Comment pouvoir courir un kilomètre sans s'arrêter?
Utilisez ce programme d'entraînement pour votre troisième semaine de course à pied: les jours 13 et 5, faites quatre séries de 36e de mile et de marche de 16e de mile.
La course à pied est un exercice simple et agréable que vous pouvez utiliser pour vous mettre en forme, gérer le stress et perdre du poids. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, vous fixer comme objectif de courir un mile peut être un excellent moyen de commencer. Courir un kilomètre sans vous arrêter est un objectif réalisable et votre succès peut vous encourager à faire de la course une partie intégrante de votre vie.
Partie 1 sur 3: trouver les bonnes chaussures
- 1Recherchez des chaussures de course. Il existe de nombreux styles de chaussures de sport disponibles à l'achat. Cependant, afin de rendre vos courses plus sûres et plus efficaces, vous devrez acheter des chaussures de course. Les chaussures de course sont conçues pour absorber correctement les chocs, être légères et s'adaptent spécifiquement à votre pied.
- Les chaussures de cross-training ou autres chaussures de sport ne fourniront pas le même soutien que les chaussures de course.
- Évitez de courir avec des chaussures non sportives.
- 2Faites analyser votre démarche. La plupart des magasins spécialisés vous proposeront d'analyser votre démarche. Le personnel vous fera courir sur un tapis roulant et étudiera comment vous courez, où vous atterrissez sur vos pieds et décidera quelle chaussure de course vous convient. Cet ajustement personnalisé peut aider à prévenir les blessures et à améliorer votre course. Essayez de visiter un magasin de chaussures de course spécialisé lorsque vous cherchez de nouvelles chaussures.
- 3Sachez quel type de pied vous avez. Avant de commencer à chercher la paire de chaussures de course parfaite, il peut être judicieux de connaître le type de pied que vous avez. La principale caractéristique du pied que vous allez regarder est la voûte plantaire. Selon la taille et la forme de la voûte plantaire, vous devrez acheter une paire de chaussures qui ont plus ou moins de soutien dans cette zone.
- Les voûtes basses sont plus flexibles et peuvent rouler trop loin vers l'intérieur lors de la course.
- Les arches neutres sont idéales et équilibrent bien le poids de l'impact.
- Les voûtes hautes sont souvent rigides et peuvent vous amener à atterrir lourdement sur le côté de votre pied.
Je fais deux tours sans m'arrêter, mais après cela, mon estomac commence à me faire mal, comment puis-je éviter cela?
Partie 2 sur 3: construire jusqu'à un mile
- 1Commencez votre première semaine. Ce plan d'entraînement vous permettra d'augmenter lentement la quantité que vous pouvez courir confortablement, sur une période de quatre semaines. Chaque semaine ajoutera plus de distance et de temps à votre jogging, vous permettant d'atteindre vos objectifs. Essayez de suivre cet horaire pour votre première semaine:
- Les jours 1, 3 et 5, effectuez quatre séries de course de 16e de mile et de marche de 36e de mile.
- Les jours 2, 4 et 6, reposez-vous ou faites un cross train.
- Le septième jour, faites une pause.
CONSEIL D'EXPERTCréez des rituels autour de votre horaire de course et prévoyez du temps pour vous reposer. Tyler Courville, ultra et coureur de montagne, ajoute: "Il est crucial de reconnaître quand vous avez passé une très bonne journée. Accordez-vous le mérite de l'avoir fait, et soyez bien en prenant autant de repos que vous en avez besoin.
- 2Passez à votre deuxième semaine. Au cours de la deuxième semaine d'entraînement, vous augmenterez la quantité de jogging et diminuerez la quantité de marche. Cela vous permettra de progresser vers votre objectif de courir un mile, sans trop stresser ni surentraîner votre corps. Suivez ce programme pour votre deuxième semaine de formation:
- Les jours 1, 3 et 5, faites quatre séries de course de 0,13e de mille et de marche de 0,13e de mille.
- Les jours 2, 4 et 6, reposez-vous ou faites un cross train.
- Le septième jour, faites une pause.
- 3Continuez à pousser dans votre troisième semaine. Au cours de la troisième semaine d'entraînement, vous vous approcherez de votre objectif de courir un mile sans vous arrêter. Cette semaine continuera d'augmenter votre capacité à courir et de développer votre endurance cardiovasculaire. Utilisez ce programme d'entraînement pour votre troisième semaine de course à pied:
- Les jours 13 et 5, effectuez quatre séries de 36e de mile en courant et de 16e de mile en marche.
- Les jours 24 et 6, reposez-vous ou faites un cross train.
- Le septième jour, faites une pause.
- 4Courez un mile la quatrième semaine. La quatrième semaine est la dernière semaine de votre programme de formation. Vous serez en mesure de courir un kilomètre complet à ce stade et vous le ferez au cours de la semaine. Profitez de votre accomplissement et maintenez votre routine de course forte en utilisant ce programme:
- Les jours 13 et 5, courez 1 mile.
- Les jours 24 et 6, reposez-vous ou faites un cross train.
- Le septième jour, faites une pause.
Vous serez en mesure de courir un kilomètre complet à ce stade et vous le ferez au cours de la semaine.
Partie 3 sur 3: Améliorer votre course
- 1Mange bien. Une grande partie de tirer le meilleur parti de vos courses est de manger correctement. Les aliments que vous mangez auront un effet sur votre capacité à courir, votre niveau d'énergie et le processus de récupération. Chaque fois que vous avez une course à pied, essayez de garder à l'esprit certains de ces conseils diététiques pour vous aider à vous sentir au mieux et à faire de votre mieux:
- Les aliments contenant des glucides et des protéines sont de bons choix.
- Essayez de manger des aliments comme du pain, des pâtes et du riz pour obtenir des glucides dans votre alimentation.
- Incluez des choses comme la viande, le poisson et les œufs pour obtenir suffisamment de protéines.
- 2Réchauffer. Avant de faire une activité physique, c'est une bonne idée de s'échauffer. L'échauffement avant de courir peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la qualité de votre course. Gardez à l'esprit certains de ces conseils généraux lorsque vous vous échauffez avant une course.
- Marchez pendant au moins 5 à 10 minutes avant une course.
- Faire de légers étirements avant une course peut vous aider à vous échauffer.
- C'est aussi une bonne idée de se calmer. Essayez de marcher pendant environ 5 à 10 minutes après une course.
- 3Prendre des pauses. S'entraîner trop souvent ou trop souvent peut augmenter les risques de blessures. Même si vous aimez courir, faire une pause entre les courses peut vous aider à rester en sécurité. Assurez-vous de rompre votre horaire de course pour vous aider à rester performant.
- Il est recommandé de courir tous les deux jours.
- Vous pouvez essayer la formation croisée les jours de congé. Par exemple, les jours où vous ne courez pas, vous pouvez soulever des poids.
Au cours de la troisième semaine d'entraînement, vous vous approcherez de votre objectif de courir un mile sans vous arrêter. - 4Gardez une routine. La course nécessite de la maintenance. Si vous prenez trop de temps pour courir, vous trouverez la course plus difficile lorsque vous y reviendrez. C'est une bonne idée de faire un horaire régulier pour vos courses et de vous y tenir, vous permettant d'éviter de perdre votre capacité à courir un kilomètre sans vous arrêter.
- Incluez des jours de repos dans votre horaire pour permettre à votre corps de récupérer.
- Il peut être amusant de continuer à augmenter la distance parcourue pour garder votre routine intéressante.
- 5Restez en sécurité et évitez les blessures. Bien que la course à pied puisse améliorer votre santé et votre forme physique, elle peut également causer des blessures. Les blessures causées par la course à pied surviennent le plus souvent lorsqu'une personne se pousse trop loin, s'entraîne alors qu'elle est blessée ou survole. Si jamais vous ressentez de la douleur pendant ou après vos courses, pensez à faire une pause ou à réduire la distance parcourue.
- Assurez-vous d'augmenter progressivement la distance. Ajouter trop de distance à vos courses, sans vous entraîner, peut causer des blessures.
- Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées et adaptées à la course à pied.
- Ne vous entraînez pas lorsque vous êtes blessé. Demandez à votre médecin d'autres exercices que vous pouvez faire pendant que la zone touchée guérit.
- Le surentraînement peut causer des blessures.
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Questions et réponses
- Est-il possible pour moi de soulever des poids les jours de repos? (Ceci est facultatifOui. Courir et soulever des poids peuvent être bénéfiques lorsqu'ils sont faits correctement, et comme votre objectif est de courir un mile, ils ne doivent pas interférer les uns avec les autres.
- Si je m'arrête et recommence à marcher, comment puis-je me motiver à courir à nouveau?Ne vous mettez pas dans cette position. Apprenez à vous rythmer à une vitesse confortable que vous pouvez maintenir sans marcher.
- Comment courir sans arrêt pour le football?Afin de courir sans arrêt pour le football, vous devez d'abord faire du jogging et développer votre endurance.
- Comment puis-je courir pendant 15 minutes sans m'arrêter? C'est possible?Oui. Les marathoniens courent dur pendant plusieurs heures. Vous pouvez courir pendant 15 minutes avec un peu d'entraînement. Commencez par quelques minutes et progressez progressivement vers votre objectif.
- Sur mon tapis roulant, un mile est étiqueté comme 1000. Comment puis-je convertir cela?1000 est exactement un mile. Les 3 autres places après la virgule décimale correspondent à des fractions de mille. Le nombre avant la virgule décimale correspond au nombre de miles parcourus et le premier chiffre après la virgule décimale correspond au nombre de dixièmes de mile parcourus. Le deuxième nombre après la virgule décimale est le nombre de centièmes de mille que vous avez parcourus, et ainsi de suite. Donc, si le nombre indiquait 2 500, vous sauriez que vous avez parcouru deux milles et demi.
- Existe-t-il des astuces spéciales pour faciliter la course lorsque je ne me suis pas entraîné?Assurez-vous de bien pénétrer votre diaphragme, imaginez-vous atteindre la ligne d'arrivée, fixez un rythme régulier et n'abandonnez pas.
- Je fais deux tours sans m'arrêter, mais après cela, mon estomac commence à me faire mal, comment puis-je éviter cela?Ne courez pas l'estomac plein. Échauffez-vous avec des torsions latérales du torse avant la course. Si vous avez une crampe, diminuez votre rythme et respirez profondément. Si cela se produit fréquemment, vous devez effectuer des exercices pour le bas du dos et les abdominaux.
Les commentaires (2)
- Faites d'abord de l'exercice, faites des pas de bébé et travaillez-y. Tout est utile.
- Cela a beaucoup aidé quand ils ont mentionné les chaussures de course.
