Comment courir un kilomètre rapide?

Essayez de trouver du temps dans votre journée pour courir — Voici comment vous pouvez courir un mile de 20 minutes: essayez de trouver du temps dans votre journée pour courir.

Cherchez-vous des moyens de courir plus vite? Que vous participiez à une course, que vous essayiez de passer un test de condition physique militaire ou que vous cherchiez simplement à vous mettre au défi, vous pouvez utiliser les stratégies et les routines d'entraînement de cet article pour augmenter votre vitesse sur la piste.

Partie 1 sur 4: courir un mile rapide 1 tour à la fois

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Commencez par un échauffement avant la course. Faites quelques sprints rythmés pour augmenter votre fréquence cardiaque. Faites mentalement la course dans votre tête. Sachez quels temps vous voulez avoir à chaque tour.
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Courez aussi vite que possible au tour 1. Vous voudrez commencer un peu plus vite que ce qui est nécessaire pour obtenir votre temps cible.
- Psychologiquement, vous allez ralentir à mesure que vous avancez dans le mile, alors assurez-vous que ce premier tour est bon pour compenser. En même temps, ne dépensez pas toute votre énergie sur ce tour.
- Un bon exemple serait, si vous voulez courir un mile 5:00, chaque tour devrait être de 75 secondes. Un bon temps pour votre premier tour serait de 71 à 73 secondes. Ce n'est pas trop rapide, mais c'est assez rapide pour vous donner une certaine sécurité.
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Exécutez le deuxième tour à un rythme confortable. C'est le tour qui devrait être juste sur la cible. Dans le mile de 5h00 que nous avons mentionné plus tôt, le tour 2 est le tour qui devrait durer exactement 75 secondes, donc votre temps à mi-chemin devrait être de 2: 26-2: 28.
- Si vous avez couru des sprints de 400 m, vous connaîtrez le rythme exact dont vous avez besoin pour exécuter ce tour. Vous sentirez la mémoire musculaire de votre corps s'enclencher.
- Votre poussée d'adrénaline commencera probablement à s'estomper au milieu de ce tour et vous commencerez à la ressentir. Restez concentré sur le maintien de votre forme de course et sur votre rythme.
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Creusez profondément pour le troisième tour. Mentalement et physiquement, c'est le tour le plus difficile pour la plupart des gens. Le plus souvent, ce tour déterminera si vous avez atteint votre objectif de temps ou non. Il y a de fortes chances que vous ralentissiez par rapport à votre rythme initial.
- Dans notre exemple de 5:00 mile, la plupart des gens exécuteront le tour 3 entre 77 et 78 secondes. Cependant, comme le premier tour était, espérons-le, solide, cela nous place presque parfaitement à 3:45.
- Faites un effort conscient pour garder le rythme sur ce tour, sinon vous prendrez du retard. N'oubliez pas que votre prochain tour est celui qui compte!
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Dis-le tout là-bas au tour 4. Ça y est. Tu es presque là. C'est ce que vous devez vous dire à ce stade. Vous avez probablement ralenti sur votre tour précédent, vous devez donc vraiment vous pavaner sur celui-ci et le pousser mentalement pour arriver à ce moment-là.
- Les 200 derniers mètres sont particulièrement importants. Sur la plupart des pistes, c'est la courbe finale. C'est là que vous «donnez un coup de pied».
- Tout ce que l'on peut dire à propos de ce tour, c'est que vous devez tout donner mentalement, et vous atteindrez cet objectif de temps. Croyez en vous même.
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Accélérez dans les courbes. Pendant environ 6 à 10 secondes en faisant le tour des courbes de la piste, accélérez votre rythme. Cela vous aidera à gagner encore plus de secondes de votre temps.

Partie 2 sur 4: un plan d'entraînement pour les débutants qui souhaitent augmenter leur rythme

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Commencez lentement pendant la semaine 1. Vous augmenterez lentement votre distance de course et votre vitesse pendant l'entraînement croisé pour éviter les blessures. Suivez cette progression:
- Lundi: 1 à 2 miles (1,6 à 3,2 km) de jogging
- Mardi: vélo ou aller nager
- Mercredi: 1 à 2 milles (1,6 à 3,2 km) de jogging
- Jeudi: faire du vélo ou nager
- Vendredi: 1 à 2 miles (1,6 à 3,2 km) de jogging
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Ajoutez un mile pendant la semaine 2. Les lundi, mercredi et vendredi, faites du jogging de 3,2 à 4,8 km (2 à 3 miles). Continuez à faire du vélo ou de la natation les mardis et jeudis.
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Faites du vélo ou nagez exclusivement pendant la semaine 3. Sauter la course à pied peut sembler étrange, mais les débutants sont très vulnérables aux blessures. Vous récupérerez à la semaine 4.
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Recommencez à courir la semaine 4. Visez un mile de 12 minutes. Courez 4,8 km les lundis, mercredis et vendredis. Faites du vélo ou nagez les mardis et jeudis.
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Changez-le pendant la semaine 5. Continuez à augmenter votre vitesse. Suivez cette routine:
- Lundi: Courez 3,2 km
- Mardi: Courez 4,8 km
- Mercredi: Off - pas d'exercice
- Jeudi: Courez 6,4 km
- Vendredi: Courez 3,2 km
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Poussez-vous pendant la semaine 6. Vous devriez essayer de courir un mile de 10 minutes. Voici votre modèle pour la semaine:
- Lundi: Courez de 3,2 à 4,8 km
- Mardi: Courez de 4,8 à 6,4 km (3 à 4 miles)
- Mercredi: Off - pas d'exercice
- Jeudi: Courez de 6,4 à 8,0 km (4 à 5 miles)
- Vendredi: Courez de 3,2 à 4,8 km

Comment courir un kilomètre plus rapide?

Partie 3 sur 4: entraînement pour les coureurs intermédiaires qui veulent gagner des minutes de leurs miles

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Effectuez la routine suivante pendant les semaines 1 à 4:
- Lundi: Courez 3,2 km. Essayez de courir aussi longtemps que vous le pouvez à votre rythme objectif. Suivez-vous pour voir combien de temps vous pouvez maintenir le rythme que vous voulez.
- Mardi: Courez 6 à 8 sprints de 400 m (0,25 mile) à un rythme compris entre 90 secondes et 2 minutes par intervalle. Entre chaque intervalle, faites du jogging lentement pendant 1 à 2 minutes afin que votre corps puisse récupérer.
- Mercredi: prenez une journée de congé, nagez ou faites un entraînement du haut du corps.
- Jeudi: Courez 3,2 km, chronométrez votre rythme pour voir à quelle vitesse vous pouvez parcourir vos miles. Ensuite, faites du jogging sur 3,2 km à un rythme plus lent.
- Vendredi: Courez 4,8 km d'intervalles à un rythme compris entre 90 secondes et 2 minutes. Poussez-vous vraiment aujourd'hui pour voir si vous pouvez augmenter votre rythme. Si vous descendez en dessous de votre rythme, prenez 2 minutes pour marcher ou faire du jogging, puis essayez de reprendre votre rythme. Si vous ne pouvez pas maintenir un rythme régulier, revenez aux intervalles. Poussez-vous aussi fort que possible.
- Samedi: jogging de 6,4 à 9,7 km (4 à 6 milles) à un rythme facile.
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Intensifiez la routine pendant les semaines 5 à 8:
- Lundi: Courez 3,2 km. Restez au rythme de votre objectif tout au long des deux kilomètres.
- Mardi: Courez 6 à 8 sprints de 800 m (0,5 mile) à un rythme compris entre 3 et 4 minutes. Vous souhaitez augmenter votre distance tout en gardant le même rythme.
- Mercredi: prenez une journée de congé, nagez ou faites de la musculation du haut du corps
- Jeudi: Courez 3,2 km (2 miles) à votre rythme objectif, puis courez 3,2 km (2 miles) à un rythme détendu.
- Vendredi: Courez 4,8 km (3 miles) au rythme de votre objectif. Si vous ne pouvez pas maintenir votre rythme objectif, passez aux intervalles ou essayez de marcher ou de faire du jogging pendant 2 minutes avant d'essayer de courir à nouveau au rythme objectif.
- Samedi: Longue course de 4 à 6 miles (6,4 à 9,7 km). Assurez-vous de bien vous étirer.

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Partie 4 sur 4: autres conseils pour réussir

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Obtenez un copain de course. Choisissez quelqu'un qui court à peu près à la même vitesse que vous si possible, car cela vous encourage et vous permet une compétition amicale. Bien que vous puissiez vous entraîner seul, vous entraîner avec une équipe de coureurs similaires est un énorme stimulant de motivation. Mais, pour certaines personnes, un copain en cours d'exécution peut vous ralentir, vous n'avez donc pas besoin d'avoir un copain en cours d'exécution, mais c'est une bonne option à considérer.
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Mettez-y votre esprit. Que votre objectif soit de 10 minutes, 8 minutes ou 6 minutes, vous devez être extrêmement concentré pour battre un record personnel. Le corps imitera vos pensées. Si vous pensez que quelque chose n'arrivera pas, cela n'arrivera probablement pas.
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Étirement après les échauffements et les bas de frais. Faites toujours un échauffement de 5 à 10 minutes et refroidissez-vous. L'ajout d'échauffements et de périodes de récupération à votre routine évitera les blessures.
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Apprenez à fonctionner correctement. La posture est cruciale et c'est parfois ce qui empêche de nombreuses personnes de courir plus vite.
- Regardez l'horizon, pas à vos pieds. Incliner votre tête à cet angle alignera et redressera votre cou et votre dos.
- Gardez vos épaules au niveau et lâches. S'ils commencent à venir vers vos oreilles, arrêtez de courir et secouez-les ou étirez-les doucement.
- Placez vos bras à un angle de 90 degrés et laissez-les avancer et reculer au lieu de traverser votre corps. Gardez vos poings desserrés avec votre doigt touchant légèrement vos paumes.
- Courez haut. Si vous constatez que votre torse est affalé, prenez une profonde inspiration et sentez votre torse se redresser naturellement. Maintenez la posture améliorée pendant que vous expirez.
- Gardez vos hanches naturellement alignées avec votre torse. La flexion des hanches exerce une pression indésirable sur le bas du dos.
- Faites des foulées de la bonne taille. À chaque pas, votre pied doit atterrir directement sous votre corps, le genou légèrement plié. Si votre pied atterrit devant votre corps, c'est que votre foulée est trop longue.
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Restez hydraté. Boire beaucoup d'eau. Environ 64 grammes de liquide par jour.
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Ajoutez de la musculation et de la pliométrie. L'entraînement en force améliorera votre endurance et la pliométrie vous aidera à apporter des éclats de vitesse à votre course.

Courez un mile rapide — Partie 1 sur 4: courez un mile rapide, 1 tour à la fois.

Conseils

Allez aux toilettes avant de courir. Cela semble idiot, mais une vessie pleine peut être une distraction majeure.
Une attitude positive est très importante. Si vous vous dites constamment que vous êtes nul ou que vos objectifs sont irréalisables, vous ne réussirez jamais. Dites-vous que vous êtes fort et rapide et visualisez le résultat souhaitable de la course ou de l'entraînement.
Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Respirer lentement calme votre évaluateur cardiaque et vous donne plus d'endurance.
Faites-vous courir même si vous ne vous sentez pas mentalement à la hauteur. Une fois que vous êtes à 20 minutes de course, vous serez heureux de vous être obligé de le faire.
Achetez des chaussures légères. La personne moyenne fait généralement environ 880 pas par mile. Si vous achetez une chaussure plus légère de 2 grammes (57 g), cela représente environ 49 kg (50 kg) que vous ne porterez pas pendant le kilomètre.
Si vous n'êtes pas dans le bon état d'esprit, concentrez-vous sur vos jambes douloureuses ou sur la façon dont vous n'allez jamais réussir, chantez une chanson ou racontez une histoire dans votre tête. Les distractions toutes les quelques minutes sont utiles.
Si vous commencez à avoir du mal, divisez votre course en étapes. Juste 400 m de plus vers un carrefour ou une boîte aux lettres n'est pas aussi intimidant qu'un kilomètre à parcourir. Lorsque vous arrivez à votre première étape, définissez un autre objectif.
Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer, dites-vous de continuer à vous accrocher. Cependant, s'il devient vraiment physiquement pénible de continuer à courir, ralentissez et commencez à marcher en respirant profondément.
Respirez par la bouche à la fin lorsque vous sprintez vers votre objectif final. Cependant, l'apport d'air froid non filtré n'est pas sain pendant de longues périodes et il vous déshydrate également très rapidement, alors ne respirez pas par la bouche pendant la majeure partie de votre course.
Ne mangez pas trop avant la course. Certains fruits peuvent convenir.
Buvez beaucoup d'eau avant et après la course.
Le premier tour ne doit pas être exagéré; c'est une erreur majeure, économisez votre énergie pour le coup de pied final. Pendant la majeure partie de la course, essayez de garder le même rythme, puis relancez à la fin.
Vous pouvez ressentir des crampes aux côtés, à l'estomac ou aux jambes pendant la course. Pour les crampes latérales et à l'estomac, ralentissez jusqu'à une marche et concentrez-vous sur la respiration des poumons inférieurs pendant environ 4 minutes. Pour les crampes aux jambes, arrêtez de faire de l'exercice, reposez-vous et hydratez-vous avec une boisson qui contient également des électrolytes.
Entraînez-vous pour faire des pas plus rapides tout au long de la course. Non seulement cela vous aidera à garder votre rythme constant, mais cela vous aidera à aller plus vite et à utiliser moins d'énergie. Garder le même rythme avec une plus grande foulée vous aidera également à aller plus vite.
Écoutez et synchronisez la musique pendant que vous courez, et assurez-vous que la musique est à un rythme de course confortable. 160-168 battements par minute fonctionnent très bien, et il existe de nombreux sites Web qui cataloguent la musique à ces rythmes.
Lorsque vous courez, votre cerveau retient de l'énergie parce que c'est un instinct de survie. Si vous vous entraînez à donner des coups de pied à la fin des courses d'entraînement ou des entraînements par intervalles, vous commencez à pouvoir accéder à cette réserve et votre temps s'améliorera de quelques bonnes secondes au fur et à mesure que vous apprenez à utiliser cette énergie à la fin de la course pour donner des coups de pied.
Dormez environ 8 heures avant le jour de la course.
Ne buvez pas trop avant de courir un kilomètre! Vous devrez peut-être utiliser les toilettes au milieu.
Gardez le dos droit et la tête haute lorsque vous faites du jogging.
Assurez-vous de toujours avoir confiance. Une confiance faible ou inexistante peut vous ralentir.
Votre jeu mental est tout aussi important que votre jeu physique. Pendant que vous courez, restez concentré sur la main à accomplir et ne pensez pas à la douleur. Pensez "Je suis un gagnant" ou "Pas de douleur, pas de gain", etc.
Entraînez-vous avec des poids aux chevilles pour que lorsque vous courez une course, vous vous sentiez léger et que vous glissiez simplement à travers la course.

Pour courir un kilomètre rapide, commencez par fixer un objectif spécifique pour votre temps et concentrez-vous sur l'atteinte de cet objectif dans votre entraînement.

Mises en garde

Si vous n'êtes pas en forme ou si vous n'avez pas couru depuis un moment, n'essayez pas d'être un héros et commencez par courir des courses de 13 km. Non seulement vous vous démotiverez, mais vous pourriez également développer des blessures telles que des fractures de stress, des tiraillements musculaires ou des problèmes articulaires.
Ne vous entraînez pas trop. Une fois que vous êtes dans votre troisième ou quatrième semaine, vous devriez vous sentir mieux et plus reposé après une course qu'avant. Si vous vous sentez toujours fatigué ou épuisé après une course, prenez un jour ou deux de repos. Lorsque vous revenez à votre entraînement, vous pouvez en fait courir plus vite qu'auparavant. Si vous ressentez de la douleur pendant votre entraînement, arrêtez-vous et faites une pause ou parlez-en à votre médecin ou à votre entraîneur.

Les choses dont vous aurez besoin

Partenaire (s) de course
Eau ou boisson énergisante