Comment s'entraîner avec un mauvais genou?
Au fil du temps, plier votre genou exercera une pression excessive sur vos articulations du genou, ce qui peut aggraver un genou blessé ou endommagé.
Pour de nombreuses personnes, les genoux sont l'une des premières articulations à s'user, car ils sont utilisés chaque fois que vous devez vous déplacer d'un point A à un point B.Des lésions au genou peuvent également survenir chez les jeunes, en particulier chez les jeunes actifs et sportifs qui ont a subi de graves blessures au genou. Si vous avez de mauvais genoux, vous pouvez avoir l'impression que l'exercice n'est plus une option valable en raison de la douleur ou de l'inconfort. Cependant, avec un peu de connaissances et de compromis, vous pouvez apprendre à vous entraîner avec un mauvais genou tout en poursuivant votre style de vie actif.
Partie 1 sur 3: prendre les précautions appropriées
- 1Portez des vêtements de mesure appropriés pendant les entraînements. Pendant les entraînements et autres activités physiques, vous devez porter des chaussures dotées de bons supports de voûte plantaire. Cela aidera votre articulation du genou à rester soutenue et à absorber une partie du choc des mouvements de votre corps.
- Essayez d'acheter des chaussures de sport destinées à un soutien supplémentaire, comme des chaussures destinées au jogging.
- 2Minimisez les flexions des genoux. Si vous avez un mauvais genou, vous devez minimiser la flexion de votre genou chaque fois que vous faites de l'exercice ou que vous terminez d'autres activités. En général, votre genou ne doit jamais dépasser (ou dépasser) vos orteils.
- Au fil du temps, plier votre genou exercera une pression excessive sur vos articulations du genou, ce qui peut aggraver un genou blessé ou endommagé.
- 3Entraînements complets du corps. Afin d'éviter de blesser des articulations spécifiques, en particulier les genoux, il est important d'avoir des muscles forts dans l'ensemble. Si vous négligez régulièrement certains groupes musculaires, ils seront plus faibles que les autres et plus sujets aux accidents.
- Essayez de faire pivoter votre objectif d'entraînement pour inclure toutes les parties de votre corps - vos muscles abdominaux, vos jambes, vos bras, votre dos et vos épaules. Tous ces groupes sont importants.
- Certains excellents exercices qui se concentrent sur une variété de parties du corps sont les pompes, les squats et les fentes.
Comment puis-je m'entraîner lorsque je ne peux pas plier le genou?
Partie 2 sur 3: éviter les exercices problématiques
- 1Évitez les exercices qui forcent vos genoux à fléchir. Lorsque vous fléchissez les genoux, vous exercez une pression excessive sur les os de cette articulation ainsi que sur la rotule elle-même. Cette pression excessive peut provoquer un frottement de la rotule et des articulations l'une contre l'autre ou provoquer une gêne au niveau des ligaments et des tendons du genou.
- Des exemples de tels exercices incluent des squats complets et des extensions de jambes.
- 2Évitez les exercices qui impliquent des mouvements brusques ou maladroits des genoux. Toute activité qui implique beaucoup d'agilité (comme le basket-ball ou le tennis) ou des coups de pied (comme le football ou le soccer) exercera des contraintes inégales sur les articulations de vos genoux. Les mouvements rapides et brusques sont dangereux pour les genoux faibles car ils ont tendance à aggraver le problème.
- Le racquetball peut également augmenter la douleur ou les dommages aux genoux blessés en raison des mouvements brusques requis pendant le jeu.
- Le ski et le snowboard doivent également être évités.
- 3Sautez le jogging du matin. Si vous avez des antécédents de blessure aux genoux, le jogging devrait probablement être évité. En effet, les blessures au genou sont un facteur de risque d'arthrite du genou à long terme.
- Si vous n'avez pas subi de blessures graves au genou, le jogging léger ou moyen pourrait être une option sûre pour vous. Mais il pourrait être préférable d'utiliser la machine elliptique à la place. Cela imite le mouvement du jogging, mais supprime également l'impact qui secoue vos genoux lorsque vos pieds touchent le sol pendant le jogging régulier.
- 4Renoncez aux exercices qui impliquent une quantité quelconque de sauts. Lorsque vous sautez, vos deux genoux doivent résister à une force égale à environ deux à trois fois votre poids corporel. Lorsque vos genoux doivent supporter autant de poids, le risque de blessure est considérablement augmenté. Assurez-vous d'éviter toute activité qui implique de sauter avec des plis profonds au niveau des genoux.
- Cela signifie que vous devez éviter les activités comme le saut au basket ou le saut sur un trampoline.
Si vous avez un mauvais genou, vous devez minimiser la flexion de votre genou chaque fois que vous faites de l'exercice ou que vous terminez d'autres activités.
Partie 3 sur 3: choisir les exercices appropriés pour les mauvais genoux
- 1Faites de courtes promenades plusieurs fois par semaine. Il est vrai que la marche implique un mouvement des genoux, mais c'est généralement un exercice sans danger pour ceux qui ont des problèmes de genou. La marche est une activité à faible impact, ce qui signifie que vos genoux ne subiront pas autant de stress que si vous couriez, par exemple.
- Si vous avez accès à une salle de sport, pensez à utiliser un appareil elliptique car il vous permet de faire les mouvements de course / marche sans avoir à heurter le sol avec vos pieds.
- La marche a généralement un impact suffisamment faible pour que vous puissiez la faire tous les jours, même avec un genou mal. Essayez de faire une promenade de 30 minutes dans votre quartier 3 à 5 fois par semaine, puis augmentez la fréquence et / ou la durée de vos promenades à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
- 2Faites des longueurs plusieurs fois par semaine. La natation est un excellent moyen d'impliquer tout votre corps dans l'exercice tout en éliminant le stress du poids corporel de vos genoux. Nager fort et vite est également un excellent moyen de maintenir la santé cardiovasculaire.
- Visez des mouvements fluides et fluides dans la piscine. Allez-y lentement et utilisez des mouvements plus petits qui maintiennent vos genoux dans une amplitude de mouvement confortable. Modifiez les traits comme le coup de papillon pour qu'ils soient plus confortables.
- Essayez d'éviter les mouvements de nage qui impliquent des coups de pied trop forts, comme le coup de sein.
CONSEIL D'EXPERTVous en avez assez des longueurs de nage? Michele Dolan, un entraîneur personnel certifié, conseille: "Vous n'êtes pas seulement obligé de nager. Faites quelques exercices dans la piscine comme le jogging sur place ou le flottement ou les coups de pied à vélo. L'eau réduit la pression sur vos articulations, ce qui facilite votre les genoux.
- 3Faites du vélo pendant une heure trois jours par semaine. Tout comme l'utilisation d'une machine elliptique, la bicyclette est une activité à faible impact qui élimine un stress excessif des genoux. Vous pouvez faire du vélo à l'extérieur ou utiliser un vélo stationnaire à l'intérieur.
- Essayez d'éviter de monter des pentes abruptes ou de régler la résistance sur un vélo d'intérieur trop élevé. Faire du vélo peut être à faible impact, mais trop de résistance peut entraîner une pression excessive pour vos genoux.
- Commencez par de courtes randonnées (20 à 30 minutes) plusieurs fois par semaine, puis progressez jusqu'à des randonnées plus longues et plus fréquentes.
Cependant, avec un peu de connaissances et de compromis, vous pouvez apprendre à vous entraîner avec un mauvais genou tout en poursuivant votre style de vie actif. - 4Effectuez des exercices qui n'impliquent pas de mouvement des genoux. Tout exercice qui verrouille vos genoux dans une seule position peut être bon pour éviter une blessure ou une irritation du genou. Concentrez-vous sur des exercices qui vous permettent de garder les genoux droits, non pliés ou qui n'exercent pas de pression sur les articulations de vos genoux.
- Si vous êtes en surpoids, garder vos jambes droites peut exercer une pression supplémentaire sur vos genoux.
- Pour les hanches, allongez-vous sur le dos et effectuez des levées de jambes droites. Pour les abdos, la plupart des variations du crunch devraient convenir. Pour les mollets, effectuez des augmentations de mollets. Pour le haut du corps, effectuez des pompes, des tractions et des creux. Pour les ischio-jambiers, faites des boucles de jambe et des charnières de hanche.
- 5Essayez des exercices qui mettent l'accent sur l'étirement et le renforcement autour des genoux. Il a été prouvé que de nombreux exercices aident à renforcer les muscles et les tissus autour des genoux, même s'ils impliquent un peu de flexion. Essayez un étirement du fléchisseur de la hanche à genoux, un étirement du mollet de la jambe droite, un étirement standard des ischio-jambiers, des squats ou des soulèvements de hanche en position couchée sur le dos.
- L'utilisation de bandes de résistance autour de vos genoux lorsque vous vous penchez peut aider à atténuer une partie de la pression.
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Questions et réponses
- Comment puis-je faire des pompes et des planches avec de mauvais genoux?Essayez de placer un coussin ou un oreiller sous vos genoux lorsque vous faites ces exercices.
- La marche est-elle bonne pour un mauvais genou?La marche est une activité hautement fonctionnelle qui est bonne tant qu'elle n'aggrave pas votre situation. Essayez de marcher dans la piscine si votre genou devient douloureux ou enflé à cause de la marche régulière ou de la position debout.
- Comment puis-je m'entraîner lorsque je ne peux pas plier le genou?Faites un autre exercice qui ne nécessite pas de plier les genoux. Reprenez l'exercice en utilisant vos genoux une fois que vos genoux vont mieux.
- Quel exercice est le meilleur pour la douleur au genou?Étant donné que la douleur au genou peut être causée par de nombreux problèmes différents, il est préférable de demander à un physiothérapeute de vous recommander les meilleurs exercices pour votre problème spécifique.
- Puis-je faire des squats non profonds avec un mauvais genou?Non. Faites des exercices qui n'utilisent pas vos genoux.
Questions sans réponse
- Comment puis-je éviter les mauvais genoux?
Les commentaires (1)
- Conseils judicieux encourageant la poursuite de l'exercice en toute sécurité malgré une blessure au genou. De bons conseils sur ce qu'il faut éviter également.
