Comment faire des genouillères et renforcer son tronc?
Pour trouver vos muscles abdominaux, imaginez créer une bande ou une ceinture musculaire ferme autour du bas de votre corps.
Vous pourriez considérer les genoux ou les levées de genoux comme un exercice pour les jambes, mais ils constituent également un excellent entraînement pour vos hanches, vos abdominaux et votre tronc! Les genoux en position assise ou debout sont des exercices simples que vous pouvez faire à la maison sans équipement particulier. Pour un exercice plus difficile qui fera également travailler le haut du corps, essayez de faire des genoux suspendus sur une barre de traction ou des anneaux de gymnastique.
Méthode 1 sur 3: assis les genoux
- 1Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Trouvez une chaise ou un banc d'entraînement et asseyez-vous bien droit, le dos droit. Mettez vos pieds à plat sur le sol devant vous.
- Si vous êtes assis sur une chaise avec un dossier, asseyez-vous suffisamment en avant pour pouvoir incliner votre corps en arrière dans la chaise.
- 2Penchez-vous en arrière pour vous allonger partiellement et saisissez les côtés de la chaise. Inclinez lentement vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps se penche à un angle de 45°. Tenez-vous aux côtés de la chaise pour vous empêcher de tomber en arrière.
- Si vous êtes sur un banc, vous pouvez également vous stabiliser en vous redressant et en posant vos mains sur le banc derrière vous.
- 3Soulevez les deux genoux vers votre poitrine. Préparez vos muscles abdominaux et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez le dos droit et ne bougez que le bas de votre corps (jambes et hanches).
- Gardez votre cœur engagé lorsque vous levez les jambes. Ne laissez pas le haut de votre corps basculer en arrière lorsque vos jambes se lèvent.
- 4Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Une fois que vous avez tiré vos jambes aussi loin que possible, abaissez-les vers le sol dans un mouvement lent et contrôlé. Idéalement, ils ne devraient pas toucher le sol avant que vous ne commenciez à les relever.
- Vos abdominaux seront mieux entraînés si vous ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les levées. Cependant, vous pouvez toucher le sol si vous trouvez qu'il est trop difficile de garder les pieds en l'air.
- 5Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Continuez à lever et à abaisser vos genoux plusieurs fois, visez environ 10 à 15. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous reposer quelques minutes, puis faire une autre série. Avec de la pratique, vous pourrez éventuellement faire plus de répétitions.
- Cet exercice est idéal pour tonifier vos abdominaux, surtout si vous les gardez engagés et tendus tout au long de l'entraînement. Cela aidera également à renforcer le bas du dos, les hanches et les fessiers.
Les genoux suspendus sont également appelés genouillères suspendues.
Méthode 2 sur 3: genoux debout
- 1Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des hanches. Mettez-vous dans une position debout confortable, le dos droit et haut et les épaules carrées. Placez vos pieds légèrement écartés et gardez vos genoux alignés sous vos hanches.
- Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez faire cet exercice en vous tenant debout à côté d'une chaise ou d'un comptoir et poser votre main dessus pour vous soutenir.
- 2Préparez vos muscles abdominaux. Contractez doucement les muscles de votre abdomen, de vos côtés et du bas du dos. Engager ces muscles vous aidera à développer la force de votre cœur.
- Pour trouver vos muscles abdominaux, imaginez créer une bande ou une ceinture musculaire ferme autour du bas de votre corps. Vous pouvez également essayer de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Cet exercice permet également de renforcer vos hanches.
- 3Levez un genou jusqu'à ce que votre cuisse soit au niveau du sol. Inspirez profondément, puis expirez en levant lentement un de vos genoux. Soulevez votre jambe jusqu'à ce que l'arrière de votre cuisse soit parallèle au sol.
- Gardez votre dos droit et haut lorsque vous soulevez votre jambe.
- 4Tenez pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites une pause d'une ou deux secondes avec le genou levé. Ensuite, remettez lentement et en douceur votre pied au sol en expirant.
- 5Passez à l'autre jambe et répétez. Après avoir levé et abaissé un genou, répétez le même processus de l'autre côté. Ou, vous pouvez faire plusieurs relances d'un côté, puis passer de l'autre.
- Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions, soit en alternant les genoux, soit en faisant un côté puis l'autre en séries séparées.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez essayer de faire plus de répétitions ou d'ajouter de petits poids à vos chevilles.
Gardez le dos droit et ne bougez que le bas de votre corps (jambes et hanches).
Méthode 3 sur 3: genoux suspendus
- 1Prenez une barre de traction ou des anneaux de gymnastique avec une prise en pronation. Les genoux suspendus sont également appelés genouillères suspendues. Placez-vous sous une barre ou un ensemble d'anneaux de gymnastique avec le dos droit et haut. Tenez-vous droit avec vos paumes vers l'avant et saisissez la barre ou les anneaux par derrière.
- Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
- Dans votre position de départ, vos bras doivent être complètement tendus et vos pieds doivent être légèrement décollés du sol.
- Cet exercice est similaire à une élévation verticale du genou, ou «chaire du capitaine». Pour faire une élévation verticale du genou, au lieu de tendre la main pour saisir une barre, vous commenceriez par poser vos avant-bras sur une paire de barres parallèles, comme s'il s'agissait des accoudoirs d'une chaise.
- 2Tirez vos genoux vers votre poitrine. Préparez votre cœur et resserrez vos abdominaux. Essayez d'utiliser ces muscles pour soulever vos jambes. Soulevez vos genoux aussi loin que possible et essayez de toucher votre poitrine avec le haut de vos cuisses.
- Gardez votre corps aussi immobile que possible et essayez de garder le mouvement de vos jambes lent et fluide. Ne laissez pas votre corps se balancer d'un côté à l'autre ou se tordre.
- Si vous avez du mal à soulever vos jambes assez haut pour toucher votre poitrine, essayez de soulever vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- 3Abaissez vos jambes dans un mouvement lent et contrôlé. Une fois que vous atteignez le haut des genoux, revenez lentement et prudemment à votre position de départ. Ne laissez pas vos jambes tomber soudainement et essayez de ne pas faire de mouvements rapides ou saccadés.
- Des mouvements lents et contrôlés rendront l'exercice plus efficace.
- 4Visez 3 séries de 10 répétitions. C'est un exercice qui demande beaucoup de force, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire une tonne de répétitions tout de suite. 3 séries de 10 répétitions est un bon objectif général à viser lorsque vous faites un exercice de renforcement musculaire. Si vous ne pouvez pas gérer cela, commencez avec un nombre plus petit, comme 2 séries de 5 répétitions.
- C'est un excellent exercice pour vos abdominaux inférieurs, mais vous renforcerez également vos hanches, vos bras, vos épaules et le haut du dos.
Vous pourriez considérer les genoux ou les levées de genoux comme un exercice pour les jambes, mais ils constituent également un excellent entraînement pour vos hanches, vos abdominaux et votre tronc!
- Les exercices qui impliquent de lever les genoux tout en vous soutenant avec le haut de votre corps, tels que les genoux suspendus ou la manœuvre similaire de «la chaise du capitaine», sont parfaits pour développer le rectus abdominis, ou les muscles du pack de 6. Ils sont également bons pour travailler les fléchisseurs de la hanche.
- Les genoux aident à renforcer les muscles de votre tronc qui contrôlent la flexion de la colonne vertébrale ou les mouvements de votre torse qui vous aident à faire des choses de base comme vous asseoir d'une position allongée ou vous pencher pour ramasser quelque chose. Le renforcement de ces muscles peut aider à stabiliser votre colonne vertébrale et à réduire les douleurs lombaires.
- Si vous avez des blessures aux genoux ou au dos, parlez-en à votre médecin avant d'essayer ces exercices. C'est une bonne idée d'obtenir un avis médical avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez de graves problèmes de santé.
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