Comment faire une course de milles?
Ne buvez pas de Gatorade avant une course; les sucres feront ralentir votre corps au milieu de la course.
Avez-vous déjà voulu courir ce mile scolaire plus vite? Ou vous vouliez courir plus vite sur votre piste? Peut-être que vous faites la course contre quelqu'un dans le mile et que vous voulez gagner. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous y aider.
- 1Préparez-vous mentalement. Si vous pensez que vous ne pouvez pas courir un kilomètre rapide, alors vous ne le ferez probablement pas. Ayez des pensées positives, surtout lorsque vous courez, et demandez à un membre de votre famille, ou peut-être juste à un ami, de vous dire des choses positives. (c'est-à-dire «cette course est à vous!» «Cet enfant dans le rouge est votre seule compétition, mais vous pouvez le laisser dans la poussière.») Vous serez surpris de voir à quel point vous courrez plus vite avec des pensées positives dans votre tête.
- 2Prends soin de toi. Votre esprit est le plus important, mais votre corps est également important. Si vos muscles sont tendus, vos jambes vous font mal et vous ne vous êtes pas étiré, vous n'allez probablement pas très bien faire. Étirez-vous toujours avant la course! C'est important pour n'importe quelle course. Vos jambes sont l'une des parties les plus importantes à étirer, mais assurez-vous d'étirer tout votre corps avant de courir. Vous seriez surpris de voir à quel point vos bras peuvent être fatigués et douloureux en courant!
- 3Avoir un plan. Comme indiqué précédemment, votre esprit joue un rôle énorme dans la course, alors dites-vous ce que vous allez faire. Le mile est considéré comme une course de distance, alors dites-vous votre plan (par exemple, "Je vais sprinter les 150 premiers mètres pour aller de l'avant et garder un rythme solide le reste de la course." ou "Je vais le prendre facile au début et dépasser les gens pendant la course, puis sprinter les 200 derniers mètres environ."
- 4Restez hydraté. L'eau est l'une des parties les plus importantes de la préparation de la course. Ne buvez pas de Gatorade avant une course; les sucres feront ralentir votre corps au milieu de la course. Vous devez boire de l'eau tout au long de la journée de la course, mais pas trop, sinon vous aurez une crampe. Buvez généralement environ 30 à 35% de vos besoins quotidiens en eau avant une course ou environ 3 ou 4 tasses d'eau.
- 5Une fois la course commencée, respectez votre plan. Si vous avez décidé de sprinter au début et que quelqu'un vous dépasse, dites-vous: «Il mourra avant la fin de la course. Ou au début si vous y allez doucement et que vous dépassez des gens et que certains sont trop rapides, dites-vous «je les rattraperai à la fin.
- 6Au milieu de la course, contentez-vous de dépasser les gens un par un. Ayez une place et un objectif de temps pour vous-même. Si vous vouliez finir 3e au pire avec un temps de 6h00 ou mieux, et que vous êtes 5e et que vous êtes à un rythme de 5h50, vous devez garder votre rythme jusqu'à la fin puis sprinter pour arriver 3e.
- 7S'il y a un peu d'avance sur vous et la personne devant vous, prenez un peu de temps, courez un peu plus vite dans les lignes droites et laissez du temps entre vous, parce que le gars devant vous va réfléchir tranquillement vous ne vous rattraperez jamais. Ne vous tuez pas cependant, car s'il ne court pas fort, il économise de l'énergie pour la fin. Vous aurez donc besoin d'un peu d'énergie pour le dépasser.
- 8Quel que soit votre plan, les 200 derniers mètres devraient être les plus rapides, utilisez toute l'énergie qu'il vous reste et allez-y. Rappelez-vous simplement que lorsque vous courez et que vous commencez à être fatigué, continuez simplement, en vous rappelant que vous pouvez le faire. A la fin, dès que vous voyez la ligne d'arrivée devant vous, sprintez vers elle. Tu peux le faire!
Si vous pensez que vous ne pouvez pas courir un kilomètre rapide, alors vous ne le ferez probablement pas.
- Sprinter pendant les 200 derniers mètres est un excellent moyen de s'assurer d'utiliser toute l'énergie possible pendant la course et de gagner quelques secondes.
- Buvez beaucoup d'eau et restez positif. Si vous n'êtes pas positif, rien ne peut être accompli.
- Passez-les un à la fois et ne ralentissez pas. Garder votre rythme détruira mentalement un adversaire.
- Si la prochaine personne devant vous est de 100 à 200 m devant vous, essayez de la rattraper lentement. Cela vous permettra de vous mesurer si vous pouvez réellement dépasser votre adversaire, sinon, faites les ajustements nécessaires.
- Gardez un rythme régulier. Si quelqu'un commence à vous dépasser, ne paniquez pas et sprintez quelques mètres plus loin! Vous sortirez de la piste (et perdrez votre rythme) ce qui rendra plus difficile pour vous de gagner la course. Vous finirez par les passer!
- Courez avec un partenaire qui vous encouragera à courir plus vite ou plus longtemps sans vous arrêter. Si vous ne pouvez pas vous pousser à suivre le rythme, quelqu'un d'autre pourrait peut-être le faire!
- À la fin, félicitez vos adversaires, peu importe où ils finissent.
Si vous êtes blessé ou ressentez beaucoup de douleur lorsque vous courez, ne courez pas!
- N'oubliez pas de rester en forme physiquement et mentalement.
- Ne vous rabaissez pas.
- Ne pensez pas simplement parce qu'il a été meilleur dans le passé qu'ils sont encore meilleurs maintenant.
- Ne soyez jamais antisportif.
- Si vous êtes blessé ou ressentez beaucoup de douleur lorsque vous courez, ne courez pas! Vous pourriez aggraver la blessure ou vous blesser gravement.
- Un esprit fort
- Expérience de course
- Chaussures de course
- L'eau
- Formation
- Étirements
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Questions et réponses
- Je suis une fille et quand je fais le mile, je bats toutes les filles la plupart du temps, mais je ne peux pas battre certains garçons. Comment les battre?Vous n'avez aucun contrôle sur les participants autres que vous-même. Parfois, les gens sont juste plus rapides que vous, et je sais, ça pue un peu, mais si vous faites de votre mieux, que vous vous entraînez et que vous restez en bonne santé et en forme, de bonnes choses arriveront à coup sûr!
- Lors de ma dernière course, j'ai utilisé toute mon énergie au début et à la fin je n'avais plus de souffle. J'avais des vertiges et j'avais mal au ventre. Que puis-je faire?Vous devez vous rythmer. Commencez à un rythme sain et continuez tout au long de la course.
- Comment arrêter un mal de côté?Assurez-vous que vous expirez suffisamment, sinon le dioxyde de carbone s'accumulera dans vos poumons et vous aurez une crampe. Essayez de respirer comme ceci: comptez 12,34 dans votre tête. Inspirez pendant que vous comptez 12,3, puis au 4ème compte, expirez. Cela vous évitera d'avoir des crampes.
- Ma course d'un kilomètre et demi approche. Comment puis-je bien faire?Vous devez courir sur de courtes et longues distances. Essayez de courir beaucoup de sprints de 100 mètres pour augmenter votre vitesse 2 à 3 fois par semaine après votre entraînement. Vous devriez également courir 2 à 3 miles une ou deux fois par semaine pour travailler votre endurance. Les autres jours, travaillez sur des collines et étudiez le parcours pour vous aider à vous préparer à tout ce qui pourrait arriver.
- J'ai un mile sur invitation dans 5 jours et il n'y a pas de marche autorisée, que dois-je faire?Eh bien, vous pourriez vous entraîner dur tous les jours et vous entraîner à avoir une bonne force, et rappelez-vous simplement le jour de la course, pour équilibrer votre énergie. Si vous vous sentez fatigué, calmez-vous un peu. Ne marchez pas, mais un léger jogging pourrait fonctionner.
- Mon test de kilométrage approche et j'ai besoin de 12 minutes au maximum. Que devrais-je faire?Entraînez-vous à courir sur des pistes et sur des tapis roulants. N'oubliez pas de faire de l'exercice et de vous étirer souvent aussi.
- Comment réduire le risque de crampes?Hydratez-vous la semaine précédente et échauffez-vous avec des exercices et des exercices dynamiques. Faites quelques foulées environ 5 à 10 minutes avant votre course. De plus, courir un kilomètre ou deux environ une heure avant à un rythme facile aidera à préparer les muscles.
