Comment manger du brocoli?
Votre corps absorbe plus de sulforaphane du brocoli cru que du brocoli cuit, car la cuisson emprisonne une partie du composé.
Le brocoli est un légume nutritif et délicieux qui peut être mangé de différentes manières. Mangez-le cru, avec une trempette ou dans une salade, pour en tirer le maximum de nutriments. Faites-le rôtir, à la vapeur ou à la poêle pour un accompagnement ou une collation sain et savoureux, ou ajoutez-le à des recettes comme des pâtes, des sautés et de la soupe. Il n'y a vraiment pas de mauvaise façon de manger du brocoli, alors commencez à l'expérimenter pour ajouter de la nutrition, de la saveur et de la texture à toutes sortes de plats!
Méthode 1 sur 2: manger du brocoli cru
- 1Mangez du brocoli cru pour en tirer le maximum de nutriments. Le brocoli contient un composé appelé sulforaphane, qui aide à prévenir le cancer et favorise la détoxification du corps. Votre corps absorbe plus de sulforaphane du brocoli cru que du brocoli cuit, car la cuisson emprisonne une partie du composé.
- Le brocoli est également riche en fibres, potassium, fer, vitamine C, vitamine K, vitamine B-6 et vitamine A. Il contient également plus de protéines que les autres légumes.
Astuce: si vous allez faire cuire du brocoli, faites-le cuire à la vapeur pendant environ 4 à 5 minutes pour le faire cuire d'une manière qui fournit le plus de nutriments.
- 2Lavez le brocoli et séparez les fleurons avant de le manger cru. Rincez toute la tête de brocoli sous l'eau courante froide pour la nettoyer. Retirez les feuilles et utilisez un couteau pour couper la grosse tige loin de la tête. Séparez les fleurons individuels ou coupez-les à l'endroit où ils se connectent à la base.
- Vous pouvez également manger la tige en coupant la partie inférieure, en coupant la couche extérieure avec un couteau d'office ou un épluche-légumes, puis en coupant la tige en médaillons de la taille d'une bouchée.
- 3Mangez du brocoli cru nature ou avec une trempette pour une collation saine et savoureuse. Préparez une tête de brocoli en la lavant et en la séparant en bouquets de la taille d'une bouchée. Mangez-les nature ou trempez-les dans votre trempette de légumes ou votre vinaigrette préférée.
- Vous pouvez essayer de préparer une vinaigrette ranch maison dans laquelle tremper le brocoli pour une délicieuse collation.
- Le brocoli se marie aussi très bien avec les trempettes méditerranéennes comme le tzatziki ou le houmous.
Vous pouvez manger du romanesco si vous n'obtenez pas de brocoli ou si vous souhaitez simplement essayer quelque chose de nouveau. - 4Préparez une salade de brocoli en accompagnement. La salade de brocoli traditionnelle a une vinaigrette crémeuse et souvent des morceaux de bacon pour plus de saveur et de texture. Il se marie bien avec n'importe quel repas en accompagnement ou est délicieux seul!
- Essayez d'ajouter du brocoli dans n'importe quelle autre recette de salade que vous aimez. Les possibilités sont infinies! Vous pouvez même l'utiliser pour faire de la salade de chou en utilisant des tiges de brocoli râpées au lieu de chou.
- 5Purée de brocoli cru avec du fromage cottage pour faire une trempette. Mettez 1 partie de fleurons de brocoli avec 1 partie de fromage cottage et du sel au goût dans un mélangeur ou un robot culinaire. Mélangez-le jusqu'à ce qu'il soit lisse et servez-le avec vos craquelins ou chips préférés.
- Les croustilles de pita vont très bien avec cette recette de trempette!
- Vous pouvez ajouter d'autres épices et ingrédients pour créer des variantes de cette recette selon vos goûts. Par exemple, du paprika ou du poivre de Cayenne pour le rendre un peu épicé.
Méthode 2 sur 2: cuisiner avec du brocoli
- 1Cuisinez avec du brocoli pour rehausser la saveur et ajouter des nutriments à d'autres plats. Préparez-le comme vous le feriez pour le manger cru: en le lavant sous l'eau courante froide puis en séparant les fleurons en petits morceaux. Il existe de nombreuses façons de cuisiner le brocoli à manger seul ou dans d'autres plats pour ajouter de la texture, de la saveur et de la nutrition.
- Si vous voulez manger du brocoli uniquement pour les nutriments qu'il contient, vous devriez le manger cru car il fournira ainsi à votre corps le plus de nutriments. La cuisson du brocoli lui fera perdre au moins 10% de ses vitamines.
- 2Faites rôtir le brocoli au four pour une recette de brocoli croustillant. Placez des fleurons de brocoli de la taille d'une bouchée sur une poêle et assaisonnez-les avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre, de l'ail et tout ce que vous voulez essayer. Rôtir le brocoli à 232°C pendant 25-35 minutes.
- Essayez de servir du brocoli rôti avec du parmesan saupoudré sur le dessus pour encore plus de délice!
- Utilisez environ 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) d'huile d'olive, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre au goût pour 1 tête de brocoli.
Astuce: La cuisson du brocoli à la vapeur est la méthode de cuisson qui préserve le plus de nutriments du brocoli par rapport aux autres méthodes de cuisson. - 3Faites cuire le brocoli à la vapeur dans un panier vapeur ou au micro-ondes. Utilisez un panier vapeur pour cuire à la vapeur des fleurons de brocoli de la taille d'une bouchée dans une casserole sur la cuisinière pendant 5 à 6 minutes. Coupez les fleurons de brocoli plus petits que la taille d'une bouchée et mettez-les dans un plat en céramique avec 2-3 cuillères à soupe (30-44 ml) d'eau. Couvrir le plat et les cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 3 à 4 minutes au lieu de cuire le brocoli à la vapeur sur la cuisinière.
- Le brocoli cuit à la vapeur peut être consommé en accompagnement nature ou assaisonné avec tout ce que vous voulez. Essayez d'assaisonner le brocoli cuit à la vapeur avec du sel, du vinaigre et de l'huile d'olive pour un mélange d'assaisonnement simple et savoureux.
- Utilisez 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) d'huile d'olive et de vinaigre, et salez au goût pour 1 tête de brocoli.
Astuce: La cuisson du brocoli à la vapeur est la méthode de cuisson qui préserve le plus de nutriments du brocoli par rapport aux autres méthodes de cuisson. Faire sauter le brocoli est la méthode qui lui fait perdre le plus de nutriments.
- 4Faites cuire le brocoli dans une poêle pour une méthode de cuisson rapide et facile. Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle commence à scintiller. Ajouter les bouquets de brocoli, les saupoudrer de sel et les cuire 5 minutes.
- Vous pouvez ajouter tout autre assaisonnement que vous souhaitez, comme de l'ail en dés ou des flocons de piment rouge épicé. Utilisez des flocons de piment rouge au goût, en fonction de votre tolérance aux épices, et environ 1 gousse d'ail hachée par tête de brocoli.
- 5Ajoutez du brocoli aux pâtes pour plus de texture et de goût. Le brocoli fait un excellent ingrédient dans toutes les pâtes végétariennes. C'est aussi un ajout savoureux à quelque chose comme des pâtes Alfredo au poulet crémeuses.
- Vous pouvez faire cuire le brocoli d'abord et le mélanger avec tout plus tard, ou le faire cuire directement dans la sauce pour pâtes pendant 5 à 10 minutes.
- 6Utilisez le brocoli dans les recettes de sautés comme légume principal. Le brocoli est un ingrédient courant dans de nombreuses recettes de sautés de style asiatique, comme le bœuf au brocoli. Mélangez du brocoli dans n'importe quelle recette de sauté pour un ingrédient végétal croquant et sain.
- Si vous ne savez pas comment faire sauter, commencez par préparer une sauce pour sauté. Ensuite, faites frire n'importe quelle combinaison de légumes et de protéines dans un wok ou une poêle avec la sauce!
Si vous voulez manger du brocoli uniquement pour les nutriments qu'il contient, vous devriez le manger cru car il fournira ainsi à votre corps le plus de nutriments. - 7Préparez une soupe de brocoli crémeuse pour une soupe de légumes réconfortante. Cuire le brocoli, les oignons et les pommes de terre dans du bouillon de poulet ou de légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis les réduire en purée dans un mélangeur ou un robot culinaire. Ajoutez de la crème épaisse pour créer la texture crémeuse et réconfortante.
- Essayez d'ajouter du cheddar râpé pour faire une soupe au brocoli et au fromage!
- Le brocoli et le romanesco ont des saveurs similaires. Vous pouvez manger du romanesco si vous n'obtenez pas de brocoli ou si vous souhaitez simplement essayer quelque chose de nouveau.
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