Comment perdre du poids en 10 jours?

Pour perdre du poids efficacement en seulement 10 jours, la première chose que vous devez faire est de planifier votre régime alimentaire et vos programmes d'entraînement pour ces jours-là.

Si vous voulez perdre du poids en 10 jours, vous pouvez le faire tant que vous êtes dévoué et sérieux. Vous n'avez peut-être que 240 heures, mais avec un peu de concentration et de patience, vous pouvez perdre du poids rapidement et en toute sécurité!

Partie 1 sur 4: former un plan de 10 jours

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Déterminez vos objectifs. De quel poids parlons-nous ici? 1 kg? 5 kilos? Une quantité saine est de 1 ou 1 kg par semaine, mais au cours de la première semaine, il est possible de perdre beaucoup plus (principalement du poids en eau), nous n'allons donc pas encore faire de dream crushing. Calculez simplement combien vous voulez perdre au cours des 240 prochaines heures.
- Disons que vous voulez perdre 2 kg dans les 10 prochains jours. C'est 0 kg tous les 2 jours. Étant donné qu'une livre équivaut à 3 500 calories, c'est 1750 calories que vous devez perdre chaque jour. Quel est votre montant?
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Déterminez vos besoins. Continuons avec cet exemple de 2 kg. Il faut un déficit de 1750 calories pour perdre 0,2 kg par jour. Pour mémoire, c'est raide, mais nous allons le divertir quand même. Voici comment faire en sorte que cela fonctionne:
- Consultez l'article du guide Comment compter le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids. Il vous donnera votre BMR et la quantité de calories que vous pouvez manger chaque jour.
- Une fois que vous obtenez cette quantité de calories que vous pouvez manger chaque jour, soustrayez 1750. Ce sera le nombre avec lequel vous travaillez. Évidemment, plus vous faites d'exercice, plus vous pouvez manger de calories.
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Tenez un journal alimentaire. Vous êtes sérieux à ce sujet, non? Alors prenez un ordinateur portable ou téléchargez une application (il en existe des dizaines gratuites). Lorsque vous vous retrouvez face à face avec ce que vous mangez, il est beaucoup plus facile de voir où sont vos chutes. Et pour voir tes progrès! Et beaucoup d'applications ont des choses intéressantes avec lesquelles vous pouvez jouer et qui sont également assez motivantes.
- Dans ce journal, vous allez compter les calories et les suivre. De cette façon, si vous vous débrouillez très bien un jour, vous pourrez vous tromper un peu le lendemain. Ou vice versa.
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Déterminez votre programme d'entraînement. Sélectionnez un programme d'exercices que vous pouvez intégrer à votre routine. Est-il plus facile pour vous de vous entraîner le matin avant le travail? Ou, est-ce que vous ne pouvez pas vous engager à vous lever tôt? Regardez votre emploi du temps pour les 10 prochains jours et choisissez des moments précis pour travailler qui sont faisables pour vous. Assurez-vous de vous y tenir.
- Visez un entraînement presque tous les jours. Une heure c'est bien, mais 30 minutes suffisent. Si vous devez le casser, pas de problème! Et si vous "n'avez pas le temps", faites-en. Même si vous vous concentrez sur les 10 prochains jours, il n'y a aucun mal à vous efforcer d'adopter une routine plus saine que vous pouvez poursuivre.
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Jetez les déchets dans votre maison. Vous avez le plan. Vous avez la motivation. Il ne vous reste plus qu'à vous préparer au succès. Cela semble un peu dur et cela peut sembler être un coup dur pour votre portefeuille, mais passez par votre cuisine tout de suite. Jetez la malbouffe et les trucs préemballés dont vous savez que vous n'avez pas besoin. Si vous êtes sérieux au sujet de cette perte de poids de 10 jours, vous ferez le sacrifice. C'est le seul moyen d'éviter la tentation.
- Bon, plus facile à dire qu'à faire. La famille ferait probablement une crise, n'est-ce pas? Faisons un compromis: demandez à la personne qui habite avec vous de cacher la nourriture ou de la mettre dans un endroit où vous ne la trouverez pas. Et ne les laissez pas vous dire où il se trouve!

Partie 2 sur 4: maîtriser le mode de vie de 10 jours

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Savoir comment manger. Passons aux choses sérieuses tout de suite. Nous n'avons que 10 jours, il est donc grand temps de commencer à manger correctement. Et après tant d'années à manger, vous pensiez que vous n'en aviez plus! Nuh uh. Maman n'avait pas en tête la perte de poids quand elle t'a enseigné. Voici comment manger en gardant un œil sur un tour de taille plus court:
- Mangez souvent. Nous ne parlons pas des 6 petits repas par jour comme vous l'avez entendu - nous entendons trois repas de taille décente et deux collations. Lorsque vous mangez 6 petits repas par jour, votre corps produit constamment de l'insuline et ne change jamais de vitesse - et vous n'êtes jamais vraiment satisfait. Mettez donc des collations dans votre alimentation. En fait, vous finirez par manger moins.
- Mangez lentement. Mâchez votre nourriture. Posez votre fourchette entre les bouchées. Parce que si vous mangez trop vite, votre corps obtient tout, "Woah, wooahhh! Je suis rassasié! J'ai oublié de te le dire?" Vous devez lui laisser le temps d'enregistrer ce que vous mettez.
- Mangez dans une petite assiette. C'est une illusion d'optique. Quoi qu'il y ait devant vous, votre cerveau veut manger. Alors remplissez une assiette plus petite et vous mangerez comme par magie moins.
- Ne faites pas de multitâche. Si vous vous fourrez de la nourriture au visage devant le réfrigérateur, votre esprit ne l'enregistre pas comme l'heure du repas. Alors asseyez-vous. Concentrer. Pensez à la texture et à la saveur. Et puis vaquer à ta journée super chargée.
- Le bleu est un coupe-faim. Utilisez donc une (petite) assiette bleue, ayez une nappe bleue, et pour faire bonne mesure, portez une chemise bleue. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les restaurants ne sont jamais bleus?
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Pensez au cycle des calories. Des études récentes ont montré qu'avoir une journée plus calorique de temps en temps peut en fait vous aider à perdre plus de poids. Oui. Fou, hein? La raison en est que lorsque vous limitez votre corps, votre métabolisme ralentit et votre corps s'accroche à ses nutriments pour la vie. Avoir une journée riche en calories donne à votre corps une bouffée d'air frais métaphorique, lui permettant de se détendre et de laisser aller certaines de vos réserves de graisse et de laisser votre métabolisme se déchaîner. Donc pendant cette période de 10 jours, pensez à 1 ou 2 jours où vous mangez un peu plus.
- Une variante du cycle des calories est le cycle des glucides. Si vous mangez principalement des légumes et des protéines non féculents (c'est-à-dire pas beaucoup de glucides), il pourrait vous être utile d'avoir une journée où vous consommez des glucides. Votre corps préfère les brûler plutôt que les graisses ou les protéines, donc les inclure dans votre alimentation fait la même chose - cela accélère les processus de votre corps, vous incitant en fait à perdre du poids.
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Déstresser. Une autre chose à considérer est votre niveau de stress. Il s'avère que des niveaux de stress plus élevés correspondent à des niveaux plus élevés de cortisol - et cela équivaut à vouloir manger plus. Lorsque vous êtes stressé, il y a une alimentation émotionnelle, il y a moins de sommeil et en général moins de pleine conscience. Alors détendez-vous! Votre tour de taille en a besoin.
- Un bon point de départ? Méditation ou yoga. Le yoga brûle aussi des calories, c'est donc deux oiseaux avec une pierre. Si rien d'autre, prenez 15 minutes par jour pour vous asseoir et vous détendre. Trop de jours s'écoulent où vous n'avez pas de temps pour «moi»!
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Dormir. Plus de sciences! Il semble que ceux qui dorment plus pèsent moins. Et c'est logique - vous vous sentez bien, votre corps fonctionne normalement et vous avez moins de temps pour manger! Alors mettez-vous dans vos 8 heures environ. Vous vous sentirez mieux pour cela.
- Cela a à voir avec vos hormones leptine et ghréline. Vos niveaux sont complètement perturbés et cela les amène à dire à votre corps que vous avez faim alors que vous êtes vraiment fatigué. Et pour couronner le tout, lorsque vous avez sommeil, vous faites le plein de sucre, prenez des plats à emporter pour le dîner parce que vous êtes fatigué et sautez la salle de gym pour la même raison. C'est trois grèves juste là.
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Considérez attentivement les régimes à la mode. Disons les choses telles qu'elles sont: si vous passez les 10 prochains jours à ne boire que de la limonade et de la sriracha, vous allez perdre une tonne de poids. Vous vous sentirez comme de la merde dans une semaine et tout le poids reviendra lorsque vous réintroduirez de la nourriture dans votre corps. Cela perturbe totalement votre métabolisme et si vous cherchez une solution à long terme, ce n'est pas ça. Mais si vous cherchez à vous adapter à cette robe? Eh bien... peut-être. Fais attention. Et ne dis pas à ta mère qu'on en a parlé.
- Le guide Comment perdre du poids rapidement contient une excellente section sur les régimes à la mode. Que vous cherchiez à ne boire que du sirop d'érable, à manger du chou, à passer des jours dans le sauna ou à nettoyer votre côlon, il contient tout ce que vous voudriez savoir (et probablement quelques choses que vous n'avez pas).

Il est déconseillé d'essayer de perdre du poids en 3 jours.

Partie 3 sur 4: maîtriser le régime de 10 jours

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N'oubliez pas ce mot: eau. Ce sera ce qui se rapproche le plus d'un miracle. Lorsque vous faites le plein de choses, un certain nombre de belles, belles choses se produisent. Voici une liste qui devrait vous convaincre de commencer à transporter une bouteille:
- Cela vous remplit. Plus vous en buvez, moins vous voulez en consommer.
- Vous consommez encore quelque chose. Plus vous en buvez souvent, moins vous consommez autre chose.
- Il vide votre corps des toxines (c'est-à-dire garde votre caca régulier)
- C'est bon pour vos cheveux et votre peau
- Il maintient vos muscles et vos organes hydratés et en bonne santé
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Passez au vert. Au cas où la métaphore du feu stop serait utile et tout. Si vous voulez perdre du poids rapidement, le moyen le plus simple est de faire le plein de légumes verts. Oui, tous les légumes sont "bons" pour vous, mais certains sont définitivement meilleurs - et ce sont les verts. Ils sont ce qu'ils appellent "denses en nutriments": pour très peu de calories, ils sont terriblement rassasiants et pleins de vitamines et de minéraux.
- Tout ce qui est feuillu est assez fantastique. Chou frisé, bette à carde, brocoli, épinards, chou, laitue, etc. Les choux de Bruxelles aussi! Vous pouvez manger poignée après poignée et avoir encore beaucoup de calories pour votre journée.
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Arrêtez-vous sur blanc. Pas rouge, blanc. S'il est blanc, il s'agit probablement d'un glucide raffiné ou transformé. Cela signifie que la fibre a pratiquement disparu et qu'il n'y a pas beaucoup de nutriments emballés là-dedans. Ainsi, le riz blanc, le pain blanc et même les pommes de terre blanches féculentes doivent être réduits au minimum, voire jamais consommés au cours de cette période de 10 jours.
- Juste pour mémoire, votre corps a besoin de glucides. On les trouve dans les légumes et les grains entiers et ce sont quelques-unes des meilleures choses pour vous. Mais ceux-ci sont complexes et non raffinés; ce sont les produits transformés et sucrés que vous voulez éviter.
  - Vous connaissez Atkins (pas de glucides). Pendant 10 jours, il peut être efficace. C'est un peu comme le régime à la mode - vous pouvez l'essayer pendant 10 jours et cela fonctionnera probablement, mais à la seconde où vous vous arrêtez, préparez-vous à nettoyer le désordre que vous avez fait. Alors, évitez les glucides si vous pouvez tenir le coup, mais connaissez les conséquences possibles à long terme.
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Optez pour des protéines faibles en gras. Votre alimentation doit être au minimum de 10% de protéines. Si vous voulez perdre du poids, c'est une bonne idée d'en faire encore plus. Il renforce vos muscles et est super rassasiant, ce qui entraîne une perte de poids. Alors, mettez du poisson, de la viande blanche, des produits à base de soja et des haricots.
- C'est devenu tellement tendance que même un régime allant jusqu'à 30% est considéré comme normal. Des études ont montré qu'un régime riche en protéines, lorsqu'il est combiné avec de l'exercice, peut réduire votre taux de graisses dans le sang. Et les protéines sont connues pour réduire les pics d'insuline, ce qui calme les fringales. Gagnez, gagnez, gagnez.
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Sachez quelles sont les graisses saines. Parce que votre corps en a besoin! Ce n'est pas une bonne idée de les supprimer entièrement - concentrez-vous uniquement sur les bons - ce sont les non saturés. On les trouve dans les avocats, les huiles d'olive, les noix, les poissons gras comme le saumon et la truite, des produits laitiers faibles en gras. En fait, avoir ces graisses saines dans votre alimentation (modérément, bien sûr) peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire les risques de maladie cardiaque.
- Les humains ont besoin qu'au moins 10% de leur alimentation provienne de graisses. Environ 25% est normal et bon - bien que seulement 7% environ devraient provenir de graisses saturées. C'est le genre que l'on trouve dans la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses, la peau de volaille et les œufs.
  - Cependant, les œufs sont de bonnes sources de protéines, donc 1 par jour suffit. Idem pour les avocats, plus riches en graisses qu'en protéines. N'allez pas trop loin!
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Limitez votre consommation de sodium. Non seulement le sodium resserre vos vaisseaux sanguins, ce qui oblige votre cœur à pomper beaucoup plus fort, mais il se manifeste en s'accrochant à l'eau, ce qui gonfle votre tour de taille. Alors si vous ne le faites pas pour la santé de votre cœur, faites-le pour votre taille de pantalon!
- Une cuillère à café de sel contient 2300 mg de sodium. Nous n'avons besoin que de 200 mg par jour. C'est un peu irréalisable, cependant, donc 1500 mg est la quantité quotidienne recommandée. Pas plus de 2300 cependant!
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Nix manger la nuit. Celui-ci concerne moins la science que la psychologie: les humains ont tendance à manger les pires choses (et/ou le plus) la nuit. Donc, si vous vous jurez que vous ne mangerez pas après 20 heures, ces courses de tacos de fin de soirée n'auront pas lieu. Et quand ces nuits tardives roulent et tu quieres des tacos mais que vous optez pour ce verre d'eau à la place, c'est du poids qui tombe. C'est dur socialement, mais ça en vaut la peine.
- C'est probablement la chose la plus difficile à faire. Vos amis sortent, il y a de l'alcool, il y a des grignotines et vous ne voulez rien de plus que de participer. Considérez deux choses ici: vous pouvez y aller si vous pouvez accepter la tentation. Mais, aussi, ce n'est que pour 10 jours. Vous pouvez faire n'importe quoi pendant 10 jours, n'est-ce pas?

Si vous voulez perdre du poids en 10 jours, vous pouvez le faire tant que vous êtes dévoué et sérieux.

Partie 4 sur 4: maîtriser l'entraînement de 10 jours

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Faites le plein de cardio et de poids. Les faits sont les suivants: le cardio brûle des calories plus rapidement que l'haltérophilie. Cependant, combiner les deux brûle encore plus. Il n'y a rien de mieux pour votre corps que de travailler tous vos groupes musculaires de différentes manières. Et le cardio et les poids font exactement cela. Alors prenez du temps pour les deux!
- Au cours de ces 10 jours, vous voudrez faire du cardio presque tous les jours. Les poids, en revanche, ne doivent être effectués que les uns sur les autres. Si vous voulez en faire plus, assurez-vous de travailler différents groupes musculaires; votre corps a besoin d'une journée pour se réparer après une séance d'entraînement.
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Saisissez les petites opportunités. Aller à la salle de sport tous les jours, c'est bien. Ça l'est vraiment. Très peu de gens peuvent dire ça. Mais si vous voulez maximiser ces 10 jours et les tirer pour tout ce qu'ils valent, vous devez saisir de petites occasions pour rester actif. Zut, même les agités sont plus susceptibles d'être plus minces!
- Quand nous disons «petites opportunités», nous entendons des choses comme danser pendant que vous faites la vaisselle. Faire du yoga pendant que vous regardez la télévision. Planking pendant les publicités. Nettoyer votre chambre au lieu de Facebook. Frotter le sol. Lavage de la voiture à la main. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Se garer au fond du parking... Vous avez déjà plein d'idées en tête?
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Essayez l'entraînement par intervalles. Le cardio, c'est bien, mais dernièrement, la science a montré que l'entraînement par intervalles est meilleur. Et c'est plus rapide et plus pratique pour démarrer! Au lieu de courir pendant 30 minutes, vous faites des rafales rapides de courses à fond pendant 30 secondes entre des périodes de marche tranquille pendant 15 ou 20. Pourquoi? Il brûle plus de calories et maintient votre rythme cardiaque; il y a aussi un effet de postcombustion!
- Cela peut être fait avec n'importe quoi - pas seulement sur le tapis roulant. Tant que vous faites du vélo entre des périodes de travail intense et un travail moins intense, cela se qualifie.
- Curieux de cet effet post-combustion? C'est ce qu'on appelle la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Lorsque votre corps travaille à un rythme qu'il ne peut pas maintenir, il lui faut le lendemain pour reconstituer son oxygène. C'est plus de calories perdues même lorsque vous ne vous entraînez pas.
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Allume le. C'est trop facile de développer une routine... et de s'en lasser. Soit vos muscles s'ennuient, soit votre esprit s'ennuie, soit les deux. Et lorsque cela se produit, vous brûlez moins de calories - vous vous poussez moins fort. Alors changez-le! Soit modifier la durée ou l'intensité, soit faire une toute nouvelle activité. Votre corps et votre esprit vous en remercieront.
- Remplissez vos journées d'activités passionnantes pour allumer cette étincelle. Au lieu d'aller au gymnase, prenez un cours de kickboxing. Allez à la piscine ou partez en randonnée. Prenez des amis et jouez au basket, au tennis ou au volley-ball. De cette façon, vous brûlez des calories et vous vous en rendez à peine compte.
- Le yoga chaud peut être une variante amusante d'un ancien exercice favori. Cela peut même aider à éliminer le sel de votre système, ce qui peut vous faire gonfler. N'oubliez pas de reconstituer les fluides perdus avec de l'eau ou du thé vert.
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Sachez quand vous êtes à votre meilleur. Les bodybuilders vous diront probablement de faire de la musculation, puis de faire du cardio. Les défenseurs de la perte de poids peuvent vous dire de commencer par faire du cardio. Et d'autres vous diront de faire du cardio à jeun le matin. Mais cela se résume à ceci: savoir quand vous êtes à votre meilleur. Chaque fois que vous pouvez vous pousser le plus possible, chaque fois que vous vous sentez gonflé, faites de l'exercice. Que ce soit au milieu de la nuit ou après un taco, c'est à vous de décider. C'est parfait.
- Expérience! Vous pouvez détester courir parce que vous ne l'avez fait qu'après le travail. Peut-être avant que le travail ne se passe mieux pour vous - et cela pourrait dynamiser toute la journée. Donc, dans ces 10 jours de désordre. Vous pourriez trouver une habitude que vous aimeriez prendre pour le reste de votre vie.

Conseils

Préparez des collations le soir pour le lendemain, surtout si vous allez au bureau pour le travail. De cette façon, cette collation saine aux amandes ne se transforme pas en 1 kg d'amandes et en maux d'estomac.
Tout d'abord, vous devez être préparé mentalement à ce défi. De plus, n'abandonnez pas à moins que cela ne concerne votre santé.
Si quelqu'un vous traite de gros ou comme ça, ne l'écoutez pas, cela ne fait que le rendre plus fort.
Ne laissez aucun régime ou exercice à mi-chemin. Au lieu de cela, vous prendrez du poids au lieu de perdre du poids.
Les amandes sont une collation savoureuse et saine! Si vous avez envie de chips ou de bonbons, essayez plutôt les amandes. De plus, les amandes sont plus nourrissantes, vous pouvez donc en manger quelques heures avant un repas et cela vous aidera à réduire vos portions au moment du repas.

Mises en garde

Si vous vous affamez, votre corps s'arrêtera. Votre métabolisme le fera. Et quand vous mangerez à nouveau, le poids reviendra. Alors évitez-le.

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