L'un des avantages d'utiliser les escaliers comme forme d'exercice est qu'ils peuvent également être utilisés pour vous garder actif pendant la journée. Ils sont un excellent outil pour augmenter votre activité de style de vie.
- En plus d'incorporer les escaliers comme une forme d'exercice structuré, concentrez-vous également sur l'augmentation de votre activité globale de style de vie.
- Des études ont montré que les activités de style de vie peuvent être aussi bénéfiques pour la santé que les exercices d'aérobie plus structurés (comme faire une marche de 30 minutes).
- Les escaliers sont un excellent moyen d'augmenter votre activité de style de vie. Vous pouvez prendre les escaliers jusqu'à votre bureau au lieu de l'ascenseur, vous garer plus haut dans le garage de stationnement et utiliser les escaliers ou emprunter les escaliers plus souvent chez vous.
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Reposez vos articulations et vos muscles un à deux jours par semaine. Lorsque vous faites plus d'exercices de haute intensité (quelque chose comme faire plus d'exercices d'escalier), vous devrez donner à votre corps un repos pendant la semaine.
- Tout comme il est recommandé d'inclure une certaine quantité d'exercices de cardio ou de musculation pendant la semaine, il est également important d'inclure un repos adéquat. Accordez-vous au moins une journée de repos entre les entraînements des jambes. Si vos jambes sont encore très douloureuses ou fatiguées, accordez-vous un autre jour de repos.
- Le repos et la récupération permettent à votre corps de se réparer et de faire le plein de tout le dur travail qu'il a accompli pendant l'exercice. Les jours de repos sont ceux où votre corps gagne en masse musculaire et en force.
- Faire des exercices d'escalier peut être difficile et exigeant physiquement. Laissez votre corps, vos muscles et vos articulations se reposer entre les exercices d'escalier pour que votre corps puisse s'améliorer et progresser.
- Vous ne devriez pas être complètement inactif les jours de repos - faites quelque chose de réparateur et de relaxant, comme du yoga doux ou une promenade à pied ou à vélo.

Conseils

Les escaliers peuvent être un excellent outil pour vous aider à faire des exercices de cardio et de musculation.
Bien que les escaliers soient parfaits pour faire de l'exercice, alternez avec d'autres formes d'exercice pour éviter de trop stresser vos genoux et d'autres articulations.

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Comment faire de l'exercice en utilisant vos escaliers?

Pas

Partie 1 sur 3: faire des exercices cardio dans les escaliers

Partie 2 sur 3: Utiliser des escaliers pour faire de la musculation

Partie 3 sur 3: Respecter les lignes directrices générales en matière d'activité physique

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