Comment manger plus de légumineuses?
Faire tremper les légumineuses sèches telles que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les fèves, les haricots pinto, les pois entiers et les pois chiches dans l'eau pendant plusieurs heures avant de les cuire.
Une légumineuse est une graine comestible et fait partie de la famille des légumineuses qui pousse dans une gousse et comprend une grande variété d'aliments, notamment des haricots, des lentilles et des pois. Les légumineuses sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines, en particulier pour ceux dont le régime ne comprend pas de viande, de poisson ou de produits laitiers. Les légumineuses sont peu coûteuses et peuvent être facilement ajoutées aux soupes, aux plats mijotés et aux sauces pour rehausser la saveur et la texture d'un repas tout en augmentant sa valeur nutritionnelle. Apprenez à acheter, cuisiner et incorporer des légumineuses à votre alimentation pour profiter des bienfaits de ces graines délicieuses et saines.
Méthode 1 sur 3: ajouter des légumineuses à vos plats préférés
- 1Dégustez des haricots au petit-déjeuner. L'ajout de haricots à votre premier repas de la journée peut vous donner un regain de protéines et de fibres pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée. Préparez un petit-déjeuner anglais traditionnel avec tous les accompagnements, y compris des œufs, du bacon et une petite portion de fèves au lard. Si vous êtes végétarien, essayez un brouillage du sud-ouest en ajoutant des haricots noirs, de l'avocat et de la sauce piquante à vos œufs brouillés.
- 2Faites un hamburger sans viande. Si vous êtes végétalien, végétarien ou si vous essayez de minimiser votre consommation de viande, envisagez d'utiliser les légumineuses comme alternative à la viande pour votre prochain repas. De nombreux haricots ont une texture riche et charnue et sont une excellente source de protéines végétales. La prochaine fois que vous aurez envie d'un hamburger, optez pour une galette à base de haricots noirs, blancs ou pinto à la maison ou commandez un hamburger aux haricots au restaurant.
- Écrasez deux boîtes de vos haricots préférés et mélangez-les avec de la chapelure, des œufs crus, du sel, du poivre et vos assaisonnements préférés. Formez des galettes à partir du mélange et jetez-les sur une poêle chaude ou un gril comme vous le feriez pour une galette de hamburger. Cuire environ six minutes de chaque côté et garnir d'une tranche de tomate, d'oignon, de fromage ou de vos garnitures de hamburger préférées. Vous ne manquerez pas la viande avec ces hamburgers aux haricots copieux et savoureux.
- 3Purée de pois chiches pour faire du houmous maison. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont un ingrédient clé du houmous. Ils sont un aliment de base dans de nombreux régimes à travers le monde et regorgent de fibres, de protéines, de potassium et de vitamines K et B-6. Faites tremper les pois chiches secs pendant la nuit ou prenez une boîte de pois chiches précuits pour faire du houmous maison pour votre prochaine fête. Mélangez avec de l'huile d'olive, de l'ail, du jus de citron et du tahini (ou remplacez-le par du beurre d'arachide pour économiser sur les coûts) et servez avec des croustilles de pita ou des légumes frais pour tremper.
- Utilisez du houmous maison comme tartinade sur votre prochain sandwich pour augmenter la teneur en protéines et en fibres de votre déjeuner.
Porter les légumineuses à ébullition, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter les légumineuses jusqu'à ce qu'elles soient tendres. - 4Des pois chiches rôtis pour une collation savoureuse. La prochaine fois que vous avez envie de quelque chose avec un croquant salé, évitez les croustilles et optez pour des pois chiches rôtis. Rincez une boîte de pois chiches et séchez-la avec une serviette en papier. Mélanger avec vos assaisonnements préférés et une pincée de sel, et cuire au four pendant 20 minutes à 204°C.
- Essayez de préparer des pois chiches rôtis pour votre prochaine fête du jour du match et évitez de commander des ailes de bison. Mélanger les pois chiches avec suffisamment de sauce Buffalo pour enrober chaque graine et rôtir au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
- 5Ajouter des haricots à une salade. Ajoutez des protéines à votre salade en mélangeant certaines de vos légumineuses préférées avec des légumes frais. Mélangez des haricots noirs cuits avec une pincée de poivre de Cayenne pour ajouter une touche du sud-ouest à votre salade du jardin préférée. Essayez de mélanger des pois chiches entiers avec une pincée de feta pour faire une délicieuse salade méditerranéenne.
- 6Ajoutez des lentilles à vos soupes ou chilis préférés. Les lentilles sont faibles en calories et sont une excellente source de fer, de fibres et de glucides complexes. Ils contiennent également de nombreux nutriments sains pour le cœur tels que le potassium et l'acide folique. Ils sont disponibles dans une variété de couleurs telles que le rouge, le vert, le noir et le marron, et ils ne nécessitent pas de trempage pendant la nuit. L'ajout de ces légumineuses à votre soupe ou bol de chili préféré peut stimuler votre métabolisme et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids.
- 7Incorporer les haricots noirs dans un burrito. Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de vitamines et minéraux qui renforcent les os comme le fer, le magnésium et le calcium. Une demi-tasse ou 86 grammes de haricots noirs cuits contient près de 7,6 grammes de protéines et 7,5 grammes de fibres. Ajoutez une couche de haricots noirs cuits pour ajouter une texture savoureuse et charnue à un burrito ou un taco, ou mélangez des haricots noirs cuits avec de l'ail, de la coriandre, des oignons et du jus de citron vert pour faire une sauce savoureuse.
Méthode 2 sur 3: trempage et cuisson des légumineuses
- 1Déterminez si vous devez faire tremper les légumineuses sèches. Le trempage aide à éliminer les produits chimiques qui peuvent causer des malaises digestifs tels que les gaz, les douleurs à l'estomac et les ballonnements. Certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage, seulement un rinçage rapide à l'eau courante.
- Faire tremper les légumineuses sèches telles que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les fèves, les haricots pinto, les pois entiers et les pois chiches dans l'eau pendant plusieurs heures avant la cuisson.
- Ne pas tremper les lentilles rouges, jaunes, brunes ou vertes ni les pois cassés. Rincez ces légumineuses sous l'eau courante.
Comme les légumineuses sèches, les légumineuses en conserve sont bon marché et peuvent être achetées dans les épiceries, les supermarchés et les magasins d'alimentation spécialisés. - 2Laissez tremper les légumineuses sèches dans l'eau pendant la nuit. Les haricots secs et autres légumineuses sont trop denses pour être consommés crus et certains, comme les haricots rouges et les graines de soja, peuvent vous rendre malade si vous ne les faites pas cuire correctement. Introduisez de l'humidité dans le pouls en les trempant dans l'eau pendant la nuit, libérant ainsi tous ses minéraux et nutriments.
- Retirez toutes les graines cassées ou ratatinées, puis rincez-les sous l'eau froide courante. Placez les graines dans un bol ou un plat et recouvrez-les complètement d'eau. Placez le plat au réfrigérateur pendant la nuit pour laisser tremper pendant au moins 12 heures. Le lendemain, rincez les graines sous l'eau courante.
- Si vous ressentez des ballonnements, des flatulences ou d'autres malaises digestifs en mangeant des légumineuses, assurez-vous de changer l'eau de trempage périodiquement tout au long du processus de trempage.
- 3Faire tremper les légumineuses en une heure. Il n'est pas toujours facile de planifier ses repas la veille, mais ne vous inquiétez pas si vous souhaitez cuisiner avec des légumes secs qui n'ont pas trempé pendant la nuit. Vous pouvez rapidement les ramollir et les cuire en une heure en les faisant bouillir sur une cuisinière ou en les plaçant au micro-ondes.
- Rincez les légumes secs sous l'eau courante. Portez-les à ébullition dans l'eau dans une casserole pendant 2 minutes. Ensuite, retirez-les du feu et couvrez-les soigneusement avec un couvercle. Laissez reposer les légumineuses pendant une heure. Lorsqu'ils ont ramolli, rincez-les sous l'eau courante froide.
- Pour cuire rapidement les légumineuses sèches au micro-ondes, rincez-les à l'eau courante, puis couvrez-les d'eau fraîche dans un plat allant au micro-ondes comme une cocotte en verre. Couvrez légèrement le plat avec un couvercle ou un essuie-tout et faites-le chauffer au micro-ondes à puissance élevée pendant 10 à 15 minutes. Gardez le plat couvert et laissez-les tremper pendant environ une heure. Ensuite, rincez les graines à l'eau froide courante.
- 4Préparez les haricots rouges en toute sécurité. Les haricots rouges contiennent de la lectine, une toxine naturelle qui peut provoquer des vomissements et des douleurs à l'estomac. Les haricots rouges en conserve sont entièrement cuits, mais si vous cuisinez avec des haricots rouges secs, assurez-vous de les cuire correctement pour éliminer toute trace de lectine.
- Faire tremper les haricots secs dans l'eau pendant 12 heures. Une fois trempés, égouttez les haricots et rincez-les sous l'eau douce. Faites-les bouillir dans de l'eau fraîche pendant 10 minutes, puis laissez mijoter pendant 45 à 60 minutes jusqu'à ce qu'elles soient suffisamment tendres pour être mangées.
- 5Préparez soigneusement les graines de soja. Comme les haricots rouges, les graines de soja contiennent une toxine qui peut vous rendre malade si elles ne sont pas cuites correctement. Les graines de soja contiennent un inhibiteur de trypsine, qui peut perturber votre tube digestif. Ces haricots doivent bouillir et cuire pendant plusieurs heures avant de pouvoir être consommés en toute sécurité.
- Assurez-vous de rincer les fèves de soja et laissez-les tremper pendant 12 heures. Après qu'ils aient trempé pendant la nuit, égouttez-les et mettez-les dans de l'eau douce. Portez-les à ébullition vigoureuse pendant une heure sur une cuisinière. Retirez-les du feu et laissez-les reposer pendant deux à trois heures jusqu'à ce qu'ils soient assez tendres pour être mangés.
- 6Cuire les légumineuses trempées dans une casserole à fond épais. Une fois les légumineuses sèches trempées, remplissez une grande casserole d'eau et 1 cuillère à café ou 5 millilitres d'huile pour empêcher l'eau de mousser. Les légumineuses doubleront ou tripleront de volume pendant la cuisson, alors assurez-vous d'utiliser une grande casserole. Porter les légumineuses à ébullition, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter les légumineuses jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Le temps de cuisson varie en fonction du type de légumineuses que vous utilisez. Les haricots rouges, pinto, noirs et cannellini prendront environ 60 à 75 minutes à cuire, tandis que les lentilles et les pois cassés prendront environ 30 minutes. Assurez-vous de lire le temps de cuisson suggéré sur votre emballage ou votre boîte de légumineuses.
Pour cuire rapidement les légumineuses sèches au micro-ondes, rincez-les à l'eau courante, puis couvrez-les d'eau fraîche dans un plat allant au micro-ondes comme une cocotte en verre.
Méthode 3 sur 3: acheter et stocker des légumineuses sèches et en conserve
- 1Achetez des légumineuses sèches. Les légumineuses sèches peuvent être trouvées dans de nombreuses épiceries, supermarchés et magasins d'alimentation spécialisés. Les haricots secs, les pois chiches, les pois et les lentilles sont bon marché et peuvent souvent être achetés en gros. Recherchez des graines de taille uniforme, de couleurs vives et de peau lisse. Assurez-vous qu'ils n'ont pas de copeaux ou de coquilles ratatinées.
- 2Conservez les légumineuses sèches dans un récipient en verre. Les légumineuses sèches peuvent se conserver plusieurs années si elles sont conservées dans un récipient hermétiquement fermé et conservées dans un endroit frais et sec. Les récipients en verre sont les meilleurs pour stocker et conserver les légumineuses sèches. Bien que les légumineuses sèches puissent se conserver plusieurs années, il est recommandé de les consommer dans l'année. Ils deviendront plus secs, plus petits et plus durs avec le temps, ce qui augmentera leur temps de cuisson global.
- Rangez vos haricots secs, lentilles et pois en hauteur sur une étagère du garde-manger et à l'abri de la lumière directe du soleil. Gardez les récipients à l'écart de l'eau et d'autres liquides et ne les stockez pas sur le sol d'un garde-manger.
- 3Faites le plein de légumineuses en conserve précuites. Comme les légumineuses sèches, les légumineuses en conserve sont bon marché et peuvent être achetées dans les épiceries, les supermarchés et les magasins d'alimentation spécialisés. La plupart des marchés proposent une grande variété, notamment des pois chiches, des lentilles, des fèves, des haricots rouges, des pois chiches et bien d'autres. Les légumineuses en conserve sont précuites, ce qui rend la cuisson avec ces graines pratique et simple.
- 4Gardez les légumineuses en conserve dans le garde-manger. Conservez les légumineuses en conserve dans un garde-manger sec et sombre. Les haricots, les pois et les lentilles en conserve ont souvent une date d'expiration indiquée sur la boîte, mais une boîte de légumineuses non ouverte et intacte peut durer un à deux ans après la date d'expiration. Si la boîte est cabossée, les impulsions peuvent être mauvaises, mais pas nécessairement. Si le haut de la boîte est en forme de dôme et arrondi, alors l'emballage a définitivement été compromis et le contenu ne doit absolument pas être consommé.
- Une fois que vous avez ouvert une boîte de légumes secs, vous pouvez conserver les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à cinq jours.
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