Comment perdre la graisse du haut du dos?
Pour perdre de la graisse dans le haut du dos, faites de nombreux exercices de cardio et de musculation qui ciblent les muscles du dos et ayez une alimentation saine. Essayez d'ajouter 5 à 10 minutes supplémentaires de cardio à votre entraînement chaque semaine, ce qui brûlera l'excès de graisse. Si vous n'avez pas le temps, augmentez l'intensité de vos exercices cardio, comme courir plus vite pour de courtes rafales. Vous devriez également faire des augmentations en T ou des augmentations deltoïdes avec des haltères pour cibler les muscles de vos épaules et de votre dos. Sinon, faites quelques séries de 10 à 15 planches ou pompes si vous n'avez pas accès à des poids. En plus de l'exercice, adoptez une alimentation saine avec beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres. Essayez de réduire votre consommation de sucre et d'aliments transformés, car ils augmentent votre apport en graisses. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment gérer facilement vos repas tout au long de la journée, lisez la suite!
Pour perdre de la graisse dans le haut du dos, faites de nombreux exercices de cardio et de musculation qui ciblent les muscles du dos et ayez une alimentation saine.
Perdre la graisse du haut du dos n'a pas à être difficile - en fait, c'est probablement plus facile que vous ne le pensez! Effectuez des exercices qui se concentrent sur les muscles de votre dos pour développer la définition musculaire et aider à rendre votre dos plus mince. Réduire les graisses et le sucre et augmenter les bons glucides et fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à affiner cette zone du dos embêtante. Il y a aussi des changements de style de vie, comme dormir suffisamment et préparer vos repas à l'avance, qui peuvent rendre la perte de graisse dorsale beaucoup plus facile.
Méthode 1 sur 3: faire de l'exercice pour réduire la graisse du dos
- 1Augmentez la quantité de cardio que vous faites à chaque séance d'entraînement. La graisse du dos est difficile à éliminer car elle est le résultat d'une diminution du tonus musculaire et d'une augmentation de la graisse corporelle. Pour brûler cet excès de graisse, augmentez la durée et l'intensité de vos entraînements cardio. Vous pouvez commencer petit - en ajoutant 5 à 10 minutes à votre entraînement cardio chaque semaine. Si vous ne pouvez pas ajouter de temps, augmentez l'intensité. Courez ou marchez un peu plus vite par rafales de 1 minute toutes les 5 minutes.
- Chaque séance de cardio doit durer au moins 20 minutes au minimum.
- Assurez-vous que vous augmentez votre fréquence cardiaque. Pour brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit rester élevée au-dessus d'au moins 60% de votre fréquence cardiaque maximale aussi longtemps que vous pouvez la maintenir. Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée, plus vous pouvez brûler de calories.
- La course, la marche, la natation et le kickboxing sont tous d'excellents entraînements cardio. Vous pouvez également augmenter votre dépense calorique avec des entraînements de haute intensité.
- 2Effectuez une augmentation en T pour travailler le muscle du milieu du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère de 2 à 1 kg (1 à 1,5 kg) dans chaque main, les bras le long du corps. Pliez légèrement les genoux et pliez la taille pour que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Tournez vos paumes vers l'extérieur et rassemblez les haltères devant votre corps. Gardez vos bras tendus et soulevez les haltères à hauteur d'épaule, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- Vous devriez faire 2 séries de 15 répétitions chacune de cet exercice pour vous habituer au mouvement et renforcer vos tissus conjonctifs.
- Pour développer vos muscles, vous devrez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.
- Lorsque les mouvements deviennent faciles, augmentez la quantité de poids que vous soulevez de quelques kilos. Au fur et à mesure que vos poids deviennent plus lourds, réduisez vos répétitions à 6 à 10 par série, tout en augmentant vos séries à 3 à 5.
- Assurez-vous que votre tronc (vos abdominaux) et vos fessiers sont engagés tout le temps. Cela aidera à protéger votre dos.
- 3Effectuez une rangée à un bras pour exercer votre épaule et votre dos. Tenez un haltère lourd dans une main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement à la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Soulevez le poids sur votre poitrine en pliant le coude. Ensuite, abaissez lentement le poids pour terminer une répétition. Effectuez 10 répétitions dans une main, puis changez de main. Puis répétez pour une deuxième série.
- Votre haltère doit être lourd et il doit être difficile de faire 10 à 15 répétitions d'affilée.
- Augmentez le nombre de répétitions et de séries à 3 séries de 15. Ensuite, augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions à 8-12. Vous devez effectuer 3-4 séries. Cela aidera à développer la taille des muscles.
Perdre la graisse du haut du dos n'a pas à être difficile - en fait, c'est probablement plus facile que vous ne le pensez! - 4Exercez les muscles de vos épaules avec une augmentation du delta. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et pliez la taille de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez un haltère de 5 à 10 lb (2,5 à 4,5 kg) dans chaque main et tournez vos paumes pour qu'elles se fassent face. Pliez légèrement les coudes et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos pour soulever les poids à la hauteur des épaules.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de ce mouvement.
- 5Levez les bras pendant une planche. Mettez votre corps en position de planche. Vos jambes doivent être complètement étendues derrière vous pendant que vous restez en équilibre sur vos orteils. Vos mains doivent être sous vos épaules, tenant votre corps vers le haut. Gardez votre corps aussi immobile que possible pendant que vous levez un bras sur le côté, puis abaissez-le lentement pour le remettre en place. Répétez de l'autre côté.
- Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté, pour un total de 20 répétitions. Le temps qu'il vous faudra pour le faire variera, mais vos mouvements doivent être contrôlés et lents.
- Si vous avez besoin d'un plus grand défi, tenez-vous dans votre planche d'une main pendant 5 secondes avant de changer de main.
- 6Faites des pompes. Commencez avec vos jambes complètement étendues sur vos orteils, avec vos mains sous vos épaules et vos bras tendus. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez vos coudes près de votre corps et contractez les muscles de vos aisselles. Ensuite, poussez-vous dans votre position de départ. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
- Si vous ne pouvez faire qu'une seule pompe (ou aucune!) dans cette position, essayez de la faire à genoux. Pliez vos jambes au niveau du genou, de sorte que vos genoux soient au sol et que vos pieds pointent vers le plafond. Vos bras doivent être dans la même position que pour une pompe normale. Pendant que vous vous abaissez, basculez au niveau du genou.
- 7Augmentez la difficulté de vos entraînements en ajoutant du poids. En faisant plus d'exercice, vous serez en mesure de supporter plus de poids. Si vous effectuez un exercice et que les poids ne semblent pas vous offrir de résistance, il est temps d'augmenter le poids. Vous ne devez ajouter que 1 à 1 kg (0,45 à 1 kg) à la fois. Le nouveau poids devrait vous donner plus de résistance, mais cela ne devrait pas faire mal.
Méthode 2 sur 3: changer votre alimentation
- 1Diminuez la quantité d'alcool que vous buvez. La consommation d'alcool peut vraiment augmenter le nombre de calories que vous mettez dans votre corps. Si vous vous inquiétez de la graisse du dos, réduisez votre apport calorique en réduisant la quantité que vous buvez. Réduisez de moitié le nombre de verres que vous consommez normalement chaque semaine.
- Vous devez particulièrement éviter les boissons avec des jus de fruits ou des sodas ou des boissons pré-mélangées comme les margaritas ou les daiquiris.
La graisse du dos est difficile à éliminer car elle est le résultat d'une diminution du tonus musculaire et d'une augmentation de la graisse corporelle. - 2Éloignez-vous du sucre et des aliments transformés. Les aliments transformés contiennent généralement du sucre ajouté et des calories vides qui ne font pas grand-chose pour votre corps. Les aliments riches en sucre - comme les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et autres malbouffes - sont également mauvais pour vous. Découpez autant que vous le pouvez.
- Si vous avez envie de boissons gazeuses, essayez plutôt une eau de Seltz aromatisée.
- Si vous voulez vraiment des produits de boulangerie, comme des biscuits ou des brownies, prenez plutôt un fruit sucré. Les pommes, les oranges et les baies satisferont votre dent sucrée avec moins de calories.
- 3Mangez de bons glucides à chaque repas. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais si vous mangez les mauvais, vous pouvez augmenter la quantité de graisse corporelle que vous avez. Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces et le pain et les pâtes ordinaires par des versions de blé entier. Vous pouvez également trouver de bons glucides dans le maïs et les bananes.
- Vous devriez manger entre 225 et 325 grammes de glucides par jour, répartis sur tous vos repas.
- Réduisez la taille de vos portions de pains, de riz et de pâtes pour réduire votre nombre global de calories.
- 4Inclure plus de fibres dans chaque repas. Les fibres peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger et d'augmenter votre graisse corporelle. Les bonnes sources de fibres comprennent la farine d'avoine, le seigle et les légumes comme les carottes, le brocoli, les légumes-feuilles, les oignons, les haricots et les lentilles. Essayez d'ajouter ces ingrédients à votre alimentation.
- Si vous êtes une femme de 50 ans ou moins, vous devriez consommer 25 grammes (0,88 oz) de fibres par jour. Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, vous devriez consommer 21 grammes (0,74 oz) de fibres par jour.
- Si vous êtes un homme de 50 ans ou moins, vous devriez consommer 38 grammes (1,3 oz) de fibres par jour. Si vous êtes un homme de plus de 50 ans, vous devriez consommer 31 grammes (1,1 oz) de fibres par jour.
- 5Suivez une alimentation saine. Suivre une alimentation saine peut vous aider à garder votre masse grasse faible. Mangez une variété d'aliments de chacun des principaux groupes alimentaires: légumes, fruits, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras, grains entiers et graisses saines. Vous devriez également manger des choses faciles à trouver dans votre épicerie locale (plutôt que des aliments de spécialité) et des choses que vous aimez.
- Pour perdre du poids avec une alimentation saine, assurez-vous de manger moins de calories que vous n'en brûlez.
- Lorsque vous vous fixez une alimentation saine, vous devrez prendre en compte toutes les considérations de santé. Par exemple, si vous souffrez d'hypertension artérielle, assurez-vous que les aliments que vous mangez sont faibles en sel.
Méthode 3 sur 3: changer votre style de vie
- 1Dormez 8 à 10 heures par nuit. Votre corps a besoin de suffisamment de sommeil chaque nuit pour récupérer de la journée. Si vous dormez moins de 8 heures par nuit, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice et perdre votre graisse. Déposez tous vos appareils électroniques 30 minutes avant d'aller vous coucher et assurez-vous que votre pièce est sombre et fraîche.
Pour perdre de la graisse dans le haut du dos, assurez-vous de suivre une alimentation saine et de travailler à tonifier les muscles de votre dos. - 2Préparez vos repas à l'avance. Si vous constatez qu'après le travail, vous n'avez pas envie de cuisiner et que vous n'utilisez que ce qui vous convient, pensez à préparer vos repas à l'avance. De cette façon, vous avez le dîner ou le déjeuner prêt à emporter lorsque vous avez faim et vous pouvez être sûr d'inclure des options saines.
- Si vous avez du temps le week-end, passez quelques heures à hacher et à cuisiner des légumes, à cuisiner des glucides sains (comme le quinoa ou les patates douces) et à rôtir, griller ou cuire vos protéines préférées. Ensuite, vous pouvez les combiner dans des combinaisons infinies pour vos repas tout au long de la semaine.
- 3Suivez votre consommation de nourriture. Si vous savez que vous devez noter tout ce que vous mangez pendant la journée, vous êtes plus susceptible de manger moins et d'éviter les aliments qui sont mauvais pour vous. Commencez un journal alimentaire dans lequel vous suivez ce que vous mangez pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que les collations de la journée.
- Le suivi de votre alimentation peut également vous aider à voir quand vous êtes plus susceptible de manger des choses qui ne sont pas bonnes pour vous. Révisez votre journal pour voir où vous pouvez vous améliorer.
- 4Mangez plus de 3 heures avant d'aller vous coucher. Si vous dînez trop tard, votre corps n'a aucune chance de traiter ce que vous avez mangé avant de vous endormir. Accordez-vous au moins 3 heures entre le moment où vous prenez votre dernier repas de la journée et le moment où vous vous couchez.
- Pour perdre de la graisse dans le haut du dos, assurez-vous de suivre une alimentation saine et de travailler à tonifier les muscles de votre dos. Le simple fait de faire l'une de ces choses n'entraînera pas la perte de graisse dans le haut du dos.
Lisez aussi: Comment courir pour perdre du poids?
Les commentaires (3)
- Il a répondu aux questions que je me posais. J'ai aussi appris quelque chose de nouveau. C'est assez intéressant.
- J'ai du mal à me débarrasser de la graisse du dos. Je ne savais pas pourquoi jusqu'à ce que je trouve accidentellement ce site, dont je suis heureux. Je vais certainement faire chaque exercice. Merci.
- L'article donnait d'excellentes informations et astuces pour ce domaine difficile à cibler. Je vais certainement les essayer.
