Comment faire un entraînement Tabata?
Après avoir perfectionné un entraînement Tabata de base, vous devriez envisager un entraînement plus avancé.
Un entraînement Tabata est un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité de 4 minutes. Tabata est divisé en huit sets de 30 secondes. Chaque période de 30 secondes est divisée en 20 secondes d'entraînement et 10 secondes de repos. En faisant un maximum d'efforts, l'entraînement Tabata vise à obtenir des résultats très rapidement. En fin de compte, en commençant par une séance d'entraînement Tabata de base, en élargissant votre régime Tabata et en incorporant Tabata à votre routine d'exercices, vous serez en mesure d'améliorer votre forme cardiovasculaire.
Partie 1 sur 3: pratiquer les bases
- 1Choisissez un exercice. Étant donné que Tabata repose sur la répétition rapide d'exercices simples avec un effort complet, vous devez choisir ceux qui sont relativement faciles et confortables pour vous. Et puisque Tabata se déplace si vite, vous devez choisir des exercices que vous êtes sûr de pouvoir faire avec une forme correcte afin de ne pas vous blesser. Tabata a été développé pour une utilisation sur des vélos stationnaires, et c'est toujours le moyen idéal pour Tabata. D'autres exercices possibles incluent:
- 2Faites de l'exercice pendant 20 secondes. Après avoir choisi un exercice, vous devez effectuer une série d'intervalles ou de répétitions de cet exercice. Exécuter des répétitions vigoureusement et à plusieurs reprises est l'essence de Tabata.
- Mettez un maximum d'effort et d'énergie pour compléter vos intervalles. Si vous faites du vélo, commencez à pédaler aussi fort et aussi vite que possible.
- Chaque intervalle prendra 20 secondes. Faites autant de répétitions que possible. Par exemple, si vous effectuez des jumping jacks, voyez combien de jumping jacks vous pouvez faire en 20 secondes. Fixez-vous comme objectif de battre votre record personnel.
- 3Reposez-vous pendant 10 secondes. Après avoir terminé les répétitions pendant 20 secondes, vous vous reposerez. Le repos est important, car il donne à votre corps le temps de se remettre de l'effort d'un exercice vigoureux.
- Terminez votre dernière répétition dans la pose de départ de l'exercice. Par exemple, si vous avez choisi des crunchs, assurez-vous d'arrêter les exercices et de commencer vos 10 secondes de repos lorsque vous êtes en position basse.
Un entraînement Tabata complet (un circuit) est composé de huit séries. - 4Terminez sept autres ensembles. Un entraînement Tabata complet (un circuit) est composé de huit séries. En conséquence, vous devrez compléter les huit (exercice pendant 20 secondes et repos pendant 10 pendant chaque série) pour terminer votre circuit.
- Comme avec votre ensemble d'origine, assurez-vous de faire de l'exercice aussi vigoureusement que possible tout au long du reste du circuit.
- Les circuits peuvent être composés d'exercices variés. Par exemple, vous pouvez choisir un exercice, faire des allers-retours entre deux exercices différents ou même faire huit exercices complètement différents.
- N'hésitez pas à marcher quelques minutes après avoir terminé votre circuit pour vous rafraîchir.
- 5Notez la différence entre le timing tabata et le timing de style tabata. L'entraînement Tabata est un entraînement très spécifique et simple qui vous oblige à donner 100% de votre énergie, en vous déplaçant aussi vite que vous le pouvez. Cela ne se prête qu'à certains exercices. Si, par exemple, vous souhaitez incorporer des poids dans votre entraînement Tabata, ce n'est plus techniquement Tabata - c'est parce que l'haltérophilie vous oblige à bouger plus lentement et avec prudence afin de ne pas vous blesser. Un autre exemple est la course à pied, qui nécessite du temps pour accélérer et décélérer, ce qui signifie que vous ne faites pas un effort complet pendant les 20 secondes complètes. Une combinaison de vitesse élevée et d'intensité élevée peut facilement entraîner des blessures.
- Il n'y a rien de mal à faire un timing de style Tabata au lieu du Tabata traditionnel, mais il est important de faire la distinction entre les deux. L'entraînement True Tabata met l'accent sur le travail total à haute intensité, car Tabata a découvert que l'intensité était aussi (ou peut-être même plus) importante que la durée de l'exercice. Faire du Tabata traditionnel avec un exercice inapproprié (comme un entraînement de résistance avec des poids) pourrait entraîner des blessures graves.
- Au 6ème ou au 7ème intervalle, vos muscles peuvent être épuisés, ce qui vous expose à un risque de blessure si vous faites quelque chose comme soulever des poids ou courir sur un tapis roulant. Vous devrez modifier votre niveau d'intensité ou votre amplitude de mouvement lorsque vous faites ces exercices, ce qui signifie que ce n'est pas du vrai Tabata.
- Un vélo stationnaire est idéal pour Tabata, car il n'y a pas de temps de "montée" comme sur un tapis roulant (vous perdriez 10 à 15 secondes pour accélérer et ralentir un tapis roulant pour vos intervalles), et parce que vous êtes assis et immobile, il est peu probable que vous vous blessiez.
- Tabata est nommé d'après le Dr Izumi Tabata, un médecin et chercheur japonais qui a développé l'entraînement. Les athlètes qui ont participé à ses recherches étaient sur des vélos stationnaires, ce qui leur a permis de s'arrêter et de repartir rapidement.
Partie 2 sur 3: étendre votre entraînement tabata
- 1Choisissez plusieurs exercices. Après avoir perfectionné un entraînement Tabata de base, vous devriez envisager un entraînement plus avancé. En variant votre entraînement, vous vous mettrez au défi et tirerez le meilleur parti de votre expérience Tabata Tabata devrait toujours être un défi - si cela commence à devenir facile, alors vous devez le changer.
- N'hésitez pas à choisir entre deux et huit exercices différents.
- Pensez à choisir des exercices qui font travailler différents groupes musculaires de différentes manières. Par exemple, si vous choisissez quatre exercices différents, vous pouvez choisir: les alpinistes, les crunchs, les burpees et les squats.
- 2Planifiez soigneusement vos exercices. La mise en place de tout équipement avant de commencer vous fera gagner du temps tout au long de votre parcours. Considérez où dans le gymnase vous devrez effectuer chaque exercice. Par exemple, regroupez tous les exercices qui nécessitent l'utilisation d'un équipement ou d'un tapis d'exercice. N'oubliez pas, cependant, d'être également attentif aux autres amateurs de gym: si vous prenez la seule paire d'haltères de 11 kg et que vous ne les utilisez que pendant 20 secondes au cours de vos huit minutes d'entraînement, vous pourriez vous faire des ennemis. Si tel est le cas, utilisez vos 10 secondes de récupération pour retourner les poids afin que d'autres puissent les utiliser.
- Pensez à votre position pendant que vous effectuez l'exercice. Par exemple, regroupez tous les exercices qui vous obligent à vous tenir debout (comme les jumping jacks et les pull ups). Si votre circuit comprend des redressements assis, des pompes, des jumping jacks et des squats, assurez-vous de faire des redressements assis et des pompes dos à dos, car vous serez au sol pour les deux.
Chaque période de 30 secondes est divisée en 20 secondes d'entraînement et 10 secondes de repos. - 3Décidez si vous voulez alterner les exercices. Si vous choisissez de faire un type d'exercice plus d'une fois, vous devez décider si vous voulez faire ces séries l'une après l'autre ou les alterner avec différents types d'exercices. Lorsque vous décidez cela, considérez:
- Le fait de terminer plusieurs séries du même exercice consécutivement peut vous faire gagner du temps. Par exemple, si vous choisissez de faire deux séries de pompes dans votre circuit, en les faisant dos à dos, vous n'aurez pas à perdre de temps à retrouver la même position.
- Que des exercices en alternance pourraient être plus intéressants. Par exemple, vous pouvez vous ennuyer à faire plusieurs séries de crunchs. Vous constaterez peut-être qu'il est plus amusant d'alterner plutôt des crunchs avec des pompes, des jumping jacks et des squats.
- Le fait de terminer plusieurs séries du même exercice pourrait vous fatiguer plus rapidement. Par exemple, si vous faites d'abord deux séries de pompes, vous pouvez vous épuiser et être incapable de terminer efficacement deux séries de tractions ou de levées plus tard dans le circuit.
- 4Terminez votre circuit. En effectuant tous les exercices que vous avez choisis et le nombre approprié de séries, vous terminerez le circuit et conclurez votre entraînement Tabata.
- Assurez-vous de terminer huit séries. Si cela vous aide, écrivez ou imprimez votre horaire Tabata afin que vous puissiez le voir tout en complétant un circuit. De cette façon, vous n'oublierez pas ou ne répéterez pas une série.
- Restez sous tension pendant que vous commencez à boucler votre circuit. Même si vous êtes peut-être très fatigué au 6e ou au 7e set, rappelez-vous que vous y êtes presque. Essayez de voir Tabata comme un défi personnel que vous voulez gagner.
- Ce n'est pas grave si votre circuit dépasse 4 minutes. Au fil du temps, vous pourrez terminer votre circuit plus efficacement.
Partie 3 sur 3: incorporer tabata dans votre routine de fitness
- 1Gardez le temps pendant que vous faites de l'exercice. Le timing et l'effort complet sont ce qui fait un entraînement Tabata. Vous devrez garder votre temps pendant que vous faites des répétitions, des séries et tout le circuit. Sans garder le temps, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de Tabata.
- Utilisez une sorte d'application pour vous avertir quand changer de jeu.
- Placez une horloge bien en vue pour pouvoir la voir pendant que vous vous entraînez.
- Utilisez une minuterie traditionnelle.
En effectuant tous les exercices que vous avez choisis et le nombre approprié de séries, vous terminerez le circuit et conclurez votre entraînement Tabata. - 2Créez un horaire tabata. Tabata devrait faire partie d'un programme d'entraînement complet. Pour ce faire, adaptez votre emploi du temps pour étaler Tabata et l'associer à d'autres types d'exercices.
- Commencez par Tabata une fois par semaine. Cet exercice fait travailler votre cœur jusqu'à ou près de sa capacité maximale, et votre cœur (qui est également un muscle) a besoin de se reposer et de récupérer ou vous risquez des dommages.
- Après quatre à huit semaines de pratique de Tabata une fois par semaine, vous voudrez peut-être passer à deux fois par semaine. Plus que cela, c'est trop.
- Faites de l'entraînement cardio les jours de congé. Par exemple, courez, nagez ou faites du vélo les mardi, jeudi et samedi.
- Envisagez de faire de la musculation les jours où vous faites Tabata. Par exemple, si vous avez conçu un régime Tabata qui se concentre sur votre tronc, prévoyez de faire de la musculation pour travailler le haut de votre corps.
- 3Gérez votre routine tabata avec une application. Les applications pour appareils mobiles vous aideront à concevoir des routines, à planifier votre semaine et à vous indiquer quand changer d'exercice pendant votre circuit.
- Utilisez la fonction de planification sur les applications pour concevoir et planifier différents circuits pour chaque semaine.
- De nombreuses applications ont également un moyen d'inclure différents types de routines d'exercices, comme la course ou la natation, dans votre emploi du temps. De cette façon, vous aurez une vue complète de votre activité physique de la semaine.
- Essayez des applications conçues spécifiquement pour Tabata comme Tabata Pro ou Tabata Trainer ou des applications conçues pour l'entraînement par intervalles comme Bit Timer ou HIIT Workout Timer.
Questions et réponses
- Faut-il s'étirer à la fin d'un entraînement Tabata?Oui absolument! Votre cœur s'emballera à la fin de l'entraînement, alors continuez de bouger pendant encore 5 à 10 minutes pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque. Ensuite, étirez tous les groupes musculaires impliqués dans votre entraînement pour éviter les tiraillements.
- Est-ce mal d'effectuer trois circuits, en plaçant une minute entre chaque circuit?Ce n'est pas mal, mais vous aurez un entraînement moins réussi, car vous ne travaillerez pas aussi dur et votre fréquence cardiaque ne sera pas aussi élevée.
Les commentaires (2)
- Je cherchais quelque chose comme ça depuis un certain temps maintenant et vous avez expliqué tout ce que je dois faire en détail et je suis tellement excitée de commencer avec cette nouvelle routine que vous avez établie.
- Très instructif. Je vais l'intégrer dans ma routine et voir comment ça se passe.
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