Comment améliorer votre vitesse de course et votre endurance?
Pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance, commencez par faire 10 fentes de marche pour chaque jambe pour étirer vos muscles et réduire le risque de crampes et de blessures pendant que vous courez. De plus, ajoutez un entraînement par intervalles en courant pendant 1 minute à vitesse maximale pour augmenter votre fréquence cardiaque et épuiser vos muscles. Ensuite, marchez pendant 2 minutes pour laisser vos muscles se refroidir. Répétez ce processus 4 fois au milieu de votre course, mais ne le faites pas plus de 2 courses sur une période de 10 jours pour éviter de vous blesser. Pour apprendre à mesurer les améliorations de votre vitesse de course et de votre endurance, faites défiler vers le bas!
Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, vous souhaitez probablement améliorer votre endurance et votre vitesse de course.
Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, vous souhaitez probablement améliorer votre endurance et votre vitesse de course. Il existe de nombreuses façons de s'améliorer, mais les étirements, l'entraînement par intervalles et l'entraînement en force sont parmi les plus courants. Avec de la patience et un travail acharné, vous pouvez battre votre meilleur temps de course en quelques mois seulement!
Méthode 1 sur 3: amélioration grâce à l'entraînement par intervalles
- 1Commencez votre entraînement. Échauffez-vous en marchant ou en courant lentement pendant cinq minutes. Cela devrait réveiller vos muscles et vous aider à étirer vos jambes pour vous préparer à l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles apprend à votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, améliorant à la fois votre vitesse de course et votre endurance globale.
- 2Courez à un rythme modéré pendant quinze minutes. Courez à un rythme qui n'est pas trop difficile mais maintient votre fréquence cardiaque élevée. Visez 70 à 80% de votre vitesse de course la plus rapide.
- Ne vous poussez pas trop fort. Cette partie de l'entraînement n'est pas censée vous épuiser. Au lieu de cela, vous essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque afin que votre corps commence à absorber l'oxygène plus efficacement.
- 3Commencez l'entraînement par intervalles. C'est la partie de l'exercice qui améliore votre endurance et renforce vos muscles. Courez pendant une minute à votre vitesse maximale, en travaillant dur pour augmenter votre fréquence cardiaque et épuiser vos muscles. Marchez ensuite pendant deux minutes en laissant vos muscles se refroidir.
- Poussez-vous aussi fort que possible pendant la minute de course. L'entraînement par intervalles ne fonctionne pas correctement si vous n'épuisez pas totalement vos muscles. C'est ce qu'on appelle "entrer dans la zone anaérobie", ou exercer le point où vous êtes littéralement à bout de souffle.
- Essayez de vous chronométrer pour courir pendant exactement une minute et vous reposer pendant exactement deux minutes. Il peut être utile d'utiliser une application de minuterie sur votre téléphone ou d'acheter un chronomètre.
- 4Répétez ce processus quatre fois. Cela devrait résulter d'environ douze minutes d'exercice. Cela ne semble pas long, mais à la fin des douze minutes, vous devriez être complètement épuisé. Sinon, vous ne vous êtes pas assez poussé pendant les minutes de course.
- La répétition est importante car elle oblige votre système à absorber l'oxygène plus efficacement. Au fil du temps, cela augmente la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez avoir dans votre sang. Plus vous aurez d'oxygène, plus vous pourrez courir vite et fort!
- 5Refroidir. Marchez encore cinq minutes, en gardant un rythme suffisamment soutenu pour faire travailler vos muscles, mais suffisamment lent pour abaisser votre rythme cardiaque. À ce stade, vous devriez être étonnamment épuisé pour un entraînement aussi court. Si ce n'est pas le cas, vous devez augmenter davantage votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement fractionné.
- 6Pousse toi. Essayez de faire un entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Cependant, assurez-vous de ne pas faire cet exercice plus de deux fois dans une période de dix jours ou vous pourriez vous blesser. Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, rendez l'exercice plus difficile pour vous-même en réduisant le temps de récupération pendant l'entraînement par intervalles à une minute au lieu de deux.
- Lorsque vous faites votre entraînement de course régulier, ajoutez cinq minutes au temps normal que vous courez chaque semaine. Cela augmentera lentement votre entraînement et vous aidera à vous améliorer progressivement. Si cinq minutes c'est trop, commencez par ajouter une minute à votre entraînement régulier chaque semaine.
- 7Mesurez votre amélioration. Chronométrez-vous lorsque vous faites votre entraînement de course régulier et enregistrez vos temps dans un journal afin d'avoir une preuve physique de votre succès. Un autre bon moyen de mesurer l'amélioration est de courir aussi vite que possible aussi longtemps que possible et d'enregistrer la distance et le temps. Après quelques semaines d'entraînement fractionné, vous pourrez courir plus vite sur des distances plus longues qu'auparavant.
- Si vous vous entraînez pour courir une course telle qu'un 5 km, faites une pause dans votre entraînement habituel une fois toutes les quelques semaines et courez le 5 km en entier. Tenez un journal pour enregistrer vos temps d'exécution. Vous commencerez à voir une grande amélioration après quelques semaines d'entraînement par intervalles.
- Il existe de nombreuses applications utiles pour les téléphones qui vous aident à suivre votre distance et votre temps. Si vous ne voulez pas courir avec votre téléphone, pensez à acheter un chronomètre pour vous chronométrer et à courir sur une piste pour mesurer avec précision votre distance.
CONSEIL D'EXPERTTyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, ajoute: «Bien que courir soit vraiment difficile pour tout le monde au début, c'est un sport très tangible. Vous pouvez suivre la distance parcourue il y a un mois, votre allure, ce que vous ressentiez et comment plusieurs fois vous avez dû marcher. Si vous faites attention, c'est vraiment facile de voir ce progrès.
De plus, ajoutez un entraînement par intervalles en courant pendant 1 minute à vitesse maximale pour augmenter votre fréquence cardiaque et épuiser vos muscles.
Méthode 2 sur 3: amélioration par étirement
- 1Étirez-vous avant de commencer à courir. Il est important de détendre vos muscles avant de commencer à faire de l'exercice. Cela peut prévenir les blessures et réduire le risque de crampes pendant que vous courez.
- Faites une série de fentes en marchant. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite pour que votre jambe gauche soit étendue loin derrière vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit soit au-dessus de votre cheville droite! Répétez l'opération pour la jambe gauche et faites dix fentes par jambe.
- 2Faites quelques mouvements de jambes. Tenez-vous à un objet solide comme une chaise. Tenez-vous sur une jambe et balancez votre autre jambe en avant et en arrière. Assurez-vous de parcourir toute votre amplitude de mouvement; cela signifie lever la jambe aussi haut que possible, puis l'étendre derrière votre dos aussi haut que possible. Répétez l'opération pour les deux jambes.
- Ne balancez pas votre jambe au hasard ou vous pourriez vous blesser. Essayez de balancer votre jambe dans un mouvement fluide et contrôlé.
- 3Étirez-vous après avoir couru. Même si vous serez épuisé par la course, il est important de vous étirer pour que vos muscles ne se contractent pas.
- Faites des quads debout. Tenez-vous debout, les jambes jointes. Apportez votre pied gauche derrière votre dos à votre main gauche, en gardant vos cuisses fermement pressées l'une contre l'autre. Appuyez sur votre pied avec votre main, en prenant soin de ne pas trop étendre votre jambe.
- 4Faites deux séries de veaux debout. Faites face à un mur et appuyez vos paumes contre le mur au niveau de la poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur avec votre talon gauche au sol. Penchez-vous lentement vers le mur, en prenant soin de ne pas trop étendre votre pied. Répétez cet étirement pour votre pied droit.
L'entraînement par intervalles apprend à votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, améliorant à la fois votre vitesse de course et votre endurance globale.
Méthode 3 sur 3: s'améliorer grâce à l'entraînement en force
- 1Allez au gymnase trois fois par semaine. Si vous ne passez pas de temps à développer vos muscles au gymnase, vous pouvez vous blesser en courant ou atteindre un «plateau de performance». Cela signifie que vous ne voyez aucune amélioration pendant une longue période malgré un entraînement de plus en plus dur.
- 2Faites des squats avec des haltères. Choisissez des haltères relativement légers. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l'avant. Tenez les haltères dans vos bras contre votre côté. Abaissez-vous dans une position accroupie, en gardant vos genoux sous vos orteils et en étendant votre arrière vers l'arrière. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.
- 3Faites des planches. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Mettez vos mains directement sous vos épaules à la largeur des épaules. Redressez votre dos et votre cou en créant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant une minute avant de vous reposer.
- Assurez-vous de garder le dos droit - ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le tapis ou vous pourriez vous blesser le dos.
- 4Faites une série de pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol juste à côté de vos aisselles, paumes vers le bas. Poussez-vous du sol en utilisant uniquement vos bras en position de planche. Une fois vos bras tendus, abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du tapis. Revenez à la position de planche en étendant vos bras.
- Assurez-vous que votre dos reste droit afin de ne pas vous blesser.
- Si les pompes régulières sont trop difficiles, envisagez de changer votre technique. Au lieu de reposer vos pieds sur le sol, posez vos genoux sur le sol et placez vos pieds derrière vous.
Pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance, commencez par faire 10 fentes de marche pour chaque jambe pour étirer vos muscles et réduire le risque de crampes et de blessures pendant que vous courez.
- Écouter de la musique en courant peut également aider à oublier le fait que vous pourriez être fatigué.
- Sois patient. Si vous vous poussez trop fort, vous vous blesserez. Un coureur patient ne voit pas d'amélioration pendant des semaines, mais quand il le fait, les améliorations persistent.
- Faites de longs pas. Gardez toujours votre backbend devant pendant que vous courez. Prenez et relâchez votre souffle avec le nez pendant que vous courez.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Questions et réponses
- Puis-je augmenter ma vitesse en 3 semaines si je débute en course à pied?Cela dépend de votre âge, de votre génétique (certaines personnes sont des coureurs naturels, d'autres doivent y travailler), de votre poids, de vos habitudes alimentaires et de votre niveau général de forme physique lorsque vous avez commencé.
- Comment puis-je augmenter ma vitesse de sprint?Ça prend du temps. Poussez-vous simplement, étirez-vous bien et entraînez-vous souvent.
- Quel exercice est le meilleur pour augmenter ma vitesse de course?Essayez l'entraînement par intervalles pour augmenter votre vitesse.
- Les squats peuvent-ils améliorer votre vitesse?Oui. Les squats aident toute la jambe à gagner en puissance dans les parties supérieure et inférieure, et en augmentant votre endurance et votre force.
- Quels exercices dois-je faire pour augmenter le débit cardiaque et augmenter l'apport d'oxygène aux poumons?Tout exercice long et intense fera l'affaire: course à pied, natation, gymnastique suédoise, etc.
- Quelles actions puis-je entreprendre pour améliorer ma vitesse de course?Dormez bien, mangez bien, étirez-vous et continuez à vous dépasser.
- Quels sont les avantages de sauter?Sauter renforce les cuisses et les mollets. Il améliore également votre distance de foulée.
- Est-ce que courir le matin est mieux que courir à n'importe quel autre moment?A mon avis, oui. Tôt le matin est le moment idéal pour courir. Le temps est généralement assez doux, si le soleil est levé, vous obtiendrez de la vitamine D, et c'est un excellent moyen de vous réveiller et de faire le plein d'énergie pour la journée.
- Comment puis-je augmenter ma vitesse de course si je ne suis qu'un adolescent?Essayez de commencer lentement; vous pouvez le faire simplement en faisant du jogging pendant quelques minutes le premier jour. Chaque jour après cela, essayez de courir un peu plus longtemps. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez faire du jogging pendant de longues périodes sans vous arrêter. Une fois que vous avez construit votre endurance, vous pouvez travailler sur la vitesse.
- Comment puis-je augmenter ma vitesse en courant?Essayez de balancer vos bras aussi vite que possible pendant que vous courez. Cela vous aide à courir plus vite.
Les commentaires (26)
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