Comment s'entraîner au sprint?
Pour vous entraîner au sprint, trouvez une piste locale, un terrain de football ou une zone plate d'au moins 40 mètres de long. Échauffez-vous en faisant du jogging et en faisant des étirements dynamiques. Une fois que vous êtes échauffé, sprintez à environ 70% d'intensité pendant 30 secondes, en vous assurant de vous reposer ensuite en marchant pendant 2 à 5 minutes. Répétez ce processus 3 à 4 fois, en augmentant votre intensité à chaque sprint. Ensuite, faites du jogging ou marchez pour vous rafraîchir et laissez votre corps au moins 48 heures pour se reposer avant de sprinter à nouveau. Pour en savoir plus sur l'entraînement de sprint sur les collines pour plus d'intensité, faites défiler vers le bas.
Pour vous entraîner au sprint, trouvez une piste locale, un terrain de football ou une zone plate d'au moins 40 mètres de long.
Bien que de nombreuses personnes croient que le temps passé détermine la qualité d'un programme d'exercice, des études ont montré que des séances de course courtes et rapides sont plus efficaces que des jogs d'une heure. L'entraînement au sprint est un excellent moyen de développer des muscles, de brûler des graisses et des calories, et d'augmenter votre taux métabolique, et c'était la méthode d'entraînement préférée des légendes du sport telles que Jerry Rice et Walter Payton. L'une des meilleures choses à ce sujet est que vous pouvez faire cet entraînement en seulement quelques minutes par jour, quelques fois par semaine, ce qui vous fera gagner du temps par rapport aux formes d'exercice traditionnelles.
Méthode 1 sur 2: exécuter des sprints à plat
- 1Décidez où courir. Courir sur une piste est l'endroit le plus populaire pour l'entraînement au sprint car les distances sont délimitées par des lignes au sol, ce qui permet de suivre facilement la distance exacte que vous parcourez. La surface est également bonne pour l'absorption des chocs, ce qui est utile pour garder vos articulations en bonne santé et sans blessure.
- Si vous n'habitez pas à proximité d'une école, d'un gymnase ou d'un autre endroit avec une piste, vous pouvez toujours courir des sprints sur n'importe quel nombre de zones plates. Envisagez de courir sur un terrain de football, un terrain de football ou toute autre longue étendue d'herbe ou de gazon relativement plat.
- En fonction de la durée et des habitudes d'utilisation, vous pourrez peut-être également trouver un parking ou une autre zone pavée à proximité qui est relativement plate et qui conviendrait bien pour le sprint. Recherchez une zone d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas idéale pour courir, beaucoup de gens courent des marathons sur la route, donc une poignée de sprints est sûrement une meilleure option!
- 2Faites un ou deux tours de piste sur la piste. Cela réchauffera votre corps et le préparera pour un travail plus intense.
- Si vous vous entraînez ailleurs que sur une piste, essayez de faire du jogging pendant 2 à 4 minutes pour vous échauffer.
- 3Faites des étirements dynamiques. Il a été démontré qu'effectuer un nombre limité d'étirements dynamiques avant le sprint améliore les temps de sprint et aide le corps à éviter les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements effectués en marchant.
- Trop de ce type d'étirement intense causera de la fatigue et diminuera vos performances au sprint, alors essayez de passer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu'à 20 minutes si vous êtes super en forme. Les étirements dynamiques nécessitent plus d'efforts et sont donc plus fatigants que les étirements doux que la plupart des gens connaissent. Vous ne voulez pas mettre vingt minutes et dépenser toute votre énergie, alors vous n'en aurez plus pour le sprint!
- Essayez ces différents étirements: Gluteals - Walking High Knees; Ischio-jambiers - «soldats miniatures» ou «Frankenstein»; Adducteurs - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; et Gastrocnemius - Marche sur la pointe des pieds.
- 4Déterminez la durée / durée de sprint souhaitée. Trente secondes est une bonne heure de démarrage, à condition que vous ayez un chronomètre ou un autre appareil qui peut vous alerter lorsque le temps est écoulé. Une fois que vous améliorez votre endurance et votre vitesse, vous pouvez passer à des périodes plus longues.
- Si vous n'avez pas de dispositif de chronométrage approprié, essayez de sprinter sur environ 200 m. Si vous ne sprintez pas sur une piste et que vous n'avez aucun moyen de mesurer exactement la distance, essayez de compter vos pas, en visant entre 120 et 130. Cela ne vous donnera pas exactement 200m / 30 secondes, mais cela vous mettra raisonnablement proche.
- Vous pouvez également suivre la distance entre des points de repère à l'extérieur, tels que des boîtes aux lettres, des panneaux ou des arbres, pour vous aider à suivre la vitesse et la distance que vous parcourez.
Quels exercices serait-il bon de faire avec un entraînement de sprint? - 5Faites votre premier sprint à environ 70% d'intensité, puis augmentez. Ne vous exercez pas au maximum de vos capacités dès le départ. Cela peut entraîner des blessures, surtout si vous n'utilisez pas une forme appropriée ou si vos muscles ne sont pas suffisamment réchauffés.
- Pour votre deuxième sprint, augmentez l'intensité à 80%; après cela, si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires (qui sont des signes que vous devez reculer), vous pouvez augmenter l'intensité totale ou quasi-totale pour le reste de la séance. La douleur pendant le sprint peut indiquer que vous avez besoin de plus de temps d'échauffement ou que vous n'utilisez pas la forme appropriée.
- 6Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints pour que votre corps puisse récupérer et vous pouvez sprinter à la même vitesse plusieurs fois. Vous devriez vous reposer 3 secondes pour chaque seconde que vous avez sprintée. Ainsi, par exemple, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devriez vous reposer pendant 90 secondes; si vous avez sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes.
- La marche devrait être votre forme de «repos», pas assis ou debout. Cela empêchera vos muscles de cramper. Revenez à l'endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à recommencer.
- Le sprint est un exercice intense qui utilise tout l'oxygène de vos muscles. Vous avez besoin d'un temps de repos adéquat entre chaque sprint pour maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de revenir à vos muscles. Sinon, vous pourriez vous sentir nauséeux et / ou étourdi.
- 7Gardez votre première session courte. Quatre sprints suffisent pour votre première session de sprint. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais lorsque ce type de travail intense est nouveau pour votre corps, commencer par trop et trop tôt est une recette sûre pour les blessures.
- Après quelques séances, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de sprints, pour finalement passer à 8 ou 9, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
- 8Refroidir. Marchez ou faites du jogging lentement sur la piste pendant environ 5 minutes pour permettre à votre rythme cardiaque de se stabiliser et éviter les crampes dues à une accumulation d'acide lactique dans vos muscles.
- 9Effectuez votre nouvelle routine de sprint 2 ou 3 fois par semaine. Comme il s'agit d'un entraînement à fort impact et à haute intensité, il doit être limité à quelques fois par semaine et vous devez prévoir au moins 48 heures entre les deux.
- Bien que cela ne semble pas beaucoup, vous commencerez bientôt à voir des améliorations de vos temps de course ainsi que de vos fréquences respiratoires. Au-delà de cela, la forme et le ton de votre corps commenceront également à s'améliorer rapidement!
Méthode 2 sur 2: courir des sprints en côte
- 1Trouvez une bonne colline. Une bonne pente de course sera assez raide et longue d'au moins 40 mètres. À moins que vous ne connaissiez un tel endroit (et sa longueur) par le haut de votre tête, vous voudrez probablement conduire dans votre voiture et découvrir certains endroits à proximité.
- Si vous n'avez pas de voiture, promenez-vous dans les environs ou prenez le bus s'il y en a un.
- Selon la colline que vous choisissez, vous devrez peut-être tenir compte de la circulation, de la disponibilité des trottoirs ou des bermes (si vous courez sur la route), de l'éclairage, du feuillage et de la sécurité générale de la zone dans laquelle vous courrez. Comme pour tout athlète activité, il est important d'être conscient des conditions et de planifier votre tenue vestimentaire de manière appropriée, y compris s'il s'agit de chaussures de course ou de cross-trainers.
- 2Échauffez-vous en faisant du jogging. Faites du jogging pendant 2 à 4 minutes sur un terrain plat près de la colline. Si vous le préférez vraiment, cependant, vous pouvez faire un léger jogging pour monter et descendre la colline pour préparer votre corps à l'entraînement de sprint.
Pour en savoir plus sur l'entraînement de sprint sur les collines pour plus d'intensité, faites défiler vers le bas. - 3Faites des étirements dynamiques sur une surface plane. Même si vous sprintez sur la pente, vous voudrez vous étirer sur un sol plat pour ne pas vous fatiguer. Les étirements dynamiques sont effectués pendant la marche et vous pouvez aider à prévenir les blessures si vous en faites un nombre limité avant de commencer votre entraînement de sprint.
- Essayez de passer environ 5 à 10 minutes à vous étirer avant de faire des sprints en côte. Certains étirements particulièrement bons pour ce type d'entraînement sont les genoux hauts, les coups de pied bout à bout et les soldats de plomb. Étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez énergisé et non fatigué.
- 4Exécutez votre premier sprint à une intensité comprise entre 50 et 70%. Vous pouvez augmenter à chaque sprint, mais seulement d'environ 10%. Si vous êtes nouveau dans le sprint, ou si vous n'êtes pas en forme, vous voudrez peut-être attendre la troisième ou la quatrième session pour aller à fond sur l'un de vos sprints.
- 5Reposez-vous entre les sprints. Descendre la colline donnera à votre corps le temps de récupérer entre les sprints.
- Si vous vous sentez toujours trop fatigué après avoir atteint le bas de la colline, marchez sur un terrain plat pendant encore 15 à 30 secondes avant de commencer le sprint suivant.
- 6Surveillez votre formulaire. Les pentes plus raides nécessitent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de faire attention à votre forme de course afin d'éviter les blessures.
- Ne regardez pas le sol! Tenez votre menton au niveau normal et gardez les yeux tournés vers l'avenir.
- Vous devez garder votre torse droit et la plante de vos pieds doit atterrir directement sous votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous courez.
- Les sprints en côte ont un bon rapport qualité-prix, mais sont très difficiles - si vous ne parvenez pas à maintenir une forme correcte, vous devez vous arrêter pour éviter les blessures et le surmenage.
- 7Allez-y doucement la première fois. Les sprints en côte sont plus intenses que les sprints sur terrain plat, vous ne devez donc pas vous pousser trop fort lors de votre première session. Essayez d'exécuter 4 ou 5 sprints à 75% d'intensité.
- 8Refroidissez sur un sol plat. Passez 5 à 10 minutes à réduire votre fréquence cardiaque et à éviter les crampes en marchant ou en faisant légèrement du jogging sur un sol plat.
- 9Faites 1 à 2 séances par semaine. Comme il s'agit d'un entraînement de haute intensité, vous devriez viser environ deux séances de sprints en côte par semaine, en prévoyant deux à trois jours entre chaque séance afin que vos muscles aient le temps de récupérer.
Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour vous entraîner au sprint, il est très important de commencer lentement afin d'être certain que vous utilisez l'équipement en toute sécurité et correctement.
- Mangez 2 heures avant, buvez 1 heure avant.
- N'oubliez pas de rester détendu lorsque vous courez.
- Utiliser vos bras, les tirer vers l'avant avec le corps pendant que vous sprintez, peut augmenter votre vitesse grâce à l'inertie.
- Soyez prudent lorsque vous courez sur une route dure et plate. Cela peut mettre vos genoux à rude épreuve.
- On dit que l'entraînement de sprint améliore votre capacité aérobique globale et votre cœur, donc cela devrait également vous rendre meilleur dans les courses de longue distance.
- Accédez toujours à la vitesse maximale lors de votre échauffement afin que votre corps puisse s'habituer à l'entraînement de haute intensité pour éviter les blessures.
- L'entraînement de sprint est mieux fait sur terre pour des raisons de sécurité, mais si vous n'avez pas accès à une zone appropriée ou si le temps est trop difficile, vous pouvez utiliser un tapis roulant. Cependant, n'essayez de le faire que si vous êtes familier et à l'aise avec l'équipement (y compris le clip d'arrêt d'urgence). Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour vous entraîner au sprint, il est très important de commencer lentement afin d'être certain que vous utilisez l'équipement en toute sécurité et correctement.
- Reposez-vous 2 jours par semaine pendant votre entraînement. Cela aide à récupérer vos jambes après avoir beaucoup couru.
- Si vous n'avez pas quelque chose avec lequel vous chronométrer, comptez le nombre de pas que vous faites, et après un certain nombre de pas, passez du sprint à la marche ou de la marche au sprint.
- N'arrêtez jamais de faire de l'exercice, suivez votre routine
- Ne vous asseyez jamais juste après avoir couru. Cela pourrait blesser votre corps et vous pourriez vomir ou avoir des crampes.
- Chronomètre
- Chaussures de course
- L'eau
Questions et réponses
- De quelle taille ai-je besoin pour battre le record d'Usain Bolt?Tu n'as pas besoin d'être grand. Il faut travailler dur et être plus rapide.
- En courant, je ressens une douleur dans le haut de ma cuisse. Qu'est-ce que je fais mal?À moins que ce ne soit une douleur fulgurante, vous ne faites probablement rien de mal. Vos quadriceps sont l'un des principaux muscles utilisés pour la course à pied. Très probablement, votre muscle n'est pas habitué à l'accumulation d'acide lactique, ce qui vous cause de l'inconfort. Si vous ressentez une douleur vive et fulgurante lorsque vous courez, vous devriez probablement envisager de consulter votre médecin à ce sujet.
- Comment puis-je augmenter ma vitesse?Consultez cet article: comment sprinter plus vite.
- Que dois-je faire si je ressens une douleur au-dessus de la hanche après un entraînement?Vous devriez vous étirer avant et après votre entraînement, ce qui peut aider à diminuer cette douleur. Cependant, si cela persiste, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un avis médical professionnel.
- Quels exercices serait-il bon de faire avec un entraînement de sprint?Sauts mélangés, balancements de jambes, tirages de jambes, tirages de genoux, courses de genoux hauts, ou vraiment tout entraînement qui se concentre sur vos jambes.
- Est-ce que 10,66 secondes est un bon moment pour un jeune de 14 ans?10,66 est un temps VRAIMENT rapide pour un jeune de 14 ans.
- Puis-je devenir très bon en sprint dans les six mois?Probablement. Cela dépend de la qualité que vous voulez être et de vos efforts.
- Est-ce que 11,42 secondes est un bon temps dans le 100 m pour un garçon de 17 ans qui est nouveau dans le sprint?Oui, c'est un très bon moment. Continuez votre bon effort!
- Que dois-je faire avec mes bras pendant que je sprinte?Vous devez bouger vos bras dans les deux sens d'une oreille à l'autre. Plus vite vous pomper vos bras, plus vite vous sprintez.
- Vais-je voir les résultats dans 90 jours?Il est difficile de prédire des résultats spécifiques, mais un entraînement très dur pendant 90 jours devrait produire des résultats qui vous surprendront!
Les commentaires (19)
- Pour moi, la chose la plus utile que j'ai apprise de cet article était de marcher, pas de faire du jogging, pour récupérer. J'ai déjà essayé l'entraînement par intervalles qui alternait course rapide et jogging, mais cela a toujours été trop exigeant pour mon niveau de forme physique. Il y a 10 mois j'ai essayé cette méthode (sprint, puis marche pour récupérer) et j'ai pu la maintenir. Je ne fais qu'une séance par semaine mais ma forme physique s'est considérablement améliorée, j'ai perdu du poids et j'ai plus d'énergie. Excellent résultat.
- J'ai aimé cet article, car je suis nouveau dans les sprints et cela a été très utile pour me lancer. J'ai également aimé la précision des informations. Merci.
- Utile et détaillé. L'entraînement commence demain!
- Merci pour les informations en un seul endroit et lien vers les articles connexes.
- Apprendre à sprinter, à faire et à ne pas faire a aidé pour un débutant comme moi.
- Vos articles me donnent toujours les informations dont j'ai besoin.
- C'était agréable et éducatif.
- J'ai trouvé que les exercices à faire avant de commencer étaient très utiles.
- A aidé à corréler ce que je fais par le biais d'un coach.
- Excellente info, contrairement au dernier site que j'ai visité. Il est dit ici que je me repose 2 à 5 minutes entre les sprints, pas 10 secondes! Ce dernier est horrible et risque de me faire abandonner. Plus encore, il est peu probable que les repos ultra-courts me rendent rapide, juste plus en forme pour courir lentement. Bon travail.
- Très utile, je ne savais pas vraiment comment commencer le sprint et cela a beaucoup aidé. Merci.
- Je veux m'entraîner au niveau olympique de sprinter, et cela m'a donné les principales informations que je recherchais. Merci.
- Il nous permet de savoir où nous nous trompons et les précautions à prendre pour éviter les blessures telles que les secousses. Merci.
- Les astuces et les étapes spéciales m'aident beaucoup. Je ne peux même pas le décrire. C'était incroyable et très utile!
- J'ai vraiment aimé l'article Comment faire de la formation sprint. Il y avait un court paragraphe d'introduction qui expliquait pourquoi vous devriez le faire, puis il est passé directement à 2 méthodes de formation. L'article s'adressait aux coureurs débutants et avancés, tout en suggérant des échauffements et des moyens de ne pas en retarder, avec des images utiles. Bon travail!
- Facile à imaginer le processus, car il a été écrit sur un ton conversationnel. Les illustrations étaient parfaites pour les étapes décrites. La vidéo au milieu était la dernière pièce pour tout mettre ensemble. J'ai aussi aimé les conseils à la fin.
- Cela a donné une compréhension de base du sprint et avec une excellente vidéo après!
- Un bon guide pour quelqu'un de nouveau.
- Impressionnant. L'entraînement du gilet a été très efficace. Je l'ai aimé.
