Comment avoir des abdos serrés?
La meilleure façon d'obtenir des abdominaux serrés est d'effectuer des exercices spécifiques aux abdominaux pendant 20 à 25 minutes, trois fois par semaine. Tout d'abord, commencez en toute sécurité votre entraînement abdominal en vous étirant, ce que vous pouvez faire en touchant vos orteils ou en commençant par un yoga léger. Une fois que vous vous sentez lâche, passez à la construction de vos abdominaux en travaillant jusqu'à trois répétitions de planches de coude plié de 60 secondes, trois à cinq séries de 10 à 20 craquements et une à trois séries de 10 à 20 craquements inversés. Enfin, gardez à l'esprit que pour obtenir des abdominaux serrés, vous devrez également maintenir une alimentation saine composée d'aliments riches en protéines et un cardio régulier. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment renforcer votre cœur, continuez à lire!
Pour avoir des abdominaux serrés, vous devez brûler de la graisse et vous engager à faire une série d'exercices spécifiques aux abdominaux.
Nous voulons tous de beaux abdos serrés. Bien que cela puisse sembler impossible, presque tout le monde peut les obtenir avec suffisamment de détermination et de travail acharné. Pour avoir des abdominaux serrés, vous devez brûler de la graisse et vous engager à faire une série d'exercices spécifiques aux abdominaux. Si vous voulez connaître le secret d'avoir un pack de six, suivez simplement ces étapes.
Partie 1 sur 3: brûler les graisses
- 1Mangez bien. Avant de commencer à penser à resserrer vos abdominaux, vous devez travailler à éliminer la graisse au-dessus d'eux. L'une des façons les plus importantes d'y parvenir est de vous assurer de maintenir une alimentation saine. Vous n'êtes pas obligé de compter les calories, mais vous devriez vous concentrer sur trois repas sains par jour et réduire les aliments riches en graisses et en sucre. Voici comment procéder:.
- Remplacez les aliments riches en matières grasses et en sucre, comme la restauration rapide, les aliments frits et la crème glacée, par des aliments plus sains, comme le yogourt glacé, la viande, les légumes et les fruits.
- Choisissez des aliments riches en protéines comme le poisson, la volaille, les lentilles et les haricots.
- Si vous ne brûlez pas suffisamment de graisse en mangeant 3 repas sains par jour, essayez de manger 4 à 5 petits repas par jour, ce qui peut vous aider à réduire votre faim tout au long de la journée.
- Ne sautez pas de repas. Cela vous fera vous sentir déséquilibré et beaucoup plus susceptible de manger de façon excessive.
- Réduisez votre consommation d'alcool. L'alcool est plein de calories inutiles qui peuvent être stockées sous forme de graisse.
- 2Faites de l'exercice cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire régulier est un autre élément important de la perte de graisse abdominale. Tout ce qui accélère votre rythme cardiaque et vous donne une séance d'entraînement brûlera des calories. Cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours - si la course n'est pas votre truc, vous pouvez essayer de marcher, de danser, de faire du vélo ou de nager.
- Vous pouvez également faire de longues promenades rapides, monter des escaliers, faire de la randonnée ou même faire de l'entraînement en circuit dans votre salle de sport locale.
- Le hula hoop ou le saut à la corde sont d'autres excellents moyens de faire de l'exercice cardiovasculaire.
- Les jumping jacks sont un autre excellent moyen d'accélérer votre rythme cardiaque.
- 3Danser. La danse est non seulement amusante et un excellent moyen de passer du temps avec vos amis ou votre moitié, mais elle peut brûler de sérieuses calories tout en faisant bouger votre corps. Vous aurez tellement de plaisir à danser que vous ne remarquerez même pas que vous brûlez des graisses. Voici quelques façons de danser:
- Suivez un cours de salsa. Vous brûlerez des calories en déplaçant vos hanches en un rien de temps.
- Suivez un cours de Zumba. La Zumba est un entraînement complet du corps au rythme rapide qui vous garantira de perdre quelques kilos.
- Allez danser dans un club. Amusez-vous simplement à danser avec vos amis. Vous ne remarquerez même pas que vous dansez depuis une heure car vous passerez un très bon moment.
La meilleure façon d'obtenir des abdominaux serrés est d'effectuer des exercices spécifiques aux abdominaux pendant 20 à 25 minutes, trois fois par semaine.
Partie 2 sur 3: renforcer votre cœur
- 1Apprenez à respirer. Même si vous n'avez pas le temps de vous entraîner, vous pouvez faire un peu d'exercice à vos abdominaux en respirant. Placez votre main sur votre ventre et sentez vos muscles se contracter. Assurez-vous de ne pas aspirer ou pousser trop longtemps - la respiration devrait toujours être facile et régulière.
- Vous pouvez également améliorer votre respiration en méditant.
- 2Maintenez une bonne posture. Même quelque chose d'aussi simple que de garder une bonne posture aidera à renforcer votre tronc. Bien que cela seul ne vous donne pas des abdos serrés, chaque petit geste aide. Assurez-vous de vérifier votre posture de temps en temps, que vous soyez assis dans le bus ou à votre bureau.
- 3Faites des exercices d'équilibre. Les exercices d'équilibre sont un excellent moyen de renforcer votre tronc et ils peuvent vous aider à brûler des calories. Voici quelques exercices d'équilibre simples que vous pouvez faire:
- S'accroupir en se tenant debout sur la plante des pieds.
- Marcher sur une planche d'équilibre.
- En équilibre sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez.
- Pratiquer la marche en tandem.
- 4Faites du power yoga. Le yoga est un moyen fantastique de renforcer votre cœur tout en brûlant des calories. Le yoga améliore votre respiration et vous donne une séance d'entraînement qui renforce tout votre corps, en particulier le tronc, qui est la clé de nombreuses poses de yoga. Prenez un cours de yoga deux ou trois fois par semaine et vous remarquerez la différence sur votre corps et vos abdominaux.
- Le vinyasa, un cycle de yoga composé de trois poses utilisées pour rajeunir le corps entre les poses, travaille énormément votre cœur. Un cours de yoga d'une heure peut comprendre au moins vingt ou trente Vinyasas, et vous sentirez la différence.
- Beaucoup de yoga de puissance des classes même spécifiques exercices ab incorporer dans la pratique, comme la bicyclette.
Vous devrez peut-être perdre de la graisse pour voir vos abdominaux, et vous devriez également ajouter des exercices pour vos abdominaux inférieurs et vos obliques.
Partie 3 sur 3: Travailler vos abdominaux
- 1Planifiez votre programme d'entraînement abdominal. Vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre foyer avec seulement un tapis et un ballon suisse. Vous devriez commencer à travailler vos abdominaux pendant seulement 20 à 25 minutes deux fois par semaine et faire les exercices trois fois par semaine. Lorsque vous commencez votre série d'exercices, rappelez-vous que la qualité est meilleure que la quantité et que vous ne devez faire chaque exercice que 2 ou 3 fois pour une série de 15 à 20 répétitions à chaque fois.
- Enregistrez vos entraînements abdominaux pour la fin de votre routine si vous comptez également faire d'autres types d'exercices.
- 2Étirez-vous bien. Il est important de vous étirer après avoir fait n'importe quel exercice pour conserver votre élasticité, détendre vos muscles et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Faites des étirements actifs avant vos entraînements et des étirements statiques après. Voici quelques bons étirements à essayer pour votre dos, vos abdominaux et vos bras:
- Étirez votre dos et vos abdominaux avec des poses de yoga. Commencez avec quelques simples poses de yoga, comme la pose de chameau, pose arc ou pose cobra.
- Vous pouvez également vous lever et toucher vos orteils.
- Étirez-vous sur une balle suisse comme si vous faisiez un backbend pour ressentir un étirement profond dans vos abdominaux.
- Si vous pouvez faire un backbend ou un bridge, c'est un autre excellent moyen d'étirer vos abdos et votre dos.
- 3Faites un crunch les jambes en l'air. Croisez vos bras sur votre poitrine et gardez vos pieds levés mais rapprochés. Puis soulevez votre tête, puis vos épaules vers vos genoux pliés. Maintenez la position et abaissez le dos au sol. Faites une série de dix ou vingt craquements avant de vous reposer. Répétez trois à cinq fois.
- 4Faites le crunch inversé. Allongez-vous sur le sol et mettez vos genoux ensemble à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains à vos côtés ou derrière votre tête si vous vous sentez particulièrement fort. Contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers votre cage thoracique. Faites attention de ne pas utiliser l'élan de vos jambes ici - vous devriez principalement utiliser vos abdominaux.
- Expirez en contractant vos muscles et en abaissant vos jambes.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
- 5Faites la planche à coude plié. Allongez-vous sur le ventre, les coudes alignés avec vos épaules. Soulevez-vous sur vos orteils et vos avant-bras. Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre dos reste en ligne droite. Tenez cette pose pendant au moins 5 secondes - idéalement, vous pourrez la tenir pendant 60 à 90 secondes sans repos.
- Pour un défi supplémentaire, laissez tomber une hanche vers le sol. Tenez un peu, puis revenez à la position de base de la planche. Répétez avec l'autre hanche. Cela peut également être fait avec un ballon d'exercice - placez le ballon sous vos pieds avant de prendre la position de la planche. Ensuite, utilisez des mouvements contrôlés pour maintenir le ballon en place sous vos jambes.
- Travaillez graduellement jusqu'à faire 3 planches à coude plié de 60 secondes. Une fois que vous êtes en mesure de le faire, vous pouvez ajouter différentes variantes.
- 6Faites du vélo. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 degrés. Mettez vos doigts derrière vos oreilles. Soulevez le haut du dos du sol tout en regardant à environ 45° du sol. Étendez votre jambe gauche et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez vos bras immobiles et le haut du dos sur le sol.
- Assurez-vous que chaque moment est hautement contrôlé - vous ne voulez pas bouger vos hanches.
- Une fois que vous avez trouvé votre rythme, vous aurez l'impression que vos jambes font vraiment du vélo dans les airs.
- Faites du vélo une minute à la fois avant de vous reposer. Répétez 2 ou 3 fois.
- 7Faites de l'exercice avec les genoux hauts. Tenez-vous simplement en place, les bras à vos côtés et le dos droit. Ensuite, mettez vos mains sur vos hanches en levant votre genou droit sans changer de posture. Abaissez votre genou gauche et soulevez votre genou droit.
- Faites alterner vos genoux droit et gauche 10 fois chacun, ou concentrez-vous sur les genoux relevés pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous ensuite et faites deux autres séries.
- Gardez vos abdos serrés et votre colonne vertébrale droite.
- 8Faites des craquements de balle de stabilité. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et avancez vos jambes jusqu'à ce que le ballon appuie dans votre dos. Votre torse doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Lorsque vous êtes prêt, crunch vers l'avant, puis abaissez votre dos dans la position de départ.
- 9Du repos. Comme tout muscle, vos abdominaux ont besoin de temps pour récupérer entre les entraînements. Trop les travailler ne leur donnera pas le temps de se reconstruire et vous aurez moins de chances d'obtenir le résultat souhaité.
- 10Ne vous découragez pas si vous n'obtenez pas les résultats souhaités. Plus vous vieillissez, plus il sera difficile d'obtenir un pack de six. Les femmes ont également du mal à obtenir six paquets, car leur corps stocke plus de graisse que le corps des hommes.
- Ne soyez pas obsédé par l'idée d'un pack de six - travaillez simplement sur des abdos plus serrés et vous vous sentirez bien.
Voici quelques excellents étirements à essayer pour votre dos, vos abdominaux et vos bras: Étirez votre dos et vos abdominaux avec des poses de yoga.
- Un petit exercice rapide que vous pouvez faire n'importe où est d'avoir une posture droite tout en resserrant votre abdomen. Faites-le aussi longtemps que vous pouvez ensuite respirer aussi longtemps que vous le souhaitez et faites simplement cet exercice où que vous soyez. Cela aide beaucoup.
- N'abandonnez pas. Une fois que vous vous arrêtez, il est difficile de se remettre sur les rails.
- Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Il vous faudra probablement au moins six semaines pour voir les résultats définitifs.
- Ne vous découragez pas si vous montez sur une balance et que vous pesez plus qu'avant.
- Un autre bon exercice consiste à s'asseoir sur un tabouret bas. Mettez vos pieds sous quelque chose pour les maintenir au sol. Puis penchez-vous en arrière. Maintenant, faites 10-20 situps.
- Équilibrez vos entraînements abdominaux avec des entraînements pour le dos afin de bâtir une base solide. Des exercices comme les supermans, les chiens de pointage et les cobras peuvent vous aider à exercer vos muscles du dos.
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides. Rester hydraté vous aidera à perdre du poids. N'oubliez pas que la caféine vous déshydrate. Si vous allez boire du café, assurez-vous de boire plus d'eau pour compenser.
- Ne travaillez pas d'abord vos abdos. Si vous effectuez des exercices multi-articulaires, vos abdominaux agissent comme un stabilisateur et vous vous blesserez.
- Un espace ouvert
- Des vêtements confortables
- Bal suisse
- Un tapis
Lisez aussi: Comment utiliser une salle de sport en plein air?
Questions et réponses
- Comment est-ce que je perds la graisse, pour les faire voir?Assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines, pauvre en graisses et en glucides, en particulier en glucides raffinés et en graisses saturées. Faites du cardio, comme la course ou le vélo, avec modération.
- Comment puis-je avoir des abdominaux latéraux?En faisant des exercices qui se concentrent sur vos muscles obliques. Recherchez des exercices obliques sur Internet pour savoir comment les faire.
- Je suis maigre et je peux sentir mes abdos mais je ne peux pas les voir. Que devrais-je faire?Continue de travailler. Il faut travailler pour avoir des abdos.
- Je suis un garçon de 14 ans et je fais des exercices, mais j'ai un gros ventre. Comment le perdre?Il y a une croyance parmi les gens que pour certaines personnes, l'exercice ne suffit pas à faire correspondre la consommation de calories ou les gènes. Je recommanderais de boire un verre d'eau tiède avec un demi-citron pressé pour accélérer votre métabolisme. Faites-le deux fois par jour, après vous être réveillé le matin et avant de vous coucher le soir. Envisagez d'inclure les concombres dans votre alimentation et de manger autant de concombres que vous le pouvez et que vous le souhaitez. Faites beaucoup de burpees, de pompes et de squats. Au moins 20 d'entre eux chaque jour.
- Je suis mince, mais la ligne de césarienne à travers le bas de mon ventre persiste! Que puis-je faire?Une chose que vous pouvez faire est d'utiliser une crème pour le corps conçue pour réduire les cicatrices. Madera aidera beaucoup.
- Je fais 200 redressements assis par nuit et j'ai un pack de 4 que vous pouvez à peine voir. Comment puis-je obtenir ce pack de six détaillé?Vous devrez peut-être perdre de la graisse pour voir vos abdominaux, et vous devriez également ajouter des exercices pour vos abdominaux inférieurs et vos obliques. Une simple recherche d'un entraînement en pack de six devrait vous aider.
- Est-ce que perdre seulement de la graisse du ventre ferait maigrir?Pas vraiment. La bonne chose est que lorsque vous visez à perdre de la graisse du ventre, par un régime et des exercices réguliers, il y a de fortes chances que d'autres zones de votre corps réduisent également.
- Je suis mince et mes abdos sont visibles, donc je n'ai pas de graisse. Si je n'engage pas mes abdos, ils ressortent comme si j'étais gros. Que dois-je faire pour les avoir serrés sans engager mes abdos? Je veux qu'ils soient serrés.Recherchez les aspirateurs d'estomac. C'est un exercice qui aide à rétrécir la taille et à garder les abdominaux serrés pendant toute la journée.
- Existe-t-il un moyen d'obtenir des abdos serrés simplement en mangeant les bons aliments?Non. Manger de bons aliments vous aidera à perdre du poids, à accélérer votre métabolisme et à vous donner plus d'énergie. Cependant, vous devez faire de l'exercice pour resserrer vos abdominaux.
- Comment puis-je perdre du poids dans mon ventre?Adoptez une alimentation saine et équilibrée pour perdre du poids en général et suivez ces conseils pour avoir des abdos plus serrés. Vous ne pouvez pas perdre de graisse sur place.
Les commentaires (1)
- Cet article m'a aidé car je vais commencer tout de suite.
